Reihenfolge der Asanas

Kopfstand - Schau dir die Welt aus einem anderen Blickwinkel an

Die Reihenfolge der Asanas ist wichtig. Eine Asana baut auf der anderen auf. Indem man Asanas in einer richtigen Reihenfolge übt, entfalten sie ihre volle Wirkung. Im System der 12 Grundstellungen, die dem Yoga Vidya Stil zugrunde liegt, und wie es Swami Vishnudevananda gelehrt hat, liegt viel Wissen, viel Wirkung, viel Intuition. Indem man die Asanas in der richtigen Reihenfolge ausführt, erfährt man wunderbare Wirkung auf körperlicher Ebene, energetischer Ebene, emotionaler Ebene, geistiger Ebene und spiritueller Ebene.

Die Reihenfolge der Asanas

Swami Vishnu Devananda - Asana Pioneer

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Dies ist ein Vortrag der Vortragsreihe über Asanas. Und diese Vortragsreihe ist Teil der größeren Vortragsreihe

Das letzte Mal habe ich gesprochen über die zwölf Asanas der Yoga Vidya Grundreihe. Und diese zwölf Asanas haben auch eine Bedeutung in ihrer Reihenfolge. Es ist eben nicht irgendeine beliebige Reihenfolge, sondern es ist diese Reihenfolge. Und diese Reihenfolge, ist die gleiche Reihenfolge, die in der Sivananda Yogastunde, ist eine ähnliche Reihenfolge wie in der Rishikeshreihe wie sie Andre van Lysebeth genannt hatte.

Die Yoga Vidya Grundstellungen gehen in einer Reihenfolge:

• zuerst die Umkehrstellungen,
• dann die Vorwärtsbeuge,
• dann die Rückwärtsbeugen,
• dann Drehung,
• Gleichgewicht und stehende Stellungen.

Und dafür gibt es gute Gründe; körperlich, energetisch, geistig, wie auch spirituell.

Körperliche Gründe

Körperlich gesehen; die Umkehrstellungen helfen dass die Durchblutung angeregt wird, dass auch die Beine entspannen können. Dass ein Übermaß an venösem Blut aus den Beinen abfließen kann. Und danach bist du dann viel flexibler in den Beinen. Wenn du zum Beispiel mal probieren würdest erst die Vorwärtsbeugen und dann die Umkehrstellungen und dann vielleicht am nächsten Tag zur gleichen Uhrzeit, erst die Umkehrstellungen und dann die Vorwärtsbeugen; wirst du feststellen, die Vorwärtsbeugen gehen leichter wenn du vorher die Umkehrstellungen hattest.

Umgekehrt, damit die Rückwärtsbeugen gut funktionieren und du dabei nicht die Wirbel drückst, ist es wichtig dass du dich erst mal nach vorne beugst. Indem du dich nach vorne beugst, werden die Wirbel weiter, und werden die Zwischenwirbelgelenke etwas auseinandergezogen sind, und wenn du dann in die Rückbeugen gehst, dann stärkst du die Rückenmuskeln und kannst die Wirbelsäule weiter auseinander ziehen.

Und wenn du so Vorwärts- und Rückwärtsbeugen gemacht hast, die Muskeln gedehnt hast, fällt die Drehung leichter. Und zum Abschluss der Yogastunde ist es gut, Koordinationsübungen zu machen, Gleichgewichtsstellung, das hilft der Konzentration. Dann stehende Vorwärtsbeuge und Dreieck, das hilft dass du wach bleibst, und dann fällt es nachher leichter in der Tiefenentspannung schöne Erfahrungen zu machen. So ist es körperlich sehr gut diese Reihenfolge zu haben.

Die Reihenfolge, diese zwölf, ist aber auch wie ein „U“. Im Kopfstand bist du relativ hoch, im Schulterstand etwas weniger hoch, im Pflug noch wieder etwas weniger hoch. Im Fisch, wie auch in der Vorwärtsbeuge, bist du relativ nah an der Erde. Dann in der Kobra erhebst du dich wieder etwas. In der Heuschrecke und in dem Bogen noch mehr. Im Drehsitz sitzt du aufrecht. Und wenn es dann weiter geht zu der stehenden Vorwärtsbeuge bist du noch höher, bis du dann im Dreieck noch höher bist. Und so ist das wie ein „U“, und dass macht auch eine Schönheit, eine Ästhetik der Yogareihe.

Energetische Gründe

Die Chakren werden geöffnet

Es gibt auch energetische Gründe. Im Grunde genommen ist der Asanareihe der Yoga Vidya Grundreihe so wie ein energetisch von oben nach unten und von unten wieder nach oben was die Chakras betrifft.

• Kopfstand, Shirsasana öffnet Sahasrara und Ajna Chakra
• Schulterstand, Sarvangasana öffnet Vishudda Chakra
• Pflug, Halasana öffnet Vishudda und Anahata Chakra
• Fisch, Matsyasana öffnet besonders Anahata Chakra
• Vorwärtsbeuge, Paschimottasana öffnet die unteren drei Chakren: Manipura Svadisthana und Muladhara Chakra

Man könnte sagen, die ersten Asanas gehen von oben, vorne hinunter bis zum Muladhara Chakra. Von der Vorwärtsbeuge geht die Energie dann in die Sushumna, in den Energiekanal in der Wirbelsäule; Muladhara, Svadisthana, Manipura.

• In der Kobra, Bhujangasana öffnet sich Anahata Chakra.
• In der Heuschrecke, Shalabasana öffnet sich Vishudda Chakra.
• Im Bogen, Dhanurasana fließt die Energie von Manipura, Anahata, Vishudda, bis Ajna Chakra.
• Im Drehsitz, Ardha Matsyendrasana geht die Energie weiter zum Ajna Chakra und zum Teil bis Sahasrara Chakra.

Die weiteren drei Asanas führen alle dazu dass, nochmal besonders die Energie von Muladhara bis zum Sahasrara Chakra kommt.

• Das machen Mayurasana, der Pfau,
• Padahastasana, die stehende Vorwärtsbeuge und
• Trikonasana, das Dreieck.

Psychische Gründe

Viele Tugenden werden entwickelt, u.a. Vertrauen, Offenheit und Hingabe

Die Asanas wirken auch auf unsere Psyche. Man kann sagen, in einer Asanareihe geht man durch die verschiedenen psychischen Gemütszustände hindurch.

• Zuerst Kopfstand, Shirsasana, der König der Asanas; bereit sein die Welt aus einem anderen Blickwinkel zu sehen, Mut und Konzentration und Koordination zu haben.
• Dann folgt etwas demütiger der Schulterstand, Sarvangasana, die Königin der Asanas; annehmen aller Teile, das ganze Leben auf den Schultern tragen.
• dann Pflug, Halasana; Bereitschaft das Leben umzupflügen, Veränderungen einzuleiten und geduldig abzuwarten.
• Fisch, Matsyasana; Das Gefühl frei zu sein, weit zu sein, sich wohlfühlen wie ein Fisch im Wasser.
• Dann folgt die Vorwärtsbeuge; tiefe Demut und Loslassen.
• Dann folgen die drei Asanas die anstrengend sind: Bhujangasana - Kobra, Salabasana - Heuschrecke, Dharunasana – Bogen; Bereitschaft sich anzustrengen, sich dabei aber auch zu öffnen vom Herzen weit werden.
• Dann diese Gleichgewichtsstellung Drehsitz, Ardha Matsyendrasana; bereit sein Verantwortung zu übernehmen, Führungspersönlichkeit zu werden, sich anderen zuwenden, hohe Ideale haben, sich zum Himmel ausrichten, und gut in der Erde sitzen.
• Dann kommt der Pfau, Mayurasana; auch wieder Gleichgewicht und auch Schönheit.
• Stehende Vorwärtsbeuge, Padahastasana; Verbindung zwischen Himmel und Erde.
• Das Dreieck, Trikonasana; große Weite und Ausdehnung.

Und danach braucht es nur noch die tiefe Stille der Tiefenentspannung.

Und alle Asanas zusammen helfen dann auch für spirituelle Erfahrungen. Das ist das Schöne an dieser Reihenfolge. Die Asanas wirken körperlich, energetisch, psychisch, mental und spirituell. Sie sind darauf ausgerichtet dich auf allen Ebenen zu verbinden, gesünder zu machen. Und letztlich, dich zu verbinden mit der Tiefe deines Wesens, zu verbinden mit Himmel und Erde, zu verbinden mit der ganzen Schöpfung und zu verbinden mit dem Göttlichen an sich.

Und so ist es gut diese Reihenfolge beizubehalten; auch wenn du unterrichtest oder in welcher Lage du auch bist, die Asanas abwandelst. Aber es ist zuerst mal gut zu verstehen, dass es gute Gründe gibt für diese Asanas und für diese Reihenfolge.Übe die Asanas, übe sie regelmäßig. Ich hoffe dass du jetzt inspiriert bist mit Yoga zu beginnen wenn du noch kein Yoga machst.

Auf unserer Internetseite findest du Adressen von Yogalehrern. Gib dazu auf unserer Internetseite im Suchfeld ein „Yogalehrerverzeichnis“. Oder du kannst auch in den verschiedenen Yogazentren, die du dort findest, suchen. Oder mache ein Yoga und Meditation Einführungsseminar bei Yoga Vidya mit.

Über jede der Asanas haben wir auch einzelne Videos, wo du Anleitungen findest, mit Erläuterung der Wirkungen. Wir haben auch Videos mit ganzen Yogastunden, mittlere und längere, sowohl für Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene.

Video - Die Reihenfolge der Asanas

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Übe die Asanas in der richtigen Reihenfolge

Wenn du Asanas übst, ist es sehr wichtig, planmäßig vorzugehen. Die Reihenfolge der 12 Grundstellungen, von Swami Vishnu-devananda entwickelt, stellt eine umfassende Serie wissenschaftlich begründeter Aufwärmübungen und Asanas dar.

Sie sollen die natürliche Krümmung der Wirbelsäule festigen und alle Körpersysteme gesund erhalten.

In dieser Übungsfolge wird der ganze Körper gestreckt, gebeugt und gekräftigt.

Jede Asana verstärkt die vorangegangene Übung oder gleicht sie mit einer entgegengesetzten Dehnung wieder aus. So gehen den drei rückwärts beugenden Übungen – Kobra, Heuschrecke und Bogen – die vorwärts beugenden voraus. In gleicher Weise wird jede auf eine Seite wirkende Asana nach der anderen Seite wiederholt.

Gehe mit der Reihenfolge der Asanas spielerisch um

Betrachten die Reihenfolge der Asanas als Vorschlag, auf dem du aufbauen kannst; wenn du über das Anfangsstadium hinaus bist, kannst du neue Asanas aus den 84 Hauptasanas in dein Übungsprogramm einbaust. Wenn du die Grundstellungen nicht alle ausführen kannst, gibt es einfachere Variationen. Mache dir keine Gedanken, falls deine Zeit nicht ausreicht, alle Asanas durchzuführen. Es gibt auch verschiedene Möglichkeiten der kürzeren Yogasitzung.

Die Reihenfolge der Yogastunde

Die Sitzung beginnt mit zwei oder drei Minuten Entspannung in der Totenstellung. Nutze diese Zeit, um zu entspannen, tief zu atmen und deinen Geist auf deinen Atem zu konzentrieren. Entspanne unbedingt nach jeder Asana in dieser Lage, bis Atmung und Herzschlag sich wieder normalisiert haben. (Entspanne dich auf dem Bauch nach der Kobra, der Heuschrecke und dem Bogen.

Als Nächstes setze dich in die Leichte Stellung (oder eine andere der meditativen Haltungen) auf, um Pranayama oder den Atem zu üben, der dich mit Energie erfüllt. In dieser Stellung vertreibst du auch die Steifheit im Oberkörper durch die Nacken- und Schulterübungen. Danach kommen die Augenübungen, die unsere kaum ausreichend geforderten Augenmuskeln stärken.

Um das Sonnengebet auszuführen stehe aufrecht, die Füße geschlossen. Die Beuge- und Streckbewegungen dieser Folge von zwölf Asanas erwärmen und kräftigen den ganzen Körper, machen die Wirbelsäule beweglich und erleichtern das Üben der anderen Asanas.

Lege dich nun hin für eine Reihe von Beinübungen, die Bauch und untere Rückenmuskulatur stärken und somit den Körper für den Kopfstand vorbereiten.

Beim Kopfstand – einer der wichtigsten Asanas – berühren nur Kopf und Unterarme den Boden. Der Körper ist vollkommen umgekehrt. Das Halten der Stellung bringt großen Nutzen.

Jetzt folgen drei Stellungen – Schulterstand, Pflug und Brücke –, die alle aus derselben Nacken- und Schulterposition ausgeführt werden. Im Schulterstand ist der Körper wieder umgekehrt, Rumpf und Beine sind wie im Kopfstand gestreckt, doch wird das gesamte Körpergewicht jetzt von Schultern, Oberarmen, Kopf und Nacken getragen. Die obere Wirbelsäule und der Nacken werden gedehnt.

Der Pflug verstärkt das Strecken des Nackens und der oberen Wirbelsäule, beugt die Wirbelsäule nach vorn, indem die Füße hinter den Kopf gelegt werden. In der Brücke schwingt der Rumpf vornüber, um die Füße vor den Körper zu bringen und die Wirbelsäule in der anderen Richtung zu biegen.

Als Anfänger wirst du jeweils zwischen diesen drei Asanas in der Totenstellung entspannen müssen. Aber mit zunehmender Praxis entwickelst du genügend Kontrolle und Beweglichkeit, um aus dem Schulterstand in den Pflug, dann wieder zurück in den Schulterstand und von diesem in die Brücke zu gehen, bevor du wieder entspannst.

Der Fisch ist eine Gegenstellung zu den drei vorausgegangenen Asanas. Nacken und obere Wirbelsäule werden zusammengedrückt statt gestreckt, so löst sich die Steifheit in diesen Bereichen.

Als nächstes folgt die Kopf-Knie-Stellung. Sie verstärkt den Pflug, wobei mehr die untere als die obere Wirbelsäule gestreckt wird.

Danach schließen sich drei Asanas in der Bauchlage an Kobra, Heuschrecke und Bogen –, die den ganzen Rücken bewegen. In der Kobra werden Kopf und Oberkörper gehoben und nach hinten gebogen. In der Heuschrecke bleiben Kopf und Brust auf dem Boden, während Beine und Hüften hochgehoben werden. Der Bogen vereint die Bewegungen der beiden anderen rückwärts beugenden Stellungen, indem beide Körperhälften gebogen werden und nur der Bauch auf dem Boden liegen bleibt.

Nachdem der Körper vor und rückwärts gebogen wurde, setze dich jetzt auf zum Halben Drehsitz, bei dem der Körper aus der Wirbelsäule heraus nach jeder Seite gedreht wird.

Anschließend gehe in die Krähe – eine gute Gleichgewichtsübung und Konzentrationsstellung, bei der nur die Hände auf dem Boden das ganze Körpergewicht tragen.

Zwei stehende Positionen bilden den Abschluss der Asanas:

die Hand-Fuß-Stellung, die den Körper vorwärts beugt und den Rumpf dreht; schließlich das Dreieck, bei dem die Wirbelsäule abwechselnd nach jeder Seite gestreckt wird.

Jede Sitzung endet mit der Schlussentspannung, auch Endentspannung bzw. Tiefenentspannung genannt. In der Totenstellung entspannt man nacheinander jeden Körperteil.

Es ist unerlässlich, dass man diese Entspannung von Anfang an in die Asana-Sitzung einbaut. Sonst findet man immer wieder Entschuldigungen, diese Stellung auszulassen, und erlebt nicht die volle Wirkung der Asanas.

Siehe auch

• 12 Yoga Grundstellungen (Asanas)
• Asanas
• Stimmschulung für Yogalehrer
• Hatha Yoga
• Yoga Pose
• Yoga Übungen

Literatur

• Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana-Buch
• Yoga Vidya: Das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch
• Swami Vishnudevananda:Das große illustrierte Yoga Buch
• Swatmarama: Hatha Yoga Pradipika

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