Augenübung
Augenübung - Die Augenmuskeln bewegen sich den ganzen Tag und verdienen deshalb besondere Aufmerksamkeit und Ruhe. Im Yoga gibt es Übungen, die die Augen entspannen und energetisieren. Sie wirken ausgleichend und stärkend gerade bei Bildschirmarbeit am PC-Arbeitsplatz oder auch bei häufigem Fernsehen. Man kann z.B bewusst immer abwechselnd in die Ferne und Nähe gucken oder die Augen in verscheidene Richtungen bewegen. Weiter unten findest du spezielle Augenübungen, die dich dabei unterstützen können, deine Sehkraft zu stärken bzw. zu erhalten, wenn du sie regelmäßig übst.
Darüber hinaus findest du unter dem Hauptstichwort Shambhavi Mudra fortgeschrittene Augenübungen bzw. Augen Mudras, die von Fortgeschrittenen geübt werden können, um z.B. das 3. Auge zu aktivieren bzw. andere Chakras zu aktivieren.
Augenübungen
Die folgenden Augenübungen helfen, die Sehkraft zu stärken und zu verbessern, entspannter mit den Augen wahrzunehmen und darüber den Geist zu beruhigen. Für diese Übungen setzt du dich am besten mit gekreuzten Beinen hin, die Hände liegen locker auf den Knien oder Oberschenkeln. Der Rücken ist aufrecht, so dass du frei in den Bauch atmen kannst.
Es ist nicht notwendig, den Kopf, Rücken oder Nacken zu bewegen, da es hier genau darum geht, bestimmte Muskelgruppen (die Augenmuskulatur) zu trainieren, während der Rest des Körpers bewegungslos und entspannt bleibt. Diese Fähigkeit wird dir helfen, ein entspanntes Bewusstsein in allen Lebenssituationen zu entwickeln. Mach' einfach alle Übungen durch, um den Augen ein umfassendes Training zu geben. Bei den Übungen geht es nicht um das Fokussieren der Augen auf einen Punkt, sondern um die behutsame und zugleich beständige Bewegung der Augen in verschiedene Richtungen.
Vorsicht: Bevor du mit diesen Übungen beginnst, solltest du die Brille oder harte Kontaktlinsen entfernen. Weiche Kontaktlinsen können im Auge belassen werden, da sie die Praxis nicht behindern.
Weiterführende Informationen auch unter Yoga Augenübungen, "Augenübungen Gujarati" und "Augenübungen Hindi".
Ausführung der Augenübungen
- nach oben - nach unten: Öffne die Augen weit und schau langsam 10-mal im Wechsel nach oben und nach unten. Schließe nun die Augen und atme einige Male tief durch. Fühle, wie sich die Augenmuskeln entspannen.
- links - rechts: Öffne die Augen wieder und schau 10-mal im Wechsel nach links und rechts. Schließe die Augen wieder, atme tief durch und entspann dich.
- diagonal: Öffne die Augen und schaue 10-mal im Wechsel nach links oben und nach rechts unten; schließe die Augen. Schau dann 10-mal nach rechts oben und links unten; schließe die Augen. Tief durchatmen und entspannen.
- kreisen: Öffne die Augen und kreise sie langsam im Uhrzeigersinn – zuerst nach oben, dann nach rechts, nach unten und zum Schluss nach links. Wiederholen dies 10-mal. Schließe dann die Augen und entspannen dich.Führe die Übung gegen den Uhrzeigersinn durch, bevor du die Augen erneut schließt.
- Abschluss: Reibe deine Handflächen kräftig aneinander, bis sie sich warm anfühlen. Lege nun deine Hände behutsam über die geschlossenen Augen und spüren der Entspannung deiner Augen durch die Wärme und Dunkelheit nach.
Progressives Fokussieren
Bleibe im Sitz mit gekreuzten Beinen und halte den Rücken aufrecht. Hebe einen Arm nach vorne, halte den Ellbogen gestreckt und schließe die Hand zur Faust, den Daumen auf Augenhöhe nach oben ausgestreckt. Fokussiere den Blick auf die Daumenspitze.
Während du den Fokus beibehätst, winkle langsam den Arm an und bringen ihn näher zu deinem Gesicht, ohne dabei den Fokus auf den Daumen zu verlieren. Falls deine Sicht unscharf wird oder deinen Daumen doppelt siehst, ist die Hand bereits zu nahe am Gesicht. Wiederholen diese beiden Übungen bis zu 5-mal. Schließen dann deine Augen, atme tief durch und entspanne dich.
Bleibe im Sitz mit gekreuzten Beinen und hebe erneut einen Arm nach vorne, den Daumen auf Augenhöhe nach oben ausgestreckt. In dieser Übung bleibt der Arm vollkommen gestreckt. Fokussiere dich zunächst auf den Daumen und anschließend auf einen Punkt an der Wand vor dir oder am Horizont. Wechsle den Fokus langsam 10-mal. Danach schließe die Augen, atme tief durch und entspanne die Augen. Öffne erneut die Augen und verändere den Fokus abwechselnd auf drei Punkte: den Daumen, die Wand oder Horizont und deine Nasenspitze. Wiederhole diese Übung 5-mal. Danach schließe die Augen, atme tief durch und entspanne dich.
Reiben deine Handflächen kräftig aneinander, bis sie sich warm anfühlen. Lege nun deine Hände behutsam über die geschlossenen Augen und entspanne die Augen. Zum Abschluss lege dich zurück auf den Rücken in die Totenstellung (Savasana) und entspanne dich wie in der Anfangsentspannung eine Minute lang.
Yoga Augenübungen mit Übungsvideo - Ausschnitt aus einer Yoga Anfängerstunde
Yoga Augenübungen - Übungsvideo
Lass dich direkt zur Yoga Augenübung anleiten - oder schaue dir eine Yoga Vidya Augenübungen an:
Yoga Augenübungen - Begleittext zum Yoga Übungsvideo
Wir beginnen mit den Yoga Augenübungen, die dir helfen, die Sehkraft zu erhalten. In manchen Fällen können sie auch die Sehkraft verbessern. In jedem Fall helfen sie die Augen zu entspannen. Gerade für jemanden, der viel und über längere Zeiträume am Bildschirm arbeitet, zum Beispiel Computer oder Fernseher braucht regelmäßig Augenübungen um Kopfweh vorzubeugen und auch um innerlich nicht so schnell zu ermüden. Augenübungen kannst du übrigens auch separat von der Yogastunde zwischendurch üben oder du kannst sie sogar zweimal am Tag üben. Wir werden heute, einige Übungen machen insbesondere wahrnehmen Augen, dann Lokalisierungübungen und Augenmuskelübungen und schließlich palmieren (Handflächen aneinander reiben bis sie warm sind und dann auf die Augenhöhlen legen).
Schließe zunächst die Augen und spüre die Augen, atme tief mit dem Bauch ein und aus und schicke beim ausatmen entspannende Energie vom bauch in die Augen hinein, schon bei ausatmen entspanne die Augen. Jetzt öffne die Augen, schau nach oben, nach unten nach oben, nach unten, oben, unten, oben, unten oben, unten, schließe die Augen atme tief aus und stelle dir vor das s du bei ausatmen entspannende Energie vom bauch an die Augen durch die Augen hindurch schickst. Öffne die Augen wieder, schaue nach rechts, nach links, rechts, links, rechts, links, rechts, links, rechts, links. Schließe die Augen und stelle dir vor, dass du beim Ausatmen entspannende Energie vom Bauch in die Augen und durch die Augen hindurchschickst.
Öffne die Augen und jetzt strecke einen Arm nach vorne aus und halte den Daumen in Augenhöhe schaue weit weg, schaue zum Daumen, jetzt schaue zur Nasenspitze- so weit das geht, wieder zum Daumen, weit weg, Daumen, Nasenspitze Daumen n weit wegen Daumen, Nasenspitze Daumen weit weg. Senke die Hand schließe die Augen und stelle dir vor dass du beim ausatmen entspannende Energie durch die Augen hindurch atmest.
Jetzt palmiere die Augen, das ist ein besonders schöne Übung die du auch immer wieder zwischendurch machen kannst, nimm deine Handflächen und reibe sie aneinander, sanft aber doch zügig und spüre so wie die Handflächen warm werden, es entsteht Wärme, Yogis sagen auch Prana, Lebensenergie wird in den Handflächen zentriert. Jetzt bringe die Handflächen über die Augen insbesondere oberhalb der Augenhöhlen, also die Handflächen darüber nicht so sehr die Finger.
Jetzt spüre wie die entspannende Energie der Handflächen in die Augen hineinstrahlt. Dann senke die Hände, reibe die Handflächen nochmals aneinander, gib wieder die Handflächen über die Augen und spüre wie die entstandene Energie der Handflächen in die Augen hineinstrahlt. Senke langsam die Hände, bleiben eine Moment lang ruhig sitzen, und fühle die entstandene Energie der Augen. Spüre auch wie du dich jetzt leicht fühlst. Regelmäßige Augenübungen helfen Kopfweh vorzubeugen, helfen, dass du geistig wach bleibst, entspannt bleibst. Wie gesagt besonders bei viel Computerarbeit sehr hilfreich. Mindestens da palmieren, sogar palmieren ohne die Hände aneinander zu reiben ist sehr gut für die Gesundheit der Augen und für eine entspannten Kopf.
Weitere Videos zu Augenübungen sowie Tipps und Überlegungen
Unter dem Hauptstichwort "Yoga Augenübungen" findest du weitere interessante Informationen sowie auch ein Video zu dem großen Themenbereich Yoga, Meditation, Mantra, Spiritualität und Ayurveda.
Auch unter dem Hauptstichwort "Augenübungen Hindi" findest du vieles Wissenswerte zum Thema.
Erfahre einiges zum Thema Augenübungen in dieser Kurzabhandlung. Der Yogalehrer und spirituelle Lehrer Sukadev Bretz denkt laut nach über das Wort bzw. den Ausdruck Anfangsentspannung aus dem Geist des ganzheitlichen Yoga.
Weitere Augenübungen
Für die Gesundheit der Augen, gute Sehkraft, geistige Entspannung und Klarheit
Yoga-Augenübungen helfen, die Sehkraft zu erhalten oder zu verbessern. Sie entspannen die Augen und beugen Kopfweh vor. Gerade Menschen, die viel Bildschirmarbeit machen oder auch viel lesen, sollten diese unbedingt täglich machen. In der Yoga Vidya Reihe werden sie ganz am Anfang, z.B. nach der Anfangsentspannung geübt. Nach ihnen kommen die Atemübungen. Dies Übungen können auch eigenständig irgendwann am Tag im Sitzen oder Stehen geübt werden. Bitte beachten: Diese Schautafel kann keinen Yoga Unterricht ersetzen. Menschen mit Augenkrankheiten sollten selbstverständlich eine/n qualifizierte/n Augenarzt/in oder Heilpraktiker/in konsultieren. Mehr zu Tratak hier.
Ausgangsstellung:
Setze Dich ruhig und entspannt hin. Halte die Wirbelsäule aufrecht. Schließe die Augen. Atme bewusst entspannte Energie beim Ausatmen vom Bauch in die Augen.
Übungen:
(1) Augen öffnen. Nach rechts schauen. Dann nach links schauen. Etwa 4-8 Mal jede Seite. Anschließen Augen schließen und entspannt in die Augen atmen.
(2) Augen öffnen. Nach oben schauen. Nach unten schauen. 4-8 Mal. Anschließen Augen schließen und entspannt in die Augen atmen.
(3) Augen öffnen. Nach rechts oben schauen. Nach links unten. 4-8 Mal. Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen.
(4) Augen öffnen. Nach links oben schauen. Nach links unten. 4-8 Mal. Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen.
(5) Augenkreisen I: Nach oben schauen. Einen weiten Kreis nach rechts...nach unten. Nach links... und wieder nach oben 4-5 Mal in jede Richtung kreisen.
(6) Augenkreisen II: Augenkreisen in Richtung einer umgekehrten Acht: 1: nach oben schauen; 2: rechts 3: nach unten, 4: nach oben...
... 5: nach links schauen; 6: nach unten. Dann wieder beginnen bei 1 (nach oben schauen). 4-5 Runden.
(7) Augen öffnen. Nah und fern. Zur Nasenspitze schauen. Weit weg schauen. 4-8 Mal. Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen. Variation (ohne Foto): Einen Arm ausstrecken. Daumen in momentane Augenhöhe geben. Zur Nasenspitze schauen; zum Daumen; weit weg; zum Daumen; zur Nasenspitze; weit weg schauen.
(1) Kerzenstarren aus ca. 1-5 m Entfernung. Ca. 1-30 Minuten lang ausbauen: Erst auf die Kerze schauen, dann Augen schließen und Nachbild beobachten. ca. 1-5 Mal wiederholen. Reinigt die Augen und entwickelt die Sehkraft. Beseitigt Müdigkeit, entwickelt die Konzentration und öffnet das dritte Auge (Trikuti; Ajna Chakra)
(2) Variationen: Auf die Nasenspitze starren. Aktiviert Ajna Chakra sowie das Mond-Chakra. Beruhigt und harmonisiert.
(3) Zum Punkt zwischen den Augenbrauen schauen (Shambhavi Mudra). Aktiviert Ajna Chakra und entwickelt Hellsichtigkeit. Vorsicht: Tratak nur ausführen, wenn auch die anderen Augenübungen regelmäßig gemacht werden. Nicht übertreiben.
(4) Wie Nr (3), dabei aber direkt nach oben schauen.
Stellungen, in denen Du die Augenübungen machen kannst:
(1) Sitzend im Knien.
(2) ... auf einem Stuhl...
(3) Kreuzbeinig in einer der verschiedenen Sitzhaltungen.
(4) Stehend
(5) Im Kopfstand
Wirkungen von Augenübungen:
- Körperlich: Yoga Augenübungen helfen, die Sehkraft zu erhalten oder zu verbessern. Die Augenmuskeln werden gestärkt und gedehnt. Sie helfen, die Augen zu entspannen und beugen Kopfweh vor. Gerade Menschen, die viel Bildschirmarbeit machen oder auch viel lesen, sollten die Augenübungen unbedingt täglich machen.
- Energetisch: Da die Augen auch mit den wichtigen Nadis (Energiekanälen) Ida und Pingala verbunden sind, harmonisieren die Augenübungen auch die Sonnen- und Mondenergien im Menschen. Die beiden Hirnhemisphären werden ausgeglichen.
- Außerdem öffnen die Augenübungen das sogenannte dritte Auge (Trikuti, Ajna Chakra), welches für Intuition und Erkenntnis steht.
Weitere Informationen zu Augenübungen
Unter dem Hauptstichwort Shambhavi Mudra findest du fortgeschrittene Augenübungen bzw. Augen Mudras.
Für weiteres Wissenswertes rund um die Asanas findest du eine Übersicht hier.
Siehe auch
Literatur
- Asana Pranayama Mudra Bandha von Swami Satyananda Saraswati
- Das grosse illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu Devananda
- Das Yoga Vidya Asana Buch Band I
- Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
- Das Yoga-Lexikon von Huchzermeyer, Wilfried
Weblinks
- Asanareihe bei Yoga Vidya
- Yoga Videos online - Yogastunden für Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene
- Große Adressliste von Yogaschulen, in denen du Asanas systematisch lernen, vertiefen und praktizieren kannst
- Yoga Übungen
- Asana Korrekturen
- Hatha Yoga Übungsreihen für Menschen mit körperlichen Beschwerden
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