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Zu den Gefahren dieser Erkrankung siehe oben bei der Anfängerstunde. Alle Warnungen gelten auch hier. | Zu den Gefahren dieser Erkrankung siehe oben bei der Anfängerstunde. Alle Warnungen gelten auch hier. | ||
Version vom 1. November 2022, 01:23 Uhr
Unter Osteoporose (Wortbedeutung = poröser, brüchiger Knochen) versteht man eine Knochenkrankheit, die zum fortschreitenden Abbau von Knochensubstanz und Knochendichte führt, wodurch der Knochen sehr viel anfälliger wird für Knochenbrüche (Frakturen). Die Krankheit tritt meist in fortgeschrittenem Alter auf und betrifft insbesondere Frauen nach den Wechseljahren, kann jedoch auch durch andere Krankheiten oder als Nebenwirkung von Medikamenten ausgelöst werden. Sämtliche Knochen des Skeletts können betroffen sein; die häufigsten Brüche sind Wirbelbrüche, gefolgt von Schenkelhalsfrakturen. In selteneren Fällen können Osteoporosen auch bei jüngeren Menschen auftreten, z. T. mit ungeklärter Ursache.
Osteoporose und Yoga
Video - Osteoporose - Yoga hilft
Was ist Osteoporose? Wie entsteht sie? Wie kann man Osteoporose vorbeugen? Darf man mit Osteoporose Yoga üben, und welche Yogaübungen könnten vielleicht hilfreich sein?
Natürlich kann Osteoporose eine sehr schwere Erkrankung sein und erfordert Behandlung und Ratschläge durch Arzt, Orthopäde oder Heilpraktiker.
Was ist Osteoporose? Osteoporose wird manchmal als Knochenschwund übersetzt. Natürlich schwinden nicht die Knochen, besser könnte man sagen: Knochenentkalkung. Die Knochen werden brüchig, tragende Knochenbälkchen lösen sich auf und so wird immer mehr Knochen abgebaut als aufgebaut wird. Je früher man Osteoporose erkennt, umso besser ist es. In den Frühstadien wäre insbesondere körperliche Aktivität hilfreich. Es ist das Jahr 2019, es gibt auch Medikamente, die bei Osteoporose hilfreich sein können, wobei der große Durchbruch in der medikamentösen Osteoporose-Behandlung noch nicht geschehen ist. Das Osteoporose-Risiko ist bei Frauen mit den Wechseljahren erhöht. Und man sagt, dass die meisten Menschen im Laufe ihres Lebens irgendwann Osteoporose entwickeln. Eine Vermutung ist: Weil Menschen im Alter sich weniger bewegen, wird die Osteoporose stärker. Man weiß auch, dass Menschen, die mehrere Wochen bettlägerig gewesen sind, spürbar an Knochensubstanz abgebaut haben. Zunächst ist aber wichtig zu verstehen, dass Knochen lebendiges Gewebe sind. Am Skelettmodell sieht es zum Beispiel so aus , als ob Knochen fest sind. Aber das ist nicht so. Knochen bestehen aus Knochenzellen, die Zellen haben Zellkerne, die Knochen sind durchblutet. Nur ist in diesen Knochenzellen zusätzlich zu dem, was andere Zellen auch haben, Calcium eingelagert ‒ dadurch sind die Knochen fest. Knochen sind nicht, so wie das am Skelettmodell aussieht, vollständig aus Calcium, sondern die Wände und Wändchen bestehen aus Calcium. Und so besteht ein Knochen tatsächlich mehr aus Luft, als aus Calcium. Wenn aber zu wenig Calcium in den Knochen eingelagert ist, dann nennt sich das Osteoporose. Und Osteoporose kann dann dazu führen, dass der Knochen leichter brechen kann, z. B. durch einen Sturz. Es kann sogar sein, dass ein Knochen kollabieren kann, das heißt er zerbröselt als Ganzes. Und bei fortgeschrittenem Stadium von Osteoporose kann sogar ein Knochen brechen, ohne dass man stürzt oder ohne äußere Einwirkungen. Osteoporose ist typischerweise ein progredienter Krankheitsverlauf, das heißt die Osteoporose wird schrittweise immer stärker.
Was kann man zur Vorbeugung gegen Osteoporose tun? Der Mensch ist ein Organismus, der sich auf die Herausforderungen der Umwelt einstellt. Wenn etwas belastet wird, dann wird es gefordert und damit gefördert. Etwas, das nicht belastet wird, wird abgebaut. Und so ist es auch mit der Knochenmasse: Wird ein Knochen gefordert, dann wird Calcium vermehrt eingelagert. Wird ein Knochen nicht gefordert, dann wird Calcium abgebaut. Bis in die 2000er Jahre wurde oft gedacht, Osteoporose sei ein Calcium-Mangel. Dann wurde den Menschen viel Calcium verschrieben. Ihnen wurde gesagt, sie sollen Milch trinken usw. Dann gab es Studien, die gezeigt haben, dass Milchtrinker sogar mehr Osteoporose haben als Veganer, was so gesehen ein großes Rätsel ist. Heut nimmt man an, Veganer sind im Allgemeinen Menschen, die gesünder leben und mehr Sport treiben. Vermutlich ist nicht der Veganismus selbst die Ursache für weniger Osteoporose, sondern wer sich mehr bewegt und mehr Sport treibt, hat weniger Osteoporose. Wenn man grundsätzlich genügend Calcium und Vitamin D hat, dann lagert der Körper genügend Calcium ein. Die zusätzliche Gabe von Calcium oder Vitamin D bringt gar nichts, wenn der Mensch keine sportlichen Übungen macht, welche die Calcium-Einlagerung fördern. Natürlich solltest du dich gesund ernähren und natürlich brauchst du genügend Calcium. Beispielsweise eine vegane Ernährung mit Vollkorn und Hülsenfrüchten, Gemüse und Salaten liefert sicherlich genügend Calcium, und wenn du zwischendurch am Tag 20 bis 30 Minuten bei Sonnenlicht an die frische Luft gehst, dann hast du genügend Vitamin D. Ansonsten solltest du zusätzliches Calcium und Vitamin D nur dann aufnehmen, wenn im Blutbild angezeigt wird, dass du tatsächlich einen Calcium- oder Vitamin-D-Mangel hast. Wichtiger als Ernährungsfragen ist die körperliche Tätigkeit. Knochen, die gefordert werden, lagern mehr Calcium ein. Und Knochen, die nicht gefordert werden, bauen Calcium ab.
Wie kannst du jetzt deine Knochen fordern? Dabei gibt es drei Dinge zu beachten:
1. Belastung durch Schwerkraft,
2. Belastung durch Muskelkraft und
3. Belastung durch Dehnung.
Auf diese drei Faktoren möchte ich nun eingehen und erläutern, wie Yoga helfen kann.
1. Belastung durch Schwerkraft
Man weiß, dass Menschen, die im Weltraum sind, innerhalb von ein paar Wochen Knochen abbauen im Sinne von weniger Calcium-Einlagerung haben. Das ist durchaus ein Problem für längere Weltraum-Reisen, einfach weil es die Schwerelosigkeit gibt. Wenn du auf zwei Beinen stehst, dann ist das erstmal schwer. Das ist eine Belastung für die Knochen, und das führt dazu, dass die Knochen als lebendiges Gewebe mehr Calcium einlagern. Vom Yoga her nutzen wir dieses Prinzip, indem wir die Schwerkraft auf verschiedene Weisen nutzen. Wenn du zum Beispiel statt auf zwei Beinen nur auf einem Bein stehst, wie z. B. im Baum, dann heißt das, auf die Beinknochen wirkt die doppelte Schwerkraft. Und das ist gut zur Vorbeugung gegen Osteoporose.
Wenn du den Handstand machst, werden dort die Knochen in den Armen und auch die Schulterknochen belastet, was auch wieder gut ist zur Vorbeugung gegen Osteoporose. Wenn du auf dem Kopf stehst, werden die Knochen des Kopfes und auch die Halswirbel etwas mehr belastet, was dazu führt, dass diese Knochen mit ausreichend Calcium versorgt werden. Wenn du z. B. für den Bogen auf dem Bauch bist und so den Rippenbogen und die Hüftknochen auf dem Boden hast und die das ganze Gewicht tragen, dann werden die Rippen und die Hüftknochen gefordert ‒ und das ist wiederum gut.
Wenn du auf dem Rücken liegend Rückenrollen machst, dann ist das etwas, was die Rückenwirbel und die Rippen dort fordert. Wenn du Schulterstand oder Pflug machst, stehst du praktisch auf den Rippen und auf den Halswirbeln. Und das ist auch wieder etwas, was diese Knochen belastet und damit die Calcium-Einlagerung verbessert.
Oder wenn du in Anantasana, also auf der Seite, liegst, ist auch das wiederum eine Belastung für die Knochen und ist gut für die Calcium-Einlagerung.
Wir können also sagen, im Yoga nutzen wir die Schwerkraft, indem wir uns auf verschiedene Weisen so hinsetzen, legen, stellen, dass für eine Weile die Schwerkraft auf die Knochen drückt ‒ und das ist eben gut für die Calcium-Einlagerung.
2. Krafttraining als Vorbeugung zu Osteoporose
Wenn man zum Beispiel Bizeps-Training mit einer Hantel oder isometrisch macht, indem man mit dem Handgelenk gegen die andere Hand drückt, stärkt man damit die Armknochen. Der Bizeps hat Ursprung und Ansatz. Der Ansatz ist unten auf dem Unterarmknochen und wenn ich hier gegen die andere Hand drücke, dann ist das schon ein großer Zug auf den Unterarmknochen. Und einer der beiden Köpfe des Bizeps ist auf dem Oberarmknochen, und auch das gibt einen großen Zug. Krafttraining hat sich als sehr effektiv erwiesen, um Osteoporose vorzubeugen. Menschen, die in ihrer Jugend oder im mittleren Alter regelmäßig Krafttraining machen, bekommen später sehr viel seltener Osteoporose. Und wenn man bei beginnender Osteoporose Krafttraining macht, schreitet die Osteoporose nicht weiter voran, mindestens eine ganze Weile.
So ist es wichtig, alle Muskeln zu stärken. Und auch beim klassischen Hatha Yoga gibt es alle möglichen Kraftübungen. Es gibt Virabhadrasana zur Stärkung von Oberschenkelmuskeln und Gesäß. Es gibt Bauchmuskelübungen. Es gibt die ganzen Rückenmuskelstärkungsübungen. Es gibt seitliche Muskelstärkungsübungen. Es gibt Übungen für Bizeps, für Trizeps, für die Deltamuskeln, für Latissimus dorsi, für Longissimus, für Trapezius usw. Es gilt natürlich auch, dass du diese Übungen auch machst. Es gibt ja manchmal eine Neigung ‒ gerade von Menschen, die allein für sich üben ‒ die sanften, angenehmen Dehnübungen zu machen und die Kraftübungen zu vergessen. Übe mindestens zweimal die Woche Kraftübungen, auch im Yoga, das ist sehr gut zur Vorbeugung gegen Osteoporose.
3. Dehnübungen als Vorbeugung zu Osteoporose
Die dritte Übungsgruppe, die auch Osteoporose vorbeugen und eine beginnende Osteoporose mindestens vorübergehend zum Stillstand bringen kann, sind die Yoga Dehnübungen.
Wenn du dich z. B. im Stehen oder im Sitzen nach vorne beugst, dann werden zum einen Bänder gedehnt. Auch die Bänder sind an den Knochen. Wenn du dich nach vorne beugst und die Bänder gedehnt werden, gibt es wieder einen Zug auf die Knochen. Und ‒ du ahnst es schon ‒ das ist wieder eine Belastung, die dazu führt, dass Knochenmasse, also Calcium, eingelagert wird. Genauso werden auch Muskeln gedehnt. Muskeln enden in Sehnen, die Sehnen sind an den Knochen. Wenn du dich dehnst und du spürst, dass das Dehnen wirklich intensiv ist(wenn du also so weit dehnst, dass du auch wirklich was von der Dehnung spürst), gibt es einen Zug an den Sehnenansätzen. Dieser Zug auf den Sehnenansätzen an den Knochen ist eine Belastung des Knochenmaterials und führt zur Einlagerung von Knochenmaterial und damit zur Einlagerung von Calcium.
Alles, was wir im Yoga machen ‒ stärken, dehnen und uns auf unterschiedliche Körperteile stellen oder setzen oder legen ‒, ist etwas, was Osteoporose vorbeugt. Wenn du also regelmäßig Yoga übst, dabei eine gesunde Ernährung hast und bei Tageslicht täglich 20-30 Minuten rausgehst, dann hast du das gemacht, was schulmedizinisch gesehen das Ideal gegen Osteoporose ist. Wenn du Osteoporose hast, was machst du dann? Hier gilt es natürlich den Arzt zu fragen, welchen Grad der Osteoporose du hast. Manchmal ist Osteoporose ein Zufallsbefund. Das heißt jemand ist gestürzt, es war ein der Sturzursache nicht angemessener, intensiver Bruch und dann merkt man erst, dass die Knochenmasse schon erheblich reduzierter ist, als man es gedacht hätte, dass also Osteoporose fortgeschritten ist. Die Knochendichtemessung, die irgendwann mal populär war, in den Hüftknochen zum Beispiel, hat sich nicht als hilfreich erwiesen, um insgesamt Osteoporose in den großen Röhrenknochen oder in den Oberschenkelhälsen zu prognostizieren (oder auch in der Brustwirbelsäule, Halswirbelsäule oder Lendenwirbelsäule, wo es auch Osteoporose geben kann, wo ganze Wirbel zerbröseln können). So ist es schwierig, Osteoporose im Voraus zu diagnostizieren. Wenn jetzt Osteoporose diagnostiziert ist, dann gilt es ‒ im leichten bis mittleren Grad ‒ Sturzgefahr zu vermeiden. Man würde also ohne Hilfe nicht im Yoga in den Skorpion, in den Kopfstand oder in den Handstand gehen. Denn man will vermeiden, dass, wenn man daraus stürzt, sich etwas bricht. Zwar habe ich es noch nicht gehört, dass jemand aus einem Kopfstand, Handstand oder Skorpion gefallen ist und sich deshalb Oberschenkel- oder Unterschenkelknochen gebrochen hat. Zehenknochenbruch habe ich zwar schon gehört, ganz selten, seit 1980, seitdem ich in Yogakreisen bin, vielleicht 2 oder 3 Mal. Und dann ist es auch in kurzer Zeit geheilt, hatte aber nichts mit Osteoporose zu tun. Aber grundsätzlich wollen wir vermeiden, dass etwas mit Sturzgefahr verbunden ist. Schon bei leichter Osteoporose würde ich raten, auf Kopfstand und Schulterstand zu verzichten, weil es die Gefahr eines Trümmerbruches in den Wirbeln der Halswirbelsäule und Brustwirbelsäule gibt. Es könnte sein, dass die Belastung zu stark ist. Und dieses Risiko möchte ich nicht eingehen bzw. nur dann, wenn Arzt oder Physiotherapeut sagt, für diese Art von Osteoporose ist es okay. Bei fortgeschrittenem Stadium der Osteoporose gibt es die Gefahr des Belastungsbruchs in allen möglichen Situationen. Hier ist die Expertise des Yogalehrers sicherlich überfragt. Zwar wäre es auf der einen Seite gut, eine gewisse Belastung durch Muskelkraft, durch Dehnung und vielleicht auch durch Druck durch die Schwerkraft zu haben, damit die Osteoporose nicht fortschreitet. Wir wollen es als Yogalehrende aber auch nicht haben, dass während der Yogastunde sich ein Teilnehmender einen Knochen bricht einfach durch die Dehnung. Es ist zwar meines Wissens nach noch nie vorgekommen, aber wir sind als Yogalehrende vorsichtig, sodass wir die Teilnehmenden bitten, sie mögen diejenigen Yoga-Stellungen benennen, die durch den Physiotherapeuten oder Arzt genannt worden sind. Und sie mögen sagen, welche Yoga-Stellungen bei der Osteoporose okay oder nicht okay sind.
Zusammenfassung Yoga ist gut zur Vorbeugung gegen Osteoporose. Im Frühstadium ist Yoga auch hilfreich, dass die Osteoporose nicht mehr voranschreitet, mindestens für eine Weile nicht voranschreitet. Von der Ernährung her brauchst du nicht dem Milch-Mythos zu folgen, der sich in der empirischen Studienlage nicht bestätigt hat. Es reicht eine gesunde Ernährung, und ich empfehle ‒ allein schon aus Tierschutzgründen ‒ eine vegane Ernährung und Calcium und D-Vitamine nur dann, wenn im Blut nachgewiesen ist, dass es dort einen Mangel gibt. Und dann würde ich vorziehen, Supplemente zu nehmen statt deswegen Tiere zu töten. Am wichtigsten sind Isometrik, Yoga Dehnübungen und Schwerkraftbelastungen ‒ und all das machen wir im Yoga hervorragend und sehr gut. Achte vielleicht besonders auf Muskelkrafttraining. Vernachlässige das nicht, wenn z. B. in deiner Familie Fälle von Osteoporose vorgekommen sind oder vorkommen. Weil du dann natürlich ein genetisches Risiko hast, ist es umso wichtiger Körperübungen zu machen, Krafttraining zu machen.
Mögliche Ursachen von Osteoporose aus klinischer Sicht
Die folgenden Faktoren können zur Entstehung einer Osteoporose beitragen:
- Altersosteoporose
- Osteoporose bei Frauen nach den Wechseljahren
- Osteoporose ungeklärter Ursache bei jüngeren Menschen
Seltener auftretend (sogenannte sekundäre Osteoporose):
- Hormonelle Störungen
- Unterernährung, Vitamin B12- und Folsäuremangel, Magersucht, chronisch schlechte Aufnahme von Nährstoffen (Malabsorption), Fehlernährung mit viel Fleisch und wenig Obst und Gemüse
- Bewegungseinschränkungen (ein nicht belasteter Knochen bildet sich zurück)
- Krankheiten (wie Erkrankungen des Knochenmarks, entzündliche Erkrankungen wie Polyarthritis, Morbus Crohn, erbliche Erkrankungen)
- Langzeitverabreichung von Medikamenten (Verabreichung von Hydrokortison, Blutgerinnungshemmern, Aromatasehemmern, Magensäureblockern, Schilddrüsenhormonen, Medikamenten, die die Östrogenbildung hemmen, Zytostatika, Lithium, Mißbrauch von Abführmitteln, u.a.)
Diagnose
Die Diagnosestellung bei Osteoporose erfolgt zunächst einmal über das Beschwerdebild des Patienten (starke Rückenschmerzen, oft durch Wirbelbrüche verursacht) und über den Vergleich der Körpergröße, da sich die Körpergröße durch Wirbeleinbrüche und Rundrückenbildung verringert. Ebenso verringert sich der Abstand von Rippenbogen und Beckenkamm, der ertastet werden kann. Es bilden sich typische Hautfalten im Rücken, im Bereich der Brustwirbelsäule entsteht häufig ein Rundrücken, im Bereich der Lendenwirbelsäule eine Skoliose (seitliche Verkrümmung).
Prävention
Für die Prävention wichtig ist vor allem, dass das Skelett belastet wird, da sich nur bei Belastung - also Bewegung - neuer Knochen bildet. Zwar sind hierfür auch andere Sportarten geeignet, aber Yoga ist besonders gelenkschonend und sorgt auch für die nötige Entspannung und Achtsamkeit, die bei herkömmlichen Sportarten oft zu kurz kommt. Auch die Muskulatur wird gestärkt, die ebenfalls am Knochen zieht und dadurch den Aufbau von Knochensubstanz anregt.
Zudem wird durch bestimmte Asanas die Hormonproduktion angeregt. So kann gerade bei Frauen nach der Menopause der Östrogenspiegel durch Hormonyoga auf natürliche Weise angehoben werden, so dass das Skelett elastisch bleiben kann und nicht porös und brüchig wird.
Der Ayurveda empfiehlt insbesondere Vata-Typen, den Körper als Prophylaxe zweimal in der Woche mit ayurvedischen Ölen einzuölen. Ayurvedische Öle eignen sich auch hervorragend für die Behandlung von Osteoporose (siehe Therapie unten).
Der Körper benötigt ferner Sonnenlicht (Tageslicht) zur Bildung einer hinreichenden Menge an Vitamin D für den Knochenaufbau. Ein mindestens halbstündiger Spaziergang an der frischen Luft, auch bei Regenwetter, sollte täglich ermöglicht werden.
Schließlich lässt sich die Knochenstruktur auch durch eine gesunde Ernährung positiv beeinflussen. Dunkelgrüne Gemüsesorten wie Brokkoli und Grünkohl enthalten viel Kalzium, ebenso Nüsse, während die These, Käse und Milch seien großartige Kalziumlieferanten, mittlerweile widerlegt ist. Zwar enthalten diese Produkte viel Kalzium, doch wer tierische Produkte zu sich nimmt, scheidet auch mehr Kalzium aus. Zudem haben viele Menschen im Erwachsenenalter eine Laktoseintoleranz, wodurch Milchprodukte oft zu Durchfällen führen, die Nahrung also kaum verwertet werden kann.
Schließlich sollte die Ernährung möglichst basisch sein, um Übersäuerung durch Weißmehl, tierische Proteine, Fleisch- und Wurstwaren zu vermeiden; auch Alkohol, Cola, Kaffee, (schwarzer) Tee und Nikotin sollten gemieden werden.
Therapieansätze
In der westlichen Schulmedizin werden häufig über einen längeren Zeitraum Medikamente mit starken Nebenwirkungen verabreicht. Dazu gehören beispielsweise die sehr umstrittene medikamentöse Hormonersatztherapie (Östrogene), die Verabreichung von Wachstumshormonen und andere eher risikoreiche Behandlungsformen.
Es gibt jedoch auch sanfte Wege der Therapie, die ebenso wirkungsvoll sind. Yoga und Ayurveda eignen sich, auch kombiniert, besonders gut zur Behandlung von Osteoporose und haben keine negativen Nebenwirkungen.
Ayurveda bei Osteoporose
Hier ein paar Ayurveda Tipps zum Thema Osteoporose:
Abhyanga
Sehr hilfreich bei Patienten mit Osteoporose sind die ayurvedischen Ölmassagen (Abhyanga) ("Einsalbung"), die generell Menschen mit extremen Vata-Störungen (d.h. Unruhe, trockener Haut, Problemen mit dem Skelett) gut tun.
Vor Verabreichung dieser Ölmassagen ist dafür zu sorgen, dass der Patient nicht unter Verstopfung leidet, da bei der Massage Gifte gelöst werden, die in den Verdauungstrakt wandern und von dort so zügig wie möglich ausgescheiden werden sollen.
Bei Osteoporose können diese Ölmassagen zu einer starken Besserung beitragen. Das ausgezehrte Gewebe wird genährt und es kann so neuer Knochen gebildet werden.
Der schweizerische Ayurveda-Spezialist Hans Heinrich Rhyner berichtet in seinem Fachbuch "Das neue Ayurveda Praxis-Handbuch" von einer an starker Osteoporose leidenden 80-jährigen Patientin, die auf Krücken in seine Praxis kam. Nach der Ölmassage ging sie zum ersten Mal seit Jahren in die Stadt zum Einkaufen. Diese erhebliche Besserung war nach Rhyner in seiner Praxis kein Einzelfall.
Khadivasti
Als zusätzliche Verstärkung kann, beispielsweise bei degenerierten Wirbeln, Khadivasti hinzugezogen werden. Khadivasti ist eine Therapie, die für Menschen mit Rückenleiden besonders interessant ist. Mit ihr lassen sich sehr wirkungsvoll auch Schultergürtelverspannungen, Ischias-, Gelenk- und Nervenbeschwerden und Diskushernie behandeln.
Sind Rückenwirbel betroffen, soll der Patient vor der Anwendung seinen Darm leeren, da er längere Zeit auf dem Bauch liegen muss.
Für die Anwendung wird eine Teigrolle aus Kichererbsen- und Dinkelmehl geknetet; die Enden werden miteinander verknetet und auf den betroffenen Körperteil des Patienten aufgebracht. In das Innere des so entstandenen "Damms" wird warmes Öl gegossen, das von Zeit zu Zeit abgesaugt und neu aufgefüllt wird, damit die Temperatur angenehm bleibt. Das Öl hat nährende Wirkung, sollte daher bei Vata-Konstitutionen oder -störungen doppelt so lange einwirken wie bei Kapha.
Yoga bei Osteoporose
Wie oben bereits erwähnt, soll auch bei Osteoporose das Skelett bewegt werden, da sich ansonsten der Knochen noch weiter zurückbildet. Es versteht sich aber, dass, je nach Fortschritt der Krankheit, Vorsicht geboten ist.
Sanfte Yogaübungen und Hormonyogaübungen bieten sich an, wobei vorab mit dem Hausarzt zu klären ist, welche Übungen der Patient neben seinen möglichst täglichen Spaziergängen ausführen darf.
Vermieden werden sollte in jedem Fall der Kopfstand wegen der Gefahr schmerzhafter Wirbelfrakturen. Bei noch nicht fortgeschrittener Osteoporose kann der Schulterstand geübt werden, der eine positive Wirkung auf die Schilddrüse hat und die Östrogenbildung anregt (Hormonyoga). Gut sind in diesem Stadium auch Übungen, bei denen Kraft aufgewendet werden muss (Hund, Delphin), da hierdurch der Knochen wieder besser versorgt wird.
Bei fortgeschrittener Erkrankung sollte jedoch auch der Schulterstand nicht mehr ausgeübt werden, da die Knochen leicht brechen können. Der Patient sollte sich dann - nach Rücksprache mit seinem Arzt - auf isometrische Übungen beschränken, eventuell vorsichtiges Krafttrainung und Walken praktizieren und viel Tiefenentspannung mit Visualisierung der Selbstheilungskräfte üben (der Filmemacher Clemens Kuby heilte seine Querschnittslähmung nach einem Sturz aus dem Fenster durch Visualisierung). Hierzu eignen sich neben der Tiefenentspannung auch verwandte Techniken wie Autogenes Training und Hypnose.
Heilmeditationen
Heilmditationen können den Regenerationsprozess unterstützen. Siehe hierzu den Abschnitt Heilmeditationen unter: Rücken
Yoga-Vidya-Stunde bei Osteoporose
Spezielle Anfänger- und Mittelstufenstunde
Osteoporose bedeutet, dass die Knochenmasse langsam schwindet, die Knochen brüchig werden, weil sich die tragenden Knochenbälkchen auflösen. Die Knochen verlieren Kalzium, was dazu führt, dass zunehmend mehr Knochen abgebaut als aufgebaut werden. Je früher Osteoporose erkannt wird desto besser. Yoga ist ein gutes Mittel zur Prävention und auch bei beginnender Osteoporose. Es gilt der Grundsatz: der Knochenwachstum ist stärker (bzw. der Abbau von Kalzium ist schwächer), wenn die Knochen gebraucht und belastet werden. Das bedeutet, gezielte Belastung der Knochen während Yogastunden kann dazu verhelfen, Knochen wieder aufzubauen. Im Yoga werden die Knochen belastet, ohne überlastet zu werden, und zwar durch:
- Kraftanstrengung: Wenn die Muskeln sich zusammen ziehen, ziehen sie auch an den Knochen
- Dehnung: wenn Muskeln und Bänder gedehnt werden, zieht auch das an den Knochen
- Druck: Bei verschiedenen Körperhaltungen wird ein unterschiedlicher Druck auf die Knochen ausgeübt
Vermieden werden sollten:
- ruckartige Bewegungen, z.B. beim Sonnengebet
- Übungen, bei denen Sturzgefahr besteht
Generell solltest du die Übungen sanft durchführen und dich fordern, aber nicht überfordern. Fordern fördert. Überfordern bricht... Diese Stunde ist als Anregung zu verstehen. Je nach Grad der Osteoporose muss der Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeut sagen, was du noch üben darfst und was nicht. Generell solltest du vor dem Üben Rücksprache mit deinem Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeuten halten und ihn entscheiden lassen, was du üben darfst. Diese Stunde ersetzt nicht die ärztliche Behandlung, sondern kann in Absprache diese sinnvoll ergänzen. In dieser Stunde werden wir einige Übungen der Yoga Vidya Reihe vorstellen. Immer solltest du sehr achtsam mit deinem Körper umgehen und dich so bewegen, das vorhandener Schmerz nicht verstärkt wird. Diese Yoga-Reihe soll dir helfen, ausreichend Bewegung zu bekommen. Sie führt deinen Körper, deinen Geist und deine Seele wieder zur Harmonie. Du erfährst Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.
Aufbau der Stunde. Siehe auch hier.
Anfangsentspannung: 1-5 Minuten
Mantras Om Om Om Shanti - Frieden
Kapalabhati: 3 Runden: 40, 60, 80 Ausatmungen. Anhalten 45, 60, 75 Sekunden.
Wechselatmung: 5-10 Runden. Rhythmus 4:12:8 oder 4:16:8
Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute
Rückenrolle: Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.
Kniebeuge: Ein Knie beugen. Mit beiden Händen um das Knie fassen. Knie zur Brust hin ziehen. Tief atmen, beim Einatmen Bauch gegen den Oberschenkel drücken. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Kreuzstreckung: Beide Knie beugen ein Knie über das andere. Mit beiden Händen um das Knie fassen, das weiter weg ist. Das Knie zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Drehübung: Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Vogel: Arme nach hinten ausstrecken. Kopf, Hände und Beine heben. 5-8 Atemzüge lang halten.
Schulterübung: Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.
Halsstärkungsübung: Mit der rechten bzw. linken Hand ca. 10 Sekunden lang seitlich mittel stark bis stark gegen den Kopf oder die Wange drücken. Dabei Mit dem Kopf gegen halten.
Halsstärkungsübung: Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittel stark bis stark gegen den Kopf drücken.
Halsstärkungsübung: Mit den Handtellern mittel stark gegen das Jochbein drücken. 10 Sekunden lang halten.
Sonnengebet: 6-12 Runden.
Zwischenentspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Hund: 1-2 Minuten halten
Schulterstand: bitte nur in Rücksprache mit deinem Arzt üben! Beine eventuell beugen
Fisch: 30-60 Sekunden (halb so lange wie Schulterstand)
Einbeinige Vorwärtsbeuge: 2 Minuten je Bein. Halte den Kopf ganz gerade
Schiefe Ebene: 30-60 Sekunden
Bauchentspannung: Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge
Kobra: 2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2 Minuten
Kobravariation: Gesäß fest gespannt, Beine fest, Hände schweben über dem Hinterkopf
Heuschrecke: Stirn auf dem Boden, um den Hals zu entlasten.
Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge
Drehsitz: Jede Seite 1-2 Minuten
Stehende Vorwärtsbeuge: 30-120 Sekunden
Der Baum
Dreieck: Jede Seite 30-45 Sekunden
Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
Meditation: 1-20 Minuten. Dann Mantras Om Om Om Shanti - Frieden
Yoga-Vidya-Stunde bei Osteoporose 2
Spezielle Mittelstufen- und Fortgeschrittenenstunde
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Diese Seite ist bekanntlich nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche die Übungen schon kennen. Für das volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.
Anfangsentspannung: 1-5 Minuten
Mantras Om Om Om Shanti - Frieden
Kapalabhati: 3 Runden: 40, 60, 80 Ausatmungen. Anhalten 45, 60, 75 Sekunden.
Wechselatmung: 5-10 Runden. Rhythmus 4:12:8 oder 4:16:8
Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute
Der Baum
Schulterübung: Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.
Halsstärkungsübung: Mit der rechten bzw. linken Hand ca. 10 Sekunden lang seitlich mittel stark bis stark gegen den Kopf oder die Wange drücken. Dabei Mit dem Kopf gegen halten.
Halsstärkungsübung: Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittel stark bis stark gegen den Kopf drücken.
Halsstärkungsübung: Mit den Handtellern mittel stark gegen das Jochbein drücken. 10 Sekunden lang halten.
Sonnengebet: 6-12 Runden.
Zwischenentspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Halber Kopfstand: Mit den Füßen nahe zu den Ellbogen wandern.
Die Brücke: Drücke mit den Händen fest in den Rücken, Fingerspitzen zeigen zur Wirbelsäule hin
Das Rad: Gib viel Gewicht in Richtung Arme, strecke die Arme und strecke die Beine
Fisch: 30-60 Sekunden (halb so lange wie Schulterstand)
Grätschstand: Beine weit auseinander geben. Bis zu einem gewissen Punkt hältst Du dabei die Fußsohlen flach auf dem Boden. Das beugt Verletzungsgefahren vor.
Gomukhasana: das Kuh-Maul. Ein Fuß neben das Gesäß setzen, das andere Bein über den Oberschenkel kreuzen. Die Finger hinter dem Rücken verhaken. Weniger Flexible fassen mit den Händen an ein Handtuch, Gürtel oder Gurt.
Schiefe Ebene: 30-60 Sekunden
Bauchentspannung: Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge
Kobra: 2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2 Minuten
Kobravariation: Gesäß fest gespannt, Beine fest, Hände schweben über dem Hinterkopf
Boot: Arme und Beine ausstrecken, Arme, Beine und Kopf heben. 8-12 Atemzüge lang halten. Dann zurück zur Bauchentspannungslage.
Heuschrecke: Arme unter den Körper geben. Hände feste auf den Boden. Beide Beine heben.
Der Tänzer: Mit der Hand um das Fußgelenk fassen und das Bein hochziehen und fest in die Hand pressen. Seitenwechsel
Der Adler: Beuge das rechte Knie leicht. Winde das linke Bein um das rechte. Beuge den rechten Ellbogen. Winde den linken Arm um den rechten.
Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge
Drehsitz: Jede Seite 1-2 Minuten
Stehende Vorwärtsbeuge: 30-120 Sekunden
Der Baum
Dreieck: Jede Seite 30-45 Sekunden
Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
Meditation: 1-20 Minuten. Dann Mantras Om Om Om Shanti - Frieden
Siehe auch
Literatur
- Dinah Rodrigues, Hormonyoga - Das Standardwerk zur hormonellen Balance in den Wechseljahren
- Yoga Vidya Audio CD - Hormonyoga - Energien transferieren
- Wolfgang Keßler, Yoga.... und der Rücken atmet auf
- DVD Wolfgang Keßler, "Yoga... und der Rücken atmet auf"
- Set Yoga für den Rücken
- Yoga Vidya Audio CD, Yoga für den Rücken
- Hans Heinrich Rhyner, Das neue große Ayurveda Praxis Handbuch
- Yoga Vidya Audio CD, Einführung ins Ayurveda
Seminare
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