Pranayamakurs Mittelstufe - 2. Woche - 2B

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Pranayamakurs Mittelstufe - 2. Woche - 2B - In diesem 6-wöchigen Pranayamakurs für Übende der Mittelstufe erhälst du wichtige Informationen und Tipps für deine Pranayamapraxis - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Pranayamatechniken - verteilt auf 6 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C und teilw. weitere Folgen). Darüber hinaus enthält jede Kurswoche auch einen entsprechenden Begleittext. Diese Folge 2B beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.

Durch regelmäßige Atemübungen bzw. Pranayama bekommst du mehr Energie, Lebensfreude, geistige Kraft und kannst eine spirituelle Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.

ABER: Du solltest mit Bauchatmung, Wechselatmung und Kapalabhati vertraut sein, bevor du mit diesem Video bzw. diesen Videokurs übst. Sollte das nicht der Fall sein, dann übe zunächst den Pranayamakurs für Anfänger.

Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte des Pranayama.

Diese Video-Reihe ist auch als Begleitmaterial gedacht für Pranayama Mittelstufenkurse, wie sie bei Yoga Vidya gelehrt werden in den Yoga Vidya Zentren oder von Atemkursleitern, die bei Yoga Vidya ausgebildet wurden. Dieser Pranayama Mittelstufenkurs ist sehr umfassend und gibt sehr viele Hintergrundinformationen. Auch Yogalehrer, Pranayama Begeisterte und Yoga Übende mit viel Erfahrung werden von diesem Pranayamakurs neue Anregungen bekommen.


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Kurs 2. Woche - 2B - Themenübersicht: Praxisübungen 1 - 7: Kapalabhati Variationen, Wechselatmung, Herzenspranayamas

Vorschau - Praxisübungen in diesem Video:

  • Praxisübung 1 - Surya Kapalabhati
  • Praxisübung 2 - Chandra Kapalabhati (Mond-Kapalabhati)
  • Praxisübung 3 - Anuloma Viloma Kapalabhati (wechselseitiges Kapalabhati)
  • Praxisübung 4 - beidseitiges Kapalabhati
  • Praxisübung 5 - Wechselatmung
  • Praxisübung 6 - Kapalabhati Bhastrika
  • Praxisübung 7 - Herzens-Pranayamas
    • Brahmari - in Verbindung mit Maha Vedha und Maha Khechari
    • Shitali
    • Sitkari
    • Murccha
    • Plavini


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Begleittext zum Kursvideo 2. Woche - 2B : Praxisübungen 1 - 7: Kapalabhati Variationen, Wechselatmung, Herzenspranayamas

Praxisübung 1 - Surya Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Zunächst Surya Kapalabhati, bei der du nur durch das rechte Nasenloch ein- und ausatmest. Schließe das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger, Zeige- und Mittelfinger sind gebeugt, atme zunächst ein und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme rechts tief ein, atme links vollständig aus, atme nochmals rechts bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel und halte die Luft an, senke dabei die Hand und konzentriere dich auf den Bauch. Bauch, Sitz der Sonnenenergie, Surya Kapalabhati aktiviert auch das Prana im Sonnengeflecht, spüre das, es steht auch für Mut und Selbstvertrauen. Wärme, Mut, Selbstvertrauen.

Praxisübung 2 - Chandra Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Als nächstes kommt dann Chandra Kapalabhati, Mond-Kapalabhati, wo du durch das linke Nasenloch ein- und ausatmest. Beuge also wieder Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand, schließe das rechte Nasenloch und beginne, nur links ein- und auszuatmen, also nur durch links ein und aus. Links einatmen, beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Dann atme links ein, tief, vollständig, atme rechts aus, dann atme links ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel, halte die Luft an, senke die Hände, sitze aufgerichtet und konzentriere dich jetzt auf das Mondzentrum im dritten Auge, du kannst dir auch eine Mondsichel in der Stirn vorstellen und du kannst dich öffnen ganz nach oben. Mond ist auch Öffnung für göttliche Gnade und Segen und das Einströmen von Licht. Und dann atme wieder ein paar Mal tief ein und aus.

Praxisübung 3 - Anuloma Viloma Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Anuloma Viloma Kapalabhati, wechselseitiges Kapalabhati, was in besonderem Maße die Nadis, die Energiekanäle harmonisiert und die Nasendurchgänge öffnet und dir hilft auch, in der Wechselatmung leichter Luft zu bekommen. Also, beuge Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand, du wirst dann immer durch ein Nasenloch feste ausatmen, durch das gleiche wieder ein, durch das andere ausatmen, durch das du dann wieder einatmest und zum Ausatmen wechseln, also immer beim Ausatmen das andere Nasenloch. Beginne, atme zunächst vollständig aus, dann schließe das rechte Nasenloch, atme links ein, schließe links und: „Atme rechts aus, ein, links aus, ein, rechts aus, ein, links aus, ein…links ausatmen.“ Und Hand senken und atme durch beide Nasenlöcher tief ein, durch beide Nasenlöcher vollständig aus, dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel, halte die Luft an, mache dabei Mula Bandha, ziehe die Energie in die Sushumna, das heißt ins Muladhara Chakra, unterste Wirbelsäule. Durch linkes Ein- und Ausatmen hast du Ida und Pingala aktiviert, durch starkes Mula Bandha fließt jetzt alle Energie in die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule im Muladhara Chakra, unterstes Chakra. Halte die Beckenbodenmuskeln angespannt oder spanne sie immer wieder von neuem an. Halte solange wie angenehm.

Und dann folgt die nächste Runde, auch hier werde ich wieder langsam beginnen und dann wieder, wie eben, etwas steigern. Immer daran denken, du atmest durch das gleiche Nasenloch ein, durch das du vorher ausgeatmet hast. Beuge wieder Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand, atme zunächst sehr vollständig aus, atme links ein, schließe linkes Nasenloch und: „Rechts aus, rechts ein, links aus, links ein, rechts aus, rechts ein, links aus, links ein…links ausatmen.“ Durch beide Nasenlöcher tief einatmen, neues Licht, Kraft, Positivität, durch beide Nasenlöcher vollständig ausatmen, durch beide Nasenlöcher sanft einatmen und die Luft anhalten. Übe Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, sammle alles Prana im Muladhara Chakra, unterste Wirbelsäule und ziehe dann bewusst das Prana durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Du kannst dir Lichtkugeln vorstellen, die durch die Wirbelsäule nach oben schweben oder stelle dir einen Strom von Licht vor, der nach oben strömt oder fühle einfach von unten nach oben. Und atme ein paar Mal tief ein und aus.


Praxisübung 4 - Beidseitiges Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Dann übe eine Runde beidseitiges Kapalabhati. Atme sehr tief, vollständig ein, sehr tief, vollständig aus, Hände unten lassen und einatmen, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Und atme tief, vollständig ein, dann atme tief, vollständig aus, dann atme bequem ein und halte die Luft an. Bringe jetzt die Zungenspitze an die Mitte des Gaumendaches nach oben, konzentriere dich auf Ajna und Sahasrara Chakra oder den ganzen Kopf, spüre Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf. Und dann atme ein paar Mal tief mit dem Bauch ein und aus.

Praxisübung 5 - Wechselatmung

(unbearbeitete Transkription)

Wenn du willst, kannst du kurz die Beine ausstrecken, bevor wir zur Wechselatmung kommen. Wechselatmung mit längerer Phase für Luftanhalten nach dem Ausatmen mit Uddiyana Bandha, im Rhythmus etwa vier Sekunden einatmen, acht anhalten, acht ausatmen und acht Sekunden lang Uddiyana Bandha. Zunächst atme ein paar Mal tief ein und aus, sitze wieder gerade in einer Stellung, wo du gut sitzen kannst. Dann atme tief ein, atme vollständig aus, schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme links vier Sekunden lang ein, halte die Luft an und atme durch das rechte Nasenloch acht Sekunden lang aus, halte die Luft an mit Uddiyana Bandha, wenn du willst, stütze die Hände ab auf Knie, Oberschenkel oder Hüften. Dann atme rechts wieder vier Sekunden lang ein, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger, und atme durch das linke Nasenloch aus, halte die Luft an, stütze dich ab, ziehe den Bauch ein und bringe die Konzentration hoch zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen.

Dann atme wieder ein durch das rechte Nasenloch, halte die Luft an, konzentriere dich auf das Muladhara Chakra und ziehe die Energie durch die Wirbelsäule nach oben und atme aus durch das linke Nasenloch und schicke die Energie hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Halte die Luft an mit leeren Lungen, Uddiyana Bandha, abgestützt, Konzentration Ajna Chakra. Und dann atme ein durch das rechte Nasenloch hinunter zum Muladhara Chakra, halte die Luft an, beide Nasenlöcher geschlossen, Mula Bandha, ziehe die Energie hoch, und atme aus durch das linke Nasenloch, schicke die Energie hoch zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen. Halte die Luft an, Mula Bandha und Uddiyana Bandha, abgestützt, ziehe die Energie hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen.

Und wieder aufrichten und atme ein durch das linke Nasenloch hinunter zum Muladhara Chakra. Halte die Luft an mit Mula Bandha, spüre Muladhara Chakra, ziehe die Energie nach oben, und atme aus durch das rechte Nasenloch und schicke die Energie rechts nach oben, halte die Luft an, leere Lungen, abgestützt, Uddiyana Bandha, Konzentration Ajna Chakra. Und dann atme wieder ein durch das linke Nasenloch und halte die Luft an, Konzentration Muladhara und ziehe die Energie durch die Sushumna nach oben. Atme aus durch das rechte Nasenloch und schicke die Energie hoch zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen, Uddiyana Bandha, abgestützt. Atme dann wieder rechts ein zum Muladhara Chakra, halte die Luft an, mit Mula Bandha ziehe die Energie durch die Wirbelsäule nach oben zum Kopf. Atme links aus, Uddiyana Bandha. Und dann beginnen wir gleich mit der normalen Wechselatmung.

Dann atme wieder links ein, fünf Sekunden lang, halte die Luft an und halte jetzt die Konzentration im Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen. Spüre das Ajna Chakra, wenn du willst, stelle dir dort ein Licht vor. Und atme aus durch das rechte Nasenloch, lasse die Energie vom Ajna Chakra weit ausstrahlen. Atme rechte ein, hoch zum Ajna Chakra, halte die Luft an, beide Nasenlöcher geschlossen, Kopf gerade, Schultern entspannt, sanftes Mulabhanda, bringe auch die Zungenspitze an den Gaumen in der Nähe der Schneidezähne, ein paar Millimeter vor den Schneidezähnen, Reflexpunkt vom Ajna Chakra. Atme durch das linke Nasenloch aus, lasse die Energie vom Ajna Chakra weit ausstrahlen.

Atme links ein, hoch zum Ajna Chakra, halte die Luft an, spüre Ajna Chakra, Zungenspitze in der Nähe der Schneidezähne zum Gaumen, vielleicht spürst du auch ein Licht oder kannst dir ein Licht in der Stirn vorstellen oder du spürst ein sanftes Pulsieren. Atme aus durch das rechte Nasenloch, lasse so die Energie des Ajna Chakras weit ausstrahlen. Atme rechts ein zum Ajna Chakra hin, halte die Luft an, spüre Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Wenn du willst, wiederhole Om oder siehe ein Licht oder stelle dir das Om vor, in einer goldenen Schrift in einem weißen Licht.

Atme links aus, dann atme links wieder ein und halte die Luft an. Bei dieser letzten Runde konzentriere dich auf das Sahasrara Chakra, Scheitelgegend. Und atme aus durch das rechte Nasenloch, fühle dich ausgedehnt und nach oben verbunden. Atme rechts ein zum Sahasrara Chakra, fühle dich nach oben offen, halte die Luft an, spüre Sahasrara Chakra und den Raum darüber, Licht darüber. Atme aus durch das linke Nasenloch und senke die Hand. Bleibe einen Moment lang ruhig sitzen, atme ein paar Mal tief ein und aus, Ruhe, Stille, Kraft, Bewusstheit.


Praxisübung 6 - Kapalabhati Bhastrika

(unbearbeitete Transkription)

Eine Runde Kapalabhati Bhastrika, das heißt Kapalabhati in der Variation von Bhastrika, wo du genauso feste ein- und ausatmest, langsames, festes Kapalabhati, wo auch die Einatmung hörbar ist. Atme sehr tief, vollständig ein, sehr tief, vollständig aus, einatmen, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Vollständig ausgeatmet, Uddiyana Bandha, leere Lungen, wenn du willst, abgestützt, Bauch eingezogen. Und wann immer du bereit bist, atme ein, fülle die Lungen zu dreiviertel oder etwas mehr, halte die Luft an, übe dabei Mula Bandha, sanftes Uddiyana Bandha, auch den Nacken lang, Kinn leicht gesenkt, ziehe bewusst die Energie durch die Sushumna nach oben, also durch die Wirbelsäule nach oben bis zum Ajna und Sahasrara Chakra. Halte die Luft solange an, wie angenehm. Wann immer der Einatemimpuls kommt, atme zwei-, dreimal tief ein und aus. Wenn du willst, könntest du jetzt auch in die Meditation gehen.

Dann kannst du, wenn du willst die Beine ausstrecken, du kannst dich etwas nach links drehen und nach rechts drehen.

Praxisübung 7 - Herzens-Pranayamas

(unbearbeitete Transkription)

Und du kannst dich wieder hinsetzen zu einer Stellung für Pranayama. Herzens-Pranayamas, Brahmari, Shitali, Sitkari, Murccha, Plavini, um Freude zu empfinden, das Herz zu öffnen.

Brahmari

(unbearbeitete Transkription)

Zunächst Brahmari in Verbindung mit Maha Vedha und Maha Khechari. Atme sehr tief vollständig aus, atme ein mit dem hörbaren Schnarchklang, gehe dabei leicht in die Rückbeuge, gib die Hände hinter dir auf den Boden, spüre das Herz-Chakra weit. Und dann atme summend aus, gehe wieder zurück zur normalen Sitzhaltung. Dann wieder einatmen mit dem Schnarchklang, gehe leicht in die Rückbeuge, einen Moment Luft anhalten, vom Herzen nach oben geöffnet, dann atme summend aus, spüre dabei dein Herz, spüre Freude im Herzen. Zurück zur normalen Sitzhaltung, dann atme wieder schnarchend ein, spüre dein Herz pulsieren, gehe leicht in die Rückbeuge, stütze dich hinter dir ab, Brustkorb weit. Und dann atme summend aus und kehre zurück zur normalen Sitzhaltung, spüre dein Herz pulsieren in Freude und Liebe. Dann atme wieder ein mit diesem Schnarchklang, gehe leicht in die Rückbeuge, Luft kurz anhalten. Und atme summend aus. Und atme so ein paar Runden im eigenen Rhythmus. Wenn du summend einatmest und die Hände hinter dir auf den Boden gibst, spüre das Herz, Freude und Liebe. Beim Anhalten fühle dich nach oben verbunden und beim Ausatmen lasse diese Freude, diese Liebe deines Herzens sich weit ausdehnen und verbinden. Wenn du einatmest, öffne dein Herz nach oben, wenn du anhältst, fühle dich nach oben verbunden, wenn du summend ausatmest, spüre dieses Pulsieren im Herzen, auch in der Kehle und in der Stirn, dehne dein Energiefeld, deine Freude aus. Schließe langsam ab, bleibe einen Moment lang ruhig sitzen, spüre diese Freude in deinem Herzen.

Shitali oder Sitkari

(unbearbeitete Transkription)

Dann übe Shitali oder Sitkari, beides eine Form des kühlenden Atems bzw. auch der regenerierende und harmonisierende Atem. Wenn du Shitali kannst, die Zunge senkrecht rollen, dann übe Shitali, wenn das nicht geht, dann übe Sitkari, die Zunge quer rollen. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, rolle die Zunge längs oder quer, gib dabei den Kopf leicht nach oben, atme zischend ein, Kopf leicht nach oben, zum Herzen spüren, und dann atme durch die Nase aus und lasse die Energie vom Herzen hinunterströmen zu Bauch, Becken bis zu den Beinen. Kopf leicht nach hinten, Zunge gerollt, einatmen, nimm von oben Lichtenergie auf bis zum Herzen, spüre beim Anhalten kurz dein Herz, atme durch die Nase aus und lasse die Energie vom Herzen in Bauch, Becken und Beine gehen. Beim Einatmen zischend, kühlende, entspannende, regenerierende Energie von oben aufnehmen in dein Herz, kurz die Luft anhalten, Herz spüren, und ausatmen vom Herz in Bauch, Becken, in die Beine und Füße. Einatmend, zischend und Kopf leicht nach hinten, dich öffnen für Licht und Segen von oben, im Herzen berühren lassen, kurz im Herz spüren beim Anhalten, und dann ausatmen vom Herzen in Bauch, Becken bis Beine und Füße. Übe so noch etwa zwei-, drei Runden im eigenen Rhythmus. Schließe langsam diese Runde ab, atme danach ein paar Mal normal ein und aus und spüre weiter diese Herzensverbindung, nach oben, nach unten, in alle Richtungen.

Murccha

(unbearbeitete Transkription)

Nächste Übung ist Murccha. Murccha heißt große Freude, mit Armvariationen, Handgesten. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, dann atme zügig vollständig ein und gib die Hände dabei zum Herzen her und dann atme langsam aus und öffne deine Arme nach vorne und oben, fühle dich verbunden. Atme zügig ein, die Hände zum Herzen, und atme sehr langsam aus und gib dabei die Arme nach vorne und nach oben oder zur Seite, fühle dich verbunden. Dann atme zügig ein zum Herzen, dann atme langsam und vollständig aus, vom Herzen her weitwerden, als ob du die ganze Welt umarmst, dich verbinden willst mit der ganzen Welt. Zügig einatmen zu deinem Herzen, so dass du dein Herz spürst, und dann ausatmen und beim Ausatmen dich ganz öffnen, öffnen zu allen Wesen, öffnen zum Himmel. Wieder einatmen in die Tiefe deines Herzens gehen, Freude dort empfinden, und ausatmen, diese Freude weit werden lassen, in Liebe und Verbundenheit zum Himmel und zu allen Wesen. Übe so noch etwa zwei-, drei Runden. Du kannst dabei, wenn du willst, auch etwas in die Rückbeuge gehen oder lasse ansonsten die Wirbelsäule und den Kopf gerade. Große Freude, Liebe, Verbundenheit. Schließe langsam diese Runde ab.

Plavini

(unbearbeitete Transkription)

Und komme zu Plavini. Atme zunächst tief, vollständig aus, dann atme ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel oder mehr oder weniger, so wie es angenehm ist. Und in die etwa dreiviertel oder mehr oder weniger gefüllten Lungen atme ganz sanft ein und aus. Der Brustkorb ist etwas gewölbt und in diese gefüllten Lungen atme wenig Luft ein und aus. Atme entweder zwei, drei Sekunden lang ein, zwei, drei Sekunden aus oder beschleunige das Ein- und Ausatmen, atme ganz wenig ein und aus, eine halbe bis eine Sekunde lang ein und aus, wieder und wieder, so dass praktisch das Ein- und Ausatmen nicht mehr merkbar ist, weil es wie oszillierend ist. Du kannst dabei auch den Kopf leicht oder stärker nach hinten geben, wenn du willst, Brustkorb gewölbt und spüre so, wie dein Herz offen ist, Freude, Liebe oder wie deine Kehle oder Stirn sanft pulsiert oder dein Energiekörper weit ist. Und wenn du willst, kannst du zwei-, dreimal tief ein- und ausatmen und noch einmal zu Plavini kommen.

Das heißt dann wieder, die Lungen zu dreiviertel füllen, wenn es angenehm ist, auch mehr. Wenn die zu dreiviertel gefüllten Lungen nicht so angenehm war, dann fülle die Lungen eben nur zu sechzig Prozent, eben so, wie es angenehm ist, vielleicht nur auch etwas mehr als normal, oder eben die Lungen fast ganz gefüllt. Und dann in die gefüllten Lungen wenig Luft ein- und ausatmen, vielleicht sogar Kopf leicht nach hinten, vielleicht sogar Zunge leicht nach hinten für Khechari. Und spüre das Herz-Chakra pulsieren oder Kehle oder Stirn oder fühle dein ganzes Energiefeld weit, verbunden mit dem kosmischen Energiefeld, du schwebst in einem Energiefeld der Weite, du schwimmst in einem Ozean der Freude. Wenn es angenehm bleibt, dann bleibe noch eine Minute in Plavini oder atme wieder zwei-, dreimal tief ein und aus und bleibe weiter ruhig sitzen. Freude, Verbundenheit, Einheit.

Wenn du willst, kannst du jetzt auch weiter meditieren, oder beende diese Pranayama-Übungen mit 3 x Om.


Hier gelangst du zur nächsten Folge: Pranayamakurs Mittelstufe - 2. Woche - 2C

Siehe auch

Weitere Informationen zum Thema:

Wo kannst du bei Yoga Vidya Pranayama lernen und gemeinsam praktizieren?

Du kannst Yoga Vidya Pranayama lernen

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Siehe auch

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Links

Weitere Kurswochen

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