Bauchatmung
Bauchatmung - Bewusste Atemkontrolle über die Bauchatmung, die auch Zwerchfellatmung genannt wird, ist der Schlüssel, um alle Wirkungen einer Asana zu erfahren. Die harmonische Koordination von Einatmung und Ausatmung erzeugt eine wellenförmige Bewegung von Anstrengung und Loslassen im Nervensystem. Schon nach wenigen Minuten fühlst du dich dadurch sowohl körperlich als auch geistig entspannt und revitalisiert.
Die Bauchatmung ist eine Atmung für das tägliche Leben. Du kannst diese Übung im Liegen machen, im Sitzen, im Stehen oder sogar auch im Gehen.
Bauchatmung
Es gibt drei Hauptarten des Atmens:
- Bauchatmung
- Brustatmung
- Lungenspitzenatmung bzw. Schlüsselbeinatmung oder auch `hohe Atmung´
Vorerst befassen wir uns mit der Bauchatmung, die den größten Teil der Lungen belüftet.
Technik und Hintergrund zur Bauchatmung
Bei der Einatmung zieht sich das Zwerchfell zusammen, bewegt sich nach unten gegen die Unterleibsorgane, drückt dabei den Bauch nach außen und führt die Luft tief in den unteren Teil der Lunge. Bei der Ausatmung entspannt sich das Zwerchfell und der Bauch bewegt sich nach innen zurück. Es entsteht dabei ein sanfter Druck gegen den unteren Lungenrand, die Luft wird herausgepresst.
Praxis: Einatmen - Bauch hinaus; Ausatmen - Bauch hinein. Ein- und Ausatmung sind bei der einfachen Bauchatmung optimaler Weise gleich lang und ca. 3-4 Sek. je Atemphase.
Da die Bauchatmung die größte Belüftung der Lunge ermöglicht, würde man logischerweise meinen, dass die meisten Menschen diese Grundatmung ständig anwenden. Tatsächlich praktiziert der Großteil der Menschen im Alltag aber nur die Brust- und Schlüsselbeinatmung – selbst Ärzte und Berufssportler.
In der Tat ist die Bauchatmung aber die natürlichste Art der Atmung. Kinder atmen gewöhnlich in den Bauch, ebenso Erwachsene während des Schlafes. Wie kommt es dann, dass wir diese natürliche Fähigkeit der Bauchatmung im Wachzustand verlieren?
Der Hauptgrund ist ganz einfach Stress. Wenn du unter Druck gerätst, spannt sich der Solarplexus, ein wichtiges Kontrollzentrum des Nervensystems, im Bauch an. Das verhindert die natürliche Bewegung des Zwerchfells. Andere Ursachen können starre geistige Bilder sein, wie zum Beispiel das immer noch gängige Haltungsideal „Bauch rein, Brust raus“. Auch die Idee einer übertrieben schlanken weiblichen Taille kann zu einem unbewussten Anspannen des Bauches führen.
Es lohnt sich, etwas Zeit und Aufmerksamkeit in die Entwicklung der Bauchatmung zu investieren. Eine bewusste Atmung bringt Entspannung und Dynamik sowohl in die Yogapraxis, als auch in den Alltag. In den ersten Wochen fällt es dir möglicherweise noch schwer, die Bauchbewegung der Atmung wahrzunehmen. Hier kann es hilfreich sein, die Vorbereitung 1 zu üben, bevor du die eigentliche Bauchatmungstechnik praktizierst. Vielleicht musst du auch gelegentlich die Vorbereitung 2 praktizieren, um deine volle Aufmerksamkeit auf die Bewegung des Zwerchfells zu lenken. Jedes Mal, wenn du in der Totenstellung liegst, solltest du die Bauchatmung praktizieren.
Praxis - Bauchatmung
Lege dich auf den Rücken in die Totenstellung, die Arme und Beine auseinander und entspannen dich. Atme etwa 1 Minute lang tief in den Bauch ein und aus. Beobachte dabei, wie sich der Bauch beim Einatmen wölbt und beim Ausatmen wieder senkt. Das mag zu Beginn viel Konzentration erfordern, wird aber mit etwas Übung vollkommen natürlich und leicht.
Bauchatmung - Vorbereitung
Die folgenden Übungen helfen dir, die Atembewegungen körperlich besser wahrzunehmen. Auf diese Weise lernst du, die Bauchatmung jederzeit bewusst anzuwenden.
Vorbereitung 1: Lege dich auf den Rücken, die Arme und Beine auseinander. Lege die Hände auf den Bauch, die Finger weit gespreizt, so dass sie den ganzen Bereich zwischen der untersten Rippe und dem Becken bedecken. Atme rhythmisch 2 – 3 Sekunden durch die Nase ein, und wieder 2 – 3 Sekunden aus. Beobachte, wie sich der Bauch mit jeder Einatmung hebt und mit jeder Ausatmung wieder senkt. Fahren damit 1 Minute lang fort.
Vorbereitung 2: Lege ein Gewicht (zum Beispiel ein Buch, ein gefaltetes Handtuch oder ein kleines Kissen) auf den Bauch und entspanne die Arme in der Totenstellung am Boden. Atme weiter ganz gleichmäßig und beobachte, wie dein Bauch das Gewicht während der Einatmung nach oben drückt und es sich mit der Ausatmung wieder entspannt nach unten senkt. Setze diese Übung 1 Minute lang fort.
Behalten das Gewicht auf dem Bauch und drücke die gekreuzten Arme eng an die Brust. Versuche dabei, mit den Händen bis zu den Schulterblättern zu fassen. Dieser Druck auf den Brustkorb wird deine Aufmerksamkeit automatisch zur Bauchatmung verlagern. Versuche, den Brustkorb bei der Einatmung nicht zu bewegen, ermögliche dafür deinem Bauch, sich mehr und mehr zu expandieren. Dann den Bauch mit der Ausatmung wieder absenken. Setze die Übung 1 Minute lang fort.
Die Wirkung der Bauchatmung (Zwerchfellatmung)
Bei der Bauchatmung (Zwerchfellatmung) atmest du „in den Bauch“ oder „mit dem Bauch“. Natürlich atmest du nicht wirklich „mit“ dem Bauch, sondern immer mit dem ganzen Atmungssystem. Du atmest vollständig aus, das heißt, du atmest so viel Luft aus wie möglich, um die Lungen zu leeren. Dann atmest du sanft ein. Dabei senkt sich der Bauch beim Ausatmen nach innen, beim Einatmen bewegt er sich leicht nach vorn. Wenn du die Übung beherrschst und dich wohl fühlst dabei, kannst du die Einatmung auch tief machen. Wenn sie dir erst mal nicht so leicht fällt, atme vollständig aus und nur sanft ein.
Wirkungen:
• beruhigt
• zentriert
• gibt neue Energie.
Über die bewusste Bauchatmung zentrierst du dich im Bauchbereich, dem Sitz des Sonnengeflechtes, der inneren Sonne. Wenn du im Bauchbereich zentrierst bist, bist du in deiner Mitte. Die Yoga-Atem-/Kundalini Theorie besagt, dass im ganzen Bauchbereich die „Sonne“, die Batterie, der Energiespeicher des Menschen ist – nicht nur im physischen Solarplexus – einem Nervengeflecht weiter oben, unterhalb des Brustbeins (dort wo eine weiche Lücke unterhalb des Brustbeins ist). Wenn du tief mit dem Bauch atmest, lädst du deinen Akku auf und kannst von dort die Energie überall hinlenken.
Tipps für den Alltag
Wann immer du:
• dich zentrieren willst,
• zur Ruhe kommen willst,
• neue Energie brauchst,
Atme ein paar Mal tief in den Bauch ein und aus, fühle deine innere Mitte und die Kraft dort. Das kannst du ohne weiteres zwischendurch im Alltag machen, mitten in deiner jeweiligen Tätigkeit.
Beim Gehen unterwegs – Spazierengehen, Einkaufen, zum Bus, zur U-Bahn: Immer wieder jeden Schritt mit einer Atemübung verbinden, indem du bewusst gehst und dabei bewusst tief atmest. So machst du aus jedem kurzen oder längeren Gang gleichzeitig eine Atemübung, eine Zentrierungs-, Gelassenheits- und Aufladeübung.
Yogastunden Live Online
Du hast keine Möglichkeit ein Yogacenter, einen Ashram oder Fitness Studio aufzusuchen? Du kannst auch ganz gemütlich von zu Hause aus Yoga üben und die richtige Bauchatmung erlernen. Yoga Vidya stellt ein breites Programm an Live Online Offenen Yogastunden bereit. Such dir die passende Live Yogastunde heraus und verbinde dich mit dem/der Yogalehrer/In und den anderen Teilnehmern. Es entsteht ein Gruppengefühl und der Austausch mit dem/der Yogalehrer/In bei Fragen oder speziellen Bedürfnissen ist möglich.
Praxisvideo - Bauchatmung im Sitzen üben - Anleitung
Hier eine Video Anleitung für Bauchatmung im Sitzen:
Praxisvideo - Bauchatmung im Stehen - Anleitung
Mit diesem Video gibt Sukadev dir eine Video Anleitung für die Bauchatmung im Stehen:
Praxisvideo - Bauchatmung im Liegen - Anleitung
Sukadev erläutert dir in diesem Video die Bauchatmung im Liegen:
Atembeobachtungs-Meditation: Bauchatmung
Hier eine Video Anleitung für eine Achtsamkeitsmeditation, nämlich die Atembeobachtungsmeditation auf die Bewegung des Bauches:
Weitere Praxisanleitungen zur Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung, tiefe Bauchatmung
Bauchatmung im Liegen
(unbearbeitete Transkription)
Du liegst also jetzt auf dem Rücken, so wie es sich gut anfühlt. Für die meisten ist es angenehm, die Beine etwas auseinander zu haben. Manche mögen es auch, die Knie zu beu¬gen und die Füße aufzustellen. Knie beugen und Fußsohlen auf den Boden, für manche ist das angenehmer, und manche finden es auch angenehm, sich ein, zwei Kissen oder eine gerollte Decke unter die Knie zu geben und dann die Beine sanft dort ausruhen lassen. Das kann manchmal gerade bei Rückenproblemen hilfreich sein. Lege Dich einfach so hin, wie es Dir angenehm ist oder bleibe ruhig sitzen. Jetzt gib die Hand auf die Nabelgegend, auf den unteren Teil des Bauches. Und jetzt spüre erst mal: Wenn Du ganz entspannst, bewegt sich der Bauch beim Ein- und Ausatmen. Und je nachdem, ob Du im Alltag schon ganz unwillkürlich eine Bauchatmung praktizierst oder ob Du normalerweise eher Brustatmung oder Lungenspitzenatmung übst, wird sich jetzt Dein Bauch von selbst bewegen. Beim Einatmen geht der Bauch etwas nach vorne, das Zwerchfell geht nach unten, B Und beim Ausatmen: Bauch geht hinein. Und jetzt übe die tiefe Bauchatmung. D.h. atme vollständig aus und dann atme sanft ein. Dann atme vollständig aus, Bauch geht ganz hinein und atme sanft ein. Atme vollständig aus und dann atme wieder sanft ein. Indem Du jedes Mal vollständig ausatmest und sanft einatmest, wird sich der Bauch bewegen. Ich werde es noch ein paar Mal ansagen:
- Etwa 4 Sekunden lang einatmen, 4 Sekunden lang ausatmen.
- Einatmen, Bauch hebt sich, 2,3,4, Ausatmen, Bauch senkt sich, 2,3,4.
- Einatmen, Bauch hebt sich, 2,3,4, Ausatmen, Bauch senkt sich, 2,3,4.
Falls Du jetzt Schwierigkeiten hast, so tief mit dem Bauch zu atmen und Du merkst, dass der Bauch sich wenig bewegt, dann schlage ich Dir vor: Versuche wirklich nur vollständig auszuatmen und sanft einzuatmen. Du musst also nicht den Bauch nach oben blähen, sondern nur vollständig ausatmen und sanft einatmen. Spüre jetzt weiter, während Du ein paar Mal ein- und ausatmest. Vielleicht kannst Du Dir auch den Bauch vorstellen wie eine Sonne. Vielleicht kannst Du Dir auch vorstellen, dass beim Einatmen Licht und Energie in den Bauch hineinströmt und wie beim Ausatmen diese Energie in die Beine und Füße strömt.
- Beim Einatmen Energie in den Bauch
- Ausatmen: Energie in die Beine und Füße.
- Einatmen: Stelle Dir vor, Licht und Energie in den Bauch
- Ausatmen: Licht und Energie über die Arme bis in die Hände
- Einatmen: Energie zum Bauch
- Ausatmen: Energie bis zu den Armen und Händen
- Und weiter: Einatmen Energie in den Bauch
- Ausatmen: Energie in den unteren Rücken, mittleren und oberen Rücken
- Einatmen: Energie in den Bauch
- Ausatmen: Energie über Herz bis zum Kopf
- Einatmen: Energie zum Bauch
- Ausatmen: Zum Herzen und zum Kopf
Atme so ein paar Mal weiter. Du zentrierst Dich im Bauch - Bauch ist Sitz des Sonnengeflechtes, die innere Sonne. Yogis sagen: Wenn Du im Bauch zentrierst bist, dann bist Du in Dir selbst zentriert. Und vom Bauch, vom Sonnengeflecht her fließt Prana, Lebensenergie überall hin. So ist die Bauchatmung besonders wichtig. Wann immer Du Dich zentrieren willst, wann immer Du zur Ruhe kommen willst, wann immer Du neue Energie brauchst, egal in welchem Moment des Tages, dann atme ein paar Mal tief mit dem Bauch ein und aus und fühle so die innere Mitte. Das war also die Bauchatmung im Liegen.
Bauchatmung im Sitzen
Als nächstes kannst Du die Bauchatmung im Sitzen üben. Beuge jetzt ein Knie und setze Dich dann unter Zuhilfenahme des Knies auf. Setze dich auf ein Kissen, kreuzbeinig oder kniend. Manche mögen es, die Füße auf das Kissen zu geben, andere geben das Kissen zwischen die Füße - dann kann man die Füße etwas auseinander geben und manche lieben es auch, zwei Kissen zu haben, um bes¬ser knien zu können. Angenommen, Du willst kreuzbeinig sitzen, dann kannst Du Dich auf ein Kissen setzen, entweder Schneidersitz, oder - falls Du mit Yoga oder Meditation schon Erfahrung hast - wirst Du vielleicht auch den halben Lotus üben oder die Füße voreinander geben, Knie auf den Boden. Man kann die Atemübungen aber auch auf einem Stuhl machen und so wollen wir heute die Bauchatmung im Sitzen üben, auf einem Stuhl. Ideal ist es, wenn Du dich bei den Atemübungen nicht anlehnst, sondern ohne Lehne gerade sitzt. Aber wenn es Dir angenehmer ist, Dich anzulehnen, kannst Du das auch tun. Aber achte darauf, dass der Rücken gerade ist. Wenn Du nämlich zu sehr ein-gesunken bist, dann geht die Bauchatmung nicht so gut. Sitze jetzt gerade, soweit das eben möglich ist, entweder kreuzbeinig, kniend oder auf einem Stuhl, gib eine Hand oder beide Hände auf die Nabelgegend und jetzt atme wieder vollständig aus: Atme sanft ein, atme vollständig aus. Beim vollständigen Ausatmen geht der Bauch leicht hinein. Dann atme sanft ein, dann geht der Bauch etwas nach vorne. Atme wieder vollständig aus und wenn Du vollständig ausat¬mest, geht der Bauch hinein. Dann atme vier Sekunden ein, 1,2,3,4, 4 Sekunden aus, 1,2,3,4. Einat¬men, 1,2,3,4, Ausatmen 1,2,3,4. Atme so ein paar Mal weiter. Wenn es Dir leicht fällt, mit dem Bauch zu atmen, kannst Du auch probieren, beim Einatmen etwas tiefer einzuatmen, den Bauch etwas stär¬ker nach vorne zu geben. Wenn es Dir nicht so leicht fällt, mit dem Bauch zu atmen, dann achte mehr auf die Ausatmung und atme nur sanft ein. Zentriere Dich dabei wieder im Bauch. Stelle Dir vielleicht wieder eine Sonne im Bauch vor oder spüre einfach den Bauch. Vielleicht wird der Bauch wärmer, viel¬leicht fühlt sich der Bauch energetisiert an. Vielleicht spürst Du dort die Lebensenergie, ein sanftes Pulsieren. Es ist etwas Großartiges, das Energiefeld des Bauches zu spüren, während Du tief ein- und ausatmest.
Bauchatmung im Stehen
Als nächstes kannst Du auch die Bauchatmung im Stehen üben und dazu kannst Du jetzt einfach auf-stehen. Pranayama-Atemübungen gehen nämlich im Sitzen, im Liegen, im Stehen und auch im Ge¬hen. Stelle Dich bequem hin,Füße etwa hüftbreit auseinander, Zehen gehen leicht nach außen, Knie sind so ganz sanft angewinkelt, also nicht durchgestreckt, lächle. Und dann gib eine Hand wieder auf die Nabelgegend, atme vollständig aus und atme sanft ein. Atme voll¬ständig aus, atme sanft ein. Atme 4 Sekunden aus, atme 4 Sekunden ein. Atme so ein paar Mal. Wenn Dir die Atmung leicht fällt, dann lass auch den Arm sinken und spüre einfach nur Deinen Bauch. Zentriere Dich dort. Fühle das sanfte Pulsieren im Bauch. Oder Spüre die Lichtenergie, die Sonnenenergie, fühle Dich zentriert.
Bauchatmung im Gehen
Wenn Du etwas Platz hast, kannst Du diese Atemübung jetzt auch im Gehen ausprobieren. Atme, während du ein paar Schritte gehst, ein, atme, während du ein paar Schritte gehst, aus. Du kannst es aber auch im Stehen machen, z.B. 3 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen oder 2 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen. Und so kannst Du jeden Schritt auch mit einer Atemübung verbinden, indem Du bewusst gehst und dabei bewusst tief atmest, machst Du aus je¬dem kurzen Gang eine Atemübung, eine Zentrierungs-, eine Gelassenheits- und Aufladeübung, alles zusammen. Dann kannst Du langsam zurückkehren auf Deinen Stuhl oder auf Dein Kissen.
Siehe auch
- Pranayama
- Atemübung
- Yoga Vidya Pranayama
- Yoga Atemübungen
- Stress abbauen
- Ernährung bei Stress
- Sukadev Interview Yoga Zeit
Literatur
- Die Wissenschaft des Pranayama
- Die große Kraft des Atems von André van Lysebeth
- Die Kundalini-Energie erwecken - Sukadev V. Bretz
- Licht auf Pranayama von B.K.S. Iyengar
- Atem Kraftquelle deines Lebens von Swami Saradananda
- Swami Sivananda: „Practice of Nature Cure“, Divine Life Society, ISBN 81-7052-229-3.
Weblinks
Seminare
Atem-Praxis
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Fazit
Der, der einzig nach innen schaut, hat eine ungetrübte Sicht nach außen. (Swami Sivananda)
