Oberschenkelabduktoren

Aus Yogawiki

Oberschenkelabduktoren Oberschenkelabduktoren sind wichtige Muskeln insbesondere im Gesäß, bzw. Muskeln, die im Gesäß beginnen und dann weiter gehen zu den Oberschenkelknochen, den Femoren. Es ist gut, die Oberschenkelabduktoren zu stärken, zu dehnen und zu entspannen. Dabei helfen Dir Yoga Asanas.

Oberschenkelabduktoren werden gut gedehnt in der Krokodilsdrehung, einer Übung aus dem Yoga.

Oberschenkelabduktoren

Die Oberschenkelabduktoren sind solche, die die Beine nach außen spreizen. Wenn du z. Bsp. stehst und dabei das linke Bein nach links hoch hebst oder das rechte Bein nach rechts hoch, dann machst du das mit den Oberschenkelabduktoren.

Oder du hast deine Beine in einer Schlinge und gegen die Schlinge willst du das Bein nach außen ziehen, dann sind das die Oberschenkelabduktoren die aktiv sind.

Warum ist es gut die Oberschenkelabduktoren zu stärken, zu dehnen und zu entspannen

Die Oberschenkelabduktoren sind eine Gruppe von Muskeln. Im weiteren Sinne gehört sogar der Gluteus maximus dazu, also der große Gesäßmuskel. Unter den großen Gesäßmuskeln sind eine Reihe von kleineren Muskeln, die alle als Oberschenkelabduktoren bezeichnet werden. Und diese sind nicht nur wichtig, damit du deine Beine mal seitlich heben kannst, sondern wenn sie schwach sind, können sie sich auch verspannen. Und wenn sie sich verspannen, dann führen sie zu großen Schmerzen in diesem Bereich.

Leider gibt es auch unter Yogaübenden einige, die hier Schmerzen haben. Typischerweise sind das die verbreitetsten Rückenprobleme am Lendenbereich. Diese Probleme haben Yogis selten, weil sie viele Übungen machen, um die Lendenmuskeln zu stärken. Und dann tun die nicht weh.

Aber viele machen Übungen, die in diesem Bereich viel dehnen, z. Bsp. Spagat und Schmetterling und Drehsitz, usw. und dehnen so die Hüftkreuzbeingelenke, aber sie stärken nicht die umliegenden Muskeln und dann können sie irgendwann anfangen, sich zu verspannen, zu verkrampfen. Es kann sogar passieren, das die Hüftkreuzbeingelenke besonders flexibel sind, aber weil die Muskeln drumherum nicht stark genug sind, um mit der gesteigerten Flexibilität umzugehen, können die Muskeln drumherum sich verkrampfen und weh tun.

Wenn du also eine Neigung hast für Verspannungen hier, dann denke daran die Oberschenkelabduktoren zu stärken. Desweiteren sind die Oberschenkelabduktoren auch in der Nähe des Kreuzbeins und damit gehören sie auch zu den Muskeln, die mit dem Swadhisthana Chakra zusammenhängen.

Oberschenkelabduktoren und das Swadhisthana Chakra

Swadhisthana Chakra ist auch Sexualität, Swadhisthana Chakra ist Kreativität, ist auch das Mütterliche, das Fließende und das Loslassende. Wenn du hier Verspannungen hast, hängt es manchmal auch mit dieser ganzen Beckenregion zusammen.

Wenn du deine Oberschenkelabduktoren stärkst, dehnst und flexibel machst, kann auch die ganze Energie des Beckens gut fließen und kann dir schöne Erfahrungen geben. Gerade die Kundalini Energie kommt ja vom Muladhara Chakra nach oben. Da ist das Swadhisthana Chakra wichtig. Und wenn dort die Oberschenkelabduktoren verspannt sind, dann kann auch diese Energie nicht weiter fließen und verkrampft sich. Das ist dann für vieles nicht so gut.

Oberschenkelabduktoren stärken

Um die Oberschenkelabduktoren zu stärken, gibt es im Yoga eine Reihe von Übungen. Zum einen gibt es den Seitstütz. Vom Liegen aus gibst du einen Ellbogen auf den Boden und hebst das Becken hoch. Dann ist dein Gewicht auf Unterarm und Fußkante. Du kannst auch den anderen Arm heben, eventuell auch das andere Bein etwas.

Mache diesen Seitstütz, aber so, das du es wirklich im tiefen Gesäß spürst. Du spürst zwar auch dann an der Seite des Oberschenkels und der gehört im weiteren Sinne auch zu den Abduktoren dazu. Aber es sind die tieferen Abduktoren im Gesäß, die besonders wichtig zu trainieren sind.

Du könntest auf der Seite sein und nur das Bein heben und das Bein heben und leicht nach hinten geben. Eventuell auch die Schlaufe eines Kissens unter den Fuß geben. Eine weitere Möglichkeit ist im Liegen, in Navasana die Knie beugen, die Finger verhaken, die Knie gegen die Unterarme geben, gegen drücken. Und auch das stärkt dann die Oberschenkelabduktoren.

Oder nimm einen Yogaghurt, den du um die Knie herum gibst, fest zurst und gegen den Widerstand des Gurtes gib die Knie nach außen. Mache es immer so, das du es tief im Gesäß spürst.

Mache solche Übungen mindestens zweimal die Woche intensiv und jeden Tag ein bisschen. Denn etwas jeden Tag zu machen führt auch dazu, das man anschließend entspannen kann. Aber zwei mal intensives Krafttraining für die Oberschenkelabduktoren ist ausreichend.

Oberschenkelabduktoren dehnen

Die Oberschenkelabduktoren dehnst du mit jeder Drehung. Also z. Bsp. in der Rückenlage übst du Pravriti Makarasana, also drehendes Krokodil, hebe das rechte Knie hoch und gib dieses nach links und so spürst du die Tiefe deines Gesäßes, spürst natürlich auch in der Brustwirbelsäule und im Rücken und auch im Gesäß.

Halte es etwa 20 bis 30 Sekunden lang oder 10 Atemzüge lang und dann wirst du feststellen das es eine gute Dehnung ist. Allerdings gilt es, mach weder zuviel Dehnung noch zuviel Krafttraining. Mache beides, entwickle die Kraft und die Dehnung.

Entspannung der Oberschenkelabduktoren

Damit du keine Schmerzen durch die Oberschenkelabduktoren hast im tiefen Gesäß um das Kreuzbein herum, wo dann auch manchmal der Ischiasnerv mit gereizt ist, musst du diese Muskeln auch entspannen. So gilt es, nach jedem Muskelkrafttraining für die Oberschenkelabduktoren, spüre, wie die Muskeln sanft entspannen und gerade das Nachspüren nach intensiver Kraftarbeit hilft, das die Muskeln entspannen können.

Oder auch beim Dehnen, z. Bsp. beim Drehkrokodil, spüre auch in die Muskeln hinein, spüre wie sie sanft gedehnt werden und das bewusste Dehnen. Und anschließend dass bewusste Zurückkehren in die Normallänge ist auch etwas, was in die Entspannung führt.


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Siehe auch

Oberschenkeladduktoren gehört zu den Themengebieten Muskel, Bein, Gesundheit, Anatomie und Physiologie. Wenn du dich interessierst für Oberschenkeladduktoren, interessiert du dich vielleicht an Informationen zu Oberschenkelmuskeln, Po, Pobacke, Quadrizeps, Unterschenkelmuskeln, Unterschenkelmuskeln, Vordere Unterschenkelnmuskeln, Oberarm-Bizeps, Bizeps Femoris, Beinstrecker, Adduktoren. Vielleicht interessieren dich auch Seminare zum Thema Anatomie und Physiologie, eine Yogalehrer Ausbildung oder eine Yogatherapie Ausbildung.

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