Grätsche Übungsfolge

Der Spagat ist eine fortgeschrittene Yoga-Asana

Grätsche ist die Bezeichnung für das auseinander Geben der Beine. Es gibt einige Asanas, die Variationen haben mit der Grätsche.

Grätsche Übungsfolge - Wirkungen

Die Grätschstellungen helfen die Abduktionsflexibilität in den Beinen zu entwickeln. Und sie dehnen die Adduktoren an der Innenseite der Oberschenkel. Die grätschenden Asanas, die grätschbeinigen Asanas geben so mit eine gute Hüftflexibilität. Und es ist wichtig das man die Hüftflexibilität entwickelt. Zum einen weil man dann besser sitzen kann in der Meditation zum anderen weil es für die Gesundheit der Hüften wichtig ist.
Wenn du schon als junger Mensch deine Hüfte in großem Maße in Flexibilität entwickelst, dann wirst du wenn du älter bist und an Flexibiltät verlierst immer flexibler sein als die jungen Menschen, die steif sind.

Spirituelle und Energetische Wirkungen

Aber jenseits von Altersvorsorge sind die Grätschen auch etwas um die Chakren im Beckenbodenbereich zu öffnen. Sie helfen für Apanavayu. Sie helfe auch im Beckenbereich offener zu werden und dich zu lösen, sind also gute Übungen gerade um Verspannungen zu lindern, die oft mit Muladhara und Svadhistana Chakra zu tun haben.

Fortgeschrittene Variation des Spagates

Die grätschbeinigen Stellungen können auch Einiges im Unterbewusstsein auslösen wenn du sie länger hältst. Wenn du eine grätschbeinige Vorwärtsbeuge drei bis fünf Minuten lang hältst kann Einiges geschehen was auch sehr hilfreich für deine Persönlichkeitsentwicklung, spirituelle Entwicklung ist.

Grätsche steht auch manchmal dafür das du in deinem Leben öfter eine Grätsche machen musst zwischen Beruf und Partnerschaft, zwischen spirituellem und materiellem Leben, zwischen eigenen Bedürfnissen und Bedürfnissen der Gruppe, zwischen Selbstliebe und Liebe für andere Menschen, Gottesliebe und deinen Bedürfnissen gerecht zu werden und vielem Anderen. Dir fallen vielleicht selbst noch andere Beispiele ein was es alles in einem normalen Alltag zu berücksichtigen gibt.

Anstrengung und Loslassen

Und natürlich Grätsche ist auch bei einer Yogasitzung nicht nur die Grätsche selbst sondern manchmal ist Anstrengung, manchmal ist Loslassen. Manchmal musst du auch dir bewusst machen, es ist gut dich mehr zu bemühen auch bei den Grätschen und manchmal ist es besser einfach nur die Schwerkraft wirken zu lassen und dich nicht anzustrengen.

Weder solltest du über deine Grenzen hinaus gehen, das kann gerade bei Grätschbeinigen Stellungen es zu einer Zerrung an den Adduktoren oder noch mehr an den Bändern in der Hüfte. Aber wenn du dich nicht anstrengst und nicht bemühst wirst du auch nicht so voran kommen. Es gilt das richtige Maß zu finden und das gilt es immer wieder gut auszutarieren.

Grätsche Übungsfolge - Ausführung

Manchmal wird die Grätsche als Konasana bezeichnet. Kona ist Dreieck. Und wenn du die Beine auseinander gibst dann bildest du ein Kona, ein Dreieck. Aber es trifft nicht ganz. Fortgeschrittene können die Beine fast ganz auseinander machen. Dann ist es fast kein Kona, keine Ecke mehr. Dann ist es einfach nur gerade.

Beginnen tut ja alles in der Rückenlage. Und so ist die erste Grätschvariante aus der Rückenlage. Aus der Rückenlage die Beine heben. Mit den Händen an die Beine fassen und die Beine zur Seite geben. Es gibt da zwei Möglichkeiten. Einmal die Zehen auf den Boden geben. Dabei hebt sich manchmal die Lendenwirbelsäule.

Die zweite Möglichkeit wäre die Lendenwirbelsäule am Boden halten. Und dann nur an die Innenseite der Bein fassen und die Beine so zur Seite geben.

Beides sind gute Möglichkeiten. Eventuell kann dir dann noch jemand helfen und es noch weiter nach unten geben. Beides sind gute Möglichkeiten. Eventuell kann dir dann noch jemand helfen und es noch weiter nach unten geben. Nach Navasana, Bauchmuskelübung auch die Variation auf dem Rücken liegend zu üben.

Grätsche Übungsfolge - Kopfstand

Als nächstes kommt in der Yoga Vidya Reihe ja der Kopfstand. Und aus dem Kopfstand kannst du die Grätsche machen. Natürlich könntest du auch eine Grätsche aus Handstand und Skorpion üben. Das werde ich jetzt aber nicht beschreiben. Stattdessen kommen wir jetzt zum Kopfstand.

Kopfstand ist natürlich zunächst einmal Gleichgewichtsübung. Shirshasana, Kopfstand ist eine Übung für die Kraft der Ellbogen. Eigentlich ist es ja ein Ellbogenstand weil das Hauptgewicht auf den Ellbogen ist, Umkehrhaltung. Aber du kannst die Beine hier auch auseinander geben. Und so kannd die Schwerkraft dir helfen die Beine weiter nach unten zu geben. Du könntest das entweder rein passiv machen und die Schwerkraft wirken lassen. Oder du kannst auch die Füße anziehen und dir bewusst vorstellen das du die Zehen zum Boden hin gibst.

Beides sind Möglichkeiten um in der Grätschflexiblität voran zu kommen. Manche sagen sogar das aus Kopfstand und Schulterstand heraus die Grätschflexiblität besonders leicht ist weil das venöse Blut und die Lymphflüssigkeit durch die Umkehrhaltung leichte nach unten fließt und auch die Hüftgelenke nicht komprimiert werden.

Grätsche im Kopfstand

Grätsche Übungsfolge - Schulterstand und Skorpion

Und so wie du im Kopfstand die Grätsche machen kannst kannst du auch die Grätsche aus dem Schulterstand heraus machen. Auch aus dem Skorpion kannst du die Beine auseiander geben. Übrigens Skorpion mit Beinen auseinander ist sogar leichter zu halten als die Grundstellung weil die Schwerkraft tiefer ist.

Auch zum Kopfstand ist es leichter laus der Grätsche heraus rein kommen. Wenn es dir bisher schwer gefallen ist in den Kopfstand zu kommen dann probiere doch mal aus der Grätsche heraus. Also Ellbogenstand mit Zehen auf dem Boden zur Grätsche oder auch aus dem Kopfstand kannst du relativ schön hinunter kommen bei gespreizten Beinen. Probiere das mal aus. Das ist durchaus ein schöner Trick.

Und so gibt es die Grätsche aus Kopfstand, aus Skorpion und es gibt die Grätsche aus dem Schulterstand heraus.

Man könnte auch mal sagen man würde bei einer Yogasitzung aus jeder Asana eine Grätsche machen.

Grätsche Übungsfolge - Pflug

Aus dem Schulterstand heraus kannst du z. Bsp die Beine zur Seite geben oder natürlich auch du kannst zum Pflug kommen und aus dem Pflug heraus die Grätsche und von hier letztlich die Füße immer weiter auseiander geben. Es gibt dabei auch noch die Variation das du die Fußsohlen auf den Boden gibst und die Füße praktisch eine Linie von Kopf zu Füßen zu geben. Und du kannst auch die Arme zwischen den Beinen nach oben zur Decke hin geben, Hände in Namasté Mudra.

Grätsche Übungsfolge - Brücke

Nächste Stellung wäre jetzt die Brücke oder auch das Rad. Auch hier könntest du die Beine weiter auseinander machen. Darauf verzichten wir jetzt. Du könntest aber auch den Fisch machen mit Grätsche. Du gibst also erst die Beine weit aus einander. Dann hebst du Brustkorb hoch und gibst den Kopf zurück. Ist zwar jetzt nicht eine so vollständige Grätsche. Aber du könntest einmal eine ganze Yogastunde machen wo du jede Asana in der Grätschvariation machst.

Und so gibt es unterschiedliche Grätschdehnungen. Es gibt ja die vorwärtsbeugende Grätsche. Es gibt die neutrale Grätsche und es gibt die rückbeugende Grätsche.

Grätsche Übungsfolge - Sitzende Grätsche

Natürlich besonders bekannt ist die Grätsche als sitzenden Grätsche. Du könntest erst in Paschimotanasana kommen oder statt Paschimotanasana die sitzenden Vorwärtsbeuge eben Konasana machen, die Winkelhaltung im sitzen und dabei die Beine weit auseiander geben. Du kannst die Beine weit auseiander geben und dich dann nach vorne beugen. Und angenommen du kämst nicht so weit, du würdest die Beine nur 90 Grad auseiander bekommen dann könntest du beim Vorwärtsbeugen dich auch noch an den Füßen festhalten oder an Fußgelenken oder natürlich genau so die Arme nach vorne geben oder eventuell die Ellbogen auf den Boden und dich abstützen das Brustkorb nicht zu weit nach unten kommt.

Gerade in der sitzenden Vorwärtsbeuge muss man etwas aufpassen. Gerade bei grätschbeiniger Vorwärtsbeuge das es nicht am Sehnenansatz oder Bänderansatz am hinteren Teil weh tut. Wenn das nämlich reißt oder gezerrt ist dann kannst du für ein paar Wochen diese grätschbeinigen Vorwärtsbeugen nicht machen.

Neben dieser vorwärtsbeugenden sitzenden Grätsche gibt es auch die gleichgewichtige sitzende Grätsche wo du ausgehend von Langsitz die Knie hebst und mit den Händen an die Füße fasst. Und dann gibst du die Beine auseinander. Dann bist du in der sitzenden gleichgewichtigen Grätsche.

Grätsche Übungsfolge - Rückbeugen

Dann kannst du auch aus Rückbeugen Grätschen machen. Z. Bsp ganz interessant ist die Kobra mit gegrätschten Beinen. Du legst dich auf den Bauch, gibst die Beine so weit auseinander wie du kannst und kommst dann langsam hoch. Sie vorsichtig wenn du das zum ersten Mal machst. Das ist eine etwas andere Dehnung. Und es gilt diese sanft zu machen und so zu machen das es dir gut tug.

Grätsche Übungsfolge - Heuschrecke

Jetzt könntest du auch noch aus der Heuschrecke heraus eine Grätsche machen. Normalerweise halten wir ja die Beine zusammen in der Heuschrecke. Wir geben die Beine nur wenig auseiander. Aber es ist auch eine interessante Erfahrung die grätschbeinige Heuschrecke zu machen. Erst die Beine heben und dann die Beine möglichst weit auseiander zu geben. Dabei werden andere Gesäßmuskeln genutzt weshalb die gar nicht os einfach ist selbst für Menschen, die schon längere Zeit Yoga machen.

Grätsche Übungsfolge - Bogen

Genau so könntest du aus dem Bogen, Dhanurasana heraus versuchen grätschbeinig zu werden. Eine Weise Dhanurasana fortgeschritten zu machen ist ja Füße und Knie zusammen zu geben. Die andere Möglichkeit ist im Gegenteil die Knie weit auseiander zu geben. Aber pass auf deinen unteren Rücken auf und auf deine Kreuzgegend. Das ist eine außergewöhnliche Dehnung, die es in sich hat und nicht für Alle geeignet ist weshalb wir die ja eher selten machen.

Grätsche Übungsfolge - Zweihandstellung

Dann gibt es auch eine Zweihandstellung, die eine Art Grätsche ist. Die wird auch genannt Feuerfliege oder eben auch Kibitz. Aus der Hocke heraus oder auch aus der stehenden Haltung gibst du die Hände hinter die Fersen. Und dann streckst du die Beine aus. Das ist jetzt nicht übermäßig viel gegrätscht. Aber du könntest auch probieren die Beine näher zu den Ellbogen zu bekommen. Und dann ist es durchaus auch eine gute Grätsche.

Grätsche Übungsfolge - Stehende Grätsche

Natürlich gibt es dann auch noch die stehende Grätsche. Man wird nicht im Stehen beide Beine gleichzeitig heben. Du wirst im Stehen die Beine auseinander geben soweit wie du kannst.

Hier gibt es zwei Möglichkeiten. Die eine wäre du bleibst aufgerichtet. Dann in der aufgerichteten Stellung einfach die Beine immer weiter auseiander. Aber irgendwann kommt es zum Rutschen wenn die keine Strümpfe hast und dann kannst du auch die Hände auf den Boden geben. Und manchmal rutschst du halt einfach dann in die volle Grätsche.

Grätsche Übungsfolge - Sitzende Grätsche

Von hier könntest du dich dann auch noch nach vorne beugen und dann ist aus der stehenden Grätsche die sitzende Grätsche entstanden. Alternativ gehst du eben nur so weit wie du kannst oder gibs dann die Hände auf den Boden und gibst dann so die Beine immer weiter auseiander was auch als Konasana bezeichnet wird.

Grätsche Übungsfolge - Wichtige Anmerkungen

Soweit einige Bemerkungen zu Grätscheübungen. Es rentiert sich diese zu üben. Es ist gut die Innenseite der Obeschenkel zu dehnen. Bei vielen Menschen sind die verkürzt. Bei vielen Menschen sind die steif und dann auch verspannt. Wenn es hier verspannt ist dann wird Vieles im Unterbewusstsein auch verspannt sein und es kann auch zu Problemen führen wenn die Innenseiten der Oberschenkel verspannt sind dann halten manchmal die Muskeln im Kreuzbereich gegen weil die Adduktoren stärker sind als die kleinen Abdurkoren in den Hüft-Kreuzbeingelenken. Wenn dann die Abduktoren sich verkrampfen das macht sich dann bemerkbar als Schmerzen im Kreuzbereich.

Wenn du also Schmerzen im Kreuzbereich hast kannst du auch mal probieren die Grätsche zu üben. Über die Dehnung der Adduktoren entspannen die sich und manchmal können sich dann auch die Abduktoren im Kreuzbereich auch entspannen. Also übe Grätschübungen.

Siehe auch

• Grätsche im Kopfstand
• Asana
• Vorwärtsbeuge
• Hastha Padasana
• Anjaneyasana
• Spagatvariationen
• Übungen für Flexibilität

Literatur

• Das Yoga Vidya Asana Buch, in diesem Fall besonders Seite 134/135
• Wolgang Keßler: Yoga ... und der Rücken atmet auf - Buch
• Wolgang Keßler: Yoga Exakt-Asanas für die Mittelstufe
• Anatomie des Hatha Yoga, Das Standardwerk zur Anatomie des Hatha Yoga von H. David Coulter
• Yoga Anatomie von Leslie Kaminoff, besonders gute bildliche Darstellungen

Weblinks

• Übersicht über die verschiedenen Hatha Yoga Übungsreihen bei Yoga Vidya
• Übersicht über verschiedene Übungsreihen bei Beschwerden
• Übersicht über verschiedene mehrwöchige Übungsprogramme
• 10 Minuten Yoga bei Stress
• Frage und Antwort in der Yogatherapie; Nutze dieses wunderbare Yogatherapie-Portal
• Übersicht über verschiedenste Entspannungstechniken
• Yoga Reisen
• Ayurveda Urlaub
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