Ushtrasana
Ushtrasana (Sanskrit: उष्ट्रासन uṣṭrāsna m.) wörtl.: "die Stellung (Asana) des Kamels (Ushtra)"; ist eine Hatha Yoga Yogaübung, die Kamel-Stellung. Ushtrasana gehört nicht zur den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe, aber zu den 84 Hauptasanas und den 32 wichtigsten Asanas. Ushtrasana, ist eine Variation von Chakrasana, dem Rad. Im Yoga Vidya Stil übt man das Kamel im Rahmen der Rückebeugen, zum Beispiel nach Dhanurasana oder anstatt Dhanurasana, dem Bogen oder vor oder nach Kapotasana, der Taube. Nach Ushtrasana, dem Kamel, kannst du als Gegenstellung Garbhasana üben, die Stellung des Kindes.
Wirkungen von Ushtrasana
Körperliche Wirkungen von Ushtrasana
Ushtrasana ist hilfreich für Menschen mit abfallenden Schultern oder rundem Rücken. Diese Asana streckt und kräftigt die gesamte Wirbelsäule. Ushtrasana entwickelt vor allem die Flexibilität im Rücken, dem Brustkorb und den Oberschenkeln.
Gestärkte Muskeln
Gedehnte Muskeln
- Latissimus (Breite Rückenmuskeln)
- Deltamuskeln (Schultermuskeln)
- Rectus Abdomini (Bauchmuskel)
- Quadrizeps (Beinstrecker)
- Psoas
Geistige Wirkungen von Ushtrasana
Durch Ushtrasana kannst du dich geistig öffnen und Lebensfreude entwickeln.
Energetische Wirkungen von Ushtrasana
Ushtrasana wirkt aktivierend und herzöffnend. Am meisten wird das Anahata- und Vishuddha Chakra aktiviert.
Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Ushtrasana
Schmerzen bei der Asana oder starke Rückenprobleme können eine Kontraindikation sein. Iyengar schreibt in Licht auf Yoga, dass diese Asana sogar für ältere Menschen ausführbar ist, sogar wenn ihr Rückgrat verletzt ist.
Korrekte Ausführung, Typische Fehler und Korrekturen + Hilfestellungen
Ein Typischer Fehler in Ushtrasana sind verpannte Beine, das der Kopf zu wei hinten ist und das die Dehnung zu weit aus der Lebenwirbelsäule kommt. Es ist deshalb wichtig genaue Anleitungen zu geben. Für manche Menschen mit Rückenbeschwerden sind fortgeschrittene Formen von Ushtrasana nicht geeignet.
Um einer Person in Ushtrasana zu helfen schiebst du als Yogalehrer den Brustkorb mit einer Hand an der Brustwirbelsäule nach vorne und mit der anderen Hand schiebst du den Ellenbogen nach hinten. Das födert die Flexibilität im oberen Rücken und den Schultern. Halte dann seitlich den Brustkorb mit beiden Händen und lasse die Person sich langsam nach hinten lehnen, bis die Hände auf dem Boden, an den Füßen oder Fußgelenken angekommen sind.
(1) Schiebe den Brustkorb mit einer Hand an der Brustwirbelsäule nach vorne und mit der anderen Hand den Ellenbogen nach hinten.]]
(2) Halte den Brustkorb und lasse die Person sich langsam nach hinten lehnen
(3) Lass die Person sich so lange nach hinten lehnen bis die Hände am Boden, den Füßen oder den Fußgelenken angekommen sind
Anleitung in Ushtrasana
- (1)Begib dich in den Kniestand
- (2)Strecke deine Arme weit nach oben aus
- (3)Bringe einen Arm nach den anderen zu deinen Fersen
- (4)Spanne deine Oberschenkel und Gesäß an um die Stabilität zu halten
- (5)Halte die Hüfte auf der Höhe der Knie, das die Ober und Unterschenkel im rechten Winkel sind
- (6)Lege deinen Kopf sanft in den nacken und lass die Schulterblätter zusammengleiten
- (7)Atme tief in den Bauch und Brustkorb und halte Ushtrasana solang wie bequem
Fortgeschrittene Variationen von Ushtrasana
- Als erste Variation halte eine Hand auf deiner Ferse und Strecke ein Arm nach hinten aus. Wie weiter du ihn streckst desto schwieriger wird die Asana, danach wechsel wie Seiten
- Als zweite Variation kannst du beide Arme nach hinten ausstrecken und diese Rückbeuge halten, diese zwei Variationen sind vor allem für die Kraft
- Falls du sehr Flexibel bist kannst du weiter in Supta Vajrasana, den Diamand gehen.
Variation für Einsteiger von Ushtrasana
Einsteiger können im Kniestand ihre hände auf ihr Gesäß, Steiß- oder Kreuzbein, oder Lendenwirbelsäule legen und sich ganz sanft nach hinten beugen. Wer fortgeschrittener ist, beugt sich weiter zurück und legt deine Hände auf seinen Waden, Füßen oder dem Boden ab. Man kann auch die Hände vor der Brust ins Anjali Mudra bringen und sich ganz aus der Kraft des Rücken nach hinten beugen.
Variation für Fortgeschrittene
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Fortgeschrittene können sich weiter nach hinten beugen, ihre Ellenbogen und Unterarme auf dem Boden ablegen, die Füße greifen und in Vajrasana (dem Diamant) verharren.
Atmung während Ushtrasana
- Atme ein, in der Ausgangshaltung
- Aus aus während du in die Endstellung gehst
- Halte die Luft an, wenn du nur kurz da bleibst oder atme entspannt oder tief und vollständig weiter
- Atme ein oder aus wenn du aus der Stellung gehst
Konzentrationspunkt während Ushtrasana
- Körperlich: Atmung, Brustöffnung, Rückbeuge, den ganzen Körper, das Gleichgewicht
- Energetisch: Anahata Chakra, Manipura Chakra, Vishuddha Chakra
Welche Asanas können nach Ushtrasana folgen?
Innerhalb der Yoga Vidya Grundreihe kannst du Ushtrasana, das Kamel während den Rückbeugen, zum Beispiel nach dem Dhanurasana, dem Bogen oder vor oder nach Kapotasana, der Taube üben. Du kannst Ushtrasana auch anstatt Dhanurasana üben. Nach dem Kamel kannst als Ausgleichsstellung Garbhasana, die Stellung des Kindes üben.
Videos über Ushtrasana
Klassifikation von Ushtrasana
- Dehnungsrichtung: Ushtrasana gehört zu den Rückbeugen.
- Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den Asanas im Knien.
- Level: Mittelstufe
- Grundstellung: Ushtrasana ist eine Variation von Ushtrasana, Ushtrasana.
Quellen
Ushtrasana findet man beschrieben in folgenden Werken/Quellen/Orten:
- 2100 Asanas: The Complete Yoga Poses - von Daniel Lacerda
- Asanas: 608 Yoga Postures - by Dharma Mittra
- Das Yoga Vidya Asana Buch - von Sukadev Bretz
- Encyclopedia of Traditional Asanas - by M.L. Gharote
- Licht auf Yoga - von BKS Iyengar
- First Steps to Higher Yoga - by Yogeshwaranand Saraswati
- Hathapradipika
- Gorakshashataka
- Shivasamhita oder Gheranda Samhita
- Ashtanga Yoga Research Institute Mysore, founded by Pattabhi Jois
- Shritattvanidhi
- The Yoga Tradition of the Mysore Palace - by N.E. Sjoman
Alternative Schreibweisen
Ushtrasana kann auch geschrieben werden उष्ट्रासन, uṣṭrāsana, Ushtrasana, ushtrasana, Ustrasana, Ushtra Pitha, Ushtrasan.
Siehe auch
- Komplettes Asana Lexion
- Yoga Ausbildungen und Weiterbildungen
- Kundalini Yoga Portal
- Ayurveda Portal
- Yogatherapie Portal
- Kundalini Yoga
- Hatha Yoga
- Asana
- Kamel (Asana) Hier die ausführliche Darstellung zu Ushtrasana. Mit Erläuterungen, Nutzen, Ausführung, Videos, ect.
- Ushtrakandi
Andere Asanas
In der Yoga Wiki Asana Liste von A-Z gibt es über 5000 Asanas. Hier einige Links zu Asanas im Alphabet vor oder nach Ushtrasana:
- Urdhvapashchimottanasana
- Urdhvasana
- Urdva Namaskar Bhujangasana
- Ushtra Nishadanasana
- Utkasana
- Utpadatalasana
- Utt(h)ana Prishthasana
- Uttana Kulpha Uttanasana
- Uttana Mandukasana
- Alle Variationen von Ushtrasana
Yoga Literatur
- Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
- Das Yoga Vidya Asana Buch Band I
- Das Yoga Vidya Asana Buch, in diesem Fall besonders Seite 134/135
- Das große illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu-Devananda
- Swami Sivananda: Sadhana - Ein Lehrbuch mit Techniken zur spirituellen Vollkommenheit
- Asana Pranayama Mudra Bandha von Swami Satyananda Saraswati
- Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana Buch
- Licht auf Pranayama v. B.K.S. Iyengar
Weblinks
- Kamel - Ustrasana - Ausführung
- Typische Fehler, Korrekturen und Hilfestellungen im Kamel
- Yoga Ferien
- Yoga Reisen
- Ayurveda Urlaub
- Retreat
Yoga Seminare
Yogalehrer Ausbildung
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Asanas als besonderer Schwerpunkt
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