Bogen

Der Bogen, Dhanurasana, ist eine der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe. Im Yoga Vidya Stil spielt der Bogen eine wichtige Rolle. Der Bogen wird nach der Heuschrecke und vor dem Drehsitz geübt. Oft übt man zwischen Heuschrecke und Bogen die Bauchentspannungslage und nach dem Bogen die Stellung des Kindes, Garbhasana.

Der Bogen - bitte sanft und liebevoll in dieser Stellung mit sich Sein

Hier wird nur ein kurzer Eindruck dieser Asana vermittelt. Mehr Information im Wiki unter Dhanurasana!

Wirkung von Dhanurasana

Körperliche Wirkung von Dhanurasana

Der Bogen steht für Entschlossenheit und Einpünktigkeit (Ziel, Konzentration)

• Dhanurasana ist gut für die ganze Wirbelsäule, angefangen von den Halswirbeln, über die Brust-, Lenden- bis zu den Sakralwirbeln. Sie kombiniert die Wirkungen der Kobra und der Heuschrecke.

• Die Rückenmuskeln werden gestärkt. Die Wirbelsäule wird ausgerichtet. Die Nerven, Sehnen und Muskeln werden gestreckt, was Steifheit verhindert.

• Dhanurasana hilft, chronische Magen-Darm-Probleme wie Verstopfung zu beseitigen, lindert Leberträgheit, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm-Krankheiten zu heilen. Dhanurasana reduziert Fett, regt die Verdauung an und löst Blutstauungen im Bauchbereich.

• Der ganze Verdauungskanal wird gestärkt. Leber, Nieren Bauchorgane und -muskeln werden massiert.

• Pankreas und Adrenalindrüsen werden angeregt. Ihre Drüsenausscheidung wird harmonisiert.

• Verbessert die Funktion der Verdauungs-, Ausscheidungs- und Fortpflanzungsorgane.

• Übergewicht in der Bauchregion wird reduziert.

• Die Blutzirkulation wird verbessert.

• ein buckliger oder krummer Rücken auf Brusthöhe wird korrigiert.

• Dhanurasana ist hilfreich, um Nervenenergie aus dem Hals- und Brustbereich frei-zusetzen, wodurch sich die Atmung verbessert.

• Hilfreich in der Behandlung von Diabetes und menstrualen Störungen.

• Die Beinmuskeln, inbesondere die Muskeln der Oberschenkel werden gekräftigt.

Gedehnte Muskeln

• Pectoralis (Brustmuskeln)
• Rectus Abdomini (Bauchmuskeln)
• Psoas (Hüftbeuger)
• Quadrizepos (Beinstrecker).

Gestärkte Muskeln:

• Longissimus (Rückenstrecker)
• Trapezius (Kaputzenmuskel)
• Quadrizeps (Beinstrecker)
• Unterarmmuskeln
• Gluteus (Gesäßmuskeln).

Geistige Wirkung von Dhanurasana

Dhanurasana entwickelt Selbstvertrauen, Erhebt den Geist und führt zu einem Gefühl der Erhabenheit.

Energetische Wirkung von Dhanurasana

• Aktiviert das Sonnengeflecht

Angesprochen Chakras von Dhanurasana

• Manipura
• Anahata
• Vishuddha
• Ajna

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Dhanurasana

In der Schwangerschaft wird der Bogen ersetzt durch Anjaneyasana (Halbmond) oder Kamel. Nach Bauchoperationen sollte man warten, bis der Arzt sein Einverständnis gibt. Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich müssen schauen, ob diese Asana für sie geeignet ist, oder besser durch andere ersetzt wird.

Dhanurasana ist nicht geeignet bei Bluthochdruck, schwachem Herz, Brüchen, Colitis, Magen- oder Zwölffingerdarmgeschwür. Die Asana sollte nicht vor dem Schlafengehen geübt werden, weil die Adrenalindrüsen udn das sympathische Nervensystem angeregt werden.

Was ist für die korrekte Ausführung wichtig?

Für die korrekte Ausführung ist es wichtig, nicht mit vollem Magen zu üben. Versuche auch deine Brust zu öffnen und nicht mit der Rückbeuge zu übertreiben.

Anleitung in Dhanurasana

• Lieg auf dem Bauch. Press das Schambein in den Boden.Beug die Beine. Streck das rechte Knie weg. Streck das linke Knie weg.
• Heb die Innenfußkanten. Senke die Fußaußenkanten zum Boden.
• Heb den Kopf und den Oberkörper und greife mit den Händen die Fußgelenke.
• Press dein Schambein weiter in den Boden. Drück die Schienbeine und Füße nach Hinten und weg vom Kopf.
• Hebe den Oberkörper höher. Die Knie arbeiten weiter zueinander. Und die Füße auseinander, während du dich weiter nach oben arbeitest.
• Zieh die Schulterblätter weg vom Kopf. Saug sie in den Rücken.Heb die Oberarme höher.
• Zungenspitze an den Gaumen. Drücke dich so noch höher.

Atmung während Dhanurasana

• Atme ein, in der Ausgangsstellung
• Halte den Atem an, während du dein Körper hebst
• Halte den Atem in der Endhaltung an oder atme tief und langsam, wiege dich ggf. im Einklang mit der Atmung im Schaukelbogen
• Atem aus, wenn du aus der Stellung kommst

Konzentrationspunkt während Dhanurasana

• Körperlich: Bauch, Rückbeugen, Brustöffnung, Atmung, den ganzen Körper

• Energetisch: Ajna Chakra, Manipura Chakra, Anahata Chakra

Variation für Einsteiger von Dhanurasana

Anfänger können einen Gurt verwenden. Sie können nur ihren Brustkorb öffnen und die Oberschenkel auf dem Boden lassen oder andersherum, die Brust auf dem Boden lassen und nur die Beine anheben. Sie können auch ihren Oberkörper anheben, zusammen mit den Beinen, aber ihren Kopf auf dem Boden lassen.

Variation für Fortgeschrittene von Dhanurasana

Fortgeschrittene können mit ihrer Atmung zusammen schaukeln. Sie können auch zur Seite schaukeln. Eine ganz fortgeschrittene Dhanurasana-Variation ist wenn man die Füße über dem Kopf greift und an den Hinterkopf oder die Schultern bringt.

Welche Asanas können nach Dhanurasana folgen?

Dhanurasana ist besonders wirksam nach Bhujangasana und Shalabhasana. Danach solltest du eine Vorwärtsbeuge, zum Ausgleich üben.

Ausgangsposition Bogen

Der Bogen entwickelt Selbstvertrauen

Wirkungen der Yoga Übung Bogen

Hier ein Video über Nutzen und Wirkung der Yoga Übung Bogen, Dhanurasana:

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Übungsvideo zum Yoga Bogen, Dhanurasana - Praktische Anleitung

Hier leitet dich Sukadev an zur Yoga Übung Bogen bzw. Dhanurasana und zeigt dir, wie du den Bogen optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.

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Begleittext zum Übungsvideo - Bogen, Dhanurasana - Praktische Anleitung

Die nächste Übung ist der Bogen „dhanurasana“. Dafür brauchst du eine gewisse Flexibilität.

Du beugst deine Knie, gibst sie dann etwas auseinander und fasst, wenn es geht, mit den Händen um die Fußgelenke und dann gibst du beim Einatmen die Füße, den Kopf und die Knie hoch.

Angenommen das geht nicht, dann hältst du die Knie und Kinn erstmal unten, und du fasst mit den Händen nach hinten. Beim Einatmen hebst du Kopf und Brustkorb hoch und bleibst so, das ist sogar für die Rückenmuskeln etwas anstrengender.

Gib langsam wieder Brustkorb, Kinn und Stirn auf den Boden, atme zwei bis drei Mal Kraft in Rücken und Arme, dann beuge wieder die Knie. Wenn du kannst fasse um die Fußgelenke, oder gib die Hände Richtung Fußgelenke, hebe den Kopf hoch, hebe den Brustkorb hoch und wenn du kannst, hebe die Knie hoch.

Sicher weißt du inzwischen, dass es beim Yoga nicht darauf ankommt, was du machst, sondern dass du das, was du machst, bewusst machst. Daher finde immer die Variation, die für deinen Körper die Richtige ist. Inzwischen hast du dich schon gut anstrengt. Wenn du noch die Stellung halten kannst, dann halte noch zwei Atemzüge lang und komme langsam aus der Stellung. Mache wieder ein Kissen mit den Händen, Kopf zur Seite, großen Zehen zusammen, Fersen auseinander.

Eines möchte ich nochmals erwähnen: wenn du merkst, dass die Übungen, die wir jetzt während dieser vierten Stunde schon etwas anstrengend sind oder du die nicht solange halten kannst, bist du immer frei, vorher aus der Stellung zu kommen oder eine Variation zu üben, die du von den vorherigen Stunden kennst und die etwas sanfter ist.

Jetzt gleite zur Stellung des Kindes. Gib die Hände unter die Schultern, hebe Brustkorb und Becken hoch, setze dich dann auf die Fersen, die Stirn bleibt am Boden, lege die Unterarme neben die Unterschenkel und die Ellbogen fallen nach außen und unten. Wenn nötig, gib die Knie auseinander oder wenn hilfreich, gib ein Kissen zwischen Gesäß und Fersen. Oder, wenn hilfreich, gib die Hände unter die Stirn. Wenn du deine Stellung gefunden hast, atme tief ein und aus, spüre die sanfte Dehnung der Wirbelsäule, die sanfte Massage der Bauchorgane und das wunderschöne Gefühl der Entspannung.

Der Schaukelbogen

Entschlossenheit aber auch Erhabenheit sind Tugenden , welche man in Dhanurasana kultivieren kann

Führe den den Bogen aus, dann schaukele beim Ausatmen vor, beim Einatmen zurück. Integriere nicht den Kopf in die Schaukelbewegung. 10-mal wiederholen, anschließend entspannen.

Siehe auch

• Dhanurasana
• Bogen - umfangreiche Seite mit vielen Fotos, Videos, Tipps und Variationen
• Yoga Heuschrecke
• Shalabhasana
• Ardha Matsyendrasana
• Yoga–Drehsitz
• Drehsitz

Seminare

Asanas als besonderer Schwerpunkt

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