Achtsamkeitsmeditation
Die Achtsamkeitsmeditation ist eine Meditationstechnik, in welcher die Geistesinhalte beobachtet und nicht bewusst gesteuert werden. In der Achtsamkeitsmeditation heißt der Übende alle aufsteigenden Gedanken willkommen, ohne einen Gedanken gegenüber einem anderen zu bevorzugen. Der Übende nimmt dazu einen Standpunkt jenseits der Gedanken ein und lernt so, sich nicht mit den Gedanken zu identifizieren. Es gibt Formen der Achtsamkeitsmeditation in allen spirituellen Traditionen. Im Yoga wird die Achtsamkeitsmeditation Sakshi Bhav bzw. Sakshi Bhavana bezeichnet. Im Buddhismus ist sie unter dem Namen Vipassana bekannt.
In der westlichen Psychologie hat sich seit Beginn dieses Jahrtausends im Rahmen der kognitiven Verhaltenspychologie eine ganze Richtung entwickelt, die Achtsamkeitstechniken zur Behandlung von psychischen Beschwerden nutzt. Dabei spielen sowohl Achtsamkeitsmeditation, Achtsamkeit im Alltag und auch auf die Gegenwart gerichtete Bewusstheit eine große Rolle. Insbesondere für die Behandlung von Traumata, Depression, Angststörungen und vorschizophrene Störungen haben sich Achtsamkeitstechniken in empirischer Forschung als sehr hilfreich erwiesen. Hierzu hat der Mediziner Jon Kabat-Zinn das MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) Programm entwickelt, welches inzwischen starke Verbreitung gefunden hat.
Charakteristika der Achtsamkeitsmeditation
In der Achtsamkeitsmeditation betrachtet der/die Übende Körper, Empfindungen, Emotionen, Bild- und Wortgedanken aus der Beobachterrolle. Dabei gilt:
- nicht beurteilen - stattdessen annehmen
- nicht analysieren - stattdessen bewusst wahrnehmen
- nicht vergleichen - stattdessen im Hier und Jetzt sein
- nicht identifizieren - stattdessen beobachten
- nicht reagieren - stattdessen neugierig bleiben
Eine heitere, humorvolle Einstellung führt zu einer gewissen Distanziertheit
Studie zur Achtsamkeitsmeditation
Wie Wissenschaftler der Texas Tech University in Lubbock herausfanden, begünstigt Achtsamkeitsmediation schon nach vier Wochen die Signalleitung durch Nervenzellen im anterioren cingulären Cortex. Mit diesem Bereich stehen Wahrnehmung, Emotionen und Konfliktlösungsfähigkeit in Verbindung. Die Achtsamkeitsmeditation besteht über die Körperentspannung hinaus aus Achtsamkeitstraining und Tagträumen.
Im Vergleich meditierten zwei Gruppen ohne Vorerfahrung insgesamt über sechs Wochen. Während Gruppe A Achtsamkeitsmeditation praktizierte, übte sich Gruppe B lediglich in reinen Körperentspannungsübungen. Es zeigte sich, dass sich bei Gruppe A nach vier Wochen eine bessere Isolierung der Nervenzellfortsätze ergeben hatte. Zu vermuten ist auch, dass die Nervenfasern sich durch aufmerksame Praxis verdichten, was die schnellere Signalleitung ebenfalls begünstigen würde. Psychologie: [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/meditation/ Meditation verbessert Gehirnnerven 12.06.2012]
Sakshi Bhav - die Achtsamkeitsmeditation im Yoga
Es gibt verschiedene Formen der Achtsamkeitsmeditation im Yoga:
- Technik des Benennens
- Atembeobachtung
- Reine Achtsamkeit
- Bodyscan-Meditation
- Die einfache Mantra-Meditation ist eine Kombination von Achtsamkeitsmeditation und Mantra
- Vichara Meditation
Hier einige Praxisbeispiele:
80 Blitz-Entspannung: Atembeobachtung Nasendurchgänge (Atembeobachtung 3)
<hhtml5media>https://daricha.podspot.de/files/80_Blitzentspannung-Atembeobachtung-Nasendurchgaenge.mp3</html5media>
Blitzentspannung Atembeobachtung Oberlippen – Meditation (Atembeobachtung 4)
<hhtml5media>https://daricha.podspot.de/files/81_Blitzentspannung-Atembeobachtung-Oberlippen.mp3</html5media>
Achtsamkeitsmeditation: Beobachte und löse dich vom Beobachtbaren (Atembeobachtung 5)
<hhtml5media>https://daricha.podspot.de/files/82_Atem-Meditation-Augenbrauen.mp3</html5media>
Depression: Die mp3-Achtsamkeitsmeditation auf deinen Körper mit Maik Zessin
<hhtml5media>https://media3.roadkast.com/yoga-psychologie/Achtsamkeitsmeditation_fuer_den_Atem_2-4.mp3</html5media>
Meditation für Gelassenheit - Atembeobachtungs-Meditation 5
Vichara Meditation - Lange praktische Meditionsanleitung
- Vichara Meditation (Vicara Meditation)
- 30 min.
Vichara Meditation - Kurze praktische Meditionsanleitung
- Vicharamediation (Vicaramediation)
- 9 min.
Achtsamkeitsmeditation des Atems
Meditationsanleitung von Swami Nirgunananda
Sitze aufrecht und gerade, so dass du nach Möglichkeit etwa zwanzig Minuten ruhig und bewegungslos sitzen kannst.
Atme tief, regelmäßig, aber lautlos um dich auf die Meditation einzustimmen. Atme tief ein und beobachte das Einströmen des Atems. Beobachte wie die Bauchdecke sich nach außen bewegt mit der Einatmung und wie die Bauchdecke hineingeht mit der Ausatmung.
Wir wollen heute meditieren mit der reinen Achtsamkeit. Das heißt sei ganz achtsam und konzentriert, im Hier und Jetzt, in diesem Moment, bei dir, in diesem Körper. Und nimm während der ganzen Meditation wahr, was da ist, ohne dich auf ein inneres Urteil, Werten, Identifizieren, Planen, Sorgen machen usw. einzulassen. All diese „Besucher“ mögen da sein. Lass sie da sein, kümmere dich nicht weiter um sie. Registriere sie einfach ohne zu werten.
Zum Beispiel ein Geräusch im Außen: Nimm es wahr und kehre dann zurück zu der Achtsamkeit und Beobachtung des Atems. Das ist die Haupttechnik dieser Meditation.
Oder wenn du merkst, da ist ein Gedanke - sowie dir bewusst wird, du hast wieder angefangen, dich auf das analysierende, wertende Denken einzulassen, lass den Gedanken einfach los, lass ihn schweben. Wenn du willst, kannst du dir auch vorstellen, du lässt ihn dahin ziehen wie eine Wolke am Himmel und kehrst zurück zur Beobachtung des Atems. Einströmen des Atems, Ausströmen des Atems.
Sei dir dabei bewusst, mit dem Atem verbindest du dich sowohl mit deiner Umgebung über die Atemluft im Raum, wie auch mit dem kosmischen Prana, der Lebensenergie. Du kannst dir auch vorstellen, dass du dich nach oben hin öffnest. Mit jeder Einatmung kannst du dir vorstellen oder spüren, dass Licht, Prana, Segen in dich hineinfließt und mit der Ausatmung, dass dieser Segen, Licht, Prana dich ganz erfüllt, ganz auflädt und dass du Segen, Licht, Prana in alle Richtungen ausstrahlst.
Wenn du merkst, dass besonders viele Gedanken dich besuchen wollen, kannst du auch versuchen dich ganz besonders auf den winzigen Moment zwischen Ein- und Ausatmung zu konzentrieren. Auf diesen winzigen Moment der absoluten Stille und Bewegungslosigkeit nach der Einatmung und nach der Ausatmung.
Meditiere so in der Stille während der nächsten 15 Minuten.
MBSR: Die Achtsamkeitsmeditation in der westlichen Verhaltenspsychologie
Die Achtsamkeitsmeditation wurde insbesondere von Jon Kabat-Zinn in die Verhaltenspsychologie eingeführt. John Kabat-Zinn und andere entwickelten aus den Konzepten der buddistischen und yogischen Achtsamkeitsmeditation das MBSR-Programm: "Mindfulness Based Stress Reduction Program". Dieses hat in zahllosen Studien seine Wirksamkeit bei der Vorbeugung und Heilung von stressbedingten Erkrankungen gezeigt. MBSR wird in Amerika von Krankenkassen bezahlt und gehört in Deutschland immer mehr zum "Standardrepertoire" von kassenzugelassenen Psychotherapeuten und zum Standardprogramm von psychosomatischen Kliniken.
Achtsamkeitsmeditation für den Körper 1-4
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Achtsamkeitsmeditation fuer den Atem 2-4
<hhtml5media>https://yoga-psychologie.podspot.de/files/Achtsamkeitsmeditation_fuer_den_Atem_2-4.mp3</html5media>
Achtsamkeitsmeditation auf den Atem 3-4
<hhtml5media>https://yoga-psychologie.podspot.de/files/Achtsamkeitsmeditation_fuer_den_Atem_3-4.mp3</html5media>
Achtsamkeitsmeditation auf den Atem 4-4
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Insel für Körper und Geist
(geschrieben von Lioba Groth)
Achtsam leben - präsent sein nach Innen und Außen durch Achtsamkeitsmeditation
Wie viele Menschen gehen achtlos durch die Gegend, tausende von Gedanken schwirren dabei durch ihren Kopf. Die Anforderungen in Beruf und Privatleben lassen uns nur schwer zur Ruhe kommen. Aber wie wäre es, mal einen Moment innezuhalten? Mal Körper und Geist wie auf einer Insel relaxen zu lassen? Einfach mal das Hier und Jetzt bewusst wahrnehmen und spüren - das heißt achtsam leben.
Atembeobachtungsmeditation 1: Bauchatmung
Was Achtsamkeit bedeutet
"Achtsamkeit ist die Fähigkeit, in jedem Augenblick unseres täglichen Lebens wirklich präsent zu sein. Achtsamkeit ist eine Art von Energie, die jedem Menschen zur Verfügung steht. Wenn wir sie pflegen, wird sie stark, wenn wir sie nicht üben, verkümmert sie.(...) Achtsamkeit lässt uns erkennen, was im gegenwärtigen Augenblick in uns und um uns herum geschieht." (Thich Nath Hanh, Schritte der Achtsamkeit, Herder Verlag)
Dies ist eine Auffassung der buddhistischen Tradition, welche im Westen populär geworden ist. In den 1970er Jahren ist die Achtsamkeitsmeditation in den Forschungsbereich Medizin und Psychologie gewandert und wird in Kliniken als Therapieform bei Burnout oder Borderlinepatienten angewendet. Dieses Gruppenprogramm wird "Mindfulness Based Stress Reduction" bezeichnet und dient prinzipiell der Stressbewältigung in Beruf und Alltag.
In der buddhistischen Psychologie geht man von der grundsätzlichen Auffassung aus, dass jeder in seiner "Welt" lebt. Diese Welt besteht aus einer Innen- und Außenebene, und es bleibt jedem Menschen überlassen, wie er diese konstruiert. Achtsamkeit in diesem Sinne bedeutet, diese Wahlmöglichkeit bewusst zu nutzen und zu lenken. Man kann den Fokus hierbei auf das Innen oder auf das Außen richten. Dabei ist es eine Kunst, seinen "Affengeist", wie es Halko Weiß u.a. in seinem Buch "Achtsamkeitsübungsbuch für Beruf und Alltag" bezeichnet, und das Ziel sei es, diesen zu "zähmen".
Achtsamkeitsmeditation: Beobachte und löse dich vom Beobachtbaren
<hhtml5media>https://daricha.podspot.de/files/Meditation_Beobachten_dann_Loesen.mp3</html5media>
Achtsamkeitsmeditation in der Praxis angewendet
Wertneutralität und eine offene Haltung bilden die Grundlage bei der Achtsamkeitsmeditation. Täglich bewerten Menschen, in beruflicher und privater Hinsicht. Gerade bei der Meditation im buddhistischen Sinne befreit man sich von dieser Haltung und entwickelt einen frischen, offenen Geist, der zugleich den Körper in einen Zustand der Entspannung bringt und man einfach im Hier und Jetzt präsent ist. Eine besondere Rolle spielt die Meditation mit Fokus auf den Atem. Der Wechsel von Ein- und Ausatmung bewirkt im Körper einen Zyklus von Erholung und Aktivierung zugleich.
Dabei lenkt man den Fokus entweder auf das Außen - dem Folgen des Atmens. Dies ist am Anfang sehr schwierig, denn Gedanken tauchen nach kurzer Zeit schon auf. Wie Wellen, die kommen und gehen, so soll man diese Gefühle am besten betrachten (Wellenreiterübung n. Alois Burkhard: "Achtsamkeit - Entscheidung für einen neuen Weg", S.102). Beim Fokus auf das Innen betrachtet man Gefühle und Gedanken, die man gerne im Alltag verdrängt. Gefühle und Gedanken als Objekte zu betrachten, das ist das Ziel der Übung. Wer geübter ist, wird durch Systematik irgendwann ein ganzheitliches Seinsgefühl entwickeln können, bei dem Innen und Außen zu einer Einheit wird. Ruhe und Gelassenheit, das kann man mit der Achtsamkeitsmeditation nach buddhistischer Auffassung nach längerer Praxis erlangen.
Es lohnt sich ganz bestimmt, denn Achtsamkeit kann beruflichen Stress nachweislich reduzieren. Es kann ein neuer Lebensweg sein - mit mehr Leichtigkeit, Wachheit und Verbundenheit zu sich selbst und den Mitmenschen. Durch häufiges meditieren kann man lernen, mehr Achtsamkeit in den Alltag zu bringen - und mit den Widrigkeiten des Lebens besser umzugehen. Achtsamkeitsmeditation holt uns aus dem Autopilotenmodus ins Jetzt - in den gegenwärtigen Augenblick des Lebens.
Meditation über den Atem auf den oberen Lippen: Achtsamkeitsmeditation
Siehe auch
- Achtsamkeit
- Meditationskurs für Anfänger - 10 Wochen
- Meditationsportal
- MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction nach Jon Kabat-Zinn)
- Vipassana
- Sakshi Bhav
- Meditieren
- Wahrnehmung
- Meditation
- Meditation - viele Informationen, Anleitungen und Tipps
- Video und Audio Anleitungen zu Meditation
- Anleitung zur einfachen Mantra-Meditation
Literatur
- Achtsamkeit - Entscheidung für einen neuen Weg. Alois Burkhard, Schattauer Verlag, ISBN: 978-3-7945-2739-7
- Das Achtsamkeitsübungsbuch. Für Beruf und Alltag Halko Weiss / E. Harrer / Thomas Dietz, Klett-Cotta Verlag
- Jeden Augenblick geniessen. Übungen zur Achtsamkeit Thich-Nath-Hanh, Theus Verlag
- Stressfrei durch Meditation - MBSR Methode nach Jon Kabat-Zinn Maren Schneider, O.W. Barth Verlag (mit Übungs-CDs)
