Surya Namaskar

Surya Namaskar (Sanskrit: सूर्यनमस्कार sūryanamaskāra m.) Gruß (Namaskara) an die Sonne (Surya), Sonnengruß.

Was ist Surya Namaskar?

Surya Namaskar, auch der Yoga Sonnengruß, Sonnengebet, Gruß an die Sonne, genannt, ist die wichtigste Aufwärmübung im Yoga. Surya Namaskar wird in der Yoga Vidya Grundreihe typischerweise nach den Atemübungen (Pranayama) und vor den statisch gehaltenen Yoga Asanas geübt. Es ist auch möglich, Surya Namaskar unabhängig von den anderen Yoga Übungen zu praktizieren. Surya Namaskar besteht aus einem Ablauf von 12 Asanas, die zügig aufeinanderfolgen. Man kann Surya Namaskar zügiger oder auch langsamer ausführen.

Surya Namaskar Wirkungen

• Körperlich: Surya Namaskar, der am Anfang der Stunde geübt wird, ist unerläßlich als Vorbereitung auf die Asanas.Er dehnt und wärmt den Körper. Hunderte von Muskeln werden während Surya Namaskar eingesetzt. Surya Namaskar lädt das Sonnengeflecht wieder mit Energie auf und regt das Herz-Kreislauf-System an. Diese Übung ist keine Asana (Stellung), sondern eine Yoga-Übung für sich.
• Energetisch: Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Surya Namaskar belebt und energetisiert.

In den 12 Bewegungen werdem alle Chakren angesprochen: (1) Anahata (2) Vishuddha (3) Swadhisthana (4) Ajna (5) Muladhara (6) Manipura (7) Vishuddha (8) Muladhara (9) Ajna (10) Swadhisthana (11) Vishuddha (12) Sahasrara

• Geistig: Die Übung harmonisiert und gibt Selbstvertrauen

Surya Namaskar Variationen

Es gibt in Indien verschiedene Variationen von Surya Namaskar. Da das Jahr des Sonnenkalenders aus 12 Monaten besteht, haben alle klassischen Variationen von Surya Namaskar 12 Bewegungen. In neuerer Zeit gibt es allerdings auch Variationen von Surya Namaskar mit mehr oder weniger Variationen. Insbesondere im Ashtanga Vinyasa sowie im Yoga Flow sind auch Variationen mit mehr und weniger Bewegungen üblich. Auf den Yoga Vidya Seiten findet man unter anderem

• Sonnengruß für Anfänger: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
• Sonnengruß Mittelstufe: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
• Sonnengruß ohne Umkehrstellungen
• Sonnengruß Fortgeschrittene 1: Variationen für mehr Flexibilität
• Sonnengruß Fortgeschrittene 2: Variationen für mehr Muskelstärke und Kraft. Ersetzt ein ganzes Fitness-Studio!
• Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 1: Variationen für Sprungkraft, Koordination und Willensstärke
• Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 2: Mit Sprung in die Vorwärtsbeuge
• Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 3: Mit Sprung in die Krähe
• Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 4: Mit Sprung in Vorwärtsbeuge und Krähe

Swami Sivananda schreibt über Surya Namaskar

Was ist Surya Namaskar?

Im „Surynamaskara“ (Gruß an die Sonne) werden mehrere Yogastellungen mit rhythmischem (fließendem) Atem, zügiger Bewegungsabfolge, Sonnenbaden und andächtiger Kontemplation an die göttliche Kraft, die die Sonne darstellt, verbunden. Wir sind dazu angehalten (eingeladen) Suryanamaskara (Sonnengrüße) im Angesicht der Morgensonne, indem wir unseren ganzen Körper in den lebensspendenden Sonnenstrahlen, den Spendern von Licht, Leben, Glück und Wärme für die ganze Welt, baden zu praktizieren. Die Sonnegrüße (Suryanamaskara) setzen sich aus zwölf Haltungen oder Phasen zusammen. Dabei fließt die eine Haltung geschmeidig und anmutig in die folgende.

Dieser lebhafte, energische Bewegungsfluss fördert auch den Muskelaufbau, jedoch gemäß der äußerst wichtigen Regel im Yoga sollte es niemals zu übertriebener Anstrengung innerhalb der Praxis kommen. Dies führt zu dem außergewöhnlichen und einzigartigen (Erfolgs)Erlebnis: nach der Praxis fühlt man sich nicht müde und erschöpft, wie dies häufig der Fall bei reiner körperlicher Fitnessübung ist, sondern man ist rundherum erfrischt. Jedoch von noch größerer Wichtigkeit ist die innere Haltung in der Suryanamaskara praktiziert wird. Nach innen gerichtet beobachte jede noch so kleine im Körper vorgehende Bewegung; werde Dir jeder körperlichen Veränderung, besonders der in der Wirbelsäule bewusst. Damit dies möglich ist, ist es wichtig, dass der Geist ruhig und aufmerksam ist. Nachdem Du über einige Monate hinweg praktizierst hast, wird diese Aufmerksamkeit, dieses Bewusstsein wachsen.

Methode / Ausführung

1. Steh aufrecht. Falte Deine Hände vor der Brust auf die Art und Weise der Grußgeste im Orient. (Namaskarmudra) Atme aus.

2. Atme kontinuierlich ein, während du die Arme gestreckt über die Seite über Deinen Kopf führst, und Dich vom Rumpf aus (aus dem untern Rücken) allmählich Wirbel für Wirbel soweit Du kannst zurück beugst. (Der Beginn Deiner Ausatmung zum Ende der Bewegung ermöglicht Dir noch die Rückbeuge ein wenig zu verstärken.

3. Ziehe Dich in der Ausatmung nach unten und strecke die Wirbelsäule weit nach vorne aus. Ohne die Knie zu beugen platzier Deine Handflächen, ganz auf dem Boden, parallel zu den Füssen, in dem die Finger geradeaus nach vorne weisen.

4. Schwing während der Ausatmung das rechte Bein zurück. Beug das linke Knie und lass Oberschenkel und Oberkörper in engem Kontakt. (90°) schau nah oben, Atme ein.

5. Schwing das linke Bein ebenso nach hinten. Richte Arme und Rücken in einer geraden Linie aus. (Schulterhöhe) Atme aus.

6. Beuge während der Ausatmung Deine Ellenbogen. Senke Deinen ganzen Körper ab, so dass Stirn, Brust Handflächen, Knie und Stirn den Boden berühren. Der restliche Körper sollte den Boden nicht berühren. Behalte den Steiß oben, indem Du Dein Becken kippst.

7. Schwinge Deinen Kopf hoch und zurück , strecke Deine Arme, beuge Dich in der Wirbelsäule so weit als möglich zurück. Atme ein.

8. Mit der Ausatmung schwinge die Hüfte nach oben und zurück und nimm die Stellung des umgekehrten Vs ein; Füße und Handflächen verbleiben auf dem Boden.

9. Bringe das rechte Bein nach vorn und setze den Fuß flach auf den Boden zwischen die Handflächen. (wie bei 4.) Atme ein.

10. Bringe das linke Bein nach vorne, strecke die Kniekehlen durch, lass den Kopf (locker) hängen. (wie bei 3.) Atme aus.

11. Atme ein, richte den Körper auf und schwinge die Arme über die Seite nach oben über den Kopf und beuge Dich (aus dem unteren Rücken) so weit Dir möglich, zurück. (wie bei 2.)

12. Stehe aufrecht. ( wie bei 1.) jetzt nimm wieder Deine normale Standhaltung ein. Wiederhole so jeden Morgen mindestens 12 Runden in abwechselnder Beinfolge.

Nachdem Du die 12 Grüße beendet hast lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden und entspann jeden Teil Deines Körpers, einen nach dem anderen, angefangen von den einzelnen Zehen bis hinauf zur Krone des Kopfes. Das wird Savasana (Totenstellung) genannt. Am Beginn dieser Praxis, wenn man nach drei oder vier Runden Surya Namaskar ermüdet ist, kann man damit aufhören und nach und nach (täglich oder jeden zweiten Tag) die Anzahl der Runden steigern, stets darauf achtend, dass die Anstrengung für keinen Teil des Körpers zu groß wird. Die Anzahl der Wiederholungen sollte sich an der individuellen Belastbarkeit orientieren. Es gib Leute, die 108 Namaskaras (Sonnengrüße) ohne größere Anstrengung in einem Fluss machen. Eventuell möchte der Schüler die Surya-Namaskarpraxis mit dem Chanten des Gebets an den allmächtigen Herrn (prayer to the Almighty Lord) einleiten:

Gebet an Surya

„Om Suryam Sundaralokanathamamritam Vedatasaram Shivam, Jnanam Brahmamayam Sureshamalam Lokaikachittam Svayam; Inradityanaradhipam Suragurum Trailokyachudamanim, Bramavishnushivasvasvarupahridaya Vande Sada Bhaskaram.“

Ich bete immerzu Surya an, die Sonne, den wundervollen Weltenherrscher, den Unsterblichen, die Quintessenz des Vedanta, den Glücksverheißenden, das absolute Wissen, in Form Brahmans, den Herr der Götter, immerzu rein, das eine wahre Bewusstsein der Welt selbst, den Herr Indras, der Götter und Menschen, den Unterweiser der Götter, der Kronjuwel der drei Welten, das tatsächliche Herz der Formen Brahmas, Vishnus und Sivas, den Spender von Licht.

Die Sonne, die die strahlendste und die größte lebensspendende Kraft für diesen Planeten ist, stellt sich in Form der sichtbaren Verkörperung des unsichtbaren allmächtigen Herrn ( the Almighty Lord) dar.

Die überwältigende Mehrheit der Menschen kann sich kein transzendentes Absolutes ohne die Hilfe einiger konkreter und anschaulicher Objekte und Gegenstände vorstellen. Für diese stellt die Sonne das beste Objekt der Verehrung und den besten Gegenstand der Meditation dar.

Auf diese Weise stellt die Surya-Namaskarpraxis die Quelle für eine großartige allumfassende Praxis für Körper, Geist und Seele, die so wesentlich für jedweden Menschen ist, dar.

Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Surya Namaskar Affirmationen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Surya Namaskar mit Affirmationen zu verbinden. Hier eine kleine Auswahl:

• 1 - Mother / Father in stillness I come before Thee
• 2 - I lift my hands and my heart to Thee
• 3 - Stoop down and touch me Mother / Father
• 4 - I lift my eyes to Thee
• 5 - Keep me in balance
• 6 - Thou art my grounding, my rock, my wiskom, knowledge and memory
• 7 - I lift my eyes to Thee
• 8 - From the depth of myself I call to Thee
• 9 - I lift my eyes to Thee
• 10 - Stoop down and touch me Mother / Father
• 11 - I lift my hands and my heart to Thee
• 12 - Mother / Father in stillness I come before Thee

• 1 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
• 2 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
• 3 - Beuge Dich und berühre mich, Mutter / Vater
• 4 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
• 5 - Halte mich im Gleichgewicht
• 6 - Du bist meine Grundlage, mein Fels, meine Weisheit, mein Wissen und Gedächtnis
• 7 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
• 8 - Von den Tiefen meines Selbst rufe ich Dich
• 9 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
• 10 - Beuge Dich hinunter und berühre mich, Mutter / Vater
• 11 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
• 12 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin

Hier weitere Variationen Affirmationen zum Yoga Sonnengruß

Surya Namaskar Mantras

Man kann die Bewegungen von Surya Namaskar verbinden mit Mantras:

• Om Mitraya Namaha
• Om Ravaye Namaha
• Om Suryaya Namaha
• Om Bhanave Namaha
• Om Khagaya Namaha
• OM Pushne Namaha
• Om Hiryanyagarbhaya Namaha
• Om Marichaye Namaha
• Om Adityaya Namaha
• Om Savitre Namaha
• Om Arkaya Namaha
• Om Bhaskaraya Namaha

Es ist auch möglich, das Gayatri Mantra oder auch das Shakti Mantra mit dem Yoga Sonnengruß zu verbinden.

Literatur

• Swami Prakashananda Saraswati: Surya Namaskara, ISBN 3-928831-16-x.
• Bāḷā Sāhiba Panta Pratinidhi: Das Sonnengebet. Yoga-Übungen für Jedermann, 18. Auflage, Haslach 1995, Artha-Verlag, ISBN 3-89575-096-4
• Sebastian Painadath: Das Sonnengebet. Ein Übungsbuch zum Tagesbeginn, 5. Auflage, München 2007, Kösel-Verlag, ISBN 978-3-466-36553-1
• Cai Pfannstiel: Der Sonnengruß. Mit Yoga den Tag beginnen, München 1997, dtv, ISBN 3-423-36071-2
• Hubert Wurz: Das Sonnengebet, Herder-Verlag, Freiburg i.Br., ISBN 3-451-27598-8; auch Erhelle Dein Selbst 2009, Novom pro.

Surya Namaskar Videos

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Weblinks zu Surya Namaskar

• Große Übersichtsseite mit vielen Videos, Fotos und Links zum Yoga Sonnengruß
• Sonnengrußt für Anfänger
• Klassischer Sonnengruß - Mittelstufe
• Übersicht über Yoga Übungen, einschl. verschiedener Variationen des Yoga Sonnengrußes
• Surya Namaskar Sonnengruß Videos

Siehe auch

• Surya