Gesäß: Unterschied zwischen den Versionen
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'''Übungsanleitung Yoga für Stärkung von Gesäß und Kreuz''': | |||
Hallo und herzlich willkommen zu einer Übungsgruppe, die besonders die [[Muskeln]] im unteren [[Rücken]] und im Kreuzbereich stärken sollen. | |||
Diese Übungen kannst du einfügen, z. | Diese Übungen kannst du in eine [[Yogareihe]] einfügen oder auch separat üben. Wenn du diese Gesäß Stärkungsübungen in die [[Yoga Vidya Grundreihe]] integrieren willst, kannst du sie z.B. nach dem [[Sonnengruß]], nach der [[Bauchmuskelübung]] [[Navasana]] oder auch im Rahmen der [[Rückbeugen]] integrieren. | ||
Ich empfehle diese Übungen mindestens einmal die Woche zu machen | Ich empfehle diese Übungen mindestens einmal die Woche zu machen. Das ist die beste Versicherung gegen Probleme gerade im unteren Rückenbereich, bei [[Bandscheibenbeschwerden]] oder auch [[Ichiasbeschwerden]]. Diese Stärkungsübungen für Gesäß und Kreuz können vor allem diesen [[Beschwerden]] wirkungsvoll [[vorbeugen]].Du kannst alle vier dieser Übungen machen oder auch eine dieser vier. Aber ich meine, man sollte eine der vier Übungen einmal die Woche machen. Ein kleiner Hinweis: Die Übungen dieser [[Übungsfolge]] stärken nicht so sehr den großen [[Gesäßmuskel]] ([[Gluteus Maximus]]). Vielmehr stärken sie die tieferen Gesäßmuskeln, u.B. [[Gluteus Minimus]] und [[Gluteus Medius]] und die anderen Abduktoren. Diese sind besonders wichtig für die Stabilität des [[Ileosakralgelenk]]es. Den sichtbareren und größeren großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) stärkst du z.B. mit der [[Yoga Heuschrecke]] ([[Shalabhasana]]) und der [[Schiefe Ebene|schiefen Ebene]] ([[Purvottanasana]]). | ||
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Beuge deine Knie und gib die Unterarme um die Knie | Liebe auf dem [[Rücken]]. Beuge deine [[Knie]] und gib die [[Unterarme]] um die Knie. Verhake deine [[Finger]]. Indem du die Finger so verhakst gibst du [[Stabilität]]. Und jetzt drücke mit den Knien gegen den [[Widerstand]] der [[Unterarme]] nach außen. | ||
Du benutzt | Du benutzt dabei die Muskeln der Außenseite der Oberschenkel, was wichtig ist für die Stabilität und [[Gesundheit]] der Knie. Aber vor allen Dingen stärkst du die Muskeln im Bereich der [[Iliosakralgelenk]]e, also hinten am untersten Rücken. Diese Muskkeln werden Gluteus Minimus und Gluteus Medius genannt. | ||
Versuche die Übung so zu machen das du tatsächlich diese | Versuche die Übung so zu machen das du dabei tatsächlich diese Muskeln im Kreuzbeinbereich. | ||
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Du streckst die Beine wieder aus und drehst dich auf die linke [[Seite]]. Dann hebst du das rechte [[Bein]] hoch und hältst die [[Stellung]] etwas. Für die meisten Yogaübenden wird diese Stellung sehr einfach sein. Da kann es hilfreich sein wenn du eine Schlaufe hast an einem Kissen und das Kissen unter deinen Fuß gibst. Wenn du keinen [[Yogalehrer]] hast, der das für dich macht musst du es eben alleine machen. Auch Wasserkästen gehen, vor allem wenn sie ungefüllte Wasserflaschen enthalten. | |||
Atme ruhig. Jetzt spürst du die Außenseite des Oberschenkels. Aber versuche die Übung auch so zu machen das du sie im Kreuzbereich spürst. | |||
Dabei achte darauf das du weder nach vorne noch nach hinten | Dritte Übung: | ||
Du senkst wieder den [[Fuß]] und gibst den [[Ellbogen]] auf den [[Boden]] unterhalb von der [[Schulter]]. Dann hebst du das [[Becken]] hoch und zwar so, dass der [[Körper]] eine gerade Linie bildet. Anschließend kannst du noch den [[Arm]] hochheben. Und noch fortgeschrittener ist es, wenn du auch das Bein noch hoch hebst. | |||
Dabei achte darauf das du das Becken weder nach vorne noch nach hinten schiebst. Verdrehe die Hüften nicht. Die Stellung ist besonders gut, wenn du Muskeln in der Nähe vom Kreuzbein fühlst. | |||
Anschließend kannst du erst das Bein senken, dann den Arm und dich auf die andere Seite drehen um die gleichen Übungen auf der anderen Seite zu machen. Zunächst die einfache Variante wo du nur das Bein hebst. Diese kannst du auch anstrengender machen indem du ein Kissen dabei hebst. Atme dabei gleichmäßig und fühle die Muskeln im Kreuzbereich. Diese Muskeln gilt es zu stärken. | Anschließend kannst du erst das Bein senken, dann den Arm und dich auf die andere Seite drehen um die gleichen Übungen auf der anderen Seite zu machen. Zunächst die einfache Variante wo du nur das Bein hebst. Diese kannst du auch anstrengender machen indem du ein Kissen dabei hebst. Atme dabei gleichmäßig und fühle die Muskeln im Kreuzbereich. Diese Muskeln gilt es zu stärken. | ||
Vierte Übung: | |||
Du senkst das Bein. Du stützt dich auf einen Ellbogen. Du hebst das Becken hoch und hebst den Arm hoch. Es wird noch etwas anstrengender wenn du auch das Bein hebst. Nur solltest du dabei dich nicht verdrehen. Diese Muskeln werden in starkem Maße hier gefordert. Anschließend kannst du wieder aus der Stellung kommen und dich entweder auf dem Rücken entspannen. Du kannst auch in die [[Stellung des Kindes]] ([[Garbhasana]]) gehen, weil sie die Muskeln des Kreuzes dehnt, die du vorher stark angespannt hast. | |||
Nochmals mein Tipp: Übe mindestens eine dieser Übungen oder auch alle vier mindestens ein mal pro Woche als Ergänzung zu deinem normalen [[Yogaprogramm]]. | |||
Dein [[Kreuz]] wird es dir danken. | |||
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* [[Boot]] | * [[Boot]] | ||
* [[Vogel]] | * [[Vogel]] | ||
* [[Schiefe Ebene]] | |||
==Yoga Dehnübungen für das Gesäß== | ==Yoga Dehnübungen für das Gesäß== | ||
Version vom 23. September 2018, 10:29 Uhr
Gesäß ist die Bezeichnung des Hinterteil des Menschen. Der Mensch setzt sich auf sein Gesäß und er hat auch ein großes Gesäß. Das Gesäß ist hilfreich, damit man meditieren kann. Das Gesäß umfasst die Sitzhöcker, verschiedene Muskeln und Fettgewebe. Starke Muskeln im Gesäß sind wichtig, um den Kreuzbereich und die Hüftgelenke gesund zu behalten. Es ist wichtige, das Gesäß regelmäßig zu dehnen und zu entspannen. Yoga Übungen können Gesäßmuskeln stärken, dehnen und entspannen. Verklebungen der Faszien und Ablagerungen im Zwischenzellgewebe können so effektiv verhindert und abgebaut werden.
Yoga Stärkungsübungen für Gesäß und Kreuz
Hier ein paar Videos mit Yoga Stärkungsübungen für Gesäß und Kreuz:
Übungsanleitung Yoga für Stärkung von Gesäß und Kreuz:
Hallo und herzlich willkommen zu einer Übungsgruppe, die besonders die Muskeln im unteren Rücken und im Kreuzbereich stärken sollen.
Diese Übungen kannst du in eine Yogareihe einfügen oder auch separat üben. Wenn du diese Gesäß Stärkungsübungen in die Yoga Vidya Grundreihe integrieren willst, kannst du sie z.B. nach dem Sonnengruß, nach der Bauchmuskelübung Navasana oder auch im Rahmen der Rückbeugen integrieren.
Ich empfehle diese Übungen mindestens einmal die Woche zu machen. Das ist die beste Versicherung gegen Probleme gerade im unteren Rückenbereich, bei Bandscheibenbeschwerden oder auch Ichiasbeschwerden. Diese Stärkungsübungen für Gesäß und Kreuz können vor allem diesen Beschwerden wirkungsvoll vorbeugen.Du kannst alle vier dieser Übungen machen oder auch eine dieser vier. Aber ich meine, man sollte eine der vier Übungen einmal die Woche machen. Ein kleiner Hinweis: Die Übungen dieser Übungsfolge stärken nicht so sehr den großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus). Vielmehr stärken sie die tieferen Gesäßmuskeln, u.B. Gluteus Minimus und Gluteus Medius und die anderen Abduktoren. Diese sind besonders wichtig für die Stabilität des Ileosakralgelenkes. Den sichtbareren und größeren großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) stärkst du z.B. mit der Yoga Heuschrecke (Shalabhasana) und der schiefen Ebene (Purvottanasana).
1. Übung:
Liebe auf dem Rücken. Beuge deine Knie und gib die Unterarme um die Knie. Verhake deine Finger. Indem du die Finger so verhakst gibst du Stabilität. Und jetzt drücke mit den Knien gegen den Widerstand der Unterarme nach außen.
Du benutzt dabei die Muskeln der Außenseite der Oberschenkel, was wichtig ist für die Stabilität und Gesundheit der Knie. Aber vor allen Dingen stärkst du die Muskeln im Bereich der Iliosakralgelenke, also hinten am untersten Rücken. Diese Muskkeln werden Gluteus Minimus und Gluteus Medius genannt.
Versuche die Übung so zu machen das du dabei tatsächlich diese Muskeln im Kreuzbeinbereich.
Zweite Übung:
Du streckst die Beine wieder aus und drehst dich auf die linke Seite. Dann hebst du das rechte Bein hoch und hältst die Stellung etwas. Für die meisten Yogaübenden wird diese Stellung sehr einfach sein. Da kann es hilfreich sein wenn du eine Schlaufe hast an einem Kissen und das Kissen unter deinen Fuß gibst. Wenn du keinen Yogalehrer hast, der das für dich macht musst du es eben alleine machen. Auch Wasserkästen gehen, vor allem wenn sie ungefüllte Wasserflaschen enthalten.
Atme ruhig. Jetzt spürst du die Außenseite des Oberschenkels. Aber versuche die Übung auch so zu machen das du sie im Kreuzbereich spürst.
Dritte Übung:
Du senkst wieder den Fuß und gibst den Ellbogen auf den Boden unterhalb von der Schulter. Dann hebst du das Becken hoch und zwar so, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Anschließend kannst du noch den Arm hochheben. Und noch fortgeschrittener ist es, wenn du auch das Bein noch hoch hebst.
Dabei achte darauf das du das Becken weder nach vorne noch nach hinten schiebst. Verdrehe die Hüften nicht. Die Stellung ist besonders gut, wenn du Muskeln in der Nähe vom Kreuzbein fühlst.
Anschließend kannst du erst das Bein senken, dann den Arm und dich auf die andere Seite drehen um die gleichen Übungen auf der anderen Seite zu machen. Zunächst die einfache Variante wo du nur das Bein hebst. Diese kannst du auch anstrengender machen indem du ein Kissen dabei hebst. Atme dabei gleichmäßig und fühle die Muskeln im Kreuzbereich. Diese Muskeln gilt es zu stärken.
Vierte Übung:
Du senkst das Bein. Du stützt dich auf einen Ellbogen. Du hebst das Becken hoch und hebst den Arm hoch. Es wird noch etwas anstrengender wenn du auch das Bein hebst. Nur solltest du dabei dich nicht verdrehen. Diese Muskeln werden in starkem Maße hier gefordert. Anschließend kannst du wieder aus der Stellung kommen und dich entweder auf dem Rücken entspannen. Du kannst auch in die Stellung des Kindes (Garbhasana) gehen, weil sie die Muskeln des Kreuzes dehnt, die du vorher stark angespannt hast.
Nochmals mein Tipp: Übe mindestens eine dieser Übungen oder auch alle vier mindestens ein mal pro Woche als Ergänzung zu deinem normalen Yogaprogramm.
Dein Kreuz wird es dir danken.
Weitere Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskeln sind
Yoga Dehnübungen für das Gesäß
Durch Dehnung können die Gesäßmuskeln gut entspannt werden. Besonders hilfreich für Dehnung der Gesäßmuskeln sind:
- Stellung des Kindes (Garbhasana),
- Makarasana, das Krokodil
- Paschimottanasana, die Vorwärtsbeuge
- Ardha Matsyendrasana, der Drehsistz
Video über Gesäß
Hier ein kleines Video mit einem Vortrag zu Gesäß:
Gesäß - was bedeutet das? Verstehe etwas mehr über das Thema Gesäß in dieser kurzen Abhandlung, einen spontanen Videovortrag. Sukadev, Leiter vom Yoga Vidya e.V., spricht hier über Gesäß aus dem Geist des Humanismus und des ganzheitlichen Yoga.
Siehe auch
Weitere Begriffe im Zusammenhang mit Gesäß
Begriffe aus den Gebieten Naturheilkunde, Anatomie, Medizin und Psychologie, die im weitesten Sinn etwas zu tun haben mit Gesäß, sind zum Beispiel
Yoga und Ayurveda Seminare
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Zusammenfassung
Gesäß kann man genauer betrachten aus dem Blickwinkel von Körperteil, Anatomie, Physiologie, Medizin.
