Chakrasana
Chakrasana, auch Rad oder Brücke genannt, ist eine fortgeschrittene Asana, die zu den 84 Hauptasanas und zu den 12 Grundstellungen bei Yoga Vidya gehört.
Chakrasana ist eine Rückbeuge und Umkehrhaltung, weil bei Chakrasana der Bauch höher ist als das Herz. In dieser Asana werden alle sieben Chakrasn angesprochen, Prana kann frei in die Sushumna gelangen. Der Rücken wird flexibel. Chakrasana wirkt stark herzöffnend. Das Rad, Chakrasana wird ist eine Ausgleichsstellugng zum Schulterstand und Pflug und wird nach Halasana (Pflug) und der Brücke (Sethu Bandhasana) praktiziert. Danach folgt der Fisch, Matsyasana. Als Rückebeuge kann Chakrasana auch vor oder anstelle der Kobra, Bhujangasana praktiziert werden oder nach dem Bogen, Dhanurasana.
Anleitung in Chakrasana
- (1) In Chakrasana kommst du entweder aus Shavasana, der Rückenlage mit gebeugten Knien oder Sethu Bandhasana, der Schulterbrücke.
- (2) Positioniere deine Hände, mit den Fingerspitzen zu den Schultern zeigend, dicht neben deinen Ohren, halte die Arme parallel.
- (3) Achte darauf das die Handflächen einen guten Kontakt zum Boden haben und so nah wie möglich bei den Schultern sind.
- (4) Winkel deine Beine an und stelle deine Füße hüftbreit parallel nebeneinander vor dem Gesäß auf.
- (5) Hebe deine Hüfte und den Oberkörper vom Boden ab und verlagere dabei dein Gewicht auf deine Hände.
- (6) Bringe deine Hüfte soweit nach oben, bis du deine Schädeldecke auf dem Boden aufsetzen kannst. Falls deine Armmuskeln noch nicht stark genug sind, bleibe in dieser Position.
- (7) Wenn du weiter gehen möchtest, bringe deine Hände eventuell noch näher Richtung Körper und dann drücke deine Hände in den Boden und strecke deine Arme und Beine soweit wie es für dich möglich ist durch. Dabei kannst du deinen Kopf entweder passiv hängen lassen oder aktiv Richtung Rücken ziehen um die Dehnung zu verstärken oder aktiv heben und Richtung Brust ziehen, das macht die Asana stabiler.
- (8) Als fortgeschrittene Variation kannst du zusätzlich 1 Arm oder/und 1 Bein Richtung Himmel strecken
- (9) Um Chakrasana zu verlassen, setze zuerst kontrolliert und langsam deinen Scheitelpunkt auf und lege den Rücken langsam und kontrolliert Wirbel für Wirbel wieder auf den Boden. Nun spüre für einige Atemzüge, der Wirkung von Chakrasana in Shavasana, der Rückenlage nach.
Wirkung von Chakrasana
Körperliche Wirkung
Chakrasana, das Rad entwickelt, in hohem Maße, die Flexibilität im Rücken, Bauch, Brust, Schultern, Hüfte und in den Oberschenkeln. Durch Variationen kann man verschiedene Bereiche der rückbeugenden Flexibilität entwickeln. Die Handgelenke, Unterarme, Arme, besonders Trizeps, Schultern, Rücken, Gesäß und Oberschenkel werden gestärkt. Chakrasana nimmt die Spannung aus der Lendenwirbelsäule und löst Nackenverspannungen auf, besonders wenn man den Hals in der Asana entspannt hällt. Chakrasana verbessert den Rückfluss vom venösen Blut zum Herzen und regeneriert die Bauchorgane. Durch die Dehnung der Bauchorgane unterstützt es die Verdauung.
Gedehnte Muskeln:
- Latissimus Dorsi (breite Rückenmuskeln)
- Rectus Abdomini (Bauchmuskeln)
- Psoas (Hüftbeuger)
- Quadrizeps (Oberschenkelstrecker).
Gestärkte Muskeln:
- Unterarmmuskeln
- Trizeps (Armstrecker)
- Delta- (Schulter-) Muskeln,
- Trapezius (obere Rückenmuskeln)
- Longissimus
- Quadratus Lumborum u.a. (Rückenstrecker)
- Gluteus Maximus (Gesäßmuskeln)
- Quadrizeps (Oberschenkelstrecker)
- Gastrocnemius
- Soleus (Wadenmuskeln)
Geistliche Wirkung
Besonders bei Anfängern entwickelt Chakrasana die Willenskraft und das Durchsetzungsvermögen, außerdem hilft Chakrasana über sich selbst hinauszuwachsen. Chakrasana führt zu einem Gefühl der Herzöffnung und verbindet mit dem Göttlichen. Durch langes Halten von Chakrasana können exstasische Gefühle vorkommen.
Energetische Wirkung
Chakrasana, das Rad ist eine stark aktivierende Asana. Sowie Shirshasana (Kopfstand) und Sarvangasana(Schulterstand) gilt Chakrasana als Verjüngungsübung.
Angesprochene Chakras
Besonders angesprochen werden folgende Chakras:
Kontra-Indikationen:
Falls Probleme mit dem unteren Rücken bestehen, sollte Chakrasana nur nach Absprache mit dem Yogalehrer, Artzt, Heilpraktiker praktiziert werden. Im Zweifelsfall ersetzt man Chakrasana besser durch andere Umkehrhaltungen und Rückbeugen. Manche Menschen mit starkem Bluthochdruck, Herzbeschwerden, Augenkrankheiten, Netzhautablösung dürfen eventuell keine Umkehrhaltungen praktizieren.
Swami Sivananda über Chakrasana
Swami Sivananda erklärt in seinem Buch "Yoga Asanas" die Asana Chakrasana wie folgt:
Chakrasana, das Rad
Diese Asana wird oft von Akrobaten auf der Straße vorgeführt. Junge Burschen können diese Asana mit Leichtigkeit ausführen, da ihre Wirbelsäule noch sehr elastisch ist. Wenn die Knochen steifer werden und in fortgeschrittenem Alter verknöchern, kann man die Wirbelsäule nur noch schwer biegen. Die Übung ähnelt einem Kreis, daher auch der Name Chakrasana. Doch noch mehr ähnelt sie einem Bogen als einem Kreis.
Fortgeschrittene Ausführung
Stelle dich aufrecht hin. Hebe die Hände hoch über den Kopf. Beuge dich nun langsam nach hinten, wobei dein Körper nach hinten gekrümmt wird. Sobald die Hände auf der Rückseite auf Hüfthöhe angekommen sind, beuge langsam die Knie. Dadurch kannst du dich noch mehr beugen und mit den Händen den Boden erreichen. Führe diese Bewegung langsam aus und achte auf dein Gleichgewicht, damit du nicht fällst. Lege dir eine dicke Decke auf den Boden, auf der du diese Asana übst. Zu Beginn kannst du eine Wand zu Hilfe nehmen oder einen Freund darum bitten, dass er dich fest an der Hüfte fasst und dich dann beugt.
Es gibt noch eine andere Art und Weise, diese Asana auszuführen. Sie ist für ältere Menschen geeignet. Man kann bei dieser Methode nicht fallen. Lege dich auf den Rücken. Stelle die Fußsohlen und Handflächen auf den Boden auf. Die Hände musst du seitlich vom Kopf aufstellen und die Ellbogen hochhalten. Bringe nun deine Fersen nahe zu den Handflächen und hebe den Körper in die Höhe, wobei sich die Wirbelsäule durchbiegt. Durch regelmäßiges Üben kann man erreichen, dass die Wirbelsäule sehr flexibel wird. Flexibilität der Wirbelsäule ist gleichbedeutend mit ewiger Jugend. Ein Mensch mit einer steifen Wirbelsäule kann einen äußeren Halbkreis bilden. Im Laufe von zwei Wochen werden alle steifen Teile wieder biegsam. Beim Ausführen dieser Asana kannst du die Fersen mit den Händen fassen.
Nutzen
Wer diese Asana übt, erhält absolute Kontrolle über seinen Körper. Er wird beweglich und geschickt bleiben. Er wird mehr Arbeit in kürzerer Zeit ausüben können. Alle Teile des Körpers profitieren von dieser Asana. Wenn es dir Schwierigkeiten bereitet, diese Stellung länger zu halten, lege dich flach auf den Boden und stemme dich dann erneut hoch. Wenn du dich in diese Stellung begibst, wird dein Körper leicht. Dein Gemüt wird sich sofort heben. Du wirst bereit sein für aktives Arbeiten. Solltest du direkt nach dem Üben von Sarvangasana Schmerzen im Genick oder den Schultern verspüren, dann gehe für ein paar Minuten in diese Stellung hinein. Der Schmerz wird gelindert, wenn der Kopf nach hinten gebeugt wird. Dies ist auch eine Gegenstellung zu Sarvangasana. Alle anderen Nutzen von Dhanurasana, Salabhasana und Bhujangasana werden von dieser Asana abgeleitet.
Videos mit Variationen von Chakrasana
Chakrasana aus dem Stand und verschiedene Variationen
Chakrasana in verschiedenen Variationen
Die Brücke und Chakrasana Variationen
Siehe auch
- Komplettes Asana Lexion
- Yoga Ausbildungen und Weiterbildungen
- Kundalini Yoga Portal
- Ayurveda Portal
- Yogatherapie Portal
- Kundalini Yoga
- Hatha Yoga
- Asana
Yoga Literatur
- Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
- Das Yoga Vidya Asana Buch Band I
- Das Yoga Vidya Asana Buch, in diesem Fall besonders Seite 134/135
- Das große illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu-Devananda
- Swami Sivananda: Sadhana - Ein Lehrbuch mit Techniken zur spirituellen Vollkommenheit
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