Majariasana: Unterschied zwischen den Versionen

Version vom 4. Juni 2020, 13:16 Uhr

Majariasana, die Katze ist eine Asana (Yogahaltung) aus dem Hatha-Yoga, die sehr gut für die Gesundheit des Rückens ist. Majariasana gehört nicht zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe, aber zu den 84 Hauptasanas, die für Yoga Vidya wichtig sind.

Die dynamische Katze im Hatha Yoga

Majariasana kann innerhalb der Yoga Vidya Reihe nach oder anstatt Shalabhasana, der Heuschrecke geübt werden. Nach der Praxis von Majariasana kannst du zu weiteren Rückbeugen weitergehen oder als Gegenstellung zu Garbhasana, der Stellung des Kindes kommen.

Wirkungen von Majariasana

Ausgangsstellung für Majariasana

Majariasana, die Katze dient der aktiven Rückenentspannung. Gleichzeitig werden hierbei die Schultern-, Rücken- und Bauchmuskeln gestärkt. Auch die Wirbelsäule wird sanft flexibilisiert. Durch das Kräftigen und Dehnen der Rückenmuskeln hilft die Katze bei einer Vielzahl von Rückenproblemen.

Diese Körperübung energetisiert die gesamte feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna) und öffnet das Kreuzbein Chakra (Svadhisthana). Das geistige und körperliche Wohlbefinden wird so gefördert.

Majariasana verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, der Schultern und vom Nacken. Die weiblichen Geschlechtsorgane werden sanft angeregt. Menstruelle Störungen und Leukorrhoe lassen sich durch Majariasana lindern. Majariasana hilft auch, besonders wirkungsvoll, bei Krämpfen während der Menstruation.

Körperliche Wirkung von Majariasana

Mit Majariasana stärken wir alle unsere Rückenmuskeln. Majariasana hilft auch, Verspannungen im Rücken zu lösen. Über Majariasana heißt es, dass sie zu den besten Übungen gegen Rückenschmerzen gehört.

Gestärkte Muskeln von Majariasana

Gluteus Maximus (Gesäßmuskeln)
alle Rückstrecker (Quadratus Lumborum, Longissimus, Erektor Spinae etc.)
Deltamuskeln (Schultermuskeln)
Trapezius
Nackenmuskeln

Gedehnte Muskeln von Majariasana

Bei der Grundstellung werden keine Muskeln gedehnt.

Geistige Wirkung von Majariasana

Majariasana hilft Grazie und Geschmeidigkeit zu entwickeln.

Energetische Wirkung von Majariasana

Majariasana wirkt harmonisierend.

Besonders angesprochene Chakras in Majariasana

Was ist für die korrekte Ausführung von Majariasana wichtig?

Hände unter den Schultern, Finger zeigen nach vorne, Hände und Knie in einer Linie, Arme und Oberschenkel senkrecht
Knie zusammen oder leicht auseinander, sodass sie stabil unter den Hüften stehen
Die Arme bleiben während der ganzen Übung gestreckt. Halte deine ARme und Oberschenkel während der gesamten Übung senkrecht

Während der Schwangerschaft kann Majariasana auch ausgeführt werden, aber ohne Kontraktion des Bauches.

Anleitung in Majariasana

Komme in den Vierfüßlerstand
Atme ein, hebe den Kopf und wölbe die Wirbelsäule nach innen, öffne den Bauchraum, fülle die Lungen und halte die Luft für circa 3 Sekunden an
Atme aus, senke den Kopf und wölbe deine Wirbelsäule nach außen, kontrahiere deinen Bauch, nach der Ausatmung und spanne dein Gesäß an
Dein Kopf ist nun nach unten gerichtet, er hängt zwischen den Armen, Blick auf die Oberschenkel. Halte den Atem circa 3 Sekundem an, verstärke die Wirbelsäulenwölbung und kontrahiere deine Bauchmuskeln etwas stärker.

Das war eine Runde. Übe 5-10 Runden für die allgemeine Gesundheit.

Atmung während Majariasana

Die Atmung sollte so langsam wie möglich sein. Übe mindestens 5 Sekunden lang die Einatemphase und 5 Sekunden die Ausatemphase.

Atme ein, während du die Wirbelsäule nach innen beugst
Atme aus, während du die Wirbelsäule nach außen beugst

Konzentrationspunkt während Majariasana

Körperlich: Wölbung der Wirbelsäule von unten bis oben, die an die Wölbung angepasst Atmung, den ganzen Körper

Energetisch: Svadisthana Chakra

Einfache Variation von Majariasana - diagonale Katze

Eine einfache Variation von Majariasana ist die diagonale Katze. Dabei streckst du dein rechtes Bein nach hinten und dein linken Arm nach vorne, parallel zum Boden. Dann wechselst du die Seiten. Das war eine Runde.

Variation für Fortgeschrittene von Majariasana

Eine fortgeschrittene Variation von Majariasana (der Katze), ist die Tigerhaltung (Vyaghrasana).

Anleitung in Vyaghrasana:

Ausgangshaltung: Majariasana.Wölbe dein Rücken nach innen und strecke dein rechtes Bein nach hinten und oben, hebe den Kopf. Rücken wölbt sich automatisch nach innen.
Beuge dein rechtes Knie und lasse deine Zehen zum Kopf zeugen, schaue nach oben und versuche, mit den Zehen so nahe wie möglich zum Kopf zu gelangen. Halte die Luft an.
Bringe dein gebeugtes Bein nach unten und schwinge es unter deine Hüften. Wölbe gleichzeitig diein Rücken nach oben, Kopf nach unten gebeugt, rechter Fuß berührt den Boden nicht.
Drücke dein Knie gegen die Brust und bringe deine Nase so nahe wie möglich zum Knie, Wirbelsäule ist nach oben gewölbt, schaue zum Knie, halte den Atem an.
Bringe dein Fuß wieder nach hinten und strecke dein Bein. Beuge dein Knie und fahre mit der schwingenden Bewegung fort.
Entspanne dich kurz in Majariasana und wiederhole dasselbe mit dem anderen Bein.

Als Variation kann man während der einseitigen Rückbeuge den Fuß zum halben Bogen greifen. Wer besonders gelenkig ist, kann den Fuß über dem Kopf greifen.

Das war eine Runde. Übe 5 Runden pro Bein.

Wirkung von Vyaghrasana:

Vyaghrasana, die Tigerhaltung, lockert und trainiert den Rücken, durch die wechselseitige Bewegung in beide Richtungen. Die Asana regt auch die Spinalnerven an, entspannt den Ischiasnerv, lindert Ischiasbeschwerden, lockert die Hüftgelenke und Beine. Die weiblichen Geschlechtsorgane werden angeregt. Vyaghrasana ist besonders hilfreich nach der Entbindung oder für Frauen die mehrfach entbunden haben. Vyaghrasana streckt die Bauchmuskeln, was zu einer guten Verdauung führt und die Durchblutung anregt. Übergewicht, besonders in den Hüften und Oberschenkeln werden reduziert.

Welche Asanas können nach Majariasana folgen?

Majariasana kann innerhalb der Yoga Vidya Reihe nach oder anstatt Shalabhasana, der Heuschrecke geübt werden. Nach der Praxis von Majariasana kannst du zu weiteren Rückbeugen weitergehen oder als Gegenstellung zu Garbhasana, der Stellung des Kindes kommen.

Das Sanskrit Wort Majariasana

Majariasana, Sanskrit मार्जार्यासन mārjāryāsana n., eigentlich Marjaryasana, bedeutet die Haltung der Katze. Marjara bedeutet Kater, Marjari Katze. Asana bedeutet Haltung, Stellung, Pose.

Katze bzw. Majariasana - Praktische Anleitung (Auszug Anfängerstunde)

Übungsvideo, in dem Sukadev zur Übung der Katze bzw. Majariasana anleitet

Hier leitet dich Sukadev zu der Katze bzw. Majariasana an und zeigt dir, wie du diese Yoga Übung optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

Begleittext zum Übungsvideo - Katze bzw. Majariasana - Praktische Anleitung

Jetzt komme zur Katze, Majariasana, im Vierfüßlerstand.

Gib dazu die Hände unter die Schultern. Hebe erst Kopf und Brustkorb hoch wie zur Kobra und hebe dann das Becken hoch und komme in den Vierfüßlerstand. Und jetzt halte die Hände schulterbreit auseinander unter den Schultern, halte die Knie hüftbreit auseinander unter dem Becken. Auch die Füße leicht auseinander. Beim Ausatmen hebe die Lendenwirbelsäule etwas hoch und gib das Kinn zur Brust hin, beim Einatmen senke den Brustkorb und gebe den Kopf nach hinten. Beim Ausatmen die Lendenwirbelsäule etwas hoch und Kinn nach unten, beim Einatmen Brustkorb etwas senken und Schulterblätter nach hinten. Beim Ausatmen Lendenwirbelsäule hoch und Kinn zur Brust, beim Einatmen wieder Brustkorb senken und Schulterblätter zurück. Du kannst die Ellenbogen leicht beugen. Wiederhole die Bewegung noch einige Male. Wichtig ist, dass Du nicht in die maximale Bewegung gehst. Es geht eher um die Lockerung und Entspannung und weniger um eine maximale Dehnung.

Dann gleite von hier zur Stellung des Kindes.

Katze - diagonal und dynamisch - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)

Übungsvideo zur Yoga Übung Katze: Die Yoga Übung Katze aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zur Katze und zeigt dir, wie du diese Stellung in dynamischer Weise ausführen kannst.

Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video. Mehr zur Yoga Übung Katze unter dem Stichwort Katze Sanskrit.

Jetzt komme zur diagonalen Katze und zwar heute zur dynamischen, diagonalen Katze, die stärkt Bauchmuskeln|Bauch- und Rückenmuskeln. Dazu gib deine Hände unter die Schultern, gleite zunächst zur Kobra, dann zum Vierfüßlerstand, hebe das Becken hoch, überprüfe die Stellung der Knie - hüftbreit unterhalb der Hüften und der Hände - schulterbreit unterhalb der Schultern. Jetzt strecke den rechten Arm nach vorne aus, und das linke Bein nach hinten aus, und jetzt beim Ausatmen bringe den Arm nach hinten und das Knie zur Brust hin und senke den Kopf zur Brust hin. Beim Einatmen: Rechten Arm nach vorne, Bein nach hinten, Kopf hoch. Beim Ausatmen: Arm nach hinten, Knie nach vorne Kopf, zum Knie. Beim Einatmen: Arm nach vorne, Bein nach hinten, Kopf hoch. Ausatmen: Arm nach hinten, Kopf zum Knie, Bauchmuskeltraining. Einatmen: Rückenmuskeltraining, Schultertraining. Noch einmal, auch wenn es anstrengend ist: Ausatmen und,.. einatmen… und senke Knie und Hand. Atme zwei, drei Mal. Eine ausgezeichnete Übung für die Stärkung von Rücken und Bauch, auch die diagonalen Rücken- und Bauchmuskeln werden hier gestärkt. Strecke jetzt den anderen Arm nach vorne, also linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten. Und jetzt ausatmen: Knie zum Kopf und Arm nach hinten. Einatmen: Arm nach vorne, Arm nach hinten. Ausatmen: Kopf zum Knie, Arm nach hinten. Einatmen: Arm nach vorne, Bein nach vorne. Ausatmen: Bauchmuskeltraining. Einatmen: Rückenmuskeltraining. Ausatmen: Bauchmuskeltraining. Einatmen: Rückenmuskeltraining. Noch einmal: Ausatmen: Bauchmuskeltraining. Einatmen, Rückenmuskeltraining und ausatmen: Knie und Hand auf den Boden. Wenn du magst, kannst du dich noch leicht lockern: Lendenwirbelsäule etwas hoch beim Ausatmen. Einatmen nach unten, oder du kannst auch das Becken etwas nach rechts und nach links drehen, höre auf deinen Körper, was er jetzt braucht. Dann komme zur Stellung des Kindes, setze dich wieder auf die Fersen oder auf ein Kissen auf den Fersen, Knie entweder zusammen oder die Knie etwas auseinander, Ellbogen nach unten und außen oder die Hände unter die Stirn, atme tief ein und aus. Spüre, wie die Wirbel auseinander gehen. Du kannst dir auch vorstellen, dass die Rückenmuskeln wie Pudding rechts und links auseinander gehen, und dass die Schultern nach unten und außen gehen, wunderbar entspannend.

Fühle dich auch geborgen, es ist die Stellung des Embryos im Mutterleib.

Yoga Katzen für die Lendenwirbelsäule- Variation von Majariasana

Beuge Rückenschmerzen vor, tue etwas Gutes für deine Bandscheiben. Diese Variationen von Majariasana, Yoga-Katze, sind besonders gut für Entspannung und Stärkung der Lendenregion. Sukadev leitet dich an zu *sanfte dynamische Katzenbewegungen *Stärkungsübungen für Wirbelsäule und Bauch *Dehnübung. Diese Übungen wirken vorbeugend, zum Teil auch heilend bei Bandscheibenbeschwerden, Arthrose in der Lendenwirbelsäule, unspezifischen Rückenschmerzen, Kreuzweh etc. Bei akuten Beschwerden frage einen Arzt, Heilpraktiker, Physiotherapeuten oder Yogatherapeuten, welche dieser Übungen für dich geeignet sind. Mehr Infos zur Yogatherapie.

Videos über Majariasana und Vartiationen

Variation von Majariasana, die diagonale Katze - eine Yoga Asana für einen starken und gesunden Rücken

Majariasana, die Yoga Katze für die Lendenwirbelsäule

Majariasana, eine Yoga Übung zum Mitmachen

Siehe auch

Yoga Literatur

Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
Das Yoga Vidya Asana Buch Band I
Das Yoga Vidya Asana Buch, in diesem Fall besonders Seite 134/135
Das große illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu-Devananda
Swami Sivananda: Sadhana - Ein Lehrbuch mit Techniken zur spirituellen Vollkommenheit
Shri Yogi Hari: Der Yoga der Bhagavad Gita
Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana Buch
Swami Vishnu-Devananda: Das grosse illustrierte Yogabuch
Wolfgang Keßler: Yoga ... und der Rücken atmet auf
Wolfgang Keßler: Yoga Exakt-Asanas für die Mittelstufe
Leslie Kaminoff : Yoga Anatomie
H. David Coulter: Anatomie des Hatha Yoga

Weblinks

Yoga Seminare

Yogalehrer Ausbildung

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Asanas als besonderer Schwerpunkt

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-Jetzt komme zur diagonalen Katze und zwar heute zur dynamischen, diagonalen Katze, die stärkt ''Bauchmuskel|Bauch''- und [[Rückenmuskeln]].
+Jetzt komme zur diagonalen Katze und zwar heute zur dynamischen, diagonalen Katze, die stärkt ''Bauchmuskeln|Bauch''- und [[Rückenmuskeln]].
 Dazu gib deine Hände unter die Schultern, gleite zunächst zur [[Kobra]], dann zum [[Vierfüßlerstand]], hebe das Becken hoch, überprüfe die Stellung der Knie - hüftbreit unterhalb der Hüften und der Hände - schulterbreit unterhalb der Schultern.
 Jetzt strecke den rechten Arm nach vorne aus, und das linke Bein nach hinten aus, und jetzt beim Ausatmen bringe den Arm nach hinten und das Knie zur Brust hin und senke den Kopf zur Brust hin. Beim Einatmen: Rechten Arm nach vorne, Bein nach hinten, Kopf hoch.

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