Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs - ein Übungsprogramm in 20 Wochen. Dieser Yoga Vidya Fortgeschrittenkurs ist für Menschen geeignet, die Anfänger, Aufbau- und Mittelstufenkurs bei Yoga Vidya absolviert haben und nun ihre Yogapraxis weiter fortsetzen möchten. Anhand der klassischen Yoga Vidya Reihe soll in diesem fortgeschrittenen Yoga-Vidya Kurs schwerpunktmäßig auf Variationen der 12 Grundstellungen eingegangen werden. Voraussetzung ist, dass du die 12 Grundstellungen gut und sicher beherrscht und einige Zeit bewegungslos halten kannst. Wenn du eine fortgeschrittene Übung z.B. den Kopfstand noch nicht gut und ruhig halten kannst, so übe keine Variationen, sondern die Ausgangsstellung. Du solltest systematisch die fortgeschrittenen Übungen üben und kannst auch ruhig jede einzelne Stunde mindestens eine Woche lang täglich üben, bevor du zur nächsten Stunde übergehst. Lerne und praktiziere in deinem Tempo, im Einklang mit deinem Körper. Solltest du körperliche Beschwerden haben, so halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt/Heilpraktiker oder Physiotherapeut, welche dieser fortgeschrittenen Übungen du üben darfst. Jede dieser Yoga-Vidya fortgeschrittenen Kursstunden soll deinen Körper, deinen Geist und deine Seele zur Harmonie führen. Du kannst dadurch mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst erfahren.

Diese uralte sogenannte "Sivananda Yoga Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht, manchmal auch "Rishikeshreihe" genannt. Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modifiziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe. Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern.

Diese Seite ist nicht zum Erlernen der fortgeschrittenen Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche schon einen Yoga-Vidya fortgeschrittenen Kurs absolviert haben und diese Übungen schon kennen. Für dieses volle fortgeschrittenen Programm solltest Du Dir etwa 90-120 Minuten Zeit nehmen. Wenn du fortgeschritten übst, solltest du dich noch intensiver und genauer an die Ernährungsregeln halten und auch alle Aspekte des Hatha Yogas in deine Praxis integrieren.

Alle Asanas werden unter Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 1 näher erläutert.

Erste Stunde Yogakurs für Fortgeschrittene

• 

  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

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  Kapalabhati: 3 Runden. 60, 80, 108 Ausatmungen. Anhalten 60,75,90 Sekunden.

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  Wechselatmung: 5-10 Runden. Rhythmus 4:16:8

• 

  Meditation oder Entspannung im Sitzen. 1 Minute

• 

  Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts.

• 

  1. und 2. Runde: Aus dem Hund: heraus strecke erst das rechte Bein nach oben zur Decke, dann das linke. Je 1-2 Atemzüge lang.

• Ohne Bild

  3. und 4. Runde: Aus dem Hund heraus, strecke das rechte Bein gestreckt 90° C nach rechts. Danach das linke Bein nach 90°C. 1-2 Atemzüge.

• 

  5.-6. Runde: Kobra: Hände hinter dem Gesäß falten.

• 

  Zwischenentspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

• 

  Kopfstand: mindestens 12 Atemzüge halten, dann mit der Variation beginnen.

• 

  Kopfstand mit Längsspagat: Gib möglichst viel Gewicht auf die Unterarme und Ellenbögen und versuche beide Beine so weit wie möglich zu grätschen, besonders auch das Bein, welches hinter deinem Körper ist. Übe das 2-3 Mal.

• 

  Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge.

• 

  Schulterstand: 2-4 Minuten.

• 

  Auch im Schulterstand kannst du den Längsspagat üben, nachdem du den Schulterstand einige Zeit normal gehalten hast.

• 

  Pflug: 30-120 Sekunden.

• 

  Fisch: 1-2 Minuten (halb so lange wie Schulterstand).

• 

  Vorwärtsbeuge: 2-5 Minuten.

• 

  Schiefe Ebene: 30-60 Sekunden.

• 

  Bauchentspannung: Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge.

• 

  Kobra: 2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2 Minuten.

• 

  Heuschrecke: 1-3 Mal.

• 

  Bogen: 1-3 Mal, eventuell Schaukeln.

• 

  Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge.

• 

  Drehsitz: Jede Seite 1-2 Minuten.

• 

  Krähe: Mehrmals versuchen.

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  Stehende Vorwärtsbeuge: 30-120 Sekunden.

• 

  Dreieck: Jede Seite 30-45 Sekunden.

• 

  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

• 

  Meditation: 1-20 Minuten. OM

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 2

Einleitung siehe oben unten 1.

Diese und die folgenden Stunden des Kurses werden auch unter Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs erläutert.

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

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  Kapalabhati: 3 Runden. 60, 80, 108 Ausatmungen. Anhalten 60,75,90 Sekunden.

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  Wechselatmung: 5-10 Runden. Rhythmus 4:16:8

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  Meditation oder Entspannung im Sitzen. 1 Minute

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  Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts.

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  1. und 2. Runde: Aus dem Hund: heraus strecke erst das rechte Bein nach oben zur Decke, dann das linke. Je 1-2 Atemzüge lang.

• Ohne Bild

  3. und 4. Runde: Aus dem Hund heraus, strecke das rechte Bein gestreckt 90° C nach rechts. Danach das linke Bein nach 90°C. 1-2 Atemzüge.

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  5.-6. Runde: Kobra: Hände hinter dem Gesäß falten.

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  Zwischenentspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

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  Kopfstand: mindestens 12 Atemzüge halten, dann mit der Variation beginnen.

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  Kopfstand mit Längsspagat: Gib möglichst viel Gewicht auf die Unterarme und Ellenbögen und versuche beide Beine so weit wie möglich zu grätschen, besonders auch das Bein, welches hinter deinem Körper ist. Übe das 2-3 Mal.

• 

  Kopfstand: Beine seitlich auseinander.

• 

  Kopfstand:erst das rechte Bein gestreckt Richtung Boden geben, einatmend Bein wieder heben und Beinwechsel. Das obere Bein bleibt dabei gestreckt

• 

  Noch ein bisschen kniffeliger: im Kopfstand das Bein ganz senken, mit der Fußspitze auf den Boden und das Bein mit Muskelkraft wieder heben.

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  Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge.

• 

  Schulterstand: 2-4 Minuten.

• 

  Auch im Schulterstand kannst du den Längsspagat üben, nachdem du den Schulterstand einige Zeit normal gehalten hast.

• 

  Eine weitere Variation des Schulterstandes: Fußsohlen zusammen, Knie nach außen.

• 

  Schulterstand Knie gebeugt auf den Kopf.

• 

  Der halbe Pflug: Ausatmen, dabei linkes Bein hinter den Kopf. Einatmen, Bein wieder heben. Ausatmen, anderes Bein hiner den Kopf. Einatmen, wieder heben. Wechseln.

• 

  Der ganze Pflug: lasse die Beine gestreckt und bring die Handgelenke möglichst eng zusammen.

• 

  Pflugvariation: Wandere erst mit den Füßen nach rechts, dann nach links und wieder zur Mitte zurück.

• 

  Im Pflug beide Knie beugen und neben dem Ohr auf den Boden senken... Beide Seiten üben... Eventuell können auch die Arme ausgestreckt und die Hände gefaltet werden. Achte dabei darauf, dass dein Nacken nicht überdehnt wird.

• 

  Fisch: 1-2 Minuten (halb so lange wie Schulterstand).Hände neben die Oberschenkel, Handflächen nach oben. Dabei kannst Du gut mit den Händen gegen die Oberschenkel drücken und Dich so höher heben. Stärkt auch die Oberarm-Bizeps...

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  Vorwärtsbeuge: 2-5 Minuten.

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  Schiefe Ebene: 30-60 Sekunden.

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  Bauchentspannung: Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge.

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  Kobra: 2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2 Minuten.

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  Heuschrecke: 1-3 Mal.

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  Bogen: 1-3 Mal, eventuell Schaukeln.

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  Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge.

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  Drehsitz: Jede Seite 1-2 Minuten.

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  Krähe: Mehrmals versuchen.

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  Stehende Vorwärtsbeuge: 30-120 Sekunden.

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  Dreieck: Jede Seite 30-45 Sekunden.

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 3

Einleitung siehe oben! Gilt auch hier. Diese Kursstunde findest du auch hier.

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

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  Kapalabhati: 3 Runden. 60, 80, 108 Ausatmungen. Anhalten 60,75,90 Sekunden.

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  Wechselatmung: 5-10 Runden. Rhythmus 4:16:8

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  Meditation oder Entspannung im Sitzen. 1 Minute

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  Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts.

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  1. und 2. Runde: Aus dem Hund: heraus strecke erst das rechte Bein nach oben zur Decke, dann das linke. Je 1-2 Atemzüge lang.

• Ohne Bild

  3. und 4. Runde: Aus dem Hund heraus, strecke das rechte Bein gestreckt 90° C nach rechts. Danach das linke Bein nach 90°C. 1-2 Atemzüge.

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  5.-6. Runde: Kobra: Hände hinter dem Gesäß falten.

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  Zwischenentspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

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  Kopfstand: mindestens 12 Atemzüge halten, dann mit der Variation beginnen.

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  Kopfstand mit Längsspagat: Gib möglichst viel Gewicht auf die Unterarme und Ellenbögen und versuche beide Beine so weit wie möglich zu grätschen, besonders auch das Bein, welches hinter deinem Körper ist. Übe das 2-3 Mal.

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  Kopfstand: Beine seitlich auseinander.

• 

  Kopfstand:erst das rechte Bein gestreckt Richtung Boden geben, einatmend Bein wieder heben und Beinwechsel. Das obere Bein bleibt dabei gestreckt

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  Noch ein bisschen kniffeliger: im Kopfstand das Bein ganz senken, mit der Fußspitze auf den Boden und das Bein mit Muskelkraft wieder heben.

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  Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge.

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  Schulterstand: 2-4 Minuten.

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  Auch im Schulterstand kannst du den Längsspagat üben, nachdem du den Schulterstand einige Zeit normal gehalten hast.

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  Eine weitere Variation des Schulterstandes: Fußsohlen zusammen, Knie nach außen.

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  Schulterstand Knie gebeugt auf den Kopf.

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  Der halbe Pflug: Ausatmen, dabei linkes Bein hinter den Kopf. Einatmen, Bein wieder heben. Ausatmen, anderes Bein hiner den Kopf. Einatmen, wieder heben. Wechseln.

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  Der ganze Pflug: lasse die Beine gestreckt und bring die Handgelenke möglichst eng zusammen.

• 

  Pflugvariation: Wandere erst mit den Füßen nach rechts, dann nach links und wieder zur Mitte zurück.

• 

  Im Pflug beide Knie beugen und neben dem Ohr auf den Boden senken... Beide Seiten üben... Eventuell können auch die Arme ausgestreckt und die Hände gefaltet werden. Achte dabei darauf, dass dein Nacken nicht überdehnt wird.

• 

  Fisch: 1-2 Minuten (halb so lange wie Schulterstand). Hände neben die Oberschenkel, Handflächen nach oben. Dabei kannst Du gut mit den Händen gegen die Oberschenkel drücken und Dich so höher heben. Stärkt auch die Oberarm-Bizeps...

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  Vorwärtsbeuge: Mit den Händen auf die Füße fassen...

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  Eine weitere Variation der Vorwärtsbeuge: Bauch auf den Boden legen und den Boden küssen.Lasse den Rücken dabei gerade..

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  und wenn es ganz gut geht, strecke in der grätschbeinigen Vorwärtsbeuge noch die Arme nach vorne...

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  und gib die Beine auch noch weiter auseinander ...

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  Schiefe Ebene 30-60 Sekunden.

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  Kobra 90 Sekunden halten

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  Kobra mit ausgestreckten Armen. Dabei das Schambein und das Becken heben, sodass der untere Rücken nicht zu sehr nach hinten gebeugt wird. Die Hände am Boden ansaugen und auf dich zuziehen. Nicht die Hände gegen den Boden drücken!

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  Hebe jetzt in der Kobra zusätzlich noch die Zehen Richtung Kopf und beuge dich aus dem oberen Rücken nach hinten zur Königskobra.

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  Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge

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  Heuschrecke: 1-3 Mal.

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  Bogen: 1-3 Mal, eventuell Schaukeln.

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  Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge.

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  Drehsitz: Jede Seite 1-2 Minuten.

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  Krähe: Mehrmals versuchen.

• 

  Stehende Vorwärtsbeuge: 30-120 Sekunden.

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  Dreieck: Jede Seite 30-45 Sekunden.

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 4

Einleitung oben unter 1. Mehr zu Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 4

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

• 

  Kapalabhati: 3 Runden. 60, 80, 108 Ausatmungen. Anhalten 60,75,90 Sekunden.

• 

  Wechselatmung: 5-10 Runden. Rhythmus 4:16:8

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  Meditation oder Entspannung im Sitzen. 1 Minute

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  Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts.

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  Aus der Reiterstellung heraus: Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten 3-4 Atemzüge lang halten...

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  ...dann Ausatmen, Kopf neben den Fuß )

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  Erst die Schiefe Ebene einnehmen, langsam die Arme beugen und 5 cm über dem Boden halten, Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt. Im Liegestütz verweilen. Stärkt die Brustmuskeln (Pectoralis) und die Oberarmmuskeln (Trizeps).

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  Zwischen-Entspannung Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

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  Kopfstand mindestens 12 Atemzüge halten, dann mit der Variation beginnen.

• 

  Fuß auf den Oberschenkel, wechseln.

• 

  .. und Fuß auf den Boden geben, wechseln.

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  Beide Füße auf den Boden geben, und wieder heben...

• 

  Beine und Rücken nach hinten beugen... (5) und (6) kann man auch 5-10 Mal im Wechsel ausführen. Das stärkt das Gleichgewicht und bereitet auf den Skorpion vor.

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  Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge.

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  Schulterstand: 2-4 Minuten.

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  Arme heben, Hände in Chin-Mudra (Zeigefinger und Daumen berühren sich). Dies wird Kerze genannt.

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  Eine weitere Variation des Schulterstandes: Hände falten...

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  Schulterstand - Knie gebeugt auf den Kopf.

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  Der ganze Pflug: lasse die Beine gestreckt und bring die Handgelenke möglichst eng zusammen.

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  Beide Knie beugen, rechts und links neben die Ohren geben Achte dabei darauf, dass dein Nacken nicht überdehnt wird. ...

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  ... Die Handflächen in die Kniekehlen geben...

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  Die Unterarme hinter die Kniekehlen geben, die Hände hinter dem Kopf falten... Dies nennt sich "Spinne"

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  Fischvariation: 1-2 Minuten. Nur für starke Hälse: Handflächen vor dem Brustkorb zusammen geben.

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  Vorwärtsbeuge: Mit den Händen auf die Füße fassen...

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  Fasse mit dem Arm über den Kopf an den Fuß und versuche den Rücken auf dem Bein abzulegen. Wechsele die Seiten.

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  Drehe dich noch weiter und fasse mit dem jeweils mit dem rechten Arm an das linke Bein und mit dem linken Arm an den rechten Fuß Wechsele dann die Seiten.

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  Gomukhasana: Beine übereinander gelegt

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  Schiefe Ebene 30-60 Sekunden. Einatmen, Bein heben. Ausatmen, wieder senken. Beide Beine üben.

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  Kobra 90 Sekunden halten

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  Kobra mit ausgestreckten Armen. Dabei das Schambein und das Becken heben, sodass der untere Rücken nicht zu sehr nach hinten gebeugt wird. Die Hände am Boden ansaugen und auf dich zuziehen. Nicht die Hände gegen den Boden drücken!

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  Hebe jetzt in der Kobra zusätzlich noch die Zehen Richtung Kopf und beuge dich aus dem oberen Rücken nach hinten zur Königskobra.

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  Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge

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  Heuschrecke: 1-3 Mal.

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  Bogen: 1-3 Mal, eventuell Schaukeln.

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  Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge.

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  Drehsitz: Jede Seite 1-2 Minuten.

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  Krähe: Mehrmals versuchen.

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  Stehende Vorwärtsbeuge: 30-120 Sekunden.

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  Dreieck: Jede Seite 30-45 Sekunden.

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 5

Einführung zu den folgenden Stunden

Im folgenden wollen wir unsere Reise durch die Variationen der Yoga Vidya Reihe fortsetzen. Wir hoffen, du hast in der Zwischenzeit vielen Yoga Vidya Fortgeschrittenen Variationen von Kopfstand, Schulterstand, Pflug, Fisch, Vorwärtsbeuge und Kobra fleißig geübt und bist schon etwas sicherer darin geworden. Wir haben viele neue fortgeschrittenere Variationen, die ein gutes Gleichgewicht erfordern bzw. entwickeln können. Dieser Yoga Vidya Fortgeschrittenen Kurs ist für Menschen geeignet, die Anfänger, Aufbau- und Mittelstufenkurs bei Yoga Vidya absolviert haben und nun ihre Yogapraxis weiter fortsetzen möchten.

Anhand der klassischen Yoga Vidya Reihe soll in diesem fortgeschrittenen Kurs schwerpunktmäßig auf Variationen der 12 Grundstellungen eingegangen werden. Voraussetzung ist, dass du die 12 Grundstellungen gut und sicher beherrschst und einige Zeit bewegungslos halten kannst. Wenn du eine Übung z.B. den Kopfstand noch nicht gut und ruhig halten kannst, so übe keine Variationen, sondern die Ausgangsstellung. Du solltest systematisch üben und kannst auch ruhig jede einzelne Stunde mindestens eine Woche lang täglich üben, bevor du zur nächsten Stunde übergehst. Lerne und praktiziere in deinem Tempo, im Einklang mit deinem Körper. Solltest du körperliche Beschwerden haben, so halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt/Heilpraktiker oder Physiotherapeut, welche Übungen du üben darfst. Jede dieser Yoga Vidya Fortgeschrittenen Stunden soll deinen Körper, deinen Geist und deine Seele zur Harmonie führen.

Du kannst dadurch mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst erfahren. Diese Seite ist nicht zum Erlernen der Yoga Vidya Fortgeschrittenen Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle fortgeschrittenen Programm solltest Du Dir etwa 90-120 Minuten Zeit nehmen. Wenn du die fortgeschrittenen Stunden aus dem Yoga Vidya Fortgeschritten Kurs übst, solltest du dich noch intensiver und genauer an die Ernährungsregeln halten und auch alle Aspekte des Hatha Yogas in deine Praxis integrieren. Und immer auch fleißig Atemübungen machen.

Mehr im Asana-Portal zu dieser und den anderen Stunden.

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

• 

  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

• 

  Kapalabhati: 3 Runden. 60, 80, 108 Ausatmungen. Anhalten 60,75,90 Sekunden.

• 

  Wechselatmung: 5-10 Runden. Rhythmus 4:16:8

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  Meditation oder Entspannung im Sitzen. 1 Minute

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  Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts.

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  Das Standbein bis 90 Grad beugen, die Ferse heben. Dies stärkt zusätzlich die Unterschenkel- (Gastrocnemius) und Oberschenkel- (Quadrizeps) Muskeln. Eine große Herausforderung für das Gleichgewicht!

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  Stehende Vorwärtsbeuge: Die Unterarme hinter die Waden geben, mit den Händen um die Ellbogen fassen. Du kannst dabei zunächst die Knie etwas beugen, und erst dann ausstrecken, wenn Du die Hände um die Ellbogen gegeben hast.

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  Aus der Reiterstellung heraus: Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten 3-4 Atemzüge lang halten...

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  Zwischen-Entspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

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  Kopfstand mindestens 12 Atemzüge halten, dann mit der Variation beginnen.

• 

  Fuß auf den Oberschenkel, wechseln.

• 

  .. und Fuß auf den Boden geben, wechseln.

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  Beide Füße auf den Boden geben, und wieder heben...

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  Beine und Rücken nach hinten beugen... (5) und (6) kann man auch 5-10 Mal im Wechsel ausführen. Das stärkt das Gleichgewicht und bereitet auf den Skorpion vor.

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  Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge.

• 

  Schulterstand: 2-4 Minuten.

• 

  Arme heben, Hände in Chin-Mudra (Zeigefinger und Daumen berühren sich). Dies wird Kerze genannt.

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  Schulterstand: Knie gebeugt auf den Kopf

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  Der ganze Pflug: lasse die Beine gestreckt und bring die Handgelenke möglichst eng zusammen.

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  Schulterstand

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  Die halbe Brücke: Drücke die Handgelenke fest an den Rücken, Fingerspitzen zeigen zur Wirbelsäule hin. und noch einmal, in den Schulterstand und zum Pflug wechseln.

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  Das Rad: Strecke die Arme ganz durch und bringe das Gewicht über die Arme.

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  Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge

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  Fischvariation: 1-2 Minuten. Nur für starke Hälse: Handflächen über dem Kopf zusammen geben. Wenn du willst kannst du auch noch ein Bein oder beide Beine heben.

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  Gleichgewichtsvorwärtsbeuge: Greife mit Mittel- und Zeigefinger zwischen ersten und zweiten Zeh und strecke die Beine möglichst durch.

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  Die Schildkröte: Stelle die Füße auf und fasse mit dem rechten und linken Arm von der Innenseite der Beine kommend nach hinten. Wenn es geht, falte die Hände auf dem Rücken.

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  Schiefe Ebene 30-60 Sekunden. Einatmen, diagonales Bein und Arm heben. Ausatmen, wieder senken. Beide Seiten üben.

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  Bauch-Entspannung: Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge

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  Das Kamel: Fasse mit den Händen die Fußgelenke. Wenn zu schwierig, stelle die Füße auf. Beuge dich aus dem oberen Rücken zurück. Becken bleibt über den Knien.

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  Ganze Heuschrecke mit geraden Beinen. Übung macht den Meister.

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  Für den vollen Bogen bringe die Füße an die Ohren. (für sehr Fortgeschrittene)

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  Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge

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  Drehsitz: Verhake die Finger oder wenn du kannst, kannst du auch die Handgelenke greifen. Jede Seite 1-2 Minuten.

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  Seitkrähe: Beide Knie auf den rechten Oberarm setzen und die Füße heben, Beine dann strecken. Mehrmals versuchen. Seite wechseln.

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  Stehende Vorwärtsbeuge 30-120 Sekunden

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  Dreieck - Du kannst die untere Hand auf das Fußgelenk geben... Jede Seite 30-45 Sekunden

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 6

In dieser Yoga Yidya Fortgeschrittenen Stunde wollen wir den Schwerpunkt auf das längere Halten der fortgeschrittenen Stellungen legen. Da du nun schon einige Wochen mit unserem fortgeschrittenen Kurs übst, hast du gute Voraussetzungen dazu weiter zu gehen und deine Grenzen zu transzendieren und noch fortgeschrittener zu werden. Längeres Halten in unserem Yoga Vidya fortgeschrittenen Kurs ermöglicht dir die verschiedensten spirituellen Erfahrungen zu machen.

In dieser fortgeschrittenen Stunde sollen die Asanas mit Konzentration auf die Chakras (Energiezentren im Körper) verbunden werden, welches eine fortgeschrittenere Technik ist. Jedem Chakra ist eine bestimmte Farbe, ein bestimmtes Bija Mantra, ein Tier, eine Eigenschaft usw. zugeordnet. In dieser Yoga Vidya fortgeschrittenen Stunde wollen wir üben, indem wir uns zuerst auf das Chakra konzentrieren, dann das Bija Mantra innerlich wiederholen und wenn du magst kannst du dann auch dir die entsprechende Farbe visualisieren.

Mehr unter Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 6

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

• 

  Kapalabhati: 3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.

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  Wechselatmung: 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12

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  Meditation oder Entspannung im Sitzen. 1 Minute

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  Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts.

• 

  Zwischenentspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

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  Kopfstand: 5 Minuten halten. Konzentriere dich auf Ajna Chakra, den Punkt zwischen den Augenbrauen. Wenn du willst wiederhole Om...Einatmend om, ausatmend om... Du kannst dir auch ein weißes Licht vorstellen...

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  Schulterstand: 6 Minuten. Konzentriere dich auf Vishuddhi Chakra, das Kehlchakra und wiederhole ham. Einatmend Ham, ausatmend Ham... Du kannst dir auch die Farbe violett visualisieren...

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  Pflug 3 Minuten. Konzentriere dich auf das Anahata Chakra, das Herzchakra und wiederhole Yam. Einatmend Yam, ausatmend Yam... Du kannst dir auch die Farbe Blau vorstellen.

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  Fisch 4 Minuten. Konzentriere dich auf das Anahata Chakra, das Herzchakra. Wiederhole Yam. Stelle dir die Farbe Blau vor.

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  Vorwärtsbeuge 10 Minuten. Hier kannst du dich auf eines der drei unteren Chakras konzentrieren und entweder lam, vam oder ram wiederholen und dir die Farbe gelb, weiß oder orange-rot vorstellen. Probiere, welches Chakra du am ehesten spüren kannst und konzentriere dich auf dieses.

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  Schiefe Ebene 2 Minuten. Konzentriere dich auf das Manipura Chakra, in der Bauchnabelgegend und wiederhole ram.

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  Bauch-Entspannung. 1 Minute ganz tief entspannen...

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  Kobra 4 Minuten. Konzentration auf dem Herzchakra, Bija Mantra Yam, Farbe blau.

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  Heuschrecke 1-2 Minuten. Konzentration aus dem Kehlchakra, Bija Mantra Ham, Farbe violett.

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  Bogen 2 Minuten. Konzentration auf dem Herzchakra. Bija Mantra Yam... Farbe blau.

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  Stellung des Kindes 1 Minute.

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  Drehsitz - Jede Seite 3 Minuten. Konzentriere dich auf das Chakra, was du am deutlichsten spürst, eventuell auf das Manipura Chakra und wiederhole dort Ram und stelle dir eine orange-rote Sonne vor.

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  Krähe - Versuche die Krähe etwa 1-2 Minuten zu halten. Ajna Chakra, Om , weiße Farbe.

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  Stehende Vorwärtsbeuge zwei Minuten halten. Konzentration auf Muladhara Chakra, am unteren Ende der Wirbelsäule. Bija Mantra Lam, Farbe gelb.

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  Dreieck - Jede Seite 1,5 Minuten. Konzentriere dich auf das Chakra, was du am deutlichsten spüren kannst.

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 7

In dieser Yoga Vidya Fortgeschrittenen Stunde kannst du einmal für dich überprüfen, ob deine Rückenmuskeln schon ausreichend gedehnt und gestärkt sind. Solltest du in irgendeiner Stellung Schmerz empfinden oder spüren, dass du keine Kraft mehr hast, so komm bitte aus der Stellung und entspanne dich. Denke immer daran, Yoga ist kein Wettbewerb und Ehrgeiz ist fehl am Platze. Lerne und praktiziere in deinem Tempo, im Einklang mit deinem Körper.

Mehr Details zu den Asanas unter Kurs 7. Stunde.

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

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  Meditation oder Entspannung im Sitzen. 1 Minute

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  Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen.

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  Schmetterling Gib die Fußsohlen aneinander und wippe einige Male mit den Knien.

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  Bauchmuskelübung: Immer mit der Ausatmung nach oben kommen, mit der Einatmung absenken. 10 Mal.

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  Die halbe Brücke: Fasse mit den Händen die Fußgelenke. Wenn dir das nicht möglich ist falte die Hände und drücke die Arme gestreckt fest in den Boden, so dass du noch mehr auf die Schultern kommen kannst.

• 

  Zwischen-Entspannung 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

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  Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge

• 

  Kopfstand 1-2 Minuten halten.

• 

  Skorpion: Gewicht ist hauptsächlich auf den Ellbogen. Etwas Gewicht ist auf den Fingerspitzen. Beine ganz entspannt. Der Blick geht auf den Punkt zwischen den Handgelenken. Fortgeschrittene können die Augen auch geschlossen halten.

• 

  Schulterstand 2 Minuten halten.

• 

  Pflug 1 Minute halten.

• 

  Die Brücke: beide Füße auf den Boden geben. Vielleicht erst das eine Bein, dann das zweite Bein. Rücken weiterhin gut unterstützen. 5 Atemzüge lang. Dann einen dynamischen Wechsel zwischen Schulterstand, Pflug, Schulterstand, Brücke um die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen.

• 

  Vorwärtsbeuge 2-3 Minuten halten.

• 

  Schiefe Ebene 2 Minuten.

• 

  Bauch-Entspannung 1 Minute ganz tief entspannen...

• 

  Kobra 1-2 Minuten.

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  Heuschrecke 1 Minuten.

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  Bogen 1 Minute.

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  Stellung des Kindes 1 Minute.

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  Drehsitz Jede Seite 1,5 Minuten.

• 

  Krähe

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  Stehende Vorwärtsbeuge

• 

  Dreieck Jede Seite 45 Sekunden

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

• 

  Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 8

Auch in dieser Stunde entwickelst oder stärkst du deine Armkraft und entwickelst Flexibilität der Rückenmuskeln. Übung macht den Meister.... Da du nun schon einige Wochen mit unserem fortgeschrittenen Kurs übst, hast du gute Voraussetzungen dazu weiter zu gehen und deine Grenzen zu transzendieren und noch fortgeschrittener zu werden. In dieser Yoga Vidya Fortgeschrittenen Stunde kannst du einmal für dich überprüfen, ob deine Rückenmuskeln schon ausreichend gedehnt und gestärkt sind.

Schaue auch unter Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 8

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

• 

  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

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  3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.

• 

  Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12

• 

  Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute

• 

  Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts.

• 

  Schmetterling Gib die Fußsohlen aneinander und wippe einige Male mit den Knien.

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  Bauchmuskelübung: Immer mit der Ausatmung nach oben kommen, mit der Einatmung absenken. 10 Mal.

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  Die halbe Brücke: Fasse mit den Händen die Fußgelenke. Wenn dir das nicht möglich ist falte die Hände und drücke die Arme gestreckt fest in den Boden, so dass du noch mehr auf die Schultern kommen kannst.

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  Zwischen-Entspannung 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

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  Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge

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  Kopfstand 1-2 Minuten halten.

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  Skorpion: Gewicht ist hauptsächlich auf den Ellbogen. Etwas Gewicht ist auf den Fingerspitzen. Beine ganz entspannt. Der Blick geht auf den Punkt zwischen den Handgelenken. Fortgeschrittene können die Augen auch geschlossen halten.

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  Schulterstand 2 Minuten halten.

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  Pflug 1 Minute halten.

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  Die Brücke: beide Füße auf den Boden geben. Vielleicht erst das eine Bein, dann das zweite Bein. Rücken weiterhin gut unterstützen. 5 Atemzüge lang. Dann einen dynamischen Wechsel zwischen Schulterstand, Pflug, Schulterstand, Brücke um die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen.

• 

  Chakrasana: Das Rad. Die Arme fast ganz ausstrecken (die Ellbogen ganz leicht gebeugt halten), und die Beine so weit ausstrecken wie möglich. Bringe das Gewicht über die Arme

• 

  Das Päckchen: Mache dich ganz klein, wenn du magst kannst du leicht über den Rücken nach vorne und hinten oder nach rechts und links schaukeln.

• 

  Fisch - Strecke die Arme über den Kopf, halte aber die Spannung im Rücken bei. 1 -2 Minuten.

• 

  Die Schildkröte: Stelle die Füße auf und fasse mit dem rechten und linken Arm von der Innenseite der Beine kommend nach hinten. Wenn es geht, falte die Hände auf dem Rücken.

• 

  Schiefe Ebene 2 Minuten.

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  Bauch-Entspannung 1 Minute ganz tief entspannen...

• 

  Drehende Kobra, ausgezeichnet für die Zwischenwirbelgelenke.

• 

  Heuschrecke 1 Minuten.

• 

  Bogen 1 Minute.

• 

  Stellung des Kindes 1 Minute.

• 

  Drehsitz Jede Seite 1,5 Minuten.

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  Krähe

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  Stehende Vorwärtsbeuge

• 

  Dreieck - Jede Seite 45 Sekunden

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 9

In dieser Yoga Vidya Fortgeschrittenen Stunde wollen wir einige neue Vorübungen kennenlernen und Variationen einzelner Asanas hinzufügen. Auch wirst du den Pfau mehr kennen lernen. Hierbei heißt es besonders: Übung macht den Meister.... Da du nun schon einige Wochen mit unserem fortgeschrittenen Kurs übst, hast du gute Voraussetzungen dazu weiter zu gehen und deine Grenzen zu transzendieren und noch fortgeschrittener zu werden.

Diese Seite ist nicht zum Erlernen der fortgeschrittenen Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche schon einen Yoga Vidya Fortgeschrittenen Kurs besucht haben und diese fortgeschrittenen Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 90-120 Minuten Zeit nehmen. Wenn du die fortgeschrittenen Stunden aus dem Yoga Vidya Fortgeschritten Kurs übst, solltest du dich noch intensiver und genauer an die Ernährungsregeln halten und auch alle Aspekte des Hatha Yogas in deine Praxis integrieren.

Erklärungen zu den einzelnen Asanas kannst du u.a. hier im Wiki finden oder unter Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 9 .

• 

  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

• 

  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

• 

  3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.

• 

  Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12

• 

  Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute

• 

  Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen zum Aufwärmen.

• 

  Langsitz und strecke dann die Arme nach oben aus. Handflächen flach aneinander pressen. WS gerade.... 5-6 Atemzüge halten, dann dynamisch wechseln zur...

• 

  ...Schiefen Ebene: Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen. 5-6 Atemzüge halten, dann einatmen in den Langsitz, ausatmend weiter in die...

• 

  Vorwärtsbeuge: Fasse die Füße von außen und ziehe die Füße zu dir ran.

• 

  Zwischen-Entspannung 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

• 

  Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge

• 

  Kopfstand 1-2 Minuten halten.

• 

  Skorpion: Gewicht ist hauptsächlich auf den Ellbogen. Etwas Gewicht ist auf den Fingerspitzen. Beine ganz entspannt. Der Blick geht auf den Punkt zwischen den Handgelenken. Fortgeschrittene können die Augen auch geschlossen halten.

• 

  Schulterstand 2 Minuten halten.

• 

  Pflug 1 Minute halten.

• 

  Die Brücke: beide Füße auf den Boden geben. Vielleicht erst das eine Bein, dann das zweite Bein. Rücken weiterhin gut unterstützen. 5 Atemzüge lang. Dann einen dynamischen Wechsel zwischen Schulterstand, Pflug, Schulterstand, Brücke um die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen.

• 

  Das Rad. Die Arme fast ganz ausstrecken (die Ellbogen ganz leicht gebeugt halten), und die Beine so weit ausstrecken wie möglich. Bringe das Gewicht über die Arme

• 

  Das Päckchen: Mache dich ganz klein, wenn du magst kannst du leicht über den Rücken nach vorne und hinten oder nach rechts und links schaukeln.

• 

  Fisch - Strecke die Arme über den Kopf, halte aber die Spannung im Rücken bei. 1 -2 Minuten.

• 

  Vorwärtsbeuge Variation: Die Handgelenke auf die großen Zehen legen. Damit werden auch die Beinmuskeln gestärkt und der untere Rücken entlastet.

• 

  Schiefe Ebene: Einatmen, einen Arm und das entgegengesetzte Bein heben, ausatmend wieder senken.

• 

  Bauch-Entspannung 1 Minute ganz tief entspannen...

• 

  Drehende Kobra, ausgezeichnet für die Zwischenwirbelgelenke.

• 

  Heuschrecke 1 Minuten.

• 

  Bogen 1 Minute.

• 

  Stellung des Kindes 1 Minute.

• 

  Drehsitz Jede Seite 1,5 Minuten.

• 

  Pfau: Aus dem Fersensitz heraus gib die Unterarme zusammen, kleine Finger berühren sich und presse die Ellenbögen fest in den Bauch, Knie geöffnet, Gewicht über die Arme, Stirn auf den Boden, ein Bein nach hinten strecken, 2. Bein strecken und heben, dann den Kopf heben und in der Waagrechten halten

• 

  Stehende Vorwärtsbeuge

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  Dreieck Jede Seite 45 Sekunden

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 10

In dieser Yoga Yidya Fortgeschrittenen Stunde wollen wir wieder neue Vorübungen kennenlernen und Variationen einzelner Asanas hinzufügen. Mehr Einzelheiten zu dieser Stunde unter Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 10

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

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  3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.

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  Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12

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  Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute

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  Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen

• 

  Langsitz und strecke dann die Arme nach oben aus. Handflächen flach aneinander pressen. Die Wirbelsäule gerade.... 5-6 Atemzüge halten, dann dynamisch wechseln zur...

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  ...Schiefen Ebene: Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen. 5-6 Atemzüge halten, dann einatmen in den Langsitz, ausatmend weiter in die..

• 

  Vorwärtsbeuge: Fasse die Füße von außen und ziehe die Füße zu dir ran.

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  Zwischen-Entspannung 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

• 

  Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge

• 

  Kopfstand 1-2 Minuten halten.

• 

  Skorpion: Gewicht ist hauptsächlich auf den Ellbogen. Etwas Gewicht ist auf den Fingerspitzen. Beine ganz entspannt. Der Blick geht auf den Punkt zwischen den Handgelenken. Fortgeschrittene können die Augen auch geschlossen halten.

• 

  Schulterstand 2 Minuten halten.

• 

  Pflug 1 Minute halten.

• 

  Die Brücke: beide Füße auf den Boden geben. Vielleicht erst das eine Bein, dann das zweite Bein. Rücken weiterhin gut unterstützen. 5 Atemzüge lang. Dann einen dynamischen Wechsel zwischen Schulterstand, Pflug, Schulterstand, Brücke um die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen.

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  Chakrasana: Das Rad Die Arme fast ganz ausstrecken (die Ellbogen ganz leicht gebeugt halten), und die Beine so weit ausstrecken wie möglich. Bringe das Gewicht über die Arme

• 

  Das Päckchen: Mache dich ganz klein, wenn du magst kannst du leicht über den Rücken nach vorne und hinten oder nach rechts und links schaukeln.

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  Fisch - Strecke die Arme über den Kopf, halte aber die Spannung im Rücken bei. 1 -2 Minuten.

• 

  Vorwärtsbeugevariation: Die Handgelenke auf die großen Zehen legen. Damit werden auch die Beinmuskeln gestärkt und der untere Rücken entlastet.

• 

  Schiefe Ebene: Einatmen, einen Arm und das entgegengesetzte Bein heben, ausatmend wieder senken.

• 

  Bauch-Entspannung 1 Minute ganz tief entspannen...

• 

  Drehende Kobra, ausgezeichnet für die Zwischenwirbelgelenke.

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  Heuschrecke 1 Minuten.

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  Bogen 1 Minute.

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  Halbmond: Beuge dich aus dem oberen Rücken zurück.

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  Vorübung zur Taube: Mit der linken Hand abstützen. Mit den Fingern der rechten Hand an die Zehen des linken Fußes fassen. Den Ellbogen möglichst nach unten geben...

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  Spagat: Komme aus der Taube in den Spagat, gib das Becken so weit wie möglich Richtung Boden, halte die Beine gestreckt. Gehe nur so weit, wie angenehm.

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  Gomukhasana: Beine übereinander gelegt.

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  Stellung des Kindes 1 Minute.

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  Drehsitz Jede Seite 1,5 Minuten.

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  Pfau: Aus dem Fersensitz heraus gib die Unterarme zusammen, kleine Finger berühren sich und presse die Ellenbögen fest in den Bauch, Knie geöffnet, Gewicht über die Arme, Stirn auf den Boden, ein Bein nach hinten strecken, 2. Bein strecken und heben, dann den Kopf heben und in der Waagrechten halten

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  Stehende Vorwärtsbeuge

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  Dreieck Jede Seite 45 Sekunden

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 11

Zahlreiche Variationen für das Sonnengebet.

Die Variationen werden immer für eine Runde angezeigt. Eine Runde bedeutet einmal mit dem rechten und einmal mit dem linken Bein zurückgehen. Danach wird das Sonnengebet vollständig abgebildet, was dir anzeigt, dass die nächste Runde mit anderen Variationen beginnt. Du kannst eine Runde normales Sonnengebet machen, oder einfach zur nächsten Variationsrunde übergehen.

Mehr zu dieser Stunde unter Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 11

• 

  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

• 

  3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.

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  Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12

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  Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute

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  Sonnengebet 10 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.

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  Aus der zweiten Position heraus: Nach vorne beugen, dabei linkes Bein nach hinten geben. Ganzer Körper ist waagrecht. Stärkt das Gesäß, untere, mittlere und obere Rückenmuskeln, Schultermuskeln (Delta-Muskel). Und natürlich das Gleichgewicht! danach weiter zur Stehenden Vorwärtsbeuge

• 

  Aus dem Hund heraus erst das rechte Bein heben, senken, dann das linke Bein. wieder zum Hund....

• 

  ...Aus dem Hund springst du in die Krähe, indem du die Knie leicht beugst und dann mit einem großen Sprung nach vorne springst

• 

  Jetzt den Kopf wie die Dreiecksspitze vor den Händen aufsetzen und weiter aus der Krähe in den Clown, einer Kopfstandvariante, gehen und wenn möglich, die Beine strecken. 1 Minute halten.

• 
• 

  Zurück in die Krähe

• 

  Zur Schiefen Ebene und weiter mit dieser Runde Sonnengebet.

• 
• Ohne Bild

  Aus dem Hund heraus erst das rechte Bein 90 Grad seitlich heben, senken, dann das linke Bein. wieder zum Hund....

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  ... die Arme langsam beugen, den Kopf aufsetzen und aus dem Hund in den Schulterstand rollen, den Schulterstand 2 Minuten halten.

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  Pflug 1 Minute halten.

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  Die Brücke: beide Füße auf den Boden geben.Vielleicht erst das eine Bein, dann das zweite Bein. Rücken weiterhin gut unterstützen. 5 Atemzüge lang. Dann mache einen dynamischen Wechsel zwischen Schulterstand, Pflug, Schulterstand, Brücke um die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen.

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  Das Päckchen: Mache dich ganz klein, wenn du magst kannst du leicht über den Rücken nach vorne und hinten schaukeln, und mit viel Schwung zum Stehen kommen.

• 
• 

  Aus der Reiterstellung (Position 4) aus dem oberen Rücken zurückbeugen...

• 

  ...dann nach vorne beugen und Stirn auf oder Richtung Boden bringen.

• 
• 

  Aus der schiefen Ebene heraus...

• 

  ...auf die Seite drehen, Arm und Bein strecken wenn möglich

• 

  ...zur schiefen Ebene andersherum....

• 

  ...hin zur Vorwärtsbeugevariation: Die Handgelenke auf die großen Zehen legen. Damit werden auch die Beinmuskeln gestärkt und der untere Rücken entlastet.

• 

  Füße aufstellen, Hände neben die Oberschenkel, Gewicht auf die Arme und nach hinten durchspringen in die Bauchlage.

• 
• 

  Kobra nur für Fortgeschrittene... dann weiter mit dem Sonnengebet

• 
• 

  die Kobra mit Händen über dem Gesäß...

• 

  ... weiter in den Bogen 1 Minute und schaukeln

• 

  ... zurück in den Hund und...

• 

  ... mit den Füßen zwischen die Hände springen zur stehenden Vorwärtsbeuge und das Sonnengebet beenden.

• 

  1-2 Runden Sonnengebet ohne Variationen

• 

  Die Katze: Ausatmen einen Buckel machen, Einatmen ins Hohlkreuz gehen und den Kopf heben. Mache dies ein paar Mal mit deiner Atmung verbunden.

• 

  Der Schmetterling: Mit den Händen um die Füße fassen. Die Füße so drehen, dass die Fußsohlen nach oben zeigen.

• 

  Gomukhasana: Beine übereinander gelegt.

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  Drehsitz Jede Seite 1,5 Minuten.

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  Pfau: Aus dem Fersensitz heraus gib die Unterarme zusammen, kleine Finger berühren sich und presse die Ellenbögen fest in den Bauch, Knie geöffnet, Gewicht über die Arme, Stirn auf den Boden, ein Bein nach hinten strecken, 2. Bein strecken und heben, dann den Kopf heben und in der Waagrechten halten.

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  Das gedrehte Dreieck - Jede Seite 45 Sekunden

• 

  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

• 

  Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 12

In dieser Yoga Yidya Fortgeschrittenen Stunde hast du die Möglichkeit deine Hüftflexibilität zu erweitern. Du lernst einige Vorübungen für den Lotus kennen und kannst in einigen Asanas den halben Lotus üben. Achte bitte darauf, dass es nicht in den Knien schmerzt. Wenn Knieprobleme auftauchen, Übung beenden, nichts forcieren.

Diese Kursstunde wird im Asana-Portal näher beschrieben!

• 

  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

• 

  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

• 

  3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.

• 

  Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12

• 

  Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute

• 

  Der Schmetterling: Mit den Händen um die Füße fassen. Die Füße so drehen, dass die Fußsohlen nach oben zeigen.

• 

  Sonnengebet 12 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.

• 

  Der Held: Beine weit auseinander, sodass Fußgelenke unter die Handgelenke kommen. Linken Fuß 90 Grad nach links, rechten Fuß 15-30 Grad nach links drehen. .. Knie beugen. Vorsicht: Außenkante des Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Etwa eine 30-60 Sekunden lang halten. Seite wechseln.

• 

  Der Tänzer: Mit beiden Hände an den Fuß fassen.

• 

  Vrikshasana: Erst mit beiden Händen an den Fuß fassen, das Bein ausstrecken. Dann Bein zum Kopf ziehen einen Arm nach oben ausstrecken.

• 

  Kopfstand mit halben Lotus

• 

  Schulterstand mit halben Lotus: Mit der Hand den Fuß zur auf den Oberschenkel geben..

• 

  Halber Pflug mit Lotus 1 Minute halten.

• 

  Fisch: Nur für starke Hälse: Handflächen vor dem Brustkorb zusammen geben.

• 

  Variation des Hahn: Handflächen hinter den Oberschenkeln auf den Boden geben...

• 

  Übung für Lotusflexiibilität: Fuß zur Brust

• 

  Fuß zur Stirn oder ans Ohr, zum telefonieren

• 

  Fuß hinter den Kopf. Rücken möglichst gerade halten.

• 

  Bauch-Entspannung. Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge

• 

  Königskobra: Die Füße heben und auf den Kopf geben.

• 

  Ganze Heuschrecke mit geraden Beinen. Übung macht den Meister.

• 

  Drehsitz. Jede Seite 1,5 Minuten

• 

  Pfau: Aus dem Fersensitz heraus gib die Unterarme zusammen, kleine Finger berühren sich und presse die Ellenbögen fest in den Bauch, Knie geöffnet, Gewicht über die Arme, Stirn auf den Boden, ein Bein nach hinten strecken, 2. Bein strecken und heben, dann den Kopf heben und in der Waagrechten halten.

• 

  Das gedrehte Dreieck - Jede Seite 45 Sekunden

• 

  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

• 

  Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 13

Diesmal wollen wir einige Asanas mit dem ganzen Lotus dir vorstellen. Du hast die Möglichkeit deine Hüftflexibilität zu erweitern. Du kannst versuchen, viele Asanas im Lotussitz zu machen.

Unter Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 13 alles weitere.

• 

  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

• 

  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

• 

  3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.

• 

  Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12

• 

  Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute

• 

  Der Schmetterling: Mit den Händen um die Füße fassen. Die Füße so drehen, dass die Fußsohlen nach oben zeigen.

• 

  Sonnengebet 12 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.

• 

  Der Held: Beine weit auseinander, sodass Fußgelenke unter die Handgelenke kommen. Linken Fuß 90 Grad nach links, rechten Fuß 15-30 Grad nach links drehen. Knie beugen. Vorsicht: Außenkante des Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Etwa eine 30-60 Sekunden lang halten. Seite wechseln.

• 

  Heldendreieck: Handfläche auf den Boden, um das Gewicht abzustützen.

• 

  Arm an das Ohr.

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  Urdhwapadmasana (auch Oordhvapadmasan geschrieben): Lotus im Kopfstand.

• 

  Schulterstand mit vollem Lotus

• 

  Pflugvariation: Knie beugen und rechts und links neben die Ohren legen.

• 

  Fisch: die Hände unter die Füße geben, Handflächen nach oben. Mit den Daumen zwischen großem und zweitem Zeh hindurchfassen, und so die Füße fest in die Hände nehmen. Dann mit der Kraft der Arme den Brustkorb hoch heben, Kopf so weit wie möglich nach hinten beugen.

• 

  Hahn

• 

  Drehende Vorwärtsbeuge: Sitze erst in der gegrätschten Vorwärtsbeuge, dann lege dich mit dem Rücken auf das linke Bein, fasse mit der linken Hand an den linken Oberschenkel, mit der rechten Hand über den Kopf kommen an den linken Fuß. Wechsele die Seiten.

• 

  Fuß zur Stirn oder ans Ohr, zum telefonieren

• 

  Fuß hinter den Kopf. Rücken möglichst gerade halten.

• 

  ... oder gleich beide Beine hinter den Kopf legen... und in Yoga Nidra verharren.

• 

  Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.

• 

  Bauch-Entspannung. Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge

• 

  Aus der Königskobra die Knie fassen.

• 

  Ganze Heuschrecke mit Lotus

• 

  Bogen: Fortgeschrittenere fassen auf an die kleinen Zehen beider Füße und drehen beide Ellbogen nach unten, außen und hoch.

• 

  Drehsitz - Dies ist die volle Stellung, Purna Matsyendrasana. Jede Seite 1,5 Minuten.

• 

  Lotuspfau: Aus dem Fersensitz heraus gib die Unterarme zusammen, kleine Finger berühren sich und presse die Ellenbögen fest in den Bauch, Knie geöffnet, Gewicht über die Arme, Stirn auf den Boden, ein Bein nach hinten strecken, 2. Bein strecken und heben, dann den Kopf heben und in der Waagrechten halten.

• 

  Das Dreieck. Jede Seite 45 Sekunden

• 

  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

• 

  Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 14

In dieser fortgeschrittenen Stunde wollen wir den Schwerpunkt auf stehende Stellungen legen! Siehe auch unter Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 14

• 

  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

• 

  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

• 

  3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.

• 

  Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12

• 

  Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute

• 

  Der Schmetterling: Mit den Händen um die Füße fassen. Die Füße so drehen, dass die Fußsohlen nach oben zeigen.

• 

  Sonnengebet 12 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.

• 

  Der Held: Beine weit auseinander, sodass Fußgelenke unter die Handgelenke kommen. Linken Fuß 90 Grad nach links, rechten Fuß 15-30 Grad nach links drehen. Knie beugen. Vorsicht: Außenkante des Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Etwa eine 30-60 Sekunden lang halten. Seite wechseln.

• 

  Heldendreieck: Handfläche auf den Boden, um das Gewicht abzustützen.

• 

  Dabei die Hände falten... Eigentlich sollte der hintere Fuß flach am Boden bleiben...

• 

  Hände hinter dem Gesäß falten, Oberkörper senken, bis die Nase auf dem Boden ist.

• 

  Erneut Held

• Ohne Bild

  Stelle dich in die stehende Vorwärtsbeuge, falte die Hände hinter dem Gesäß und bringe die Arme gestreckt so weit wie möglich nach vorne über den Kopf

• 

  Handstand: Aus dem Hund heraus, ein Bein etwas mehr nach vorne geben. Die Schultern genau oberhalb der Handgelenke postieren. Ellbogen leicht beugen. Mit dem Kopf auf einen Punkt vor den Händen schauen. Mit etwas Schwung erst das eine Bein hoch, dann das zweite.

• 

  Urdhwapadmasana (auch Oordhvapadmasan geschrieben): Lotus im Kopfstand.

• 

  Skorpion: Aus dem Kopfstand heraus: Beine leicht beugen. Handflächen auf den Boden.

• 

  Schulterstand

• 

  Aus dem Schulterstand heraus in den Lotus gehen und Knie zur Stirn. Hände falten.

• 

  Pflug: Ausatmen, beide Beine hinter den Kopf. Hände falten. Dabei die Schultern weg von den Ohren ziehen.

• 

  Brücke: Presse die Handgelenke fest gegen den Rücken. Je fester du drückst, desto angenehmer wird es in den Handgelenken

• 

  Das Rad

• 

  Lotusfisch: Unterarme unter den Rücken geben. Dies kann auch als Vorübung für den gebundenen Lotus dienen...

• 

  Eka Pada Hasthasana: Aus der Stehposition nimmst du den Fuß in beide Hände, bringst ihn zur Brust, zum Kopf und hinter den Kopf. Dann nach vorne beugen.

• 

  Stehende Schildkröte: Setze dich auf den Po. Bringe dann das rechte Bein hinter den Rücken, dann das linke Bein. Arme sind zwischen den Beinen und dann mit viel Kraft in den Armen, drücke dich nach oben. Halte kurz, dann...

• 

  ... setze dich langsam ab und komm in Yoga Nidrasana. Möglichst entspannen.

• 

  Das Kamel

• 

  Bauch-Entspannung. Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge

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  Aus der Königskobra die Knie fassen.

• 

  Ganze Heuschrecke

• 

  Bogen: Fortgeschrittenere fassen auf an die kleinen Zehen beider Füße und drehen beide Ellbogen nach unten, außen und hoch.

• 

  Drehsitz - Verhake die Finger hinter dem Rücken. Jede Seite 1,5 Minuten.

• 

  Der Adler: Aus der Stehposition heraus Beuge das rechte Knie leicht. Winde das linke Bein um das rechte. Beuge den rechten Ellbogen. Winde den linken Arm um den rechten.

• 

  Das Dreieck. Jede Seite 45 Sekunden

• 

  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 15

Noch fortgeschrittenere Asanas und Variationen. Diese Seite ist bekanntlich nicht zum Erlernen der fortgeschrittenen Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche schon einen Yoga Vidya Fortgeschrittenen Kurs besucht haben und diese fortgeschrittenen Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 90-120 Minuten Zeit nehmen. Wenn du die fortgeschrittenen Stunden aus dem Yoga Vidya Fortgeschritten Kurs übst, solltest du dich noch intensiver und genauer an die Ernährungsregeln halten und auch alle Aspekte des Hatha Yogas in deine Praxis integrieren.

Mehr Inspiration und Information unter Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 15.

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

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  3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.

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  Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12

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  Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute

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  Der Schmetterling: Mit den Händen um die Füße fassen. Die Füße so drehen, dass die Fußsohlen nach oben zeigen.

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  Sonnengebet 12 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.

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  Der Held: Beine weit auseinander, sodass Fußgelenke unter die Handgelenke kommen. Linken Fuß 90 Grad nach links, rechten Fuß 15-30 Grad nach links drehen. Knie beugen. Vorsicht: Außenkante des Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Etwa eine 30-60 Sekunden lang halten. Seite wechseln.

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  Vorbeugendes Dreieck: Hände hinter dem Gesäß falten. Füße etwa 1 Meter weit auseinander. Linker Fuß 90 Grad nach links, rechter Fuß 15 Grad nach links. Mit dem Oberkörper über das linke Knie beugen. Das Knie dabei gestreckt lassen.

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  Die Arme heben und sogar zum Boden hin senken..... langsam wieder aufrichten und zur nächsten Stellung kommen....

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  Variation des Heldendreiecks: die Hände falten... Eigentlich sollte der hintere Fuß flach am Boden bleiben...

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  Taube: Ausgangslage: Rechtes Bein nach hinten ausstrecken. Linkes Bein beugen. Fuß neben das Becken setzen, Hände auf dem Boden. Mit der linken Hand abstützen. Mit den Fingern der rechten Hand an die Zehen des linken Fußes fassen. Den Ellbogen nach unten geben...

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  Handstand: Aus dem Hund heraus, ein Bein etwas mehr nach vorne geben. Die Schultern genau oberhalb der Handgelenke postieren. Ellbogen leicht beugen. Mit dem Kopf auf einen Punkt vor den Händen schauen. Mit etwas Schwung erst das eine Bein hoch, dann das zweite.

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  Kopfstandvariation: Hüften drehen.

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  Skorpion: Aus dem Kopfstand heraus: Beine leicht beugen. Handflächen auf den Boden

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  Storch: Mit den Händen die Oberschenkel unterstützen.

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  Pflug: Ausatmen, beide Beine hinter den Kopf. Hände falten. Dabei die Schultern weg von den Ohren ziehen.

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  Die Brücke

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  Das Rad

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  Fischvariation: Mit den Händen an die Ellbogen fassen und die Unterarme hinter dem Kopf auf den Boden legen

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  Vorwärtsbeuge: Wirbelsäule gerade, Beine gestreckt

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  Grätschbeinige Vorwärtsbeuge: Beine auseinander geben so weit es geht. Eine Partnerin ist dabei hilfreich, es geht aber auch ohne. Dann kannst Du Dich nach vorne legen und den Bauch entspannt auf dem Boden ablegen. 8 Atemzüge lang halten. Wechseln..

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  Schiefe Ebene: Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. Dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.

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  Bauch-Entspannung. Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge

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  Aus der Königskobra die Knie fassen und die Füße an den Kopf geben.

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  Ganze Heuschrecke mit Füßen auf den Kopf.

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  Im Bogen die Füße neben den Kopf ziehen.

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  Drehsitz - Verhake die Finger hinter dem Rücken. Jede Seite 1,5 Minuten.

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  Der Adler: Aus der Stehposition heraus Beuge das rechte Knie leicht. Winde das linke Bein um das rechte. Beuge den rechten Ellbogen. Winde den linken Arm um den rechten.

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  Das Dreieck. Jede Seite 45 Sekunden

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 16

Identisch mit der Stunde zuvor. Stellungen länger halten! Diese Stunde findest du auch unter Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 16

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

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  3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.

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  Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12

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  Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute

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  Der Schmetterling: Mit den Händen um die Füße fassen. Die Füße so drehen, dass die Fußsohlen nach oben zeigen.

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  Sonnengebet 12 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.

• 

  Der Held Beine weit auseinander, sodass Fußgelenke unter die Handgelenke kommen. Linken Fuß 90 Grad nach links, rechten Fuß 15-30 Grad nach links drehen. Knie beugen. Vorsicht: Außenkante des Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Etwa eine 30-60 Sekunden lang halten. Seite wechseln.

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  Vorbeugendes Dreieck: Hände hinter dem Gesäß falten. Füße etwa 1 Meter weit auseinander. Linker Fuß 90 Grad nach links, rechter Fuß 15 Grad nach links. Mit dem Oberkörper über das linke Knie beugen. Das Knie dabei gestreckt lassen.

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  Die Arme heben und sogar zum Boden hin senken..... langsam wieder aufrichten und zur nächsten Stellung kommen....

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  Variation des Heldendreiecks: die Hände falten... Eigentlich sollte der hintere Fuß flach am Boden bleiben...

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  Taube: Ausgangslage: Rechtes Bein nach hinten ausstrecken. Linkes Bein beugen. Fuß neben das Becken setzen, Hände auf dem Boden. Mit der linken Hand abstützen. Mit den Fingern der rechten Hand an die Zehen des linken Fußes fassen. Den Ellbogen nach unten geben...

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  Handstand: Aus dem Hund heraus, ein Bein etwas mehr nach vorne geben. Die Schultern genau oberhalb der Handgelenke postieren. Ellbogen leicht beugen. Mit dem Kopf auf einen Punkt vor den Händen schauen. Mit etwas Schwung erst das eine Bein hoch, dann das zweite.

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  Kopfstandvariation: Hüften drehen.

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  Skorpion: Aus dem Kopfstand heraus: Beine leicht beugen. Handflächen auf den Boden

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  Storch: Mit den Händen die Oberschenkel unterstützen.

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  Pflug: Ausatmen, beide Beine hinter den Kopf. Hände falten. Dabei die Schultern weg von den Ohren ziehen.

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  Die Brücke

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  das Rad

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  Fischvariation: Mit den Händen an die Ellbogen fassen und die Unterarme hinter dem Kopf auf den Boden legen

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  Vorwärtsbeuge: Wirbelsäule gerade, Beine gestreckt

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  Grätschbeinige Vorwärtsbeuge: Beine auseinander geben so weit es geht. Eine Partnerin ist dabei hilfreich, es geht aber auch ohne. Dann kannst Du Dich nach vorne legen und den Bauch entspannt auf dem Boden ablegen. 8 Atemzüge lang halten. Wechseln..

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  Schiefe Ebene: Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. Dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.

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  Bauch-Entspannung. Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge

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  Aus der Königskobra die Knie fassen und die Füße an den Kopf geben.

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  Ganze Heuschrecke mit Füßen auf den Kopf.

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  Im Bogen die Füße neben den Kopf ziehen.

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  Drehsitz - Verhake die Finger hinter dem Rücken. Jede Seite 1,5 Minuten.

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  Der Adler: Aus der Stehposition heraus Beuge das rechte Knie leicht. Winde das linke Bein um das rechte. Beuge den rechten Ellbogen. Winde den linken Arm um den rechten.

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  Das Dreieck. Jede Seite 45 Sekunden

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti