Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung (auch: progressive Muskelrelaxation, kurz PMR oder progressive Relaxation, kurz PR, oder Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobson handelt es sich um eine willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen: da werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge angespannt, die Muskelspannung kurz gehalten, und anschließend gelöst.

Auch Kinder lieben Entspannung

Die Konzentration der Person wird auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen dabei. Eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung kann einen Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers entstehen lassen. Mit der Zeit lernt die Person, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie möchte. So können auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung zurück gehen, wie Herzklopfen, Schwitzen, Zittern; Muskelverspannungen aufgespürt, gelockert; und Schmerzzustände verringert werden.

Nähere Informationen auch unter dem Hauptstichwort Progressive Muskelrelaxation

Der ganz Körper entspannt bei der Progessiven Muskelentspannung

Anwendungsmöglichkeiten

Progressive Muskelentspannung wird auch therapeutisch oft eingesetzt

Progressive Muskelentspannung wird häufig in einer Verhaltenstherapie eingesetzt, beispielsweise bei Angststörungen, für eine Desensibilisierung. Auch bei arterieller Hypertonie, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Stress kann progressive Muskelentspannung Erfolge bringen.

In Kursen etwa an Volkshochschulen, bei den gesetzlichen Krankenkassen, im Rahmen von Yoga vor Savasana (der liegenden Tiefenentspannung), mit Büchern und Entspannungskassetten oder -CDs lernt und übt man progressive Muskelentspannung. Unklar ist, ob eine musikalische Unterstützung die Wirkung verstärkt oder mindert.

Bei etwas besonderen und gehemmten Kindern, sowie bei akuten Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes und Blutphobien sollte man Progressive Muskelentspannung nicht anwenden.

Progressive Muskelentspannung - Hintergründe, Anwendung und Wirkung - Vortrag Video und Audio

Hier ein Videovortrag von und mit Sukadev Bretz zum Thema Progressive Muskelentspannung - Hintergründe, Anwendung und Wirkung - Vortrag:

Dieser Vortrag ist ein Auszug aus dem 2. Kursvideo Entspannungskurses für Anfänger - Entspannung lernen in 8 Wochen.

Audiovortrag zum Thema Progressive Muskelentspannung - Hintergründe, Anwendung und Wirkung - Vortrag

Hier die Tonspur des oberen Vortrags:

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Progressive Muskelentspannung - Hintergründe, Geschichte, Ausführung, Wirkung

Ein drohender Tiger den Flucht-Kampf-Mechanismus und diesen nutz die Progresse Muskelenspannung aus

Heute ist das Thema die progressive Muskelentspannung nach Jacobson dran. Sie besteht aus dem bewussten Anspannen und Entspannen der verschiedenen Muskeln im Körper. Edmund Jacobson war ein US-amerikanischer Arzt deutscher Abstammung. Die von ihm in den 1920er Jahren entwickelte Tiefenentspannung enthält Elemente der klassischen Yogaentspannung, nämlich das bewusste Anspannen und Loslassen aller Muskeln des Körpers. Wie die progressive Muskelentspannung wirkt kann man anhand der Theorie des Flucht-Kampf-Mechanismus gut beschreiben. Wenn ein Organismus eine Gefahr wahrnimmt, dann kann er mit Flucht oder Kampf reagieren, wie schon zuvor erläutert.

Für Flucht und für Kampf braucht er beides Energie, insbesondere Muskelkraft. Daher spannt der Organismus im Moment des Stresses alle Muskeln an. Wenn du das nächste Mal einen Knall hörst, oder wenn jemand plötzlich ohne Anklopfen die Tür aufreißt oder hinter dir auftaucht, oder du quietschende Bremsen hörst, dann beobachte, wie viele Muskeln in dir angespannt wurden. Wenn die Muskeln nach dem Anspannen nicht das Signal zur Entspannung bekommen, dann bleibt die Restverspannung, und diese wird mit immer neuer Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus zur Dauerverspannung ausgebaut. So entstehen dann chronische Rückenbeschwerden, Nackenverspannungen, Kopfschmerzen, und andere Dauerschmerzen im Körper. Daueranspannung kann zu Schmerzen führen. Schmerzen können zu noch mehr Verspannung führen. So entstehen viele Teufelskreise. Darüber werde ich das nächste Mal sprechen.

Progressive Muskelentspannung und der Flucht-Kampf-Mechanismus

Die progressive Muskelentspannung nutzt ein wichtiges Prinzip des Flucht-Kampf-Mechanismus: Der Flucht-Kampf-Mechanismus stellt körperliche Energie zur Verfügung. Und wenn man diese genutzt hat, dann kommt der Organismus in eine Entspannung hinein. So würde zum Beispiel auch jede Art von Sport gegen Stress hilfreich sein. Besonders effektiv und schnell wirksam ist es, die Körperteile der Reihe nach mindestens 5 Sekunden lang bewusst anzuspannen und dann wieder loszulassen. Man nennt das auch eines der physiologischen Muskelentspannungsgesetze: Ein Muskel, der mindestens 5 Sekunden lang bewusst angespannt wurde, kann anschließend gut entspannen.

Progressive Muskelentspannung, Progressive Muskelrelaxation und Fortgeschreitende Muskelentspannung

Vielleicht auch noch etwas zum Wort „progressive Muskelentspannung“: Inzwischen hat sich im Deutschen dieser Ausdruck durchgesetzt. Früher hat man auch gesagt „progressive Muskelrelaxation“, es wurde auch gerne „PMR“ genannt, oder auch die „fortschreitende Muskelentspannung“, so gibt es auch das „FME“, aber inzwischen hat sich dieser Begriff für etwas anderes durchgesetzt. Es gibt auch die progressive Muskelentspannung, die auch als „PME“ bezeichnet wird, und es wird auch manchmal einfach nur „Entspannung nach Jacobson“ genannt, oder „Jacobsonsche Entspannung“. Und da Jacobson deutscher Abstammung war, ist die Aussprache von „Jacobson“ entweder ans Englische oder ans Deutsche angelehnt. Es bedeutet alles das gleiche. Im Englischen sagt man „progressive muscle relaxation“.

Progessivie Muskelentspannung nutzt das Prinzip der Muskelanspannung

Prinzipien der Progressiven Muskelentspannung

In der progressiven Muskelentspannung gibt es verschiedene Variationen, und da sie ja nun schon seit 1928 gelehrt wird, hat sich in den letzten 80, 90 Jahren auch einiges getan. Ich werde heute eine bestimmte Reihenfolge anleiten, die sich an dem orientiert, was Jacobson selbst empfohlen hat. Aber andere Reihenfolgen können genauso effektiv sein.

Die Schritte bestehen im Einzelnen klassisch daraus: Man spürt erst den Körperteil, dann spannt man den Körperteil an und spürt das Anspannen, dann hält man den Körperteil mindestens 5 Sekunden lang angespannt und spürt die Anspannung, entspannt sehr langsam und fühlt, wie das langsame Entspannen ist, und danach fühlt man, wie sich der Muskel entspannt anfühlt. Man könnte das für die gleiche Muskelgruppe wiederholen, oder man geht zur nächsten Muskelgruppe über. Man kann das sehr detailliert machen, oder man kann sich auf die Hauptmuskelgruppen beschränken. So hast du jetzt viel über die Theorie der progressiven Muskelrelaxation gehört, jetzt werden wir gleich zur Praxis kommen.

Progressive Muskelentspannung - Anleitung

Progressive Muskelentspannung Video Anleitungen

Hier findest du ein paar Videos mit Anleitungen zur Progressiven Muskelentspannung:

Progressive Muskelentspannung Anleitung

Sukadev führt Dich durch die Progressive Muskelentspannung

Hier findest du einen vollständigen Text zur Progressiven Muskelentspannung. Du könntest dich also jetzt schon auf den Rücken legen für die progressive Muskelentspannung. Wenn du es vorziehst, kannst du es auch im Sitzen machen.

Richte Dich entspannt ein

Lege dich auf den Rücken und entspanne. Du kannst dich hinlegen auf den Boden, auf eine Matte oder einen Teppich, oder auch auf ein Sofa oder eine Matratze. Du kannst den Kopf auf eine Decke geben. Was manchmal ganz angenehm ist. Du kannst auch ein oder zwei Kissen unter die Kniekehlen geben, das ist für viele ganz entspannend. Es kann auch eine gerollte Decke sein oder ein Kopfkissen, so wie es für dich angenehm ist. Du kannst aber auch einfach direkt auf dem Boden liegen, oder deiner Matratze, oder eben auf einem großen Sofa.

Liege also so, dass du die nächsten 10-15 Minuten ruhig und entspannt liegen kannst. Die Beine etwas auseinander, Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben, Schultern weg von den Ohren, Nacken lang. Und jetzt gehen wir durch die einzelnen Körperteile, in diesen 5 Schritten: Zunächst spürst du den betreffenden Körperteil, dann spannst du ihn an, dann hältst du ihn angespannt, dann lässt du langsam los und spürst dann, wie er sich entspannt anfühlt.

Aktiviere spüre die Hände und Arme

Spüre also jetzt die rechte Hand. Jetzt spanne die rechte Hand und den Unterarm langsam an, mache eine Faust, und spanne nun den Unterarm an, mache die Faust sehr stark, spüre wie es ist, den Muskel anzuspannen. Jetzt halte die Spannung, spüre wie die Anspannung im Unterarm und der rechten Hand sich anfühlt. Jetzt lasse ganz langsam los, spüre, wie es sich anfühlt wenn Unterarm und Finger sich entspannen, und wie sie entspannt sind.

Jetzt spüre die linke Hand und den linken Unterarm. Spanne jetzt den linken Unterarm an indem du eine Faust machst mit der linken Hand, spanne die linke Hand fest an, spüre wie es ist, anzuspannen, halte die Spannung, spüre die Spannung in Faust und Unterarm. Lasse langsam los und spüre wie es ist, wenn Unterarm und Finger, Handfläche ganz entspannen, und spüre nach, wie sich die Entspannung anfühlt in Hand und Unterarm.
Jetzt spüre den rechten Arm, von den Fingern bis zur Schulter und spanne jetzt den ganzen Arm an. Mache wieder eine Faust und drücke gleichzeitig den Unterarm gegen den Boden und spüre die Anspannung des Armes. Halte die Spannung etwas, spüre die Spannung…und lasse langsam los, spüre wie es sich anfühlt, wenn sich die Muskeln des Armes entspannen…und entspannt sind.

Spüre jetzt den linken Arm von den Fingern bis zur Schulter. Dann spanne die Muskeln des linken Armes an, mache wieder eine Faust und drücke auch den Arm gegen den Boden und spüre alle Muskeln die du jetzt anspannen kannst, spüre das Anspannen, halte die Spannung, spüre die Muskeln des Armes angespannt und lasse ganz langsam los und spüre wie die Muskeln des Armes entspannen und entspannt bleiben.

Auf Aktivierung folgt Entspannung, dies ist der Prinzip der Progressiven Muskelentspannung

Aktiviere Gesicht und Kopf

Jetzt spüre dein Gesicht von Kinn bis zu Stirn und Scheitel. Jetzt spanne die Gesichtsmuskeln an, indem du alle Muskeln zur Nasenspitze hin zusammengibst, auch die Augenbrauen zusammengibst, Stirn runzelst und Wangen zur Nasenspitze zusammengibst, spüre die Anspannung, halte die Anspannun, lasse ganz langsam los, spüre, wie es sich anfühlt, wenn die Muskeln des Gesichts sich entspannen…und entspannt sind.
Jetzt spüre Hals und Nacken. Jetzt ziehe das Kinn zum Brustkorb hin und drücke sanft den Hinterkopf gegen den Boden oder das Kissen, spüre die Anspannung im Nacken und lasse langsam los und spüre wie es sich anfühlt, wenn die Nackenmuskeln entspannen und entspannt sind.

Aktiviere den Rumpf

Jetzt spüre den ganzen Rücken und Rumpf, von Gesäß, unterer Rücken, mittlerer Rücken bis zum oberen Rücken. Und jetzt ziehe die Schulterblätter zusammen, spanne auch die Bauchmuskeln an, spanne das Gesäß an, spüre die Muskeln des Rumpfes sich anspannen und halte die Spannung, fühle, wie sie angespannt sind lasse langsam los, spüre wie es sich anfühlt wenn die Rumpfmuskeln entspannen und entspannt sind.

Aktiviere die Beine und Füße durch Progessive Muskelentspannung

Spüre das rechte Bein von den Zehen über Unterschenkel bis Oberschenkel. Jetzt ziehe die Zehen Richtung Kopf und spanne das Bein an, drücke auch die Fersen in den Boden hinein, spanne die Muskeln des rechten Beines an, fühle die Anspannung und lasse ganz langsam los, fühle wie es sich anfühlt wenn die Muskeln des rechten Beines sich entspannen und entspannt sind.

Jetzt spüre das linke Bein, von den Zehen bis Unterschenkel, Oberschenkel, Hüfte. Spanne das linke Bein an, ziehe die Zehen zum Knie hin und spanne die Muskeln des linken Beines an, drücke auch die Ferse oder das Knie in den Boden oder das Kissen, spüre die Anspannung, halte sie noch etwas…und spüre wie die Muskeln des linken Beines langsam entspannen…und entspannt sind.

Genieße die Entspannung

Progressive Muskelentspannung kannst Du am besten im Liegen üben

Genieße dieses wunderbare Entspannungsgefühl im ganzen Körper. Spüre die Entspannung in den Füßen und Unterschenkeln, spüre die Entspannung in den Oberschenkeln, Gesäß, im unteren und oberen Rücken, spüre die Entspannung in Bauch und Brust. Spüre die Entspannung in den Fingern, Händen, Unterarmen und Schultern. Während du weiter ruhig liegst, spüre die Entspannung in Kehle, im Nacken, in den Kiefergelenken, in den Wangen. Spüre die Entspannung in den Augen, in der Stirn, Entspannung in den Schläfen, in den Ohren, Hinterkopf und Scheitel. Spüre die Entspannung in deinem ganzen Körper und genieße diesen Zustand der Entspannung ein paar Minuten lang in der Stille. Stille.

Auflösung der Entspannung durch

Dann vertiefe wieder den Atem, bleibe aber noch einen Moment lang ruhig liegen und sprich innerlich Affirmationen wie „Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut. Ich freue mich auf den weiteren Tag. Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut. Ich freue mich auf den weiteren Tag.“ Dann bewege langsam die Füße, bewege die Hände, strecke die Arme nach oben oder nach hinten aus, dehne, strecke und räkele dich, drehe dich auf die linke Seite und dann setze dich langsam auf.
Wir wollen gemeinsam „Om“ singen. Om ist ein Laut, den wir im Yoga benutzen, um Körper, Geist und Seele zur Harmonie zu führen, und auch um aus Entspannung positive Kraft erwachsen zu lassen. „Om…Om…Om…“ Ein altindischer Segensspruch lautet „Mögen alle Wesen Glück und Harmonie erfahren.“ In Sanskrit wird er wie folgt gesungen: „Loka Samasta Sukhino Bhavantu. Lokah Samasta Sukhino Bhavantu. Lokah Samasta Sukhino Bhavantu. Om Shanti, Shanti, Shanti.” Shanti heißt Frieden. Frieden für Körper, Geist und Seele.

Tipps zum Üben von Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung hilft auch als Vorbereitung für Meditation

Das war also die progressive Muskelentspannung im Liegen in verschiedenen Schritten. Ich hoffe, du fühlst dich jetzt entspannt, vielleicht auch wunderschön aufgeladen und vielleicht spürst du auch Freude und neue Energie.

Tipps für das Üben zu Hause

Und vielleicht noch ein paar Tipps zum Üben zu Hause: Am einfachsten wird es sicherlich sein, du nutzt die Praxisvideo, die zu dieser zweiten Woche des Yoga-Vidya-Tiefenentspannungskurses gehören. Du findest die progressive Muskelentspannung im Liegen in der Langform so wie eben, du findest sie im Liegen in einer Kurzform, wo du statt das langsame Loslassen das plötzliche Loslassen üben kannst (zumindest in einem Teil der Übung), es gibt die progressive Muskelentspannung im Sitzen in der Langform, im Sitzen in der Kurzform, und es gibt ein paar Kurzentspannungstechniken für Zuhause. Du kannst es natürlich auch ohne Video oder Audio üben, denn Tiefenentspannung wirkt natürlich egal wie du es machst, Hauptsache du machst sie.

Es kommt auch nicht genau darauf an, dass du es in der Reihenfolge übst wie wir eben angesagt haben. Nicht, dass du aufhörst zu üben weil du Angst hast, etwas falsch zu machen. Die progressive Muskelrelaxation gibt es jetzt schon seit über 80 Jahren, fast 90 Jahren, in der Zwischenzeit gibt es so viele verschiedene Varianten, und die haben sich alle als gut erwiesen. Übe es also einfach in den Schritten: Muskel spüren, bewusst anspannen, Anspannung 5 Sekunden halten, langsam lösen und nachspüren. Und mache es in einer Reihenfolge, die für dich stimmig erscheint, und wo du die wichtigsten Muskelgruppen mit einbeziehst.

Noch ein Tipp: Wenn du merkst, dass ein Körperteil verspannt ist, dann kannst du auch den bewussten Körperteil stärker anspannen, 5 Sekunden halten, langsam entspannen, loslassen. Also angenommen, du spürst zwischendurch eine Verspannung im Nacken, dann kannst du auch die Hände hinter den Kopf geben und 5 Sekunden lang die Verspannung verstärken, Anspannung spüren und langsam loslassen und wieder senken. Angenommen du spürst eine Verspannung in der Schulter, dann könntest du auch bewusst die Schultern hochziehen, 5 Sekunden lang halten, langsam lösen, eventuell wiederholen. Und so kannst du das mit verschiedenen Teilen deines Körpers machen. Eine einfache Weise, um auch zwischendurch zur Entspannung zu kommen.

Und eine weitere Aufgabe für die nächste Woche: Zwischendurch werde dir bewusst, wann irgendwo eine gewisse Aufregung entsteht, und ob du sie als Eustress empfindest, also als positiv erlebter Stress, und wann du vielleicht Stress als negativ erlebst. Wenn also plötzlich etwas Neues geschieht und du findest es toll, ist es Eustress. Wenn etwas passiert, dass du als bedrohlich empfindest und du ein bisschen geängstigt bist dadurch, dann ist es Disstress. Und manchmal hilft es, sich zu überlegen, könnte ich das vielleicht auch als positiv deuten, als Herausforderung und als Aktivierung statt gleich als Bedrohung.

Literatur

Eberhardt Hofmann: Progressive Muskelentspannung, ein Trainingsprogramm. 2. Auflage. Hogrefe, Göttingen 2003. ISBN 3-8017-1639-2

Weblinks

Siehe auch

Seminare

Yoga Nidra

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Yoga Ferienwochen

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Entspannung und Stress Management

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Zusammenfassung

Die Progressive Muskelentspannung ist eine der populärsten Entspannungsverfahren, eine Form der Tiefenentspannung. Sukadev spricht hier über die Hintergründe, die Wirkung und die Anwendung der Progressiven Muskelrelaxation und Di erfährst mehr über Tiefenentspannung.

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