Achtsamkeitsmeditation

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Die Achtsamkeitsmeditation ist eine Meditationstechnik, in welcher die Geistesinhalte beobachtet und nicht bewusst gesteuert werden. In der Achtsamkeitsmeditation heißt der Übende alle aufsteigenden Gedanken willkommen, ohne einen Gedanken gegenüber einem anderen zu bevorzugen. Der Übende nimmt dazu einen Standpunkt jenseits der Gedanken ein und lernt so, sich nicht mit den Gedanken zu identifizieren. Es gibt Formen der Achtsamkeitsmeditation in allen spirituellen Traditionen. Im Yoga wird die Achtsamkeitsmeditation "Sakshi Bhav" bzw. "Sakshi Bhavana" bezeichnet. Im Buddhismus ist sie unter dem Namen "Vipassana" bekannt.

In der westlichen Psychologie hat sich seit Beginn dieses Jahrtausends im Rahmen der kognitiven Verhaltenspychologie eine ganze Richtung entwickelt, die Achtsamkeitstechniken zur Behandlung von psychischen Beschwerden nutzt. Dabei spielen sowohl Achtsamkeitsmeditation, Achtsamkeit im Alltag und auch auf die Gegenwart gerichtete Bewusstheit eine große Rolle. Insbesondere für die Behandlung von Traumata, Depression, Angststörungen und vorschizophrene Störungen haben sich Achtsamkeitstechniken in empirischer Forschung als sehr hilfreich erwiesen. Hierzu hat der Mediziner Jon Kabat-Zinn das MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) Programm entwickelt, welches inzwischen starke Verbreitung gefunden hat.

Charakteristika der Achtsamkeitsmeditation

In der Achtsamkeitsmeditation betrachtet der/die Übende Körper, Empfindungen, Emotionen, Bild- und Wortgedanken aus der Beobachterrolle. Dabei gilt:

  • nicht beurteilen - stattdessen annehmen
  • nicht analysieren - stattdessen bewusst wahrnehmen
  • nicht vergleichen - stattdessen im Hier und Jetzt sein
  • nicht identifizieren - stattdessen beobachten
  • nicht reagieren - stattdessen neugierig bleiben

Eine heitere, humorvolle Einstellung führt zu einer gewissen Distanziertheit

Achtsamkeitsmeditation mit Bharata

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Sakshi Bhav - die Achtsamkeitsmeditation im Yoga

Es gibt verschiedene Formen der Achtsamkeitsmeditation im Yoga:

MBSR: Die Achtsamkeitsmeditation in der westlichen Verhaltenspsychologie

Die Achtsamkeitsmeditation wurde insbesondere von Jon Kabat-Zinn in die Verhaltenspsychologie eingeführt. John Kabat-Zinn und andere entwickelten aus den Konzepten der buddistischen und yogischen Achtsamkeitsmeditation das MBSR-Programm: "Mindfulness Based Stress Reduction Program". Dieses hat in zahllosen Studien seine Wirksamkeit bei der Vorbeugung und Heilung von stressbedingten Erkrankungen gezeigt. MBSR wird in Amerika von Krankenkassen bezahlt und gehört in Deutschland immer mehr zum "Standardrepertoire" von kassenzugelassenen Psychotherapeuten und zum Standardprogramm von psychosomatischen Kliniken.

Insel für Körper und Geist

Achtsam leben - präsent sein nach Innen und Außen durch Achtsamkeitsmeditation

Wie viele Menschen gehen achtlos durch die Gegend, tausende von Gedanken schwirren dabei durch ihren Kopf. Die Anforderungen in Beruf und Privatleben lassen uns nur schwer zur Ruhe kommen. Aber wie wäre es, mal einen Moment innezuhalten? Mal Körper und Geist wie auf einer Insel relaxen zu lassen? Einfach mal das Hier und Jetzt bewusst wahrnehmen und spüren - das heißt achtsam leben.

Was Achtsamkeit bedeutet

"Achtsamkeit ist die Fähigkeit, in jedem Augenblick unseres täglichen Lebens wirklich präsent zu sein. Achtsamkeit ist eine Art von Energie, die jedem Menschen zur Verfügung steht. Wenn wir sie pflegen, wird sie stark, wenn wir sie nicht üben, verkümmert sie.(...) Achtsamkeit lässt uns erkennen, was im gegenwärtigen Augenblick in uns und um uns herum geschieht." (Thich Nath Hanh, Schritte der Achtsamkeit, Herder Verlag)

Dies ist eine Auffassung der buddhistischen Tradition, welche im Westen populär geworden ist. In den 1970er Jahren ist die Achtsamkeitsmeditation in den Forschungsbereich Medizin und Psychologie gewandert und wird in Kliniken als Therapieform bei Burnout oder Borderlinepatienten angewendet. Dieses Gruppenprogramm wird "Mindfulness Based Stress Reduction" bezeichnet und dient prinzipiell der Stressbewältigung in Beruf und Alltag.

In der buddhistischen Psychologie geht man von der grundsätzlichen Auffassung aus, dass jeder in seiner "Welt" lebt. Diese Welt besteht aus einer Innen- und Außenebene, und es bleibt jedem Menschen überlassen, wie er diese konstruiert. Achtsamkeit in diesem Sinne bedeutet, diese Wahlmöglichkeit bewusst zu nutzen und zu lenken. Man kann den Fokus hierbei auf das Innen oder auf das Außen richten. Dabei ist es eine Kunst, seinen "Affengeist", wie es Halko Weiß u.a. in seinem Buch "Achtsamkeitsübungsbuch für Beruf und Alltag" bezeichnet, und das Ziel sei es, diesen zu "zähmen".

Achtsamkeitsmeditation in der Praxis angewendet

Wertneutralität und eine offene Haltung bilden die Grundlage bei der Achtsamkeitsmeditation. Täglich bewerten Menschen, in beruflicher und privater Hinsicht. Gerade bei der Meditation im buddhistischen Sinne befreit man sich von dieser Haltung und entwickelt einen frischen, offenen Geist, der zugleich den Körper in einen Zustand der Entspannung bringt und man einfach im Hier und Jetzt präsent ist. Eine besondere Rolle spielt die Meditation mit Fokus auf den Atem. Der Wechsel von Ein- und Ausatmung bewirkt im Körper einen Zyklus von Erholung und Aktivierung zugleich.

Dabei lenkt man den Fokus entweder auf das Außen - dem Folgen des Atmens. Dies ist am Anfang sehr schwierig, denn Gedanken tauchen nach kurzer Zeit schon auf. Wie Wellen, die kommen und gehen, so soll man diese Gefühle am besten betrachten (Wellenreiterübung n. Alois Burkhard: "Achtsamkeit - Entscheidung für einen neuen Weg", S.102). Beim Fokus auf das Innen betrachtet man Gefühle und Gedanken, die man gerne im Alltag verdrängt. Gefühle und Gedanken als Objekte zu betrachten, das ist das Ziel der Übung. Wer geübter ist, wird durch Systematik irgendwann ein ganzheitliches Seinsgefühl entwickeln können, bei dem Innen und Außen zu einer Einheit wird. Ruhe und Gelassenheit, das kann man mit der Achtsamkeitsmeditation nach buddhistischer Auffassung nach längerer Praxis erlangen.

Es lohnt sich ganz bestimmt, denn Achtsamkeit kann beruflichen Stress nachweislich reduzieren. Es kann ein neuer Lebensweg sein - mit mehr Leichtigkeit, Wachheit und Verbundenheit zu sich selbst und den Mitmenschen. Durch häufiges meditieren kann man lernen, mehr Achtsamkeit in den Alltag zu bringen - und mit den Widrigkeiten des Lebens besser umzugehen. Achtsamkeitsmeditation holt uns aus dem Autopilotenmodus ins Jetzt - in den gegenwärtigen Augenblick des Lebens.

Siehe auch

Literatur

  • Achtsamkeit - Entscheidung für einen neuen Weg. Alois Burkhard, Schattauer Verlag, ISBN: 978-3-7945-2739-7
  • Das Achtsamkeitsübungsbuch. Für Beruf und Alltag Halko Weiss / E. Harrer / Thomas Dietz, Klett-Cotta Verlag
  • Jeden Augenblick geniessen. Übungen zur Achtsamkeit Thich-Nath-Hanh, Theus Verlag
  • Stressfrei durch Meditation - MBSR Methode nach Jon Kabat-Zinn Maren Schneider, O.W. Barth Verlag (mit Übungs-CDs)

Weblinks

Seminare

Videos

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Multimedia

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Achtsamkeitsmeditation für den Körper 1-4

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Achtsamkeitsmeditation fuer den Atem 2-4

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Achtsamkeitsmeditation auf den Atem 3-4

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Depression: Die mp3-Achtsamkeitsmeditation auf deinen Körper mit Maik Zessin

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