Nacken
Nacken ist der hintere Teil des Halses. Nacken ist der Teil des Halses, der nach hinten zeigt. Der Nacken stellt einen wichtigen Teil des Rumpfes dar, da er sowohl für die Beweglichkeit großer Teile des Oberkörpers als auch des Kopfes darstellt. Weiterhin zählen anatomisch gesehen auch die Nackenmuskulatur sowie die Rezeptoren, die die Oberflächen- und Tiefensensibilität steuern. Darüber hinaus gehört ebenfalls die Halswirbelsäule mit der Verbindung zum Hinterkopf dazu, welche auch allgemein als Genick bezeichnet wird.
Nacken im yogischen Kontext
Es gibt in Deutschland den Ausdruck, dass jemand einem im Nacken sitzen kann, d. h., es gibt etwas oder jemand, der einem Sorgen oder Angst macht. Man kann z. B. sagen, dass einem der Abgabetermin im Nacken sitzt. Oder man kann auch jemandem im Nacken sitzen im Sinne von jemanden verfolgen und ihm schon ganz schön nahe ist. Und so könnte man Nackenbeschwerden, Nackenschmerzen auch so deuten, dass jemand Angst oder Sorgen hat, oder das Gefühl, dass er verfolgt wird. Aber das ist nur ein Aspekt von Nackenschmerzen.
Im Allgemeinen hilft Yoga, die Halsmuskeln und Nackenmuskeln zu stärken und zu dehnen, und wer regelmäßig seine Nacken- und Halsmuskeln stärkt, der bekommt weniger Halsschmerzen, und insbesondere weniger Nacken- und Schulterschmerzen.
Wenn du regelmäßig Nackenschmerzen hast, dann übe insbesondere die sog. isometrischen Halsmuskelübungen, oder auch sanfte Übungen zur Stärkung der Hals- und Nackenmuskulatur. Dazu gibt es auch auf den Yoga Vidya Seiten Videoanleitungen, z. B. bekommst du hier einige Tipps, wie du einen gesunden, entspannten und sich wohlfühlenden Nacken bekommen kannst.
Vortrags-Video über Nacken
Lass dich inspirieren in folgendem Vortragsvideo über Nacken:
Nacken - wo und wie? Informationen und Anregungen zum Wort bzw. Ausdruck Nacken in diesem Videovortrag. Sukadev, Leiter vom Yoga Vidya e.V. interpretiert hier das Wort bzw. den Ausdruck Nacken aus dem Geist des ganzheitlichen Yoga.
Schulter- und Nackenentspannung - Praktische Anleitung (Auszug aus einer kompletten Yoga Anfängerstunde)
Übungsvideo, in dem Sukadev zu Schulter- und Nackenübungen anleitet
Hier leitet Dich Sukadev zu Schulter- und Nackenentspannungsübungen an, um dir zu zeigen, wie du diesen Körperbereich optimal entspannen und die Übungen in deine Yogastunde einbetten kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.
Begleittext zum Übungsvideo - Schulter- und Nackenentspannung - Praktische Anleitung
Wir kommen zu den Übungen zur Entspannung von Schultern und Nacken. Begebe dich hierzu in die entspannende Stehhaltung (Berghaltung), gib die Beine etwa hüftbreit auseinander. Zehen locker nach außen. Gib das Hauptgewicht auf die Fersen. Du erinnerst dich, wenn das Hauptgewicht auf den Fersen ist, dann kann der Rücken gut entspannen. Auch die Knie sind nicht durchgedrückt, sondern ganz leicht gebeugt oder einfach entspannt. Schulterblätter gehen nach hinten und unten. Nacken ist lang. Du kannst dir auch vorstellen, dass von hinten jemand kommt und deine Haare so leicht nach oben zieht. Dieses Gefühl des nach oben gezogen werden, richtet die Wirbelsäule von selbst auf.
Dann halte die Augen einen Moment lang geschlossen und spüre in deine Schultern und in deinen Nacken hinein. Werde dir bewusst, wie diese Teile sich jetzt anfühlen. Dann ziehe die Schultern langsam nach oben, spüre wie sich anfühlt, wenn Schultern angespannt sind. Senke die Schultern langsam und spüre wie es ist, wenn Schultern sich entspannen und entspannt sind. Nochmals, ziehe die Schultern hoch, halte die Schultern angespannt, spüre die Anspannung und jetzt lasse plötzlich los und spüre die Entspannung.
Jetzt langsam, ziehe die Schulterblätter langsam nach hinten, spüre wie es ist, wenn die oberen Rückenmuskeln angespannt werden, angespannt sind, lasse langsam los, spüre wie es ist wenn diese Muskeln entspannen und entspannt sind. Noch einmal, ziehe die Schulterblätter nach hinten, spüre dann die Muskeln angespannt, spüre wie es ist wenn die Muskeln angespannt sind und plötzlich lasse los, spüre die Entspannung.
Jetzt lasse den Kopf sanft nach vorne hinunter hängen, spüre dabei wie dein Nacken lang wird, fühle die sanfte Dehnung im Nacken. Hebe den Kopf langsam wieder hoch, spüre in den Nacken hinein, dann beuge den Rumpf leicht, lasse den Kopf nach rechts hinunter hängen, spüre die Dehnung in der linken Seite des Halses. Bringe den Kopf wieder zurück zur Mitte und spüre, wie sich linke und rechte Halshälfte sich nun anfühlen.
Beuge den Rumpf nach links, lasse dabei den Kopf nach links hängen, spüre die Seite des Halses, spüre wie die rechte Seite des Halses gedehnt wird und hebe den Kopf wieder hoch, zurück zur Mitte und spüre jetzt beide Halshälften lebendig und entspannt. Spüre wie jetzt der gesamte Hals- und Nackenbereich lebendig ist, die Schultern lebendig sind, vielleicht spürst du wie die Energie durch die Arme hinunter strahlt in die Handflächen und Finger. Vielleicht spürst du ein sanftes Kribbeln in den Handflächen und Fingern oder auch eine Wärme. Vielleicht hast du auch das Gefühl das die Energie durch die Fingerspitzen weiter nach unten strömt. Oder sogar nach unten ausstrahlt bis in die Erde.
So hast du also jetzt die Energien aktiviert. Zunächst im Gesäß, unteren Rücken, Bauch in den Krokodilsübungen. Und jetzt über die Schulter- und Nackenübungen hast du diese Energien in Schultern, in Nacken und Armen fließen lassen. Das waren jetzt in der Hauptsache Dehn- und Entspannungsübungen, kleine Vorübungen. Auch Karanas genannt.
Nackenschmerzen - Yoga hilft
Kurzes Vortragsvideo zum Thema Nackenschmerzen - Yoga hilft
Steifer Nacken - Yoga hilft
Kurzes Vortragsvideo zum Thema Steifer Nacken - Yoga hilft
Yoga bei unspezifischen Nackenschmerzen
Kurzes Vortragsvideo zum Thema Yoga bei unspezifischen Nackenschmerzen
Yoga Übungen für Schultern und Nacken
Diese Übungen helfen, Schultern und Nacken zu entspannen, blockierte Energien frei zu setzen. Sie sind vorbeugend gegen Kopfschmerzen und Müdigkeit und verhelfen zu neuer Kraft und Positivität.
Gerade durch Stress und Mangel an Bewegung sammeln sich bei vielen Menschen Spannungen in Schultern und Nacken an. Dem kann man mittels dieser Übungen sehr gut entgegenwirken. Diese Übungen können täglich durchgeführt werden. Die isometrischen Kräftigungsübungen (Nr. 4-8) sollten nur 2-3 Mal pro Woche geübt werden.
Diese Übungen können allein für sich ausgeführt werden, oder im Rahmen einer Asana-Reihe. Bei der Yoga Vidya Reihe kann man diese Übungen vor oder nach dem Sonnengruß (Surya Namaskar), in jedem Fall vor den eigentlichen Asanas, üben. Immer zwischen 2 Übungen 3-5 Atemzüge lang in der entspannten Steh-Stellung entspannen.
1. Grundstellung: Entspannte Steh-Stellung. 3-5 Mal tief mit dem Bauch ein- und ausatmen.
2. Drehübung: Entspannt den Oberkörper nach rechts und nach links drehen. Die Arme locker schlenkern lassen. Etwa 5-8 Mal.
3. Schulterübung: Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden halten, dann locker lassen. 3 Mal wiederholen.
4. Halsstärkungsübung: Mit der rechten Hand ca. 10 Sekunden lang seitlich mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken. Dabei Mit dem Kopf gegen halten. Anschließend auf der linken Seite.
5. Halsstärkungsübung: Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken.
6. Halsstärkungsübung: Mit den Handtellern mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten.
7. Halsstärkungsübung: Mit der rechten Hand gegen rechte Wange bzw. gegen die rechte Hälfte des Kiefers drücken. Dabei mit dem gedrehten Kopf gegenhalten. 10 Sekunden lang halten. Seite wechseln.
5-8 Atemzüge lang entspannt stehen.
8. Dehnübung: Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln.
8b: Variation: Mit der Hand über den Kopf fassen. Arm und Kopf entspannen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt die Seite des Halses und die Schulter.
9. Dehnübung: Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten.
9b. Variation: Hände hinter dem Kopf verschränken. Arme entspannt hängen lassen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt den Nacken.
5-8 Atemzüge lang entspannt stehen.
10. Halsdehnung: Knie beugen, Oberkörper nach unten hängen lassen. Das Gewicht des Kopfes zieht den Hals lang.
10b: Wadendehnung: Hinsetzen. Knie leicht beugen, Rücken gerade. Mit den Händen die Füße zu DIr hin ziehen, sodass die Waden gedehnt werden. Da die Waden über Muskelketten mit dem Nacken verbunden sind, führt eine Wadendehnung oft zur Entspannung des Nackens. Variationen: Einbeinige Vorbeuge oder Ausfallschritt zur Dehnung der Waden.
11. Stärkungsübung: Im Stehen die Schulterblätter kräftig nach hinten und unten ziehen. 5-10 Sekunden lang halten. 1-2 Mal wiederholen.
12. Entspannen im Stehen: Ruhig stehen. Gewicht auf die Fersen geben. Wirbelsäule aufrichten. Konzentriere Dich auf das Pulsieren der Energie in Fingerspitzen und Handflächen. Ziehe mit dem Bewusstsein und dem Atem die Energie der Hände zu Schultern, Nacken und Hinterkopf. Ähnlich mit Fußsohlen, Beinen, unterem Rücken.
13. Energetisierung des Nackens: Reibe die Hände aneinander oder atme ein paar Mal schnell ein und aus. Gib die Hände rechts und links neben den Nacken. Spüre die Energie der Hände den Nacken durchströmen. Ähnlich mit unterem Rücken oder beliebigen anderen Körperteil.
Für weiteres Wissenswertes rund um die Asanas findest du eine umfangreiche Asana-Übersicht.
Weitere Tipps und Überlegungen zu Entspannungsübungen
Hier kannst du verschiedene Entspannungsmethoden kennenlernen: Yoga Seminare Diese einfache Entspannungsübung kann überall ausgeführt werden und zwischendurch in den Alltag
Literatur
- Asana Pranayama Mudra Bandha von Swami Satyananda Saraswati
- Das grosse illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu Devananda
- Das Yoga Vidya Asana Buch Band I
- Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
- Das Yoga-Lexikon von Huchzermeyer, Wilfried
Weblinks
- Asanareihe bei Yoga Vidya
- Yoga Videos online - Yogastunden für Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene
- Große Adressliste von Yogaschulen, in denen du Asanas systematisch lernen, vertiefen und praktizieren kannst
- Yoga Übungen
- Asana Korrekturen
- Hatha Yoga Übungsreihen für Menschen mit körperlichen Beschwerden
Seminare
Yoga und Ayurveda Seminare
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Yoga und Meditation Einführung
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Yoga Ferienwochen
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Asanas als besonderer Schwerpunkt
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Weitere Stichwörter im Zusammenhang mit Nacken
Begriffe aus den Gebieten Naturheilkunde, Anatomie, Medizin und Psychologie, die im weitesten Sinn etwas zu tun haben mit Nacken, sind zum Beispiel
Siehe auch
- Wissenschaftliche Studien Yoga
- Wissenschaftliche Studien Meditation
- Wissenschaftliche Studien Ayurveda
- Wissenschaftliche Studien Tiefenentspannung
- Wissenschaftliche Studien Yoga für Kinder und Jugendliche
- Wissenschaftliche Studien Kirtan- und Mantrasingen
- Wissenschaftliche Studien Pranayama (yogische Atemübungen)
- Hatha Yoga
- Studien
- Gesundheit
- Meditationsforschung
- Evaluation der Yoga Vidya Fitnessreihe
- Wirkungen des Yoga
- Bhagavad Gita
- Yogasutra
- Hathapradipika
- Gheranda Samhita
- Yoga
- Asana
- Yoga Wikipedia
- Achtsamkeit
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- Autogenes Training
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- Tugend
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Zusammenfassung
Das Substantiv Nacken kann interpretiert bzw. gesehen werden im Kontext von Yoga, Meditation, Ayurveda, Spiritualität, Körperteil, Anatomie, Physiologie und Medizin.
