Volle Yoga-Atmung

Aus Yogawiki

Als volle Yoga-Atmung wird das bewusste vollständige Ein- und Ausatmen verstanden. Wenn du so tief einatmest wie du kannst und anschließend so vollständig ausatmest wied zu kannst, dann ist das die Volle Yoga-Atmung. Unsere Atmung vertieft sich automatisch während einer anstrengenden körperlichen Tätigkeit, wie z.B. beim Sport oder dem Steigen steiler Treppenstufen. Die nun stärker arbeitenden Muskeln machen eine erhöhte Sauerstoffzufuhr erforderlich. Als Reaktion darauf aktiviert das autonome (unwillkürliche) Nervensystem eine tiefere und schnellere Atmung. Jedoch hat nicht die Skelettmuskulatur den höchsten Sauerstoffverbrauch, sondern das Gehirn. Wenn das Gehirn nicht ausreichend Sauerstoff erhält verringert sich die geistige Leistungsfähigkeit drastisch. Bei der vollen Yogaatmung atmet man so tief ein wie man kann, ohne dass der Körper diese Menge an Luft bzw. Sauerstoff braucht. So wird der Sauerstoffgehalt im Blut erhöht, der Kohlendioxidgehalt gesenkt. Durch diese tiefe Atmung wird auch eine Energetisierung der Psyche und Regeneration des Körpers erreicht. Die volle Yoga-Atmung ist keine Übung für Anfänger. Sie sollte erst geübt werden, wenn die tiefe und entspannte Bauchatmung gut beherrscht wird.

Savasana

Praxisübung - Die volle Yogaatmung im Sitzen

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Mit diesem Video leitet dich Sukadev zur Vollen Yogaatmung im Sitzen an. Diese Übung wird auch Vollständige Yogaatmung im Sitzen genannt.

Praxisübung - Die volle Yogaatmung im Liegen

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In diesem Video zeigt Sukadev dir die Volle Yogaatmung im Liegen. Diese Übung wird auch Vollständige Yogaatmung im Liegen genannt.


Praxisübung - Die volle Yogaatmung im Stehen

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In diesem Video zeigt Sukadev dir die Volle Yogaatmung im Stehen, die auch Vollständige Yogaatmung im Stehen genannt wird.


Praxisübung - Die volle Yogaatmung im Sitzen mit Bhramari

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In diesem Video zeigt Sukadev dir die Volle Yogaatmung im Sitzen, die auch Vollständige Yogaatmung im Sitzen genannt wird, in Kombination mit der Atemtechnik Bhramari. So nennt sich die Übung auch Volle Yogaatmung mit Bhramari.


Die volle Yoga-Atmung anwenden

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Die volle Yoga-Atmung kannst du bei jeder Entspannung zwischen den einzelnen Übungen anwenden, beginne zunächst mit 3-5 Atemzügen. Deine Muskeln werden sich dank des zusätzlich aufgenommenen Sauerstoffs schneller und tiefer entspannen. Die hier angewandte Atembewegung beginnt unterhalb der Hüfte und steigt bis zum Hals hoch – dadurch vertieft sich das Körperbewusstsein entlang der ganzen Wirbelsäule. Nach 3–5 Atemzügen mit voller Yoga-Atmung kannst du dich dann weiter mit der Bauchatmung entspannen (Einatmung und Ausatmung je 3 Sekunden).

Übungsanleitung - Die Bauchatmung vertiefen

  • 1. Lege dich in die Totenstellung (Savasana). Beide Handflächen sind auf dem Bauch, die Finger weit auseinander gespreizt. Wenn möglich sollten die Daumen dabei die unterste Rippe berühren und die kleinen Finger die Hüftknochen. Atme rhythmisch ein und aus und zähle dabei jeweils bis 3. spüre, wie dein Bauch sich bei der Einatmung ausdehnt und bei der Ausatmung zusammenzieht. Atme auf diese Weise noch 1 Minute weiter. Dann lege deine Arme wieder in der Entspannungslage ab.
  • 2. Setzen dich mit gekreuzten Beinen hin und übe so die Bauchatmung weiter (ungefähr 1 Minute lang). Um möglichst ohne Anstrengung gerade und aufrecht zu sitzen, kannst du dich dabei auf ein kleines Sitzkissen setzen.
  • 3. Als nächstes übe die Bauchatmung im Stehen mit leicht geöffneten Beinen (ungefähr 1 Minute lang).

Die Brustatmung ergänzen

  • 1. Lege dich in die Totenstellung. Eine Hand ist auf dem Bauch, die andere auf dem Brustkorb. Atme tief und vollständig in den Bauch ein und versuche nun, mit fortgesetzter Einatmung auch den Brustkorb so weit wie möglich zu öffnen.
  • 2. Atme jetzt zuerst durch den Brustkorb aus: Senke also den Brustkorb, entspanne dabei die Zwischenrippenmuskeln. Das bringt den Brustkorb wieder in die Ausgangsposition zurück. Anschließend leere auch den Bauch, sodass der Bauch nach innen geht.

Generell gilt: Die Einatmung immer mit einer langen und tiefen Bauchatmung beginnen, dann zur Brustatmung übergehen. Beim Ausatmen erst den Brustkorb senken, danach auch den Bauch senken.

Übe diese Atmung jeweils 1 Minute lang zunächst im Liegen, dann im Sitzen und schließlich im Stehen.

Schlüsselbeinatmung ergänzen

  • 1. Wie zuvor lege dich auf den Boden in die Totenstellung. Eine Hand ist auf dem Bauch, die andere auf dem Brustkorb. Atme kräftig in Bauch und Brustkorb und versuche nun, auch den oberen Teil der Lungen durch das Anheben der Schlüsselbeine mit Luft zu füllen. Achte jetzt darauf, dass der Bauch gewölbt bleibt und du nicht die Schultern anhebst. Dies würde die Wirkung auf deine Lungenkapazität mindern.
  • 2. Die Ausatmung beginnt genau umgekehrt: Senke zunächst die Schlüsselbeine, dann den Brustkorb und schließlich den Bauch.

Atme auf diese Weise ungefähr 1 Minute lang ein und aus.

  • 3. Im nächsten Schritt setzen dich bitte vor einen Spiegel und übe noch einmal die gerade gelernte Atemübung. So könnest du gut die Kontraktion der Muskeln links und rechts der Kehle (Sternokleidomastoideus-Muskeln) beobachten.

Sukadev Bretz über die volle Yoga-Atmung

Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.

Die vollständige Yoga-Atmung ist der Abschluss des Anfängerkurses und bereits eine Überleitung zum Mittelstufen-Pranayama, wo du aufbauend auf dem vollständigen Yoga-Atem eine ganze Menge weiterer Atemübungen lernst und die Pranayamas, die du schon kennst, mit dem vollständigen Yoga-Atem verbindest. Zu Anfang des Kurses hatte ich die drei Aspekte des Atems erwähnt (siehe Woche 1): die Bauchatmung, die Brustatmung und die Lungenspitzenatmung. Die Kombiniation von allen drei ist die vollständige Yoga-Atmung.

Mit der vollständigen Yoga-Atmung kannst du dein Lungenvolumen vollständig ausnutzen, so dass die Luft in den Lungen vollständig ausgetauscht wird. Das wirkt reinigend für die Lungen und erhöht die Vitalkapazität. Indem du die Lungenkapazität ganz ausschöpfst, setzt du einen Trainingsreiz, so dass der Körper die Effizienz des Atmungssystems verbessern wird. Daher ist es gut, zwischendurch immer wieder auch die vollständige Yoga-Atmung zu praktizieren. Die vollständige Yoga-Atmung aktiviert auch alle sieben Haupt-Chakras. Mit der Bauchatmung wird besonders das Manipura Chakra aktiviert, über den Brustkorb Anahata Chakra und durch das Füllen der Lungenspitzen und das Hochziehen des Brustkorbs das Vishuddha Chakra. Die Aktivierung dieser drei mittleren Chakras (Bauch, Herz, Kehle) bezieht automatisch die unteren und die oberen Chakras mit ein.

Die Bauchatmung (Zwerchfellatmung), die du schon die ganze Zeit während dieses Kurses gelernt und angewendet hast, ist die Grundatmung. Dabei bleibst du normalerweise im Alltag. Die vollständige Yoga-Atmung kannst du zwischendurch einsetzen, um dich wieder aufzuladen und das Lungenvolumen zu erhöhen, sowie in den Pranayama-Sitzungen. 

Tipps für den Alltag: Die vollständige Yoga-Atmung kannst du immer dann nutzen , wenn du mehr Luft, mehr Sauerstoff und mehr Energie brauchst, du dich besonders schnell aufladen und aktivieren willst, du gerade außer Atem bist, beim Joggen oder flotten Spazierengehen, beim Sport oder beim Üben von bei Asanas (Yoga-Körperstellungen).

Kombination der vollständigen Yoga-Atmung mit verschiedenen Atemübungen

Du kannst die Grundtechniken, die du bisher gelernt hast, mit der vollständigen Yoga-Atmung verbinden. Das macht sie noch effektiver und aktiviert dein Atmungs- und Energiesystem noch stärker.

  • Agni Sara mit vollständigem Yoga-Atem: Zur Aktivierung des Bauchbereichs, des inneren Feuers und des Manipura Chakras.
  • Gorilla mit vollständigem Yoga-Atem: Zur Aktivierung des Brustbereichs, des ganzen Atemapparats und des Herz-Chakras.
  • Stehende Aufladeübung mit vollständigem Yoga-Atem: Zur Aktivierung, Öffnung und Ausdehnung des gesamten Energiefeldes.
  • Kapalabhati mit vollständigem Yoga-Atem: Bei den Zwischenatmungen zwischen zwei Runden kannst du die vollständige Yoga-Atmung einsetzen.
  • Bhramari mit vollständigem Yoga-Atem: Bhramari ist nicht nur eine Atemübung zur Entwicklung der Stimme, Vorbeugung vor Erkältungen und Schutz vor Heiserkeit, sondern auch, um die Chakras zu aktivieren und zu harmonisieren und die Energie über die Sushumna nach oben zu bringen.
  • Shitali/Sitkari mit vollständigem Yoga-Atem: Mit dieser kombinierten Atem- und Konzentrationstechnik kühlst, harmonisierst und erfrischst du dein Energiesystem und bekommst Zugang zu der Kraft all deiner Energiezentren.
Tipps für deine tägliche Praxis: Diese Abfolge eignet sich auch langfristig für die tägliche Praxis. Du kannst dich damit schnell, wirksam und dauerhaft aufladen mit viel Kraft, Lebensfreude und Energie. Damit kannst du jeden Tag deine Energien aufladen, deine Energiekanäle reinigen und durchlässig machen, deine Chakras aktivieren und harmonisieren. Schon 10 Minuten Praxis regelmäßig jeden Tag bewirken sehr viel für dein Energieniveau und dein tägliches Lebensgefühl. Wende die jeweiligen Konzentrationshilfen an. Im Laufe der Zeit kannst du dann auch den Fluss der Energie und die Energiezentren tatsächlich spüren. Die Übungen wirken natürlich auch, wenn du mal etwas zertreut bist und deine Gedanken während der Atempraxis herumwandern. Bemühe dich aber um Konzentration. Dann sind sie noch wirkungsvoller.

Wenn du diesen 5-Wochen-Kurs systematisch geübt hast, kannst du jetzt mit dem Mittelstufenkurs im Teil 2 weitermachen. Du wirst die Wirkungen regelmäßiger Pranayama-Praxis dabei noch tiefer erleben. Ich wünsche dir viel Prana, Freude und Energie, so dass du viel bewirken kannst und Zugang hast zum kosmischen Energiefeld, zur inneren Führung, zu einer höheren Wirklichkeit. Tipp: Kostenlose ergänzende Video-Downloads unter yoga-vidya.de verfügbar für den 10-wöchigen Asana-Anfängerkurs (Yoga-Übungen), den 10-wöchigen Meditationskurs für Anfänger (auch als Buch mit CD „Meditieren lernen“ im Yoga Vidya Shop) und den 10-wöchigen Entspannungs-Videokurs.


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Mögliche Fehler bei der Vollständigen Yoga-Atmung

Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.

  1. Schultern bewegen sich: beim Einatmen werden die Schultern angespannt und gehoben, beim Ausatmen gesenkt. Korrektur: Schultern bleiben bewegungslos und entspannt unten.
  2. Bauch wird vergessen: man hebt und senkt nur den Brustkorb. Korrektur: Bauch und Brust gehen gleichermaßen hinaus.
  3. Bauch wird beim Einatmen zu sehr hinausgegeben und dann, nachdem der Bauch ganz draußen ist, werden Brustkorb und Bauch gesenkt. Korrektur: Bauch geht zuerst ein bisschen nach vorne (nicht weiter als der Brustkorb; es sei denn, man hat an sich schon einen recht voluminösen Bauch, dann gibt man diesen leicht etwas weiter nach vorn) und dann Bauch und Brust gleichzeitig nach vorne und zum Schluss Brustkorb noch etwas höher.
  4. Brustkorb wird zu wenig bewegt, so dass nicht wirklich vollständig eingeatmet wird. Korrektur: Im zweiten Schritt Bauch und Brustkorb füllen und dann den Brustkorb noch etwas mehr.

Hintergründe - Warum die Volle Yogaatumung üben?

In der heutigen Gesellschaft üben die meisten Menschen eher geistige als körperliche Tätigkeiten aus. Oft arbeitet man im Sitzen am Schreibtisch, hat dabei zu wenig frische Luft und atmet zu flach. Neben regelmäßigen Pausen bietet die volle Yoga-Atmung ein ausgezeichnetes Mittel, um die geistige Leistungsfähigkeit bei der Arbeit zu steigern. Wann immer du dich geistig müde fühlst, kannst du die folgenden Übungen ein bis zwei Minuten lang praktizieren. Du wirst schon bald merken, wie erfrischend es auf den Geist wirkt.

Die volle Yoga-Atmung arbeitet mit allen drei Ebenen der Atmung: Bauch, Brustkorb und Schlüsselbeine. So nutzt du deine maximale Lungenkapazität und erhöhst damit die Sauerstoffaufnahme in allen Zellen des Körpers. Zwar führt bereits die Brustatmung zu einer beträchtlichen Steigerung der Vitalkapazität, tatsächlich ist es aber die Bauchatmung, die den größten Teil der Lungen füllt. Die Schlüsselbeinatmung bildet den abschließenden Teil der vollen Yoga-Atmung. Als getrennte Übung ist sie nicht von großer Bedeutung, da sie nur einen kleinen Teil der Lungenspitzen mit Luft versorgt. Als Teil der gesamten Atembewegung führt sie jedoch zur vollen Ausdehnung des Brustkorbs und ist noch dazu ein sehr gutes Mittel, um einem Rundrücken entgegenzuwirken. Probiere es aus und spüre, wie der zusätzlich aufgenommene Sauerstoff nicht nur den Geist erfrischt, sondern auch deine Wahrnehmungsfähigkeit verbessert.

Siehe auch

Literatur

Weblinks

Seminare

Atem-Praxis

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