MBSR

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MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ist eine Stressbewältigungsmethode, die in den 70ern in den USA von Medizinern entwickelt wurde. Mit Hilfe von Meditation können besondere Belastungen privater oder beruflicher Art besser für den Betroffenen verarbeitet werden. Durch Schulung des Geistes in Form von Achtsamkeit kann man langfristig selbst steuern, ob eine Situation als stressauslösend empfunden oder betrachtet wird. MBSR bietet ein systematisches Training an, das zu einer gesünderen Handlungsalternative auf unvorhersehbare Belastungen des Lebens umzugehen. Das Prinzip der Achtsamkeit stammt ursprünglich aus dem Buddhismus. Bei dem MBSR Programm geht es aber nicht um spirituelle Erleuchtung, sondern um Heilung, das heißt um Verbesserung des körperlichen und geistigen Zustands des betroffenen Individuums.

Allgemeines zu MBSR

Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR) ist ein strukturiertes Programm der komplementären Medizin, eine effektive, weltanschaulich neutrale Selbsthilfemethode zur Stressbewältigung.

Das MBSR Programm wurde in den 1970er Jahren an der Universtity of Massachusetts Medical School von Jon Kabat-Zinn auf der Basis von buddhistischen Meditations- und Yogapraktiken entwickelt, ursprünglich um bei Menschen mit verschiedenen Fehlfunktionen und Krankheiten, Schmerzen zu lindern, sowie das physische und emotionale Wohlbefinden zu steigern. Jon Kabat-Zinn: “Wir werden von Notwendigkeiten getrieben, verpassen das Wichtige und verschwenden viel Zeit mit Unglücklichsein.”

Aufgrund der Erfolge stieg die Nachfrage nach MBSR im nicht-klinischen Bereich als Methode der präventiven Gesundheitserhaltung und –förderung.

Zwar liegen die Wurzeln der erweiterten Achtsamkeit in der Buddhistischen Lehre. Jon Kabat-Zinn betont, dass dort die psychologischen Prinzipien der Achtsamkeit am klarsten formuliert sind, er legt aber zugleich Wert darauf, dass MBSR nicht spirituell orientiert ist und jedem offen steht, unabhängig von Weltanschauung und Lebensumständen. Es wird gleichermaßen von jungen und alten, kranken und gesunden Menschen, von Berufstätigen und Mönchen u.v.a.m. praktiziert.

MBSR hat im medizinischen Bereich weite Verbreitung gefunden und kennt eine Vielzahl von Anwendungen in der Medizin und Psychotherapie.

Erlernt wird das MBSR Programm in einem Zeitraum von acht bis zehn Wochen, bei wöchentlich 2 ½ Unterrichtsstunden und einem ganzen Unterrichtstag, einhergehend mit der Verpflichtung, täglich 45 Minuten zu üben.

Das Grundprinzip von MBSR ist Achtsamkeit – die innere Haltung, in welcher der Geist sich aufmerksam der Gegenwart widmet, ohne sich über Vergangenheit oder Zukunft zu sorgen; eine Haltung jenseits von Zurückweisung oder In-Frage-Stellen, von Hass und Antipathie gegenüber unseren Gedanken, Gefühlen und jedweden Objekten des Geistes, wie Gedankenbilder, Empfindungen, aber auch gegenüber Handlungen, Menschen und äußeren Objekten.

Anders ausgedrückt: Achtsamkeit ist charakterisiert durch eine ununterbrochene, nicht wertende oder urteilende Bewusstheit wahrnehmbarer geistiger Zustände und Prozesse, ein Zustand beständiger Aufmerksamkeit gegenüber den Geistesinhalten, ohne darüber nachzudenken, zu vergleichen oder auf andere Weise einzugreifen.

Durch Übung lernt der Geist, diese Haltung einzunehmen und schließlich beizubehalten.

Wissenschaftliche Studien bestätigen die Wirksamkeit von MBSR als effektive, im Alltag anwendbare Methode zur Stressreduktion.

Wenn der Körper über längere Zeit Stress ausgesetzt ist, kann es zu Erschöpfungszuständen kommen. So ist es wichtig, Wege zu finden, um mit Stress umzugehen bevor es dieser Punkt erreicht ist bzw ihn so weit als möglich zu vermeiden. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Achtsamkeit auf den Körper zu richten, vom einen bis zum anderen Ende die Körperteile gedanklich zu berühren, dabei den Atem zu beobachten und alle unbehaglichen Bereiche zu registrieren. Achte auf alles, was in diesem Moment geschieht, was du hörst, schmeckst, siehst, riechst. Wenn ein Gedanke an die Zukunft oder die Vergangenheit heraufkommt, nimm ihn wahr, aber gehe nicht weiter darauf ein, lass ihn einfach gehen.

Nutzen von MBSR

MBSR-Programme erweisen sich in mehrfacher Weise als nützlich für den, der die angebotenen Techniken und Meditationen übt:

  • die Immunabwehr wird gestärkt
  • Gehirnaktivitäten, die mit Angst, Depression und Abwehr in Verbindung stehen verlagern sich hin zu solchen, die auf Zufriedenheit, Flow, Freude assoziiert werden.
  • bei Patienten mit chronischen Schmerzen sind weniger belastende Heilmethoden anwendbar.
  • Reduktion von Disstress und der damit einhergehenden Hormone.
  • Verbesserung der allgemeinen Befindlichkeit.
  • Steigerung von Empathie.

Stressfrei mit der MBSR Methode - Vom Berg des Stresses herunter klettern

von Lioba Groth

MBSR (mindfulness-based stress reduction) ist eine Stressbewältigungsmethode, die in den 70ern in den USA von Medizinern entwickelt wurde. Mit Hilfe von Meditation können besondere Belastungen privater oder beruflicher Art besser für den Betroffenen verarbeitet werden. Durch Schulung des Geistes in Form von Achtsamkeit kann man langfristig selbst steuern, ob eine Situation als stressauslösend empfunden oder betrachtet wird. MBSR bietet ein systematisches Training an, das zu einer gesünderen Handlungsalternative auf unvorhersehbare Belastungen des Lebens umzugehen. Das Prinzip der Achtsamkeit stammt ursprünglich aus dem Buddhismus. Bei dem MBSR Programm geht es aber nicht um spirituelle Erleuchtung, sondern um Heilung, das heißt um Verbesserung des körperlichen und geistigen Zustands des betroffenen Individuums.

Definition und Ursachen für Stress

MBSR hat sich als wirksam gegen Stress erwiesen.

Stress- was bedeutet das eigentlich?

„Es ist eine Beziehung zwischen dem Individuum und seiner Umwelt, von der die Person sich überfordert und bedroht sieht.“ (Dr. Richard Lazarus, bekannter Stressforscher /Berkeley, S. 202 aus Jon Kabat Zinn: Gesund durch Meditation, Mensana Verlag)

Stress ist also in dem Sinne das Reagieren des Organismus auf innere und äußere Ereignisse. Doch ständig das Gefühl zu haben, unter Strom zu stehen und keine innere Ruhe zu finden, ist nicht gesundheitsfördernd. Das führt zu Adaptionsstörungen im Organismus des Menschen; des vegetativen Nervensystems. Es steuert alle Körperfunktionen und reagiert wie im Verteidigungsmechanismus auf Stressoren.

In früheren Jahrhunderten waren Stresssituationen lebensbedrohlich, für den modernen Menschen im 21. Jahrhundert sind solche Kämpfe psychischer Natur geworden, um auf die ständig verändernden Verhältnisse im sozialen und beruflichen Bereich zu reagieren. Meist ist es psychischer Stress wie die Trennung vom Partner oder eine Existenzangst um den Arbeitsplatz oder allgemeine Zukunftssorgen. Dieser Reiz beeinflusst unsere Wahrnehmung, löst im vegetativen Nervensystem ein Warnsystem aus und führt widerrum zu einer Art Verinnerlichung und löst physische Reaktionen im Körper aus. Zunächst unterdrücken Betroffenen meist zunächst die Signale und diese zeigen sich in Schlafstörungen, Hypertonie und chronischen Rückenschmerzen oder ähnlichem. Die Adaptionsstörungen treten vermehrt auf bis hin zu selbstzerstörerischem Verhalten wie Arbeitswut, Hyperaktivität, dem Übermaß an Verzehr von Genussmitteln wie Zigaretten oder Koffein und Essen oder dem Auslassen von Mahlzeiten.

Besonders die Folgen von Langzeitstress, das heißt eine permanent anhaltende Reizüberflutung oder Belastung, schütten im Körper neue Stresshormone aus. Dieser kontinuierliche Stresshormonspiegel führt zu einer Ausschüttung von Cortisol, welche das Immunsystem schwächt und zu Krankheiten führen kann wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder psychischen Erkrankungen wie Angst und Panikstörungen. Dauerhaft führe dies zu einer Schädigung des Hippocampus, dem limbischen Teil des Gehirns, so beschreibt es Maren Schneider (Stressfrei durch Meditation).

Man ist nun in einer Art Stressreaktionszyklus gefangen und es gilt diesen Mechanismus zu durchbrechen, um wieder zu innerer Ruhe zu kommen und die Belastungen, die das Leben mit sich bringt, auf eine gesunde Weise zu verarbeiten.

MBSR hilft, mit Stress besser umzugehen, vom Berg des Stresses herunter zu klettern.

Die Achtsamkeitsmeditation als Entdeckung zur Stressbewältigung

In den 70ern stellten Forscher wie Daniel Goleman u.a. nach zahlreichen Untersuchungen fest, dass man mit Hilfe von Meditation die Ausschüttung von Cortisol im Hippocampus reduzieren kann, wenn dies über einen längeren Zeitraum wie acht Wochen geschieht. Das Stressreaktionssystem ist somit veränderbar und kann im Gehirn zu einer Erneuerung der betroffenen Zellen im Hippocampus führen. Aus der Stressreaktion kann eine Stressaktion, etwas positives für den Betroffenen, geschaffen werden und präventiv dafür sorgen, dass es gar nicht mehr zu den Erkrankungen in der Form kommt.

Als ein bedeutender Vorreiter der Achtsamkeitsmethode zur Stressbewältigung gilt Jon Kabat Zinn, der an der medizinischen Fakultät in Massachusetts lehrte. Er arbeitete mit Patienten, dessen Genesungszustand sich nicht mit den herkömmlichen Methoden behandeln ließ. Es waren Patienten mit chronischen Rückenschmerzen und anderen chronischen Erkrankungen. Kabat-Zinn hatte den Gedanken, diesen Menschen zu helfen und ihr Leid zu mindern und zugleich das Immunsystem zu verbessern. Aus der buddhistischen Lehre (Vipassana-Übungen) entnehmend, integrierte Kabat Zinn die Achtsamkeitsmeditation in den medizinischen Klinikalltag. Achtsamkeitsmeditation wurde wichtiger Teil des MBSR Programms.

„Achtsamkeit ist für uns ein sehr starkes Mittel der Heilung für Leiden aller Art“, so erklärt es Kabat-Zinn in einem Interview mit Daniel Goleman (Die heilende Kraft der Gefühle, S.145f.) Das Medical Center ist eine Klinik, in der vorwiegend Patienten mit posttraumatischen Störungen oder körperlichen Erkrankungen wie MS (Multiple Sklerose). Kabat-Zinn betont in dem Gespräch, dass in der Medizin, wie auch in der Psychiatrie die Diagnose der erste Schritt darstelle und dann die Bestimmung der geeigneten Behandlung erfolgen solle. Das Ziel des MBSR Programm ist es, die Patienten darin zu schulen, besser auf sich acht zu geben und selbst zu einem höheren Wohlgefühl und Gesundheitszustand beizusteuern.

Es geht beim MBSR um eine ganzheitliche Betrachtungsweise von Körper und Geist. In Einzelgesprächen wird die Situation der Patienten und ihre Betrachtungweise zu ihrem Körper bzw. Krankheit analysiert. Die Patienten können entscheiden, ob sie mitmachen oder sich weiter nur medizinisch behandeln lassen. In dem Sinne verspricht Kabat keine absolute Heilung, sondern er möchte die Patienten zu einer urteilsloseren, entspannteren inneren Haltung führen, um so mit der stressauslösenden Situation besser umgehen zu lernen. Es geht also beim MBSR darum, den inneren Kampf, wenn Situationen im Leben auftreten, von denen man sich überrollt und überfordert fühlt, dem entgegenzusteuern und zwar durch ein Loslassen, was im Buddhismus den Anfängergeist genannt und im klinischen Nutzen nach Kabat-Zinn als achtsame „COAL“- Sichtweise bezeichnet wird (vgl. Daniel J. Siegel, Das achtsame Gehirn, S. 41). Es bedeutet die Einsicht zu gewinnen, dass Stress nicht zwangsläufig zu einer Stressreaktion führen muss, wenn man sich bewusst wird, dass es sich um Aktivitäten des Geistes handelt und zu einem „achtsamen Gewahrsein“ gelangt.

Auf den Stresswellen reiten lernen: die Sitzmeditation und der Bodyscan

Mittlerweile ist die Achtsamkeitsmeditation als Teil von MBSR nach Kabat-Zinn in der Verhaltenspsychologie als kognitive Therapie anerkannt, so bei chronischen Depressionen und Borderline-Persönlichkeitsstörungen. Es geht nicht darum, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, sondern im Moment da zu sein und innerlich Abstand zu Emotionen und Gedanken zu bekommen. Wenn das Leben nicht so verläuft wie man es sich wünscht, man von Krankheit ereilt wird oder mit dem Verlust von Job oder Partner fertig werden muss, bietet die achtsamkeitsbasierte Meditation eine Hilfe, um den Geist und den Körper zu beruhigen.

Wie ein Beobachter des Geschehens auf sich zu blicken

Man versucht mit der Konzentration auf den Atem von seinen Gefühlen und stressauslösenden Gedanken zu lösen. So schult man seinen Geist, und erkennt bereits im Moment der Situation, ob man darauf mit Stressreaktion oder Aktion, das heißt in einem angemessenen Cool-System reagiert.

Durch die Achtsamkeit lernt man, aus seinem gewohnten Verhaltensmechanismus auszubrechen und neu zu lernen, mit Situationen, die man als stressauslösend empfunden hat, mit Distanz und etwas mehr Gelassenheit entgegenzublicken. So erzielt man langfristig eine Stressresonanz, was auch in der Gehirnforschung im Zusammenhang mit Experimenten mit Mönchen, die lange und viel meditieren, nachgewiesen worden ist, dass dies zu neuronalen Veränderungen im Gehirn führt, die für die Stressregulation verantwortlich sind. Somit kann man präventiv gegen einen Aufschaukelungssprozess (Hot-System) des Geistes vorgehen, und zwar mit der Methode des „Atemraums“. Dies stellt die effektivste Methode für den Alltag dar. Es ist eine Übung aus dem MBSR Programm, das insgesamt über einen Zeitraum von acht Wochen geht.

Die Übung des Atemraums – die Sitzmeditation

Die Übung des Atemraums ist eine der zentralen Übungen aus dem MBSR. Sie sei hier genauer erläutert:

„Der Weg der Achtsamkeit führt uns dahin, daß wir uns in jedem Augenblick so akzeptieren, wie wir sind, sei es mit oder ohne Schmerzen, mit oder ohne Symtome, mit oder ohne Angst. Anstatt eine Erfahrung als unerwünscht abzulehnen, frag man sich: Was sagt dieses Symtom über den Zustand meines Körpers oder Geistes aus?“ John Kabat-Zinn (Gesund durch Meditation, S. 230)

Es geht darum, innezuhalten, den Zustand erst einmal anzunehmen und sich allmählich davon zu desidentifizieren. Kopfschmerzen, zum Beispiel, könnte man als Ausdruck zu vieler Grübelei deuten. Im Zustand der Atemmeditation, in einer angenehmen Sitzhaltung, lernen wir, uns aus diesem Schaltkreis der Gedanken und Gefühle allmählich auszusteigen. Das Gehirn ist in dem Sinne formbar; was es lernt und speichert, kann neu erlernt werden. Es entstehen neue neuronale Verknüpfungen.

Die Durchführung der Atemraums - Sitzmeditation

Hier ein paar Kurzanleitungen zur Übung des Atemraums nach MBSR:

Sich einen Meditationsplatz suchen, dabei eine aufrechte Haltung bewahren. Die Gesichtszüge weich werden lassen, die Lider sind leicht abgesenkt. Wichtig ist hierbei, nicht einen Gegenstand als Fokus zu wählen, die Augen einfach offen lassen und 2-3 Meter vor dem Boden ruhen lassen. Dann beginnt man den Kontakt zu sich selbst, zu seinem Körper, herzustellen. Aufkommende Gedanken und Gefühle nimmt man hin, identifiziert sich aber nicht damit; lässt wie Wolken am Himmel ziehen. Seien Sie freundlich und wohlwollend dabei zu sich selbst; verurteilen Sie sich nicht für Ihre Gedanken und auftauchenden Gefühle. Langfristig lernt man auch, mit dem inneren Kritiker umzugehen, der gelegentlich im Alltag und Beruf auftaucht.

Der Bodyscan-Im eigenen Körper ankommen

Der Bodyscan ist eine wichtige Meditationstechnik im MBSR Programm. Neben der Sitzmeditation, die dazu dient, den Geist zur Ruhe kommen zu lassen, hat der Bodyscan eine ähnliche Funktion für den Körper. Viele Menschen beobachten sich kritisch im Spiegel, weil sie durch die Medien und Umwelt beeinflusst sind. Den perfekten Body hat aber niemand und so schult auch der Bodyscan die Fähigkeit, diesen inneren Kritiker auszuschalten und seinen Körper zu akzeptieren, wie er ist.

„Im Bodyscan wird der ganze Körper mit Aufmerksamkeit durchwandert wie mit einem Scheinwerfer Licht in jeden seiner Winkel gebracht. Man lernt, ihn wohlwollend und in seinen Einzelheiten immer feiner wahrzunehmen. Dazu konzentriert man sich nacheinander auf einzelne Körperteile und dazwischen wird immer wieder eine ganzheitliche Wahrnehmung des Leibes angeregt“ (Halko Weiss/Michael E. Harrer/Thomas Dietz-Das Achtsamkeitsübungsbuch, S. 107)

Durchführung Bodyscan

Der Bodyscan wird beim MBSR in der Rückenlage durchgeführt – am besten eine Position finden, die für den Rücken optimal ist; symmetrisch und angenehm verweilt. Der Körper fungiert wie ein Seismograph, das die Wellen von Stress in sich aufnimmt und man es spürt. Das Ziel bei dieser Übung ist es, sich im Hier und Jetzt zu verankern. Stresswellen, die in einem sind, werden durch die entspannte Haltung allmählich verfliegen, denn man entwickelt dauerhaft eine freundliche und innigere Verbindung zu seinen Körper. Auf diese Weise ist es möglich, die Fähigkeit zu entwickeln, aufkeimende Stresssymtome frühzeitiger wahrzunehmen und zu vermeiden, diese die Oberhand gewinnen zu lassen.

Achtsame Kommunikation nach Innen und Außen

Im MBSR Programm ist auch die achtsame Kommunikation ein wichtiges Element: „Meditation im weiteren Sinn ist eine bestimmte Lebensweise, die Fähigkeit, Achtsamkeit als Eigenschaft des eigenen Lebens zu verallgemeinern. Es kommt nicht darauf an, zu bestimmten Zeiten die persönliche Aufmerksamkeit irgendwie zu manipulieren. Vielmehr entwickelt man eine fortgesetzte Achtsamkeit, die das gesamte Leben zum Ausdruck einer Meditationspraxis macht. Ganz gleich, ob etwas Erwartetes oder Unerwartetes geschieht, Gutes oder Schlechtes, man kann ihm immer mit der gleichen Achtsamkeit begegnen, mit klarem Blick und leidenschaftslosem Nicht-Anhaften.“ Kabat-Zinn (Daniel Goleman: Die heilende Kraft der Gefühle, DTV Verlag, S. 155)

Letztlich kann eine längere Meditationspraxis auch die Kommunikation in der Weise positiv verändern, dass man sich nicht nur zum eigenen Körper und Sein verbundener fühlt, sondern auch zu seinen Mitmenschen; der ganzen Umwelt. Und möglicherweise ist es dieses Gefühl der Verbundenheit, dass Menschen in Situationen, die sie als stressauslösend betrachten, gelassener mit den Ereignissen des Lebens umzugehen. Denn was die Menschen meist als Stress empfinden, sind Veränderungen jeglicher Art, sei es beruflicher oder privater Art.

Generell kann das MBSR Programm zuhause oder bei einem Institut durchgeführt werden. Wer über viel Selbstdisziplin verfügt, kann es unter Anleitung eines Buches von Maren Schneider probieren. Das MBSR Programm ist also eine intensive Schulung des Geistes und des Körpers. Der Bodyscan und die Sitzmeditation bilden die Basismeditation. Man lernt, die eigenen Stressmuster zu erkennen und einen konstruktiven Umgang mit Emotionen und stressigen Gedanken umzugehen; und zwar auf eine selbstverantwortliche Weise im buddhistischen Sinne. Es sind Werkzeuge, um mit den Anforderungen des Lebens besser klarzukommen, auf sich selbst bezogen und die Umwelt.


Siehe auch

Literatur

  • Daniel J. Siegel: Das achtsame Gehirn, Arbor Verlag
  • Maren Schneider: Stressfrei durch Meditation, O.W. Barth Verlag
  • Jan Thorsten Eßwein: Achtsamkeitstraining- MBSR die anerkannte Anti-Stress-Methode
  • Daniel Goleman (Hrsg.:) Die heilende Kraft der Gefühle- Gespräche mit dem Dalai Lama über
  • Achtsamkeit, Emotion und Gesundheit, DTV Verlag.

Links zu MBSR, Achtsamkeit, Entspannung und Meditation