Bodyscan

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Bodyscan ist eine Entspannungstechnik, bei der der Übende durch seinen Körper hindurch geht. Beim Bodyscan Entspannungsverfahren spürt man in die einzelnen Körperteile hinein, ohne das Erlebte zu analysieren, zu beurteilen, darauf zu reagieren. Durch Bodyscan gelingt es einem, die Position, die Haltung eines Beobachters, einzunehmen, und sich so zu lösen von allem Aktuellen, egal ob es Stress, Schmerzen, Sorgen sein mögen. Bodyscan gehört ebenso wie die Achtsamkeitsmeditation zu den Techniken der Achtsamkeit, die auch zum MBSR gehören. Bodyscan ist eine hochwirksame Übung der Tiefenentspannung.

Bodyscan: Körper-Achtsamkeitsmeditation

Meditationsanleitung von Swami Nirgunananda

Die heilsame Wirkung dieser Meditationstechnik beruht auf der Tatsache, dass Körperteile, die bewusst wahrgenommen werden, sich optimal entspannen und regenerieren können. In der Meditation angewandt, bewirkt das achtsame, bewusste durch den Körper hindurch gehen eine Präsenz im Hier und Jetzt. Diese hilft, intuitiv Körper, Geist und Seele zu harmonisieren und das ganze Körper-Geist-System intuitiv besser zu verstehen. Und die reine Achtsamkeit und Körperpräsenz zentriert natürlich auch den Geist und bringt so den Geist optimal zur Ruhe. Diese Meditation ist vor allem für Menschen geeignet, die einen besseren Zugang zu ihrem Körper gewinnen wollen, und die auf Visualisierungs- und Fühlungstechniken nicht so gut ansprechen. Richte dich zunächst noch einmal auf in deinem Meditationssitz. So, dass du dich angenehm fühlst und nach Möglichkeit eine Weile ruhig und bewegungslos sitzen kannst.

Wir wollen meditieren mit einer Körper-Achtsamkeits-Meditation. Das heißt mit der Achtsamkeit, unserer Bewusstheit durch den Körper hindurchgehen. Dabei kannst du alles, was da ist – körperlich, und auch alle Gedanken, Gefühle, Empfindungen - einfach nur wahrnehmen, registrieren, ohne dich auf einzelne Wahrnehmungen einzulassen, ohne etwas verändern zu wollen, ohne zu urteilen, ohne darauf zu reagieren. Wir gehen dabei detailliert, aber zügig durch die einzelnen Körperteile hindurch und dabei bringst du jeweils deine Achtsamkeit, deine ganze Präsenz, zu dem jeweiligen Körperteil. So als wäre dein ganzes Sein in diesem Moment nur in diesem Körperteil, in dieser Region zentriert.

Beginne mit dem linken Fuß. Gehe mit deiner ganzen Achtsamkeit zum linken Fuß. Spüre zunächst jeden einzelnen Zeh, die Fußsohle, die Ferse, den Fußrücken, den ganzen linken Fuß. Dann gehe das linke Bein nach oben und fülle es dabei von innen mit Bewusstheit: Fußgelenk, Schienbein, Wade, Knie, Oberschenkel. Nimm jetzt das ganze linke Bein wahr und wie es sich anfüllt – von innen und außen, vielleicht im Kontakt mit dem Boden, Kissen, Decke etc. Gehe jetzt über den Bauch- und Beckenraum zum rechten Bein. Gehe mit deiner ganzen Achtsamkeit zum rechten Fuß. Spüre zunächst jeden einzelnen Zeh, die Fußsohle, die Ferse, den Fußrücken, den ganzen rechten Fuß. Dann gehe das linke Bein nach oben und fülle es dabei von innen mit Bewusstheit: Fußgelenk, Schienbein, Wade, Knie, Oberschenkel. Nimm jetzt das ganze rechte Bein wahr und wie es sich anfüllt – von innen und außen, vielleicht im Kontakt mit dem Boden, Kissen, Decke etc.

Gehe jetzt mit deiner Achtsamkeit weiter vom Beckenboden bis nach oben. Spür zunächst den Beckenboden, Geschlechtsorgane, Bauchdecke, Bauchraum, durch den Körper nach oben. An der Vorderseite bis zur Brust und zu den Rippen, den Innenraum, die Wirbelsäule, den ganzen Rücken bis zu den Schulterblättern und den Schultern.

Nimm jetzt deinen ganzen Unter- und Oberkörper, den Rumpf, wahr, wie er jetzt da sitzt. Das Gesäß, den Kontakt zum Kissen, deine Sitzhaltung nach oben. Geh jetzt weiter von den Schultern durch beide Arme gleichzeitig – spüre sie von innen heraus und die umgebende Außenhaut: Oberarme, Ellenbogen, Unterarme, Handgelenke, Hände, Handflächen, Handrücken, Finger. Spüre, wie sie sich anfühlen. Spüre deine Hände auf deinen Oberschenkeln oder Knien aufliegen, und wie sich das anfühlt.

Spüre beide Hände und Arme als Ganzes.

Dann gehe weiter über die Schultern zum Hals, zur Kehle, zum Nacken, Gesicht und Kopf. Spüre Hals- und Kopfraum auch von innen.

Spüre Unterkiefer, Kiefergelenke, die Lippen, die Zunge, die Zähne, die Nase, den Mund, die Wangen, die Augen, die Schläfen, die Ohren, die Stirn, Kopfhaut, Haare. Beobachte und nimm wahr, ob die Lippen locker aufeinander liegen und die Zunge locker im Mund liegt – ohne zu werten, beobachte einfach – und ob die Zänhe locker aufeinander liegen und die Stirn sich glatt anfühlt.

Spüre deinen ganzen Kopfbereich und nimm etwaige Empfindungen, Gedanken, Gefühle wahr.

Nimm jetzt deinen Körper als Ganzes wahr, dehne deine Achtsamkeit aus. Lass deinen ganzen Körper erfüllt sein, von den Zehen bis zu den Fingerspitzen, den Schultern bis zur Schädeldecke. Mit diesem liebevollen, achtsamen, annehmenden Gewahrsein, jetzt in diesem Moment. Beobachte weiter alles was geschieht, was da ist. Beobachte auch die Veränderung oder was gleich bleibt. Beobachte auch das Ein- und Ausströmen des Atems und welche Körperregionen sich wie anfühlen beim Ein- und Ausatmen und was sich dabei verändert. Halte diese Achtsamkeit, Bewusstheit des Registrierens und Beobachtens des ganzen Körper-Geistsystems während der nächsten Minuten in der Stille.

Bodyscan Anleitung

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Siehe auch

Literatur

Weblinks

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