Beingrätsche im Sitzen, Liegen und Stehen
Beingrätsche im Sitzen, Liegen und Stehen, Sanskrit Pada Prasarana Pashchimotthanasana, anderer Name Grätschbeinige Vorwärtsbeuge, ist eine Yogapose, ein Asana aus dem Hatha Yoga. Beingrätsche im Sitzen, Liegen und Stehen gilt als eine der Variationen von Grätsche - Samakonasana.
Beingrätsche im Sitzen, Liegen und Stehen - Beschreibung der Asana
Herzlich willkommen zu einer Asana-Reihe, die zu den Beingrätschen gehört. Es ist eine etwas fortgeschrittenere Asana-Reihe, die die Abduktionsflexibilität in den Hüften (auf deutsch: die Grätschflexibilität) stark entwickelt.
Die Beingrätsche gehört zu den Übungen, die als Grundvariation hilfreich ist, um die Hüftflexibilität zu entwickeln. Die fortgeschrittenen Variationen führen zu einer starken Öffnung gerade des unteren Bauches und führen auch zu einem Gefühl von Öffnung und Flexibilität.
Ausgangslage ist der Langsitz.
Wir beginnen mit der Beingrätsche im Sitzen. Die Beine sind zuerst ausgestreckt und werden dann auseinander gegeben. Anfänger schauen zunächst, wie weit sie kommen – für viele ist schon mit Grad Schluss. Manche kommen aber weiter, und dann kann man z.B. mit etwas Anspannung mancher Oberschenkelmuskeln noch etwas weiter gehen. Dabei ist es hilfreich, auch die Oberschenkel etwas zu drehen: Die Unterseite der Oberschenkel nach hinten ziehen und die Oberseite der Oberschenkelmuskeln nach vorne (Oberschenkelbizeps nach hinten, -quadrizeps nach vorne). Dann kann man sich auch auf die Finger abstützen und vielleicht sogar das Becken etwas heben, um dann mit dem Becken etwas weiter nach vorne zu kommen, Schritt für Schritt immer weiter nach vorne zu kommen. Das ist erst einmal die Beingrätsche im Sitzen. Von hier kannst du dich nach vorne beugen. Ich empfehle manchmal, beim Vorbeugen die Füße nicht in maximaler Position auseinander zu halten, sondern sie evtl. wieder 10 cm nach innen zu geben. Dann fällt es leichter, weiter nach vorne zu gehen. Es gibt Yogalehrer, die sagen, dass man beim Beugen nach vorne die Beine nicht in maximaler Grätschstellung haben soll. Man geht langsam und systematisch vor, lächelt, atmet und stellt sich vor, dass die Wirbelsäule aufgerichtet wird. Du kannst auch beim Einatmen mit dem Kopf weiter nach vorne kommen und beim Ausatmen dann den Bauch nach unten geben. So kannst du mit dem Atem arbeiten. Du kannst auch mal ausprobieren, beim Einatmen die Oberschenkel stark anzuspannen, das Becken zu heben und nach vorne zu geben. So kommst du Schritt für Schritt weiter, bis schließlich der Kopf auf dem Boden ist. Das ist also die Beingrätsche im Sitzen. (:)
Beingrätsche im Liegen Das fängt relativ gemütlich an. Du gibst die Beine zusammen, dann legst du dich auf den Rücken. In der Rückenlage atmest du zwei- oder dreimal tief ein und aus und hebst danach die Beine hoch. Du fasst mit den Händen die Füße an (entweder an die Außen- oder an die Innenseite) und ziehst dann die leicht gegrätschten Beine zu dir hin. Dann gibst du die Beine etwas (und dann immer weiter) nach außen. Viele werden
Beingrätsche im Sitzen, Liegen und Stehen - Video
Hier eine Video Anleitung von und mit Sukadev Bretz zu Beingrätsche im Sitzen, Liegen und Stehen.
Klassifikation von Beingrätsche im Sitzen, Liegen und Stehen
- Dehnungsrichtung: Beingrätsche im Sitzen, Liegen und Stehen gehört zu den Vorwärtsbeugen
- Körperliche Fertigkeiten, die entwickelt werden: Beingrätsche im Sitzen, Liegen und Stehen gehört zu den Dehnübungen.
- Körperhaltung: Dieses Asana gehört zur Kategorie liegende Asanas, Asanas im Sitzen, Stehhaltungen.
- Blickrichtung: Diese Yogastellung gehört zu der Gruppe Asanas mit Blickrichtung nach unten, Asanas mit Blickrichtung nach vorne.
- Level: Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschritten.
- Angesprochene Chakras: Muladhara Chakra, Svadhishthana Chakra, Manipura Chakra.
- Popularität: Diese Yoga Pose gehört zur Hatha-Yoga Kategorie weniger populäre Asanas
Siehe auch
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