Bodyscan
Bodyscan ist eine Entspannungstechnik, bei der der Übende durch seinen Körper hindurch geht. Beim Bodyscan Entspannungsverfahren spürt man in die einzelnen Körperteile hinein, ohne das Erlebte zu analysieren, zu beurteilen, darauf zu reagieren. Durch Bodyscan gelingt es einem, die Position, die Haltung eines Beobachters, einzunehmen, und sich so zu lösen von allem Aktuellen, egal ob es Stress, Schmerzen, Sorgen sein mögen. Bodyscan gehört ebenso wie die Achtsamkeitsmeditation zu den Techniken der Achtsamkeit, die auch zum MBSR gehören. Bodyscan ist eine hochwirksame Übung der Tiefenentspannung.
Bodyscan: Körper-Achtsamkeitsmeditation
Wirkungen der Körperachtsamkeitsmeditation
Die heilsame Wirkung dieser Meditationstechnik beruht auf der Tatsache, dass Körperteile, die bewusst wahrgenommen werden, sich optimal entspannen und regenerieren können. In der Meditation angewandt, bewirkt das achtsame, bewusste durch den Körper hindurch gehen eine Präsenz im Hier und Jetzt. Diese hilft, intuitiv Körper, Geist und Seele zu harmonisieren und das ganze Körper-Geist-System intuitiv besser zu verstehen. Und die reine Achtsamkeit und Körperpräsenz zentriert natürlich auch den Geist und bringt so den Geist optimal zur Ruhe. Diese Meditation ist vor allem für Menschen geeignet, die einen besseren Zugang zu ihrem Körper gewinnen wollen, und die auf Visualisierungs- und Fühlungstechniken nicht so gut ansprechen. Richte dich zunächst noch einmal auf in deinem Meditationssitz. So, dass du dich angenehm fühlst und nach Möglichkeit eine Weile ruhig und bewegungslos sitzen kannst.
Bringe Achtsamkeit in alle Körperteile
Wir wollen meditieren mit einer Körper-Achtsamkeits-Meditation. Das heißt mit der Achtsamkeit, unserer Bewusstheit durch den Körper hindurchgehen. Dabei kannst du alles, was da ist – körperlich, und auch alle Gedanken, Gefühle, Empfindungen - einfach nur wahrnehmen, registrieren, ohne dich auf einzelne Wahrnehmungen einzulassen, ohne etwas verändern zu wollen, ohne zu urteilen, ohne darauf zu reagieren. Wir gehen dabei detailliert, aber zügig durch die einzelnen Körperteile hindurch und dabei bringst du jeweils deine Achtsamkeit, deine ganze Präsenz, zu dem jeweiligen Körperteil. So als wäre dein ganzes Sein in diesem Moment nur in diesem Körperteil, in dieser Region zentriert.
Der Bodyscan beginnt
Beginne mit dem linken Fuß. Gehe mit deiner ganzen Achtsamkeit zum linken Fuß. Spüre zunächst jeden einzelnen Zeh, die Fußsohle, die Ferse, den Fußrücken, den ganzen linken Fuß. Dann gehe das linke Bein nach oben und fülle es dabei von innen mit Bewusstheit: Fußgelenk, Schienbein, Wade, Knie, Oberschenkel. Nimm jetzt das ganze linke Bein wahr und wie es sich anfüllt – von innen und außen, vielleicht im Kontakt mit dem Boden, Kissen, Decke etc. Gehe jetzt über den Bauch- und Beckenraum zum rechten Bein. Gehe mit deiner ganzen Achtsamkeit zum rechten Fuß. Spüre zunächst jeden einzelnen Zeh, die Fußsohle, die Ferse, den Fußrücken, den ganzen rechten Fuß. Dann gehe das linke Bein nach oben und fülle es dabei von innen mit Bewusstheit: Fußgelenk, Schienbein, Wade, Knie, Oberschenkel. Nimm jetzt das ganze rechte Bein wahr und wie es sich anfüllt – von innen und außen, vielleicht im Kontakt mit dem Boden, Kissen, Decke etc.
Intensiviere Deine Achtsamkeit
Gehe jetzt mit deiner Achtsamkeit weiter vom Beckenboden bis nach oben. Spür zunächst den Beckenboden, Geschlechtsorgane, Bauchdecke, Bauchraum, durch den Körper nach oben. An der Vorderseite bis zur Brust und zu den Rippen, den Innenraum, die Wirbelsäule, den ganzen Rücken bis zu den Schulterblättern und den Schultern. Nimm jetzt deinen ganzen Unter- und Oberkörper, den Rumpf, wahr, wie er jetzt da sitzt. Das Gesäß, den Kontakt zum Kissen, deine Sitzhaltung nach oben. Geh jetzt weiter von den Schultern durch beide Arme gleichzeitig – spüre sie von innen heraus und die umgebende Außenhaut: Oberarme, Ellenbogen, Unterarme, Handgelenke, Hände, Handflächen, Handrücken, Finger. Spüre, wie sie sich anfühlen. Spüre deine Hände auf deinen Oberschenkeln oder Knien aufliegen, und wie sich das anfühlt. Spüre beide Hände und Arme als Ganzes.
Bringe Achtsamkeit in den Kopf
Dann gehe weiter über die Schultern zum Hals, zur Kehle, zum Nacken, Gesicht und Kopf. Spüre Hals- und Kopfraum auch von innen. Spüre Unterkiefer, Kiefergelenke, die Lippen, die Zunge, die Zähne, die Nase, den Mund, die Wangen, die Augen, die Schläfen, die Ohren, die Stirn, Kopfhaut, Haare. Beobachte und nimm wahr, ob die Lippen locker aufeinander liegen und die Zunge locker im Mund liegt – ohne zu werten, beobachte einfach – und ob die Zähne locker aufeinander liegen und die Stirn sich glatt anfühlt. Spüre deinen ganzen Kopfbereich und nimm etwaige Empfindungen, Gedanken, Gefühle wahr.
Nehme den Körper als Ganzes wahr
Nimm jetzt deinen Körper als Ganzes wahr, dehne deine Achtsamkeit aus. Lass deinen ganzen Körper erfüllt sein, von den Zehen bis zu den Fingerspitzen, den Schultern bis zur Schädeldecke. Mit diesem liebevollen, achtsamen, annehmenden Gewahrsein, jetzt in diesem Moment. Beobachte weiter alles was geschieht, was da ist. Beobachte auch die Veränderung oder was gleich bleibt. Beobachte auch das Ein- und Ausströmen des Atems und welche Körperregionen sich wie anfühlen beim Ein- und Ausatmen und was sich dabei verändert. Halte diese Achtsamkeit, Bewusstheit des Registrierens und Beobachtens des ganzen Körper-Geistsystems während der nächsten Minuten in der Stille.
Über die Bodyscan Tiefenentspannung
Aktiviere den Entspannungsimpuls
Bodyscan ist eine machtvolle Tiefenentspannungstechnik. Vielleicht muss ich noch vorher sagen: Es ist gut aktiv zu sein, im Leben. Es ist gut, viel zu bewirken im Leben. Und wenn du viel bewirken willst, wirst du logischer Weise auch immer wieder gestresst sein. Typischerweise, wenn du viel bewirken willst, wirst du auch mit Menschen etwas tun müssen. Und Menschen werden nicht nur freundlich sein. Wenn du etwas bewirken willst, wirst du vielleicht dem ein oder anderen auf den Fuß treten. Das wird auch Auswirkungen haben. Wenn du dich engagieren willst, drohen auch immer wieder Gefahren. Also gute Gründe, dass immer wieder Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert wird. Aktiviere immer wieder den Entspannungsimpuls und dann kannst du damit gut umgehen. Weitere Tipps dazu, und was du sonst noch machen kannst, um das Stresssyndrom zu reduzieren, und auch, Stress in positive Energie umzuwandeln, werde ich dir das nächste Mal geben.
Informationen zum Bodyscan
Jetzt also ein paar Informationen zum Bodyscan. Bodyscan ist eine der grundlegenden Tiefenentspannungs-Techniken. Bodyscan heißt, du gehst durch den Körper hindurch, von unten nach oben oder auch von links nach rechts oder von oben nach unten. Es gibt viele Variationen des Bodyscans. Jedenfalls, du gehst mit der Wahrnehmung durch den Körper hindurch. Indem du durch den Körper hindurch gehst, nutzt du physiologische Entspannungsgesetze. Es gibt verschiedene physiologische Entspannungsgesetze, die wirken ganz automatisch. Der Organismus ist darauf getrimmt. Einen der automatischen Muskelentspannungs-Reflexe hast du das letzte Mal genutzt, nämlich: Ein Muskel, der bewusst mindestens fünf Sekunden lang angespannt wurde, kann entspannen. Ein zweites Prinzip, was wir bei Hatha Yoga, bei den Asanas, den Yoga-Stellungen nutzen heißt: Ein Muskel, der mindestens zehn Sekunden lang passiv und bewusst gedehnt wurde, kann entspannen.
Der Bodyscan nutzt das dritte Gesetz: Ein Muskel, der bewusst gespürt wurde, kann entspannen. Und das beruht darauf: Unter Stress hat man keine Zeit, sich selbst wahrzunehmen. Wenn du gestresst bist, dann versuchst du zu schauen, wo ist die Gefahr, wie kann ich reagieren. Eventuell nimmst du Schmerzen wahr, wenn nichts anderes. Wenn man sich bewusst Zeit nimmt, sich selbst zu spüren, dann ist das ein Zeichen für den Organismus, dass die Gefahr vorbei ist. Sich selbst zu spüren und durch sich hindurch zu gehen, ist wie ein Entwarnungssignal für den ganzen Organismus. Bodyscan selbst ist eine uralte Methode, die im Yoga und im Buddhismus Teil der Beobachtungsmeditation oder als Achtsamkeitsmeditation bekannt ist.
Bewusstes Spüren ist wichtig
Im Hatha-Yoga ist Bodyscan das bewusste Spüren des Körpers, eine wichtige Grundtechnik der Konzentration während jeder Hatha-Yoga-Praxis. Das bewusste Durchgehen des Körpers wird Bodyscan genannt in einer Analogie an medizinische Apparate. Da gibt es zum Beispiel den Hirnscanner, der die ganzen Hirnschichten durchscannt oder auch andere Computer-Tomographen, mit denen man durch den ganzen Körper oder auch durch Teile der Organe hindurchgeht. So gehst du im Bodyscan mit deinem Bewusstsein durch alle Teile des Körpers hindurch. Vom Yoga-Standpunkt aus würde man auch sagen, da, wo Aufmerksamkeit hingeht, da geht das Prana, die Lebensenergie hin. Wenn man durch den ganzen Körper hindurchgeht, werden die Energie-Blockaden aufgelöst. Das Prana, die Lebensenergie kann fließen. So führt Entspannung nicht nur zum Loslassen von Verspannung, sondern auch zu Energiegefühl, Freude, Kreativität und einem Gefühl der Verbundenheit.
Bodyscan bei der Achtsamkeitsmeditation
Die Praxis des Bodyscan wurde bekannt gemacht durch den amerikanischen Arzt Jon Kabat-Zinn. Er entwickelte seine Form des Bodyscans aus Elementen des Hatha-Yoga – er hatte Hatha-Yoga praktiziert – und die buddhistischen Achtsamkeitsmeditation Vipassana. Und so entstand eine der bekanntesten und verbreitetsten Tiefenentspannungstechniken. Man kann sagen in der westlichen Medizin und Psychologie sind die bekanntesten Entspannungstechniken Autogenes Training – vor allem im deutschen Sprachraum – die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Bodyscan nach Jon Kabat-Zinn und als viertes noch die Fantasiereise, die du in einer der nächsten Wochen kennenlernen wirst.
Die Praxis des Bodyscans wird auch im Yoga genutzt, z.B. bei Yoga Vidya nutzen wir den Bodyscan in den Yogastunden und in den Tiefenentspannung, und bei Tiefenentspannungen in längeren Workshops. Und der Bodyscan ist auch integraler Bestandteil von Yoga Nidra-Techniken.
Bodyscan Anleitung - Videos
Hier ein paar Videos mit Anleitungen zum Bodyscan als Tiefenentspannungstechnik. Du kannst Bodyscan üben im Sitzen und im Liegen. Es gibt Bodyscan in der Kurzversion oder in einer ausführlicheren Version:
Bodyscan, ein hochwirksames Entspannungsverfahren - Vortrag Video und Audio
Hier ein Videovortrag von und mit Sukadev Bretz zum Thema Bodyscan, ein hochwirksames Entspannungsverfahren - Vortrag:
Dieser Vortrag ist ein Auszug aus dem 3. Kursvideo Entspannungskurses für Anfänger - Entspannung lernen in 8 Wochen.
Audiovortrag zum Thema Bodyscan, ein hochwirksames Entspannungsverfahren - Vortrag
Hier die Tonspur des oberen Vortrags:
Siehe auch
- Offizielle Homepage von Yoga Vidya
- Tiefenentspannung
- Phantasiereise
- Entspannungskurslieter Ausbildung
- Autogenes Training Kursleiter Ausbildung
- Phantasiereisen Kursleiter Ausbildung
- Konzentration
- Innenschau
- Kontemplation
- Versenkung
- Meditationsforschung
- Meditationslehren
Literatur
- Swami Sivananda: Konzentration und Meditation
- Swami Vishnu-devananda: Meditation und Mantras, Sivananda Yoga Vedanta Zentrum
Weblinks
Seminare
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- Sukadev Bretz, Adishakti Stein, Narayan Zgraggen
Multimedia
Bodyscan Anleitung als mp3 Audio
Bodyscan Tiefenentspannung mp3 Bodyscan Tiefenentspannung Yoga-Vidya Uebungspodcast
Zusammenfassung
Bodyscan ist ein hochwirksames Entspannungsverfahren. Bodyscan gehört zu den Achtsamkeitstechniken. Bodyscan wird klassischerweise im Yoga angewendet in den Asanas wie auch in der Tiefenentspannung. Bodyscan gehört auch zu den Vipassana Techniken des Buddhismus und wurde im Rahmen des MBSR populär gemacht. Sukadev spricht hier über den Bodyscan als Tiefenentspannung.
