Bodyscan: Unterschied zwischen den Versionen

Aktuelle Version vom 29. Juli 2023, 16:39 Uhr

Bodyscan ist eine Entspannungstechnik, bei der der Übende durch seinen Körper hindurch geht. Beim Bodyscan Entspannungsverfahren spürt man in die einzelnen Körperteile hinein, ohne das Erlebte zu analysieren, zu beurteilen, darauf zu reagieren. Durch Bodyscan gelingt es einem, die Position, die Haltung eines Beobachters, einzunehmen, und sich so zu lösen von allem Aktuellen, egal ob es Stress, Schmerzen, Sorgen sein mögen. Bodyscan gehört ebenso wie die Achtsamkeitsmeditation zu den Techniken der Achtsamkeit, die auch zum MBSR gehören. Bodyscan ist eine hochwirksame Übung der Tiefenentspannung.

Shavasana

Bodyscan: Körper-Achtsamkeitsmeditation

Meditationsanleitung von Swami Nirgunananda

Wirkungen der Körperachtsamkeitsmeditation

Die heilsame Wirkung dieser Meditationstechnik beruht auf der Tatsache, dass Körperteile, die bewusst wahrgenommen werden, sich optimal entspannen und regenerieren können. In der Meditation angewandt, bewirkt das achtsame, bewusste durch den Körper hindurch gehen eine Präsenz im Hier und Jetzt. Diese hilft, intuitiv Körper, Geist und Seele zu harmonisieren und das ganze Körper-Geist-System intuitiv besser zu verstehen. Und die reine Achtsamkeit und Körperpräsenz zentriert natürlich auch den Geist und bringt so den Geist optimal zur Ruhe. Diese Meditation ist vor allem für Menschen geeignet, die einen besseren Zugang zu ihrem Körper gewinnen wollen, und die auf Visualisierungs- und Fühlungstechniken nicht so gut ansprechen. Richte dich zunächst noch einmal auf in deinem Meditationssitz. So, dass du dich angenehm fühlst und nach Möglichkeit eine Weile ruhig und bewegungslos sitzen kannst.

Bringe Achtsamkeit in alle Körperteile

Wir wollen meditieren mit einer Körper-Achtsamkeits-Meditation. Das heißt mit der Achtsamkeit, unserer Bewusstheit durch den Körper hindurchgehen. Dabei kannst du alles, was da ist – körperlich, und auch alle Gedanken, Gefühle, Empfindungen - einfach nur wahrnehmen, registrieren, ohne dich auf einzelne Wahrnehmungen einzulassen, ohne etwas verändern zu wollen, ohne zu urteilen, ohne darauf zu reagieren. Wir gehen dabei detailliert, aber zügig durch die einzelnen Körperteile hindurch und dabei bringst du jeweils deine Achtsamkeit, deine ganze Präsenz, zu dem jeweiligen Körperteil. So als wäre dein ganzes Sein in diesem Moment nur in diesem Körperteil, in dieser Region zentriert.

Der Bodyscan beginnt

Beginne mit dem linken Fuß. Gehe mit deiner ganzen Achtsamkeit zum linken Fuß. Spüre zunächst jeden einzelnen Zeh, die Fußsohle, die Ferse, den Fußrücken, den ganzen linken Fuß. Dann gehe das linke Bein nach oben und fülle es dabei von innen mit Bewusstheit: Fußgelenk, Schienbein, Wade, Knie, Oberschenkel. Nimm jetzt das ganze linke Bein wahr und wie es sich anfüllt – von innen und außen, vielleicht im Kontakt mit dem Boden, Kissen, Decke etc. Gehe jetzt über den Bauch- und Beckenraum zum rechten Bein. Gehe mit deiner ganzen Achtsamkeit zum rechten Fuß. Spüre zunächst jeden einzelnen Zeh, die Fußsohle, die Ferse, den Fußrücken, den ganzen rechten Fuß. Dann gehe das linke Bein nach oben und fülle es dabei von innen mit Bewusstheit: Fußgelenk, Schienbein, Wade, Knie, Oberschenkel. Nimm jetzt das ganze rechte Bein wahr und wie es sich anfüllt – von innen und außen, vielleicht im Kontakt mit dem Boden, Kissen, Decke etc.

Intensiviere Deine Achtsamkeit

Gehe jetzt mit deiner Achtsamkeit weiter vom Beckenboden bis nach oben. Spür zunächst den Beckenboden, Geschlechtsorgane, Bauchdecke, Bauchraum, durch den Körper nach oben. An der Vorderseite bis zur Brust und zu den Rippen, den Innenraum, die Wirbelsäule, den ganzen Rücken bis zu den Schulterblättern und den Schultern. Nimm jetzt deinen ganzen Unter- und Oberkörper, den Rumpf, wahr, wie er jetzt da sitzt. Das Gesäß, den Kontakt zum Kissen, deine Sitzhaltung nach oben. Geh jetzt weiter von den Schultern durch beide Arme gleichzeitig – spüre sie von innen heraus und die umgebende Außenhaut: Oberarme, Ellenbogen, Unterarme, Handgelenke, Hände, Handflächen, Handrücken, Finger. Spüre, wie sie sich anfühlen. Spüre deine Hände auf deinen Oberschenkeln oder Knien aufliegen, und wie sich das anfühlt. Spüre beide Hände und Arme als Ganzes.

Ein guter Sitz beim Bodyscan stärkt die Energie

Bringe Achtsamkeit in den Kopf

Dann gehe weiter über die Schultern zum Hals, zur Kehle, zum Nacken, Gesicht und Kopf. Spüre Hals- und Kopfraum auch von innen. Spüre Unterkiefer, Kiefergelenke, die Lippen, die Zunge, die Zähne, die Nase, den Mund, die Wangen, die Augen, die Schläfen, die Ohren, die Stirn, Kopfhaut, Haare. Beobachte und nimm wahr, ob die Lippen locker aufeinander liegen und die Zunge locker im Mund liegt – ohne zu werten, beobachte einfach – und ob die Zähne locker aufeinander liegen und die Stirn sich glatt anfühlt. Spüre deinen ganzen Kopfbereich und nimm etwaige Empfindungen, Gedanken, Gefühle wahr.

Nehme den Körper als Ganzes wahr

Nimm jetzt deinen Körper als Ganzes wahr, dehne deine Achtsamkeit aus. Lass deinen ganzen Körper erfüllt sein, von den Zehen bis zu den Fingerspitzen, den Schultern bis zur Schädeldecke. Mit diesem liebevollen, achtsamen, annehmenden Gewahrsein, jetzt in diesem Moment. Beobachte weiter alles was geschieht, was da ist. Beobachte auch die Veränderung oder was gleich bleibt. Beobachte auch das Ein- und Ausströmen des Atems und welche Körperregionen sich wie anfühlen beim Ein- und Ausatmen und was sich dabei verändert. Halte diese Achtsamkeit, Bewusstheit des Registrierens und Beobachtens des ganzen Körper-Geistsystems während der nächsten Minuten in der Stille.

Über die Bodyscan Tiefenentspannung

Aktiviere den Entspannungsimpuls

Bodyscan ist eine machtvolle Tiefenentspannungstechnik. Vielleicht muss ich noch vorher sagen: Es ist gut aktiv zu sein, im Leben. Es ist gut, viel zu bewirken im Leben. Und wenn du viel bewirken willst, wirst du logischer Weise auch immer wieder gestresst sein. Typischerweise, wenn du viel bewirken willst, wirst du auch mit Menschen etwas tun müssen. Und Menschen werden nicht nur freundlich sein. Wenn du etwas bewirken willst, wirst du vielleicht dem ein oder anderen auf den Fuß treten. Das wird auch Auswirkungen haben. Wenn du dich engagieren willst, drohen auch immer wieder Gefahren. Also gute Gründe, dass immer wieder Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert wird. Aktiviere immer wieder den Entspannungsimpuls und dann kannst du damit gut umgehen. Weitere Tipps dazu, und was du sonst noch machen kannst, um das Stresssyndrom zu reduzieren, und auch, Stress in positive Energie umzuwandeln, werde ich dir das nächste Mal geben.

Informationen zum Bodyscan

Jetzt also ein paar Informationen zum Bodyscan. Bodyscan ist eine der grundlegenden Tiefenentspannungs-Techniken. Bodyscan heißt, du gehst durch den Körper hindurch, von unten nach oben oder auch von links nach rechts oder von oben nach unten. Es gibt viele Variationen des Bodyscans. Jedenfalls, du gehst mit der Wahrnehmung durch den Körper hindurch. Indem du durch den Körper hindurch gehst, nutzt du physiologische Entspannungsgesetze. Es gibt verschiedene physiologische Entspannungsgesetze, die wirken ganz automatisch. Der Organismus ist darauf getrimmt. Einen der automatischen Muskelentspannungs-Reflexe hast du das letzte Mal genutzt, nämlich: Ein Muskel, der bewusst mindestens fünf Sekunden lang angespannt wurde, kann entspannen. Ein zweites Prinzip, was wir bei Hatha Yoga, bei den Asanas, den Yoga-Stellungen nutzen heißt: Ein Muskel, der mindestens zehn Sekunden lang passiv und bewusst gedehnt wurde, kann entspannen.

Der Bodyscan nutzt das dritte Gesetz: Ein Muskel, der bewusst gespürt wurde, kann entspannen. Und das beruht darauf: Unter Stress hat man keine Zeit, sich selbst wahrzunehmen. Wenn du gestresst bist, dann versuchst du zu schauen, wo ist die Gefahr, wie kann ich reagieren. Eventuell nimmst du Schmerzen wahr, wenn nichts anderes. Wenn man sich bewusst Zeit nimmt, sich selbst zu spüren, dann ist das ein Zeichen für den Organismus, dass die Gefahr vorbei ist. Sich selbst zu spüren und durch sich hindurch zu gehen, ist wie ein Entwarnungssignal für den ganzen Organismus. Bodyscan selbst ist eine uralte Methode, die im Yoga und im Buddhismus Teil der Beobachtungsmeditation oder als Achtsamkeitsmeditation bekannt ist.

Verbundenheit mit sich und anderen entsteht durch Entspannung

Bewusstes Spüren ist wichtig

Im Hatha-Yoga ist Bodyscan das bewusste Spüren des Körpers, eine wichtige Grundtechnik der Konzentration während jeder Hatha-Yoga-Praxis. Das bewusste Durchgehen des Körpers wird Bodyscan genannt in einer Analogie an medizinische Apparate. Da gibt es zum Beispiel den Hirnscanner, der die ganzen Hirnschichten durchscannt oder auch andere Computer-Tomographen, mit denen man durch den ganzen Körper oder auch durch Teile der Organe hindurchgeht. So gehst du im Bodyscan mit deinem Bewusstsein durch alle Teile des Körpers hindurch. Vom Yoga-Standpunkt aus würde man auch sagen, da, wo Aufmerksamkeit hingeht, da geht das Prana, die Lebensenergie hin. Wenn man durch den ganzen Körper hindurchgeht, werden die Energie-Blockaden aufgelöst. Das Prana, die Lebensenergie kann fließen. So führt Entspannung nicht nur zum Loslassen von Verspannung, sondern auch zu Energiegefühl, Freude, Kreativität und einem Gefühl der Verbundenheit.

Bodyscan bei der Achtsamkeitsmeditation

Die Praxis des Bodyscan wurde bekannt gemacht durch den amerikanischen Arzt Jon Kabat-Zinn. Er entwickelte seine Form des Bodyscans aus Elementen des Hatha-Yoga – er hatte Hatha-Yoga praktiziert – und die buddhistischen Achtsamkeitsmeditation Vipassana. Und so entstand eine der bekanntesten und verbreitetsten Tiefenentspannungstechniken. Man kann sagen in der westlichen Medizin und Psychologie sind die bekanntesten Entspannungstechniken Autogenes Training – vor allem im deutschen Sprachraum – die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Bodyscan nach Jon Kabat-Zinn und als viertes noch die Fantasiereise, die du in einer der nächsten Wochen kennenlernen wirst.

Die Praxis des Bodyscans wird auch im Yoga genutzt, z.B. bei Yoga Vidya nutzen wir den Bodyscan in den Yogastunden und in den Tiefenentspannung, und bei Tiefenentspannungen in längeren Workshops. Und der Bodyscan ist auch integraler Bestandteil von Yoga Nidra-Techniken.

Bodyscan Anleitung - Videos

Hier ein paar Videos mit Anleitungen zum Bodyscan als Tiefenentspannungstechnik. Du kannst Bodyscan üben im Sitzen und im Liegen. Es gibt Bodyscan in der Kurzversion oder in einer ausführlicheren Version:

Bodyscan, ein hochwirksames Entspannungsverfahren - Vortrag Video und Audio

Hier ein Videovortrag von und mit Sukadev Bretz zum Thema Bodyscan, ein hochwirksames Entspannungsverfahren - Vortrag:

Dieser Vortrag ist ein Auszug aus dem 3. Kursvideo Entspannungskurses für Anfänger - Entspannung lernen in 8 Wochen.

Audiovortrag zum Thema Bodyscan, ein hochwirksames Entspannungsverfahren - Vortrag

Hier die Tonspur des oberen Vortrags:

Siehe auch

Literatur

Weblinks

Meditation-Videos im Yoga Vidya Forum

Seminare

Yoga und Meditation Einführung

14.07.2024 - 19.07.2024 Yoga Ferienwoche: Eine Yoga Ferienwoche zum Aufladen, Regenerieren und Verwöhnen. Mit Yoga, Meditation, Spaziergängen, Ausflügen/Wanderungen, Vorträgen etc. Keine Vorkenntnisse nötig. Täglich Yoga, Meditation und Mant…; Jayani Lupinski
14.07.2024 - 19.07.2024 Hatha Yoga Prävention Ferienwoche: Yoga als ganzheitliches Übungssystem erhöht die Beweglichkeit, kräftigt unseren Organismus, stärkt das Immunsystem und fördert die Fähigkeit zur Entspannung.
Der Hatha Yoga Präventionskurs in…; Maha Siddhi Wittop

Meditation

14.07.2024 - 21.07.2024 Shivalaya Stille Retreat: Stille – Schweigen – Sein. In der Abgeschiedenheit des Shivalaya Retreatzentrums fühlst du dich dem Himmel ganz nah. Mit intensiver Meditations- und Yogapraxis findest du zu Ruhe, Entspannung und tie…; Swami Nirgunananda, Rukmini Keilbar
14.07.2024 - 19.07.2024 Heile dich selbst mit Mantra-Tantra-Kriya: In diesem Seminar wirst du lernen, wie du dich sich selbst mit Mantra, Tantra und Kriya im Kerala Tantra Stil heilen kannst. Kerala Tantra ist eine kraftvolle Heiltradition, bei der kosmische Energie…; Ram Vakkalanka

Multimedia

Bodyscan Anleitung als mp3 Audio

Bodyscan Tiefenentspannung mp3 Bodyscan Tiefenentspannung Yoga-Vidya Uebungspodcast

Zusammenfassung

Bodyscan ist ein hochwirksames Entspannungsverfahren. Bodyscan gehört zu den Achtsamkeitstechniken. Bodyscan wird klassischerweise im Yoga angewendet in den Asanas wie auch in der Tiefenentspannung. Bodyscan gehört auch zu den Vipassana Techniken des Buddhismus und wurde im Rahmen des MBSR populär gemacht. Sukadev spricht hier über den Bodyscan als Tiefenentspannung.

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 [[Datei:Mann-Shavasana-weiss.jpg|thumb|[[Shavasana]]]]
-==Bodyscan Anleitung - Videos==
+==Bodyscan: Körper-Achtsamkeitsmeditation==
+[[Datei:Swami.Nirgunananda.Sannyasini.Entsagung.jpg|thumb|Meditationsanleitung von [[Swami Nirgunananda]]]]
+=== Wirkungen der Körperachtsamkeitsmeditation ===
+Die heilsame [[Wirkung]] dieser [[Meditationstechnik]] beruht auf der Tatsache, dass Körperteile, die bewusst wahrgenommen werden, sich optimal entspannen und regenerieren können. In der Meditation angewandt, bewirkt das achtsame, bewusste durch den [[Körper]] hindurch gehen eine [[Präsenz]] im Hier und Jetzt. Diese hilft, intuitiv [[Körper]], [[Geist]] und Seele zu harmonisieren und das ganze Körper-Geist-System intuitiv besser zu verstehen. Und die reine [[Achtsamkeit]] und Körperpräsenz zentriert natürlich auch den Geist und bringt so den Geist optimal zur Ruhe. Diese [https://www.yoga-vidya.de/meditation/ Meditation] ist vor allem für [[Mensch]]en geeignet, die einen besseren Zugang zu ihrem Körper gewinnen wollen, und die auf Visualisierungs- und Fühlungstechniken nicht so gut ansprechen. Richte dich zunächst noch einmal auf in deinem Meditationssitz. So, dass du dich angenehm fühlst und nach Möglichkeit eine Weile ruhig und bewegungslos sitzen kannst.
+=== Bringe Achtsamkeit in alle Körperteile===
-Hier ein paar Videos mit Anleitungen zum Bodyscan als Tiefenentspannungstechnik. Du kannst Bodyscan üben im Sitzen und im Liegen. Es gibt Bodyscan in der Kurzversion oder in einer ausführlicheren Version:
+Wir wollen meditieren mit einer Körper-Achtsamkeits-Meditation. Das heißt mit der [[Achtsamkeit]], unserer [[Bewusstheit]] durch den Körper hindurchgehen. Dabei kannst du alles, was da ist – körperlich, und auch alle [[Gedanke]]n, [[Gefühl]]e, [[Empfindung]]en - einfach nur wahrnehmen, registrieren, ohne dich auf einzelne [[Wahrnehmung]]en einzulassen, ohne etwas verändern zu wollen, ohne zu urteilen, ohne darauf zu reagieren. Wir gehen dabei detailliert, aber zügig durch die einzelnen Körperteile hindurch und dabei bringst du jeweils deine Achtsamkeit, deine ganze Präsenz, zu dem jeweiligen Körperteil. So als wäre dein ganzes [[Sein]] in diesem Moment nur in diesem Körperteil, in dieser Region zentriert.
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+=== Der Bodyscan beginnt ===
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-== Bodyscan, ein hochwirksames Entspannungsverfahren - Vortrag Video und Audio ==
+Beginne mit dem linken [[Fuß]]. Gehe mit deiner ganzen Achtsamkeit zum linken Fuß. Spüre zunächst jeden einzelnen [[Zehen|Zeh]], die Fußsohle, die Ferse, den Fußrücken, den ganzen linken Fuß. Dann gehe das linke [[Bein]] nach oben und fülle es dabei von innen mit [[Bewusstheit]]: Fußgelenk, Schienbein, Wade, Knie, Oberschenkel. Nimm jetzt das ganze linke Bein wahr und wie es sich anfüllt – von innen und außen, vielleicht im Kontakt mit dem [[Boden]], Kissen, Decke etc. Gehe jetzt über den Bauch- und Beckenraum zum rechten Bein. Gehe mit deiner ganzen Achtsamkeit zum rechten Fuß. Spüre zunächst jeden einzelnen Zeh, die Fußsohle, die Ferse, den Fußrücken, den ganzen rechten Fuß. Dann gehe das linke Bein nach oben und fülle es dabei von innen mit Bewusstheit: Fußgelenk, Schienbein, Wade, Knie, Oberschenkel. Nimm jetzt das ganze rechte Bein wahr und wie es sich anfüllt – von innen und außen, vielleicht im Kontakt mit dem Boden, Kissen, Decke etc.
-Hier ein Videovortrag von und mit Sukadev Bretz zum Thema Bodyscan, ein hochwirksames Entspannungsverfahren - Vortrag:
+=== Intensiviere Deine Achtsamkeit ===
-{{#ev:youtube| cYetJl1d2yQ }}
+Gehe jetzt mit deiner Achtsamkeit weiter vom Beckenboden bis nach oben. Spür zunächst den Beckenboden, Geschlechtsorgane, Bauchdecke, Bauchraum, durch den Körper nach oben. An der Vorderseite bis zur Brust und zu den Rippen, den Innenraum, die [[Wirbelsäule]], den ganzen [[Rücken]] bis zu den Schulterblättern und den [[Schulter]]n.
-Dieser Vortrag ist ein Auszug aus dem 3. Kursvideo [http://mein.yoga-vidya.de/profiles/blogs/video-entspannungskurs Entspannungskurses für Anfänger] - Entspannung lernen in 8 Wochen.
+Nimm jetzt deinen ganzen Unter- und Oberkörper, den Rumpf, wahr, wie er jetzt da sitzt. Das Gesäß, den Kontakt zum Kissen, deine Sitzhaltung nach oben. Geh jetzt weiter von den Schultern durch beide Arme gleichzeitig – spüre sie von innen heraus und die umgebende Außenhaut: Oberarme, Ellenbogen, Unterarme, Handgelenke, Hände, Handflächen, Handrücken, Finger. Spüre, wie sie sich anfühlen. Spüre deine Hände auf deinen Oberschenkeln oder Knien aufliegen, und wie sich das anfühlt. Spüre beide Hände und Arme als Ganzes.
-===Audiovortrag zum Thema Bodyscan, ein hochwirksames Entspannungsverfahren - Vortrag ===
+[[Datei:Yoga.Meditation.Swastikasana.Sitzhaltung.jpg|thumb| Ein guter Sitz beim Bodyscan stärkt die Energie]]
-Hier die Tonspur des oberen Vortrags:
-<html5media>http://sukadev.podspot.de/files/03D_Bodyscan_Vortrag.mp3</html5media>
+=== Bringe Achtsamkeit in den Kopf ===
-Bodyscan ist ein hochwirksames Entspannungsverfahren. Bodyscan gehört zu den Achtsamkeitstechniken. Bodyscan wird klassischerweise im Yoga angewendet in den Asanas wie auch in der Tiefenentspannung. Bodyscan gehört auch zu den Vipassana Techniken des Buddhismus und wurde im Rahmen des MBSR populär gemacht. Sukadev spricht hier über den Bodyscan als Tiefenentspannung.
+Dann gehe weiter über die Schultern zum Hals, zur Kehle, zum Nacken, Gesicht und Kopf. Spüre Hals- und Kopfraum auch von innen. Spüre Unterkiefer, Kiefergelenke, die Lippen, die Zunge, die Zähne, die Nase, den Mund, die Wangen, die Augen, die Schläfen, die Ohren, die Stirn, Kopfhaut, Haare. Beobachte und nimm wahr, ob die Lippen locker aufeinander liegen und die Zunge locker im Mund liegt – ohne zu werten, beobachte einfach – und ob die Zähne locker aufeinander liegen und die Stirn sich glatt anfühlt. Spüre deinen ganzen Kopfbereich und nimm etwaige Empfindungen, [[Gedanken]], [[Gefühle]] wahr.
+=== Nehme den Körper als Ganzes wahr ===
-==Bodyscan: Körper-Achtsamkeitsmeditation==
+Nimm jetzt deinen [[Körper]] als Ganzes wahr, dehne deine [[Achtsamkeit]] aus. Lass deinen ganzen Körper erfüllt sein, von den Zehen bis zu den Fingerspitzen, den Schultern bis zur Schädeldecke. Mit diesem liebevollen, achtsamen, annehmenden Gewahrsein, jetzt in diesem Moment. Beobachte weiter alles was geschieht, was da ist. Beobachte auch die Veränderung oder was gleich bleibt. Beobachte auch das Ein- und Ausströmen des Atems und welche Körperregionen sich wie anfühlen beim Ein- und Ausatmen und was sich dabei verändert. Halte diese [[Achtsamkeit]], [[Bewusstheit]] des Registrierens und Beobachtens des ganzen Körper-Geistsystems während der nächsten Minuten in der [[Stille]].
-'''Meditationsanleitung von [[Swami Nirgunananda]]'''
-=== Wirkungen der Körperachtsamkeitsmeditation ===
+==Über die Bodyscan Tiefenentspannung==
-Die heilsame [[Wirkung]] dieser [[Meditationstechnik]] beruht auf der Tatsache, dass Körperteile, die bewusst wahrgenommen werden, sich optimal entspannen und regenerieren können. In der Meditation angewandt, bewirkt das achtsame, bewusste durch den [[Körper]] hindurch gehen eine [[Präsenz]] im Hier und Jetzt. Diese hilft, intuitiv [[Körper]], [[Geist]] und Seele zu harmonisieren und das ganze Körper-Geist-System intuitiv besser zu verstehen. Und die reine [[Achtsamkeit]] und Körperpräsenz zentriert natürlich auch den Geist und bringt so den Geist optimal zur Ruhe. Diese [https://www.yoga-vidya.de/meditation/ Meditation] ist vor allem für [[Mensch]]en geeignet, die einen besseren Zugang zu ihrem Körper gewinnen wollen, und die auf Visualisierungs- und Fühlungstechniken nicht so gut ansprechen.
+===Aktiviere den Entspannungsimpuls===
-Richte dich zunächst noch einmal auf in deinem Meditationssitz. So, dass du dich angenehm fühlst und nach Möglichkeit eine Weile ruhig und bewegungslos sitzen kannst.
+Bodyscan ist eine machtvolle Tiefenentspannungstechnik. Vielleicht muss ich noch vorher sagen: Es ist gut aktiv zu sein, im [[Leben]]. Es ist gut, viel zu bewirken im Leben. Und wenn du viel bewirken willst, wirst du logischer Weise auch immer wieder gestresst sein. Typischerweise, wenn du viel bewirken willst, wirst du auch mit Menschen etwas tun müssen. Und Menschen werden nicht nur freundlich sein. Wenn du etwas bewirken willst, wirst du vielleicht dem ein oder anderen auf den Fuß treten. Das wird auch Auswirkungen haben. Wenn du dich engagieren willst, drohen auch immer wieder Gefahren. Also gute Gründe, dass immer wieder [[Flucht-Kampf-Mechanismus]] aktiviert wird. Aktiviere immer wieder den Entspannungsimpuls und dann kannst du damit gut umgehen. Weitere Tipps dazu, und was du sonst noch machen kannst, um das [[Stresssyndrom]] zu reduzieren, und auch, Stress in positive [[Energie]] umzuwandeln, werde ich dir das nächste Mal geben.
-=== Bringe Achtsamkeit in alle Körperteile===
+===Informationen zum Bodyscan===
-Wir wollen meditieren mit einer Körper-Achtsamkeits-Meditation. Das heißt mit der [[Achtsamkeit]], unserer [[Bewusstheit]] durch den Körper hindurchgehen. Dabei kannst du alles, was da ist – körperlich, und auch alle [[Gedanke]]n, [[Gefühl]]e, [[Empfindung]]en - einfach nur wahrnehmen, registrieren, ohne dich auf einzelne [[Wahrnehmung]]en einzulassen, ohne etwas verändern zu wollen, ohne zu urteilen, ohne darauf zu reagieren. Wir gehen dabei detailliert, aber zügig durch die einzelnen Körperteile hindurch und dabei bringst du jeweils deine Achtsamkeit, deine ganze Präsenz, zu dem jeweiligen Körperteil. So als wäre dein ganzes [[Sein]] in diesem Moment nur in diesem Körperteil, in dieser Region zentriert.
+Jetzt also ein paar Informationen zum Bodyscan. Bodyscan ist eine der grundlegenden Tiefenentspannungs-Techniken. Bodyscan heißt, du gehst durch den Körper hindurch, von unten nach oben oder auch von links nach rechts oder von oben nach unten. Es gibt viele Variationen des Bodyscans. Jedenfalls, du gehst mit der Wahrnehmung durch den [[Körper]] hindurch. Indem du durch den Körper hindurch gehst, nutzt du physiologische Entspannungsgesetze. Es gibt verschiedene physiologische Entspannungsgesetze, die wirken ganz automatisch. Der Organismus ist darauf getrimmt. Einen der automatischen Muskelentspannungs-Reflexe hast du das letzte Mal genutzt, nämlich: Ein Muskel, der bewusst mindestens fünf Sekunden lang angespannt wurde, kann entspannen. Ein zweites Prinzip, was wir bei [[Hatha Yoga]], bei den [https://www.yoga-vidya.de/yoga/#c109588 Asanas], den Yoga-Stellungen nutzen heißt: Ein Muskel, der mindestens zehn Sekunden lang passiv und bewusst gedehnt wurde, kann entspannen.
-=== Der Bodyscan beginnt ===
+Der Bodyscan nutzt das dritte Gesetz: Ein Muskel, der bewusst gespürt wurde, kann entspannen. Und das beruht darauf: Unter [[Stress]] hat man keine [[Zeit]], sich selbst wahrzunehmen. Wenn du gestresst bist, dann versuchst du zu schauen, wo ist die Gefahr, wie kann ich reagieren. Eventuell nimmst du Schmerzen wahr, wenn nichts anderes. Wenn man sich bewusst Zeit nimmt, sich selbst zu spüren, dann ist das ein Zeichen für den Organismus, dass die Gefahr vorbei ist.  Sich selbst zu spüren und durch sich hindurch zu gehen, ist wie ein Entwarnungssignal für den ganzen Organismus. Bodyscan selbst ist eine uralte Methode, die im [http://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/ Yoga] und im [[Buddhismus]] Teil der Beobachtungsmeditation oder als [[Achtsamkeitsmeditation]] bekannt ist.
-Beginne mit dem linken [[Fuß]]. Gehe mit deiner ganzen Achtsamkeit zum linken Fuß. Spüre zunächst jeden einzelnen [[Zehen|Zeh]], die Fußsohle, die Ferse, den Fußrücken, den ganzen linken Fuß. Dann gehe das linke [[Bein]] nach oben und fülle es dabei von innen mit [[Bewusstheit]]: Fußgelenk, Schienbein, Wade, Knie, Oberschenkel. Nimm jetzt das ganze linke Bein wahr und wie es sich anfüllt – von innen und außen, vielleicht im Kontakt mit dem [[Boden]], Kissen, Decke etc. Gehe jetzt über den Bauch- und Beckenraum zum rechten Bein. Gehe mit deiner ganzen Achtsamkeit zum rechten Fuß. Spüre zunächst jeden einzelnen Zeh, die Fußsohle, die Ferse, den Fußrücken, den ganzen rechten Fuß. Dann gehe das linke Bein nach oben und fülle es dabei von innen mit Bewusstheit: Fußgelenk, Schienbein, Wade, Knie, Oberschenkel. Nimm jetzt das ganze rechte Bein wahr und wie es sich anfüllt – von innen und außen, vielleicht im Kontakt mit dem Boden, Kissen, Decke etc.
+[[Datei:Berühren Hilfe Verbindung.jpg|thumb| Verbundenheit mit sich und anderen entsteht durch Entspannung]]
-Gehe jetzt mit deiner Achtsamkeit weiter vom Beckenboden bis nach oben. Spür zunächst den Beckenboden, Geschlechtsorgane, Bauchdecke, Bauchraum, durch den Körper nach oben. An der Vorderseite bis zur Brust und zu den Rippen, den Innenraum, die [[Wirbelsäule]], den ganzen [[Rücken]] bis zu den Schulterblättern und den [[Schulter]]n.
+===Bewusstes Spüren ist wichtig===
-Nimm jetzt deinen ganzen Unter- und Oberkörper, den Rumpf, wahr, wie er jetzt da sitzt. Das Gesäß, den Kontakt zum Kissen, deine Sitzhaltung nach oben. Geh jetzt weiter von den Schultern durch beide Arme gleichzeitig – spüre sie von innen heraus und die umgebende Außenhaut: Oberarme, Ellenbogen, Unterarme, Handgelenke, Hände, Handflächen, Handrücken, Finger. Spüre, wie sie sich anfühlen. Spüre deine Hände auf deinen Oberschenkeln oder Knien aufliegen, und wie sich das anfühlt. Spüre beide Hände und Arme als Ganzes.
+Im Hatha-Yoga ist Bodyscan das bewusste Spüren des Körpers, eine wichtige Grundtechnik der Konzentration während jeder Hatha-Yoga-Praxis. Das bewusste Durchgehen des Körpers wird Bodyscan genannt in einer Analogie an medizinische Apparate. Da gibt es zum Beispiel den Hirnscanner, der die ganzen Hirnschichten durchscannt oder auch andere Computer-Tomographen, mit denen man durch den ganzen Körper oder auch durch Teile der Organe hindurchgeht. So gehst du im Bodyscan mit deinem Bewusstsein durch alle Teile des Körpers hindurch. Vom Yoga-Standpunkt aus würde man auch sagen, da, wo Aufmerksamkeit hingeht, da geht das [https://www.yoga-vidya.de/prana/ Prana], die Lebensenergie hin. Wenn man durch den ganzen Körper hindurchgeht, werden die [[Energie]]-Blockaden aufgelöst. Das Prana, die [[Lebensenergie]] kann fließen. So führt Entspannung nicht nur zum [[Loslassen]] von Verspannung, sondern auch zu Energiegefühl, [[Freude]], [[Kreativität]] und einem Gefühl der Verbundenheit.
-Dann gehe weiter über die Schultern zum Hals, zur Kehle, zum Nacken, Gesicht und Kopf. Spüre Hals- und Kopfraum auch von innen.
+===Bodyscan bei der Achtsamkeitsmeditation===
-Spüre Unterkiefer, Kiefergelenke, die Lippen, die Zunge, die Zähne, die Nase, den Mund, die Wangen, die Augen, die Schläfen, die Ohren, die Stirn, Kopfhaut, Haare. Beobachte und nimm wahr, ob die Lippen locker aufeinander liegen und die Zunge locker im Mund liegt – ohne zu werten, beobachte einfach – und ob die Zänhe locker aufeinander liegen und die Stirn sich glatt anfühlt. Spüre deinen ganzen Kopfbereich und nimm etwaige Empfindungen, [[Gedanken]], [[Gefühle]] wahr.
+Die Praxis des Bodyscan wurde bekannt gemacht durch den amerikanischen Arzt [[Jon Kabat-Zinn]]. Er entwickelte seine Form des Bodyscans aus Elementen des [https://blog.yoga-vidya.de/yoga-vidya-app/ Hatha-Yoga] – er hatte Hatha-Yoga praktiziert – und die buddhistischen Achtsamkeitsmeditation [[Vipassana]]. Und so entstand eine der bekanntesten und verbreitetsten Tiefenentspannungstechniken. Man kann sagen in der westlichen Medizin und [[Psychologie]] sind die bekanntesten Entspannungstechniken Autogenes Training – vor allem im deutschen Sprachraum – die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Bodyscan nach Jon Kabat-Zinn und als viertes noch die [[Fantasiereise]], die du in einer der nächsten Wochen kennenlernen wirst.
-Nimm jetzt deinen Körper als Ganzes wahr, dehne deine Achtsamkeit aus. Lass deinen ganzen Körper erfüllt sein, von den Zehen bis zu den Fingerspitzen, den Schultern bis zur Schädeldecke. Mit diesem liebevollen, achtsamen, annehmenden Gewahrsein, jetzt in diesem Moment. Beobachte weiter alles was geschieht, was da ist. Beobachte auch die Veränderung oder was gleich bleibt. Beobachte auch das Ein- und Ausströmen des Atems und welche Körperregionen sich wie anfühlen beim Ein- und Ausatmen und was sich dabei verändert. Halte diese Achtsamkeit, Bewusstheit des Registrierens und Beobachtens des ganzen Körper-Geistsystems während der nächsten Minuten in der [[Stille]].
+Die Praxis des Bodyscans wird auch im [[Yoga]] genutzt, z.B. bei Yoga Vidya nutzen wir den Bodyscan in den Yogastunden und in den [[Tiefenentspannung]], und bei Tiefenentspannungen in längeren Workshops. Und der Bodyscan ist auch integraler Bestandteil von [[Yoga Nidra]]-Techniken.
-==Über die Bodyscan Tiefenentspannung==
+==Bodyscan Anleitung - Videos==
-Bodyscan ist eine machtvolle Tiefenentspannungstechnik. Vielleicht muss ich noch vorher sagen: Es ist gut aktiv zu sein, im Leben. Es ist gut, viel zu bewirken im Leben. Und wenn du viel bewirken willst, wirst du logischer Weise auch immer wieder gestresst sein. Typischerweise, wenn du viel bewirken willst, wirst du auch mit Menschen etwas tun müssen. Und Menschen werden nicht nur freundlich sein. Wenn du etwas bewirken willst, wirst du vielleicht dem ein oder anderen auf den Fuß treten. Das wird auch Auswirkungen haben. Wenn du dich engagieren willst, drohen auch immer wieder Gefahren. Also gute gründe, dass immer wieder Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert wird. Aktiviere immer wieder den Entspannungs-Impuls und dann kannst du damit gut umgehen. Weitere Tipps dazu, und was du sonst noch machen kannst, um das Stress-Syndrom zu reduzieren, und auch, Stress in positive Energie umzuwandeln, werde ich dir das nächste Mal geben.
+Hier ein paar Videos mit Anleitungen zum Bodyscan als Tiefenentspannungstechnik. Du kannst Bodyscan üben im Sitzen und im Liegen. Es gibt Bodyscan in der Kurzversion oder in einer ausführlicheren Version:
-Jetzt also ein paar Informationen zum Bodyscan. Bodyscan ist eine der grundlegenden Tiefenentspannungs-Techniken. Bodyscan heißt, du gehst durch den Körper hindurch, von unten nach oben oder auch von links nach rechts oder von oben nach unten. Es gibt viele Variationen des Bodyscans. Jedenfalls, du gehst durch den Körper hindurch. Indem du durch den Körper hindurch gehst, nutzt du physiologische Entspannungsgesetze. Es gibt verschiedene physiologische Entspannungsgesetze, die wirken ganz automatisch. Der Organismus ist darauf getrimmt. Einen der automatischen Muskelentspannungs-Reflexe hast du das letzte Mal genutzt, nämlich: Ein Muskel, der bewusst mindestens fünf Sekunden lang angespannt wurde, kann entspannen. Ein zweites Prinzip, was wir bei Hata-Yoga, bei den Asanas, den Yoga-Stellungen nutzen heißt: Ein Muskel, der mindestens zehn Sekunden lang passiv und bewusst gedehnt wurde, kann entspannen. Bodyscan nutzt das dritte Gesetz: Ein Muskel, der bewusst gespürt wurde, kann entspannen. Und das beruht darauf: Unter Stress hat man keine zeit, sich selbst wahrzunehmen. Wenn du gestresst bist, dann versuchst du zu schauen, wo ist die Gefahr, wie kann ich reagieren. Eventuell nimmst du Schmerzen wahr, wenn nichts anderes. Wenn man sich bewusst Zeit nimmt, sich selbst zu spüren, dann ist das ein Zeichen für den Organismus, dass die Gefahr vorbei ist.  Sich selbst zu spüren und durch sich hindurch zu gehen, ist wie ein Entwarnungssignal für den ganzen Organismus. Bodyscan selbst ist eine uralte Methode, die im Yoga und im Buddhismus Teil der Beobachtungsmeditation oder als Achtsamkeitsmeditation bekannt ist.
+{{#ev:youtube|6fIQmDkZNss}}
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-Im Hatha-Yoga ist Bodyscan das bewusste Spüren des Körpers, eine wichtige Grundtechnik der Konzentration während jeder Hatha-Yoga-Praxis. Das bewusste Durchgehen des Körpers wird Bodyscan genannt in einer Analogie an medizinische Apparate. Da gibt es zum Beispiel den Hirnscanner, der die ganzen Hirnschichten durchscannt oder auch andere Computer-Tomographen, mit denen man durch den ganzen Körper oder auch durch Teile der Organe hindurchgeht. So gehst du im Bodyscan mit deinem Bewusstsein durch alle teile des Körpers hindurch. Vom Yoga-Standpunkt aus würde man auch sagen, da, wo Aufmerksamkeit hingeht, da get das Prana, die Lebensenergie hin. Wenn man durch den ganzen Körper hindurchgeht, werden die Energie-Blockaden aufgelöst. Das Prana, die Lebensenergie kann fließen. So führt Entspannung nicht nur zum Loslassen von Verspannung, sondern auch zu Energiegefühl, Freude, Kreativität und einem Gefühl der Verbundenheit.
+== Bodyscan, ein hochwirksames Entspannungsverfahren - Vortrag Video und Audio ==
-Die Praxis des Bodyscan wurde bekannt gemacht durch den amerikanischen Arzt Jon Kabat-Zinn. Er entwickelte seine Form des Bodyscans aus Elementen des Hatha-Yoga – er hatte Hatha-Yoga praktiziert – und der buddhistischen Achtsamkeitsmeditation Vipassana. Und so entstand eine der bekanntesten und verbreitetsten Tiefenentspannungstechniken. Man kann sagen in der westlichen Medizin und Psychologie sind die bekanntesten Entspannungstechniken Autogenes Training – vor allem im deutschen Sprachraum – die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Bodyscan nach Jon Kabat-Zinn und als viertes noch die Fantasiereise, die du in einer der nächsten Wochen kennenlernen wirst.
+Hier ein Videovortrag von und mit Sukadev Bretz zum Thema Bodyscan, ein hochwirksames Entspannungsverfahren - Vortrag:
-Die Praxis des Bodyscans wird auch im Yoga genutzt, z.B. bei Yoga Vidya nutzen wir Bodyscan in den Yogastunden und auch in den Tiefenentspannungen, auch Tiefenentspannungen in längeren Workshops. Und Bodyscan ist auch integraler Bestandteil von Yoga Nydra-Techniken.
+{{#ev:youtube| cYetJl1d2yQ }}
+Dieser Vortrag ist ein Auszug aus dem 3. Kursvideo [http://mein.yoga-vidya.de/profiles/blogs/video-entspannungskurs Entspannungskurses für Anfänger] - Entspannung lernen in 8 Wochen.
-==Bodyscan Anleitung als mp3 Audio==
+===Audiovortrag zum Thema Bodyscan, ein hochwirksames Entspannungsverfahren - Vortrag ===
-<mp3player>http://daricha.podspot.de/files/89_Bodyscan_Tiefenentspannung.mp3</mp3player>
+Hier die Tonspur des oberen Vortrags:
-<mp3player>http://daricha.podspot.de/files/8-Bodyscan-Tiefenentspannung-Yoga-Vidya-Uebungspodcast.mp3</mp3player>
+{{#widget:Audio|url=https://jkv3wg.podcaster.de/download/03D_Bodyscan_Vortrag.mp3}}
 ==Siehe auch==
-*[https://www.yoga-vidya.de/ Offizielle Homepage von Yoga Vidya]
+* [https://www.yoga-vidya.de/ Offizielle Homepage von Yoga Vidya]
 * [[Tiefenentspannung]]
 * [[Phantasiereise]]
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 ==Weblinks==
-* [http://http://mein.yoga-vidya.de/profiles/blogs/meditation Meditation-Videos im Yoga Vidya Forum]
+* [https://mein.yoga-vidya.de/profiles/blogs/meditation Meditation-Videos im Yoga Vidya Forum]
 ==Seminare==
 ===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yoga-und-meditation-einfuehrung/ Yoga und Meditation Einführung]===
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 ===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/meditation/ Meditation]===
-<rss max=2>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/meditation/?type=2365</rss>
+<rss max=2>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/meditation/rssfeed.xml</rss>
+==Multimedia==
+===Bodyscan Anleitung als mp3 Audio===
+'''Bodyscan Tiefenentspannung mp3'''
+{{#widget:Audio|url=https://jkv3wg.podcaster.de/download/89_Bodyscan_Tiefenentspannung.mp3}}
+'''Bodyscan Tiefenentspannung Yoga-Vidya Uebungspodcast'''
+{{#widget:Audio|url=https://jkv3wg.podcaster.de/download/8-Bodyscan-Tiefenentspannung-Yoga-Vidya-Uebungspodcast.mp3}}
 [[Kategorie:Entspannung]]
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 [[Kategorie:Meditationstexte]]
 [[Kategorie:Meditationstexte Swami Nirgunananda]]
+== Zusammenfassung ==
+[[Bodyscan]] ist ein hochwirksames Entspannungsverfahren. Bodyscan gehört zu den Achtsamkeitstechniken. Bodyscan wird klassischerweise im [[Yoga]] angewendet in den Asanas wie auch in der Tiefenentspannung. Bodyscan gehört auch zu den [[Vipassana]] Techniken des [[Buddhismus]] und wurde im Rahmen des [[MBSR]] populär gemacht. Sukadev spricht hier über den Bodyscan als Tiefenentspannung.

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Aktuelle Version vom 29. Juli 2023, 16:39 Uhr

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Bodyscan: Körper-Achtsamkeitsmeditation