Janu Shirasana

Aus Yogawiki

Janu Shirasana (Kopf-Knie-Stellung), bzw. die einbeinige Vorwärsbeuge ist eine Asana aus dem Hatha Yoga, die zu den 84 Hauptasanas gehört. Janu Shirasana gehört nicht zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe, aber kann statt oder nach Paschimothanasana, der beidseitigen Vorwärtsbeuge geübt werden. Nach Janu Shirasana kannst du auch weiter Vorwärtsbeugen üben oder zur Purvotthasana, der schiefen Ebene weiter gehen oder direkt Bhujangasana, die Kobra praktizieren. Janu Shirasana gibt dir innere Ruhe, entwickelt die Flexibilität in den Hüftgelenken und deinen Beinen und entlastet den unteren Rücken.

Janu Shirasana, Sankrit जानुशिरासन n. jānuśirāsana, bedeutet wörtlich Knie-Kopf-Stellung. Janu bedeutet Knie, Shira Kopf, Asana Stellung.

Janu Shirasana, die einbeinige Vorwärstbeuge

Wirkung von Janu Shirasana, der einbeinigen Vorwärtsbeuge

Janu Shirasana regt die Bauchorgane an: Leber, Nieren, Bauchspeicheldrüse. Außerdem wirkt Janu Shirasana fördernd und harmonisierend auf die Abwehrkräfte und Verdauung. Die Zirkulation zu den Muskeln und Nerven der Wirbelsäule wird verbessert. Bei Janu Shirasana werden die Kniesehen und Kniemuskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) flexibel gemacht und die Wirbelsäule wird lang gezogen. Die Hüftgelenke werden beweglicher, der Bauch- und Magenbereich inclusive Leber, Bauchspeicheldrüse, Milz, Urogenitalsystem, Nieren, Adrenalindrüsen werden massiert und belebt.

Körperliche Wirkung von Janu Shirasana, der einbeinigen Vorwärtsbeuge

Gedehnte Muskeln:

  • Gastrocnemius (Wadenmuskeln)
  • Bizeps (Beinbeuger)
  • Gluteus (Gesäßmuskeln)
  • Longissimus (Rückenstrecker)

Gestärkte Muskeln

  • Psoas (Hüftbeuger)
  • Bizeps (Armbeuger)

Geistige Wirkung von Janu Shirasana, der einbeinigen Vorwärtsbeuge

Janu Shirasana hilft Hingabe, Geduld und Loslassen zu entwickeln.

Energetische Wirkung von Janu Shirasana, der einbeinigen Vorwärtsbeuge

Janu Shirasana ist eine energetisch sehr wirksama Asana, besonders wenn sie lange gehalten wird. Janu Shirasana, gilt als eine Asana, die bei fortgeschrittenen Yogis die Kundalini erweckt. Die einbeinige Vorwärtsbeuge öffnet Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule und aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule, außerdem harmonisiert sie das Sonnengelfecht, Manipura Chakra.

Besonders angeregte Chakras

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Janu Shirasana

Janu Shirasana ist bei Bandscheibenvorfällen, Ischiasproblemen und Brüchen.

Was ist für die korrekte Ausführung von Janu Shirasana wichtig?

Es ist wichtig, das du dich aus dem Becken, Wirbel für Wirbel, nach vorne beugst und nicht aus dem oberen Rücken.

Anleitung in Janu Shirasana, die einbeinige Vorwärtsbeuge

  • sitze im Langsitz
  • stelle den rechten Fuß nah am Gesäß auf und lege das bein zur Seite ab.
  • mit der Einatmung, hebe deine Arme nach oben
  • mit der Ausatmung, beuge den Oberkörper nach vorne, über das gestreckte Bein
  • lege die Hände dort ab, wo sie ankommen
  • greife zum Fuß, wenn es für dich möglich ist
  • lege deinen Oberkörper auf dem ausgestreckten Bein ab

Halte die Stellung einige Zeit und wechsel anschließend die Seiten.

Als Variation kannst du dein Bein aufgestellt lassen, anstatt es zur Seite zu legen.

Atmung während Janu Shirasana

  • Atme in der Ausgangsstellung ein
  • Atme aus, während du dich nach vorne beugst
  • Atme normal weiter in der Endstellung oder halte die Luft an, wenn du nur kurz in Janu Shirasana bleibst
  • Atme ein, wenn du aus Janu Shirasana zurück in die Ausgangsstellung kommst

Konzentrationspunkt während Janu Shirasana

Körperlich: Atmung, Dehnung, Bauch, Entspannung der Muskeln

Spirituell: Svadisthana Chakra

Variation für Einsteiger von Janu Shirasana

Einsteiger können sich einen Gurt oder ein anderes Hilfsmittel nehmen und sich einfach so weit wie es angenehm ist nach vorne beugen. Einsteiger können auch mit einem leicht angewinkelten Bein in Janu Shirasana kommen und sobald ihre Muskeln komplett entspannt haben ihr Bein durchstrecken.

Variation für Fortgeschrittene von Janu Shirasana

Janu Shirasana ist eine Vorbübung für Paschimottanasana. Fortgeschrittene können sich vom untersten Wirbel an komplett auf ihrem Bein ablegen. Manche legen sich vor den Fuß ein Hilfsmittel, wie z.B. einen Klotz um tiefer in die Asana zu kommen.

Welche Asanas können nach Janu Shirasana folgen?

Nach Janu Shirasana kannst du Paschimottanasana üben.

Videos mit Anleitung in Janu Shirasana, die einbeinige Vorwärtsbeuge

Janu Shirasana Grundstellung

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Variation von Janu Shirasana mit aufgestelltem Fuß

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Videos zur Janu Shirasana

Sanskritbedeutung von Janu Shirasana

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Siehe auch

Yoga Literatur

Yoga Seminare

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Asanas als besonderer Schwerpunkt

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