Yoga Programm
Wie kannst du dir ein Yoga Programm zusammenstellen. Es ist gut ein regelmäßiges Yoga Programm zu haben, das du dann auch immer wieder anpasst. Ein gutes Yoga Programm besteht z.B. daraus, dass du einmal die Woche in eine Yoga Stunde gehst. Einmal die Woche eine angeleitete Yoga Stunde ist vielleicht die beste Entscheidung deines Lebens. Es ist jedenfalls eine wichtige Entscheidung deines Lebens. Wenn du in einem festen Yoga Kurs bist, dann hilft dir der Yoga Lehrer / die Yoga Lehrerin gut zu üben und schaut, dass du es richtig machst und er / sie kann dir auch für dein Yoga Programm zuhause Empfehlungen geben.
Yoga Programm für die tägliche Praxis:
Um den optimalen Nutzen aus dem Yoga zu ziehen, ist es wichtig, eine tägliche Yoga Praxis zu haben. Da kann man unterscheiden: es gibt kurze, mittlere oder längere Yoga Programme.
Kurzes Yoga Programm:
Ein kurzes Yoga Programm ist ein Programm, das 5 bis 15 Minuten dauert. Da würde man sagen, wähle eine, zwei oder drei Übungen aus, die du gerne machst und von denen du weißt, dass sie dir einiges bringen. Ein gutes einfaches Yoga Programm für Menschen, die ein wenig dynamischer sind, wäre 6 bis 12 Runden Sonnengruß, danach eine Vorwärtsbeuge, eine Rückbeuge und eine Drehung zu machen. Also z.B. 6 Runden Sonnengruß, dann die sitzende Vorwärtsbeuge, dann den Bogen, danach den Drehsitz und dann eine halbe Minute ruhig sitzen bleiben. Das dauert etwa 10 Minuten. Das ist ein gutes tägliches Yoga Programm. Wenn du mehr Zeit hast, dann gibt es das mittlere Yoga Programm.
Mittellanges Yoga Programm:
Ein mittellanges Yoga Programm enthält die verschiedenen Elemente des Yoga. Du kannst z.B. mit einer oder zwei Atemübungen beginnen. Z.B. eine Runde Kapalabhati und 3 Runden Wechselatmung. Dann übst du eine dynamische Übung wie den Sonnengruß 6 bis 12 Runden lang. Dann machst du eine Umkehrhaltung, eine Vorwärtsbeuge, eine Rückbeuge, eine Drehung und eine stehende Gleichgewichtsübung. Oder du machst unter den Asanas den Kopfstand, den Schulterstand, den Pflug, den Fisch, dann die Vorwärtsbeuge, Kobra, Bogen, Drehsitz und dann 5 Minuten Tiefenentspannung. Das kann man tatsächlich in einer halben Stunde schaffen, wenn man die Asanas nicht zu lange hält. Du kannst auch die Tiefenentspannung abkoppeln, wenn du z.B. am Morgen dein Yoga Programm machst, dann kannst du die Tiefenentspannung in der Mittagspause machen oder nachmittags nach der Arbeit vor dem Abend oder mit dem Einschlafen zusammen.
Ein langes Yoga Programm:
Ein langes Yoga Programm besteht dann aus dem vollen Yoga Programm. Bei Yoga-Vidya würde ein langes Yoga Programm beginnen mit:
Anfangsentspannung, dann 3 Runden Kapalabhati, 8 bis 12 Runden Wechselatmung, 12 Runden Sonnengruß, die 12 Grundstellungen, davon die wichtigsten mindestens 3 Minuten lang gehalten, wie z.B. Kopfstand, Schulterstand, Vorwärtsbeuge und zum Schluss die Tiefenentspannung und danach mindestens ein paar Minuten Meditation. So wäre ein volles Yoga Programm.
Anpassung der Yoga Programme an besondere Bedürfnisse: Angenommen, du hast bestimmte Bedürfnisse, dann ist es gut, das Yoga Programm anzupassen.
Anpassung des Yoga Programmes an deinen Level:
Wenn du eher Anfänger bist, dann wirst du dein Yoga Programm so anpassen müssen, dass du es gut manchen kannst und dass es dir Freude bereitet, so dass du Fortschritte machst. Gerade als Anfänger sind es die drei folgenden Dinge, die du beachten solltest: 1. Mache es erstmal sanft 2. Mache es so, dass es dir Freude bereitet 3. Aber mache es auch so, dass du Fortschritte machst Wenn du Mittelstufe bist, dann wirst du vielleicht ein Programm wählen, dass du regelmäßig machen kannst. Und wenn du fortgeschritten bist, musst du dein Programm regelmäßig anpassen, um immer wieder neue Fortschritte zu machen.
Anpassung des Yoga Programms an körperliche Bedürfnisse:
Es gibt bestimmte körperliche Bedürfnisse oder Besonderheiten. Angenommen du hast Nacken-Probleme, dann wirst du statt dem Kopfstand den Hund üben und statt dem Schulterstand den unterstützen Schulterstand, wo der Rücken auf einem Kissen ist und im Fisch wirst du den Hinterkopf auf dem Boden haben Angenommen du hast Ellbogenprobleme, dann wirst du dich nicht auf die Hände abstützen, sondern auf die Ellbogen. Angenommen du hast Handgelenksprobleme, dann wirst du vielleicht auch die Übungen anpassen. Also je nach körperlicher Besonderheit muss das Yoga Programm immer wieder neu angepasst werden.
Anpassung des Yoga Programms nach deiner Motivation und deiner Persönlichkeit:
Im Ayurveda unterscheidet man nach Vata Typen (Luft Typen), Pitta Typen (Feuer Typen) und Kapha Typen (erdig, wässerigen Typen, gemütlichen oder trägeren Typen). Wenn du ein Vata Typ bist, dann brauchst du vielleicht etwas mehr Abwechslung. Du willst etwas mehr experimentieren. Wenn du in der Vata Übersteuerung bist, musst du wiederum etwas ruhiger üben. Der Pitta Typ ist mehr erfolgs- und leistungsorientiert. Er braucht etwas mehr fordernde Übungen. Es sei denn, der Pitta Typ ist in der Übersteuerung, dann braucht er mehr Entspannung. Der Kapha Typ muss sein Yoga Programm so machen, dass es nicht zu anstrengend ist, sonst macht er es nicht. Der Kapha Typ sollte darauf achten, dass die erste und die letzte Übung gemütlich ist. Die erste Übung muss gemütlich sein, damit man anfängt und die letzte Übung muss gemütlich sein, damit die Yoga Praxis in angenehmer Erinnerung bleibt.
Anpassung des Yoga Programms nach Bedürfnissen:
Je nach deinen Bedürfnissen, kannst du dein Yoga Programm immer wieder neu anpassen. Du kannst z.B., wenn du eher Muskelkraft entwickeln willst, mehr Kraft Übungen einbauen. Wenn du mehr die Flexibilität oder die Koordination entwickeln willst, wirst du das Programm wieder anders machen. Willst du deine Ausdauer trainieren, wirst du z.B. mehr Sonnengrüße machen, weniger Pause zwischen den Asanas abhalten und vielleicht auch Sprungvariationen zwischen den einzelnen Asanas einbauen. Angenommen du willst deinen Energie-Level erhöhen oder deine Chakras öffnen, dann wirst du entsprechend die Asanas anpassen. Wenn du eher spirituell interessiert bist, dann kannst du ein Yoga Programm machen, das zu tiefen spirituellen Erfahrungen führt.
Du siehst also Yoga Programme können gut angepasst werden. Am allerbesten ist, du gehst zu einem Yoga Lehrer / einer Yoga Lehrerin, wo du dann vom Yoga Lehrer / Yoga Lehrerin Empfehlungen bekommst, wie du dein Yoga Programm besonders gut anpassen kannst. Eventuell musst du mit ein paar Yoga Lehrern / Yoga Lehrerinnen ausprobieren. Wenn du zu Yoga Vidya gehst, z.B. zu einer Yoga Ferienwoche, dann unterhalte dich vielleicht am zweiten, dritten oder vierten Tag mit deinem Yoga Lehrer / Yoga Lehrerin und lass dir Tipps geben, wie dein Yoga Programm zuhause optimal sein kann.
Du kannst natürlich auch zuhause selber dein Yoga Programm zusammenstellen, z.B. mit der Yoga-Vidya App. Auf der Yoga-Vidya App kannst du z.B. bestimmen, wie lange du Zeit hast (10, 20, 30, 45, 60, 90 Minuten), dann kannst du definieren, ob du Anfänger, Mittelstufe oder Fortgeschrittener bist und du kannst wählen, ob du es eher dynamisch, sanft oder meditativ haben willst. Mit der Yoga Vidya App ist es ganz einfach dein individualisiertes Yoga Programm zusammenzustellen. Die Yoga Vidya App ist kostenlos und erhältlich im: App Store für iPhone wie auch im Google Play für Android.
Video Yoga Programm
Vortragsvideo über Yoga Programm :
Autor/Sprecher/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Seminarleiter zu Yoga und Meditation.
Yoga Programm Audio Vortrag
Hier die Audiospur des oberen Videos zu Yoga Programm :
Siehe auch
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