Hanuman Yoga – sportliche Fitness Yogastunde

Hanuman Yoga – sportliche Fitness Yogastunde ist eine Form des Hatha Yoga im Yoga Vidya Stil. In der Hanuman Yoga – sportliche Fitness Yogastunde werden viele zügige Sonnengrüße geübt für Ausdauertraining. Dann folgt Krafttraining durch anstrengende Asanas. Durch die klassischen statisch gehaltenen meditativeren Asanas kommt Flexibilitätstraining und Koordinationstraining. Tiefenentspannung, Pranayama und eventuell Meditation lassen die Yogastunde dann gut ausklingen.

Hanuman Yoga - Fitness Yoga: Yoga sportlich - gleich mitüben

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Hanuman Yoga – sportliche Fitness Yogastunde unterrichten

Anjaneyasana

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -

- Tipps für Yogalehrerinnen und Yogalehrer -

Wir haben bei Yoga Vidya im Yoga Vidya Stil eine große Bandbreite des Unterrichtes. Es gibt Anfänger-Yoga, es gibt Sanft-Yoga, Yoga bei Beschwerden, Yoga-Therapie. Es gibt verschiedene Mittelstufen und verschiedene Formen des Fortgeschrittenen-Unterrichtes. Und eine des Fortgeschrittenen-Unterrichtes, den ich selbst entwickelt habe, ist die Yoga Vidya Fitnessreihe auch Hanuman Yoga genannt. Eine sportliche Yogastunde, welche verschiedenste Elemente beinhaltet -- Konditionstraining, Krafttraining, Flexibilitätstraining, Koordinationstraining, dann aber auch Entspannungstraining, tiefe spirituelle Erfahrungen. Die Yoga Vidya Fitnessreihe findest du auch beschrieben unter dem Kapitel 11.10.3 im Yoga Vidya Yogalehrerhandbuch. Du findest das auch als Internetseite auf den Yoga Vidya Seiten und eben auch als Video.

Die Yoga Vidya Fitnessreihe / Hanuman Fitnessreihe, auch Total Fitnessreihe genannt, beginnt natürlich mit Anfangsentspannung, Om und Mantra.

Den Puls im Sonnengruß in die Zielzone bringen

Dann folgt Surya Namaskar, zunächst zwölf Runden klassische Variation, nächster Teil sind sechs bis zwölf Minuten lang zügige Sonnengrüße, die den Puls in die Zielzone bringen. Wenn die Teilnehmenden eine Pulsuhr haben und wissen, wie hoch die Zielzone ist, können die Teilnehmenden das selbst gestalten. Oder du kannst auch alle sechs bis zwölf Runden die Teilnehmenden bitten, den Puls zu fühlen und ihnen vorher ein Blatt austeilen, bezüglich der Zielzone oder es auch an die Tafel zu malen. Im Yoga Vidya Yogalehrerhandbuch stehen ja auch die Zielzonen für Herz-Kreislauftraining drin. Dabei werden manche sogar relativ schnell üben müssen und manche die sehr sportlich sind und vielleicht Marathonläufer sind oder schon Zweihundert-Kilometer-Fahrradtouren machen – die werden vielleicht mit dem Sonnengruß kaum in die Pulszone kommen, weil sie einen Kreislauf haben, der große Anstrengungen gut aushalten kann – dann könnten sogar Sprungvariationen eingeführt werden, wie wir es bei Yoga Vidya auch haben. Also erster Schritt: Surya Namaskar mit vielen schnellen Sonnengrüßen, um mindestens sechs bis zwölf Minuten lang den Puls in der Zielzone zu haben.

Sonnengruß Variationen zur Entwicklung von Muskelkraft

Nächster Teil ist Surya Namaskar für die Entwicklung von Muskelkraft. Du findest unter 11.10.3 die verschiedenen Surya Namaskar Variationen, um die einzelnen Muskeln zu stärken. Da gibt es zum Beispiel den Ausfallschritt, wo das Knie oben bleibt. Bevor du zur Knie-Brust-Stirnstellung kommst, kannst du die Liegestütze halten. Wenn du in der Kobra bist, kannst du stärker mit den Händen den Boden zu dir hinziehen. Du kannst im Hund die Ellbogen beugen und den Kopf fünf Zentimeter oberhalb des Bodens halten. Du kannst auch noch in der Einbein-Stellung ein Bein vorne, die Hände vorne und die Ferse heben. Also viele Möglichkeiten Krafttraining in Surya Namaskar einzufügen.

Navasana Variationen für mehr Muskelkraft

Dann gibt es noch die Navasana-Variationen für die Entwicklung von Muskelkraft. Du kannst nämlich nicht nur die Bauchmuskeln stärken, natürlich auch die schrägen Bauchmuskeln, aber du kannst auch die Hände oder ein Kissen zwischen die Knie geben für die Aduktorenübung und auch die Ellbogen um die Knie oder die Unterarme um die Knie für die Abduktorenübung. Du kannst mit den Händen die Knie zu dir hinziehen, für die Bizepsübung und du kannst auch eine Oberschenkelbizepsübung machen. Dabei hältst du jede Stellung etwa fünf bis acht Atemzüge lang. Ist natürlich jetzt theoretisch. Eigentlich müsstest du das Yogalehrerhandbuch oder die entsprechende Internetseite vor dir haben, um das zu verstehen.

Asanas länger halten für mehr Flexibilität

Danach geht es zu den Flexibilitäts-Asanas – Das sind letztlich die klassischen Asanas, länger gehalten. Du wirst natürlich bei anderthalb Stunden nicht mehr so viel Zeit haben für die klassischen Asanas. Du kannst sie trotzdem acht bis zwölf Atemzüge lang halten und so in die verschiedenen Übungen hineinkommen, um zum Schluss zur Tiefenentspannung zu gehen und danach dich aufzusetzen, in die Meditation gehen – eins bis zwei Minuten – OM und Mantra.

Ja, das ist also die Yoga Vidya Fitnessreihe, auch Total Fitnessreihe genannt, die optimiert ist auf Ausdauertraining, Krafttraining, Flexibilitätstraining und natürlich ist dabei automatisch auch Koordinationstraining dabei, denn diese Kraftübungen ohne Maschinen und ohne Hanteln, nur mit dem Körper sind durchaus fortgeschrittene Koordinationsübungen. Wenn du außerhalb von Yoga kein weiteres Kraft- und Ausdauertraining machst, würde ich dir empfehlen einmal die Woche diese Yoga Vidya Fitnessreihe oder Hanuman Fitnessreihe / Total Fitnessreihe genannt, zu üben. Deine Gesundheit und deine körperliche Leistungsfähigkeit wird es dir danken.

Hinweise

Hier noch mal der Hinweis: Die Hanuman Fitnessreihe findest du als Übungsanleitung im Internet. Wir haben auch Hanuman Yoga Fitnesstrainerausbildung, wo du noch mehr lernen kannst, diese anzusagen. Und wir haben auch bei Yoga Vidya manchmal im Rahmen der Asana Intensiv die Hanuman Yoga Fitnessreihe angeleitet und du findest sie im Yogalehrerhandbuch sowie auf unseren Internetseiten beschrieben, mit Abbildungen.

Video - Hanuman Yoga – sportliche Fitness Yogastunde unterrichten

Bist du Yogalehrer oder machst bei Yoga Vidya eine Yogalehrer Ausbildung? Hier erfährst du, wie du Hanumanyoga unterrichten kannst:

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Die Entwicklung der Hanuman Fitness-Yogareihe

Hanuman - erläutert vom Yoga Standpunkt aus

Heute geht es also um die Hanuman Yoga Fitnessreihe, auch einfach Hanuman Yoga oder Hanuman Fitness-Yoga genannt. Ich (Sukadev Bretz, Gründer und spiritueller Leiter von Yoga Vidya) will darüber sprechen, wie sie sich entwickelt hat und wofür sie gut ist. Und auch wenn heute die Hanuman Yoga Fitnessreihe bei Yoga Vidya keine so große Rolle mehr spielt, ist sie doch ein gutes Beispiel, was der Yoga Vidya Stil ist und was die Grundprinzipien sind, die bei Yoga Vidya gelten. Als ich Anfang 1992 ein paar Monate reiste, nahm ich auch eine Reihe von Yogastunden in verschiedensten Traditionen. Dazu gehörten Iyengar Yoga, Jivamukti Yoga, Intergral Yoga, Ashtanga Vinyasa Yoga. Und dann, als ich im Yoga Center am Zoo war, habe ich regelmäßig Gastlehrer eingeladen. Damals, Anfang der 90er Jahre, war gerade in Amerika und England Ashtanga Vinyasa Yoga sehr in Mode. So unterrichteten viele Gastlehrer diesen Hatha Yoga Stil, meist in Kombination mit etwas Iyengar Yoga und natürlich den Sivananda Yoga Stil, denn die ich eingeladen hatte, waren meistens Yogalehrende aus den Zentren von Swami Vishnudevananda, die so wie ich diese Zentren verlassen hatten. Und da ich diese Gastlehrer meistens selbst übersetzte, nahm ich dann selbst an den Vorträgen und Yoga-Stunden teil und so wurde ich vertraut mit besonders diesen anderen Hatha Yoga Stilen. So begann ich mich auch zu interessieren für die sportlichen Aspekte des Yoga.

Gut, parallel wurde ich schon 1992 Mitglied in einem Fitnessstudio, der Frankfurter Fitnesscompany, damals eines der führenden Fitnessstudios in Frankfurt. Damals waren ja Fitnessstudios sehr in Mode und ich wollte herausfinden, was Menschen daran so interessiert und ob man im Yoga was Ähnliches auch anbieten kann. Einige Jahre machte ich dort mit, ging ein-, zwei, am Anfang auch dreimal die Woche ins Fitnessstudio, beschäftigte mich mit dem Fitnesstraining, las Bücher und Zeitschriften über die sportmedizinische Trainingslehre. Und so entwickelte sich aus all diesen Elementen die Hanuman Yoga Fitnessreihe.

Diese besteht aus zwanzig Minuten dynamischen Sonnengebeten, bei Fortgeschrittenen auch mit Sprungvariationen aus dem Ashtanga Yoga, dann zehn Minuten anstrengende Asanas, um Muskelkraft zu entwickeln, dann dreißig Minuten sanfte Asanas, die länger gehalten werden, dann Tiefenentspannung, Pranayama und Meditation. Da ist also Pranayama am Ende und zum Schluss die Meditation. So ist in neunzig Minuten alles enthalten, was Körper und Psyche brauchen.

Es beginnt mit Konditionstraining, dynamische Sonnengrüße, die ich auch mit Pulsmessung verbunden habe, dass Menschen eben in ihrem idealen Konditionstrainings-Herz-Kreislauf-Puls üben, zweiter Teil ist dann das Krafttraining, die anstrengenden Asanas, meistens aus dem Sonnengebet und Navasana, um wirklich alle großen Muskelgruppen zu stärken. Gefolgt von Konditionstraining und Koordinationstraining mit den klassischen Asanas, die länger gehalten werden und sanft entspannen. Zum Schluss dann Tiefenentspannung zur Regeneration, dann Pranayama, um sich aufzuladen mit neuer Energie, zum Schluss Meditation für spirituelle Erfahrungen und innere Ruhe. Hanuman Yoga Fitnesstraining berücksichtigt alle Prinzipien des sportlichen Trainings, mindestens war das der damalige Stand in den 90er Jahren. Man muss mindestens zwölf Minuten lang gleichförmige Bewegungen, die mindestens vierzig Prozent der Skelettmuskulatur involvieren, machen und den Puls in eine Zielzone setzen und dann ist das ein gutes Konditionstraining.

Dann für Muskelkrafttraining gilt es, die wichtigsten Muskelgruppen mit einer relativ intensiven Belastung einmal zu trainieren und danach Flexibilitätstraining, also gleichmäßiges Halten der Asanas, mindestens eine halbe bis eine Minute in einer Asana, dabei passive Dehnung. Und das Koordinationstraining gehört zu allem dazu plus ein paar Gleichgewichtsübungen.

Das sind also alle Prinzipien des sportlichen Trainings, dann sind auch alle Elemente des Yoga Vidya Stils dabei und es führt auch zu einer spirituellen Erfahrung. Am Anfang schwitzen und stöhnen die Teilnehmer, zum Schluss leuchten ihre Augen und sie haben ein intensives Gefühl von Freude und Verbundenheit. So ist im Hanuman Fitness Yoga alles enthalten, was man für Körper, Geist und Seele braucht. Ich selbst habe viele Jahre lang zweimal die Woche Hanuman Fitness Yoga praktiziert, übe es auch jetzt ab und zu mal und ich habe es gerne unterrichtet. Ich habe auch eine Ausbildung in Hanuman Fitness Yoga konzipiert und mehrmals dann auch unterrichtet. Aber auch wenn Hanuman Fitness Yoga nicht so populär geworden ist, wie ich am Anfang dachte, ist es doch ein Geheimtipp für spirituelle Yoga-Fitness-Freunde. Gerade im Internet wird die Reihe durchaus sehr gut angeklickt und war eine Weile das Top-Video im Internet, wahrscheinlich weil es gar nicht mal wenige Menschen gibt, die im Internet sind und jünger sind und eher anstrengend üben wollen, aber bei Yoga Vidya ist es jetzt momentan nicht mehr so populär. Aber die Hanuman Fitnessreihe ist auch ein Beispiel für den Yoga Vidya Stil. Wir haben die Yoga Vidya Reihe und dann können Elemente anderer Traditionen eingebaut werden. So sind in der Yoga Vidya Fitnessreihe insbesondere Prinzipien des sportmedizinischen Fitnesstrainings eingeflossen und etwas Ashtanga Vinyasa Yoga, wo eben auch durchaus gesagt wird, man kann Menschen im Yoga ruhig schwitzen lassen, das geht auch.

Yoga Vidya Total-Fitness-Reihe

Yoga für vollständige körperliche Fitness

Die Yoga Vidya Reihe angepasst für komplettes sportliches Training. Entwickelt von Sukadev Bretz.

Diese Reihe beinhaltet Übungen für - Konditionstraining (Flotte Sonnengebete) - Muskelkraft (Sonnengebets- und Boot-Variationen) - Flexibilität - Koordination (Gleichgewicht und Körpergefühl: Wird bei allen Yoga-Übungen automatisch mit geübt) - Entspannung

So kannst Du innerhalb von etwa 45 Minuten alle Systeme des Körpers trainieren. Ohne Hilfsmittel, ohne Fitness-Studio! Das effektivste Training auf der Welt! Geringerer Zeitaufwand als bei jedem anderen Training. Dabei angenehm auszuführen, macht Spaß sowohl allein als auch in der Gruppe. Und da Yoga immer auch feinstofflich wirkt, fühlst Du Dich anschließend aufgeladen und voller Kraft, Kreativität und Inspiration.

Übungsanleitung:

Diese Reihe ist für Fortgeschrittene gedacht. Diese Übungsreihe übst Du am besten 1-2 Mal pro Woche. Für die Entwicklung von Muskelkraft ist tägliches Üben dieser Reihe nicht nötig, sondern sogar kontraproduktiv. An den anderen Tagen kannst Du z.B. die klassische Reihe üben. Diese und andere Übungsreihen kannst Du in den Yoga Bodywork-Seminaren und Yogalehrer Ausbildungen im Haus Yoga Vidya lernen. Sehr empfehlenswert!

1. Surya Namaskar Grundreihe: Herz-Kreislauf-Training

Mindestens 12 Runden klassische Variation. Sehr wichtig zum Aufwärmen. Keinesfalls überspringen!

Für optimales Herz-Kreislauftraining giltl: Mindesten 6, besser 12 Minuten lang zügige Sonnengebete, welche den Puls in eine Zielzone bringen. Für altersabhängige Zielzone für Herzkreislauftraining hier klicken. Für Yoga Übende mit gutem Körpergefühl gilt: Mache das Sonnengebet so schnell, dass es Dir warm wird, Du vielleicht sogar schwitzt, den Pulsschlag spürst, aber dennoch weiterhin ruhig und tief atmen kannst. Bei schnellen Sonnengebeten gilt: Gehe in den einzelnen Bewegungen nicht bis zur maximalen Dehnung, sondern nur soweit, wie Du die Dehnung nicht wirklich spürst.

2a. Surya Namaskar für die Entwicklung von Muskelkraft

Diese Übung allein entwickelt schon die meisten Muskeln. Diese Übung ist der größte Teil des Kraft-Übungsprogramms. Keinesfalls überspringen!

Normalerweise hältst Du jede Stellung etwa 5-8 Atemzüge lang. Dabei maximale Anstrengung! Aber nur die Muskeln benutzen, die nötig sind. Alles andere auf yogische Weise ganz entspannt halten!

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  1) Grundstellung: Tadasana, Stehhaltung.

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  2) Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Etwas von der Brust weg halten. Dabei die Handgelenke kräftig gegeneinander drücken. Dies stärkt die Brustmuskulatur.

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  3) Hände etwas höher geben. Fingerspitzen gegeneinander drücken, dabei die Finger leicht ein krallen. Fingerspitzen kräftig so gegeneinander drücken, dass die Unterarmmuskeln gefordert werden. Wichtig: Handgelenke sind nur leicht gebeugt, die Handflächen sind nur 2-4 cm voneinander entfernt. Diese Übung stärkt die Unterarmmuskeln, welche so wichtig sind für die Asanas Skorpion, Handstand, Krähe, Pfau. Und natürlich für gesunde Handgelenke am Computer!

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  4) Arme heben und die Schulterblätter kräftig zusammenziehen. Du solltest dabei die oberen Rückenmuskeln gut spüren. Keine Rückbeuge! Stärkt besonders den Trapezius (Kaputzenmuskel) und beugt so Beschwerden im oberen Rücken und Schulterbereich vor.

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  5) Nach vorne beugen, dabei linkes Bein nach hinten geben. Ganzer Körper ist waagrecht. Stärkt das Gesäß, untere, mittlere und obere Rückenmuskeln, Schultermuskeln (Delta-Muskel). Und natürlich das Gleichgewicht!

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  6) Das Standbein bis 90 Grad beugen, die Ferse heben. Dies stärkt zusätzlich die Unterschenkel- (Gastrocnemius) und Oberschenkel- (Quadrizeps) Muskeln. Eine große Herausforderung für das Gleichgewicht!

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  7) Ferse senken, beide Beine nach vorne, Hände auf den Boden. Beine gestreckt oder gebeugt, je nach Flexibilität.

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  8) Rechtes Bein nach hinten geben. Knie ist etwa 10-25 cm oberhalb des Bodens halten. Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Stärkt die Muskeln in Oberschenkel (Quadrizeps) und Gesäß (Gluteus).

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  9) Hände auf den Boden geben, beide Beine nach hinten. Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt. Im Liegestütz verweilen. Stärkt die Brustmuskeln (Pectoralis) und die Oberarmmuskeln (Trizeps).

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  10) Wer noch nicht so starke Arme hat, kann die Knie aufsetzen. Aber die Brust oberhalb des Bodens halten, sodass die Arme und Brustmuskeln gefordert werden. Nicht schummeln!

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  11) Zur Kobra kommen. Dabei die Schulterblätter kräftig zusammen ziehen (stärkt die oberen Rückenmuskeln-Trapezius). Stemme dabei die Hände fest in den Boden und stelle Dir vor, Du willst den Boden nach hinten zu der Hüfte hin ziehen. Das stärkt die seitlichen Breiten Rückenmuskeln (Latissimus).

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  12) Fußsohlen auf den Boden geben. Becken heben, Beine strecken. Ellbogen so weit beugen, daß die Schädeldecke etwa 5-10 cm oberhalb des Bodens bleibt. Vorsicht: Kopf nicht aufsetzen. Nicht schummeln! Stärkt die Schulter- (Delta-) Muskeln und die Oberarmmuskeln (Quadrizeps).

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  13) Rechten Fuß nach vorne geben. Linkes Knie 10-25 cm oberhalb des Bodens halten. Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Stärkt die Muskeln in Oberschenkel (Quadrizeps) und Gesäß (Gluteus).

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  14) Beide Beine nach vorne, Hände auf den Boden. Beine gestreckt oder gebeugt, je nach Flexibilität.

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  15) Oberkörper heben, parallel zum Boden. Rechtes Bein heben. Ganzer Körper ist waagrecht, eventuell Arme und Beine auch höher (Menschen mit Rückenbeschwerden halten den ganzen Körper waagrecht). Stärkt das Gesäß, untere, mittlere und obere Rückenmuskeln, Schultermuskeln (Delta-Muskel). Und natürlich das Gleichgewicht!

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  16) Das Standbein bis 90 Grad beugen, die Ferse heben. Dies stärkt zusätzlich die Unterschenkel- (Gastrocnemius) und Oberschenkel- (Quadrizeps) Muskeln. Eine große Herausforderung für das Gleichgewicht!

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  17) Beide Beine auf den Boden geben, Oberkörper aufrichten. Handfläche zusammen geben. Hände kräftig gegeneinander drücken. Dies stärkt vor allem die Schulter-(Delta-) Muskeln.

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  18) Arme senken. Zwischenatmen.

2b. Navasana-Variationen für die Entwicklung von Muskelkraft

Normalerweise hältst Du jede Stellung etwa 5-8 Atemzüge lang. Dabei maximale Anstrengung! Aber nur die Muskeln benutzen, die nötig sind. Alles andere auf yogische Weise ganz entspannt halten!

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  1. Bauchmuskelübung: Hände hinter dem Kopf falten, Fußsohlen flach auf dem Boden, oder Füße heben. Lendenwirbelsäule in den Boden stemmen. Brustkorb heben, dabei die Bauchmuskeln stark anspannen. Gesicht entspannt lassen. Halten so lange es geht. Dann langsam senken.. Entwickelt die geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdomini).

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  2. Bauchmuskelübung: Linke Hälfte des Brustkorbs und die rechte Hälfte des Beckens heben. Anschließend die andere Seite. Entwickelt die seitlichen Bauchmuskeln (Obliquus und Rectus Abdomini).

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  3. Bizeps-Übung: Mit den Händen um die Knie fassen. Mit den Händen gegen die Knie und mit den Knien gegen die Hände drucken. Kräftig gegenhalten. Entwickelt die Armbeuger (Bizeps) sowie die Unterarmmuskeln. Etwas schwächer auch die Gesäßmuskeln (Gluteus).

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  4. Adduktoren-Übung: Fäuste zwischen die Knie geben. Mit den Knien kräftig gegen die Fäuste drücken (nicht übertreiben, wenn Du starke Beine haben). Stärkt die Adduktoren (innere Beinmuskeln).

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  5. Abduktoren-Übung: Die Arme um die Knie geben, die Hände falten oder die Finger verhaken. Mit den Knien kräftig nach außen gegen die Unterarme drücken. Stärkt die seitlichen Beinmuskeln (Adduktoren, Gluteus). Weitere Kraftübungen sind denkbar, aber nicht wirklich nötig, da Du jetzt schon alle Muskeln des Körpers gestärkt hast.

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  6. Füße fest in den Boden drücken. Versuche dabei, den Boden zum Gesäß hin zu ziehen. Dies stärkt die Beinbeuger (Oberschenkel-Bizeps).

3. Flexibilitäts-Asanas (teils keine Bilder)

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  1. Schulterstand. Dehnt die Halsmuskeln und den oberen Rücken. Als Umkehrstellung aktiviert diese Übung den Kreislauf und hilft der Regeneration. Wer nach kraftübungen Schulterstand übt, hat weniger Muskelkater und größeres Muskelwachstum!

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  2. Pflug mit Armen nach hinten. Dehnt zusätzlich die Schultern, die Beinbeuger (Bizeps Femori) und Wadenmuskeln (Gastrocnemius)

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  3. Fisch: Dehnt den Brustkorb und den Hals. Stärkt aber auch die Rückenmuskeln.

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  4. Vorwärtsbeuge: Dehnt die Beinmuskeln (Bizeps Femori, Gastrocnemius) und Gesäßmuskeln (Gluteus). Wichtig: Rücken gerade halten.

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  5. Schmetterling: Hände um die Füße geben. Die Knie nach unten senken. Noch wirksamer: Ellbogen auf die Knie, oder mit den Händen die Knie runter drücken (ohne Foto). Dehnt die Adduktoren.

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  6. Grätschbeinige Vorwärtsbeuge: Beine auseinander geben so weit es geht. Eine Partnerin ist dabei hilfreich, es geht aber auch ohne. Dann kannst Du Dich nach vorne legen. Diese Übung dehnt die Innenseite der Beine.

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  7. Kobra: Hände auf den Boden geben, Brustkorb und Kopf heben. Gesäß anspannen, um unteren Rücken zu schützen. Vorsicht: Nur soweit gehen, wie es angenehm im unteren Rücken ist. Dehnt Brustkorb, Bauch und die Kehle. Stärkt auch alle Rückenmuskeln.

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  8. Bogen: An die Fußgelenke fassen, Füße und Brustkorb heben. Stärkt die Oberschenkel und die Rückenmuskeln. Dehnt die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps), die Psoasmuskeln, Bauch, Brust und Kehle.

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  9. Halbmond: Einen Fuß nach vorne, einen nach hinten. Knie am Boden, Fuß gestreckt. Brustkorb und Arme nach hinten. Beide Seiten üben. Dehnt Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps), Psoas Muskeln, Bauchmuskeln (Rectus Abdomini), Brustkorb, Latissimus und Kehle.

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  10. Drehsitz Dehnt Hüftgelenke, Gesäß- und Brustmuskel.

4. Tiefenentspannung

10 Minuten Tiefenentspannung führen zu einer umfassenden Regeneration. So bekommst Du weniger (oder gar keinen) Muskelkater selbst nach einer anstrengenden Yoga-Sitzung. Du fühlst Dich nach dem Training/der Yoga-Sitzung voller Kraft und Energie, leicht und beschwingt.

Tiefenentspannungslage auf dem Rücken.: Beine etwas auseinander, Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben. Kopf in der Mitte. Falls diese Haltung im unteren Rücken nicht ganz angenehm ist, kannst Du Kissen oder eine Rolle oder eine gerollte Decke unter die Knie legen. Körperteile von unten nach oben anspannen, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren.

Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: “Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel...”

Visualisierung: Stelle dir eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung.

Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Meine Bandscheiben sind stark und flexibel”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen”. o.ä. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst. Atme tief durch. Strecke und räkele Dich. Setze Dich auf / stehe auf.

Siehe auch

• Yoga Bodywork – Gegenseitiges Helfen in fortgeschrittene Asanas
• Halten der Stellungen mit Affirmationen zur geistigen Entwicklung
• Langes Halten der Stellungen mit Chakra-Konzentration
• Selbstreflexion in Hatha Yogastunden
• Mantra-Yogastunde
• Klang-Yogastunde

Literatur

• Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana-Buch
• Yoga Vidya: Das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch
• Swami Vishnudevananda:Das große illustrierte Yoga Buch

Seminare

Yogalehrer Ausbildung

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Savitri Retat, Igor Ewseew