Hanuman Yoga – sportliche Fitness Yogastunde

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Hanuman Yoga – sportliche Fitness Yogastunde ist eine Form des Hatha Yoga im Yoga Vidya Stil. In der Hanuman Yoga – sportliche Fitness Yogastunde werden viele zügige Sonnengrüße geübt für Ausdauertraining. Dann folgt Krafttraining durch anstrengende Asanas. Durch die klassischen statisch gehaltenen meditativeren Asanas kommt Flexibilitätstraining und Koordinationstraining. Tiefenentspannung, Pranayama und eventuell Meditation lassen die Yogastunde dann gut ausklingen.

Hanuman Yoga - Fitness Yoga: Yoga sportlich - gleich mitüben

Hanuman Yoga – sportliche Fitness Yogastunde unterrichten

Anjaneyasana

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -

- Tipps für Yogalehrerinnen und Yogalehrer -

Wir haben bei Yoga Vidya im Yoga Vidya Stil eine große Bandbreite des Unterrichtes. Es gibt Anfänger-Yoga, es gibt Sanft-Yoga, Yoga bei Beschwerden, Yoga-Therapie. Es gibt verschiedene Mittelstufen und verschiedene Formen des Fortgeschrittenen-Unterrichtes. Und eine des Fortgeschrittenen-Unterrichtes, den ich selbst entwickelt habe, ist die Yoga Vidya Fitnessreihe auch Hanuman Yoga genannt. Eine sportliche Yogastunde, welche verschiedenste Elemente beinhaltet -- Konditionstraining, Krafttraining, Flexibilitätstraining, Koordinationstraining, dann aber auch Entspannungstraining, tiefe spirituelle Erfahrungen. Die Yoga Vidya Fitnessreihe findest du auch beschrieben unter dem Kapitel 11.10.3 im Yoga Vidya Yogalehrerhandbuch. Du findest das auch als Internetseite auf den Yoga Vidya Seiten und eben auch als Video.

Die Yoga Vidya Fitnessreihe / Hanuman Fitnessreihe, auch Total Fitnessreihe genannt, beginnt natürlich mit Anfangsentspannung, Om und Mantra.

Den Puls im Sonnengruß in die Zielzone bringen

Dann folgt Surya Namaskar, zunächst zwölf Runden klassische Variation, nächster Teil sind sechs bis zwölf Minuten lang zügige Sonnengrüße, die den Puls in die Zielzone bringen. Wenn die Teilnehmenden eine Pulsuhr haben und wissen, wie hoch die Zielzone ist, können die Teilnehmenden das selbst gestalten. Oder du kannst auch alle sechs bis zwölf Runden die Teilnehmenden bitten, den Puls zu fühlen und ihnen vorher ein Blatt austeilen, bezüglich der Zielzone oder es auch an die Tafel zu malen. Im Yoga Vidya Yogalehrerhandbuch stehen ja auch die Zielzonen für Herz-Kreislauftraining drin. Dabei werden manche sogar relativ schnell üben müssen und manche die sehr sportlich sind und vielleicht Marathonläufer sind oder schon Zweihundert-Kilometer-Fahrradtouren machen – die werden vielleicht mit dem Sonnengruß kaum in die Pulszone kommen, weil sie einen Kreislauf haben, der große Anstrengungen gut aushalten kann – dann könnten sogar Sprungvariationen eingeführt werden, wie wir es bei Yoga Vidya auch haben. Also erster Schritt: Surya Namaskar mit vielen schnellen Sonnengrüßen, um mindestens sechs bis zwölf Minuten lang den Puls in der Zielzone zu haben.

Sonnengruß Variationen zur Entwicklung von Muskelkraft

Nächster Teil ist Surya Namaskar für die Entwicklung von Muskelkraft. Du findest unter 11.10.3 die verschiedenen Surya Namaskar Variationen, um die einzelnen Muskeln zu stärken. Da gibt es zum Beispiel den Ausfallschritt, wo das Knie oben bleibt. Bevor du zur Knie-Brust-Stirnstellung kommst, kannst du die Liegestütze halten. Wenn du in der Kobra bist, kannst du stärker mit den Händen den Boden zu dir hinziehen. Du kannst im Hund die Ellbogen beugen und den Kopf fünf Zentimeter oberhalb des Bodens halten. Du kannst auch noch in der Einbein-Stellung ein Bein vorne, die Hände vorne und die Ferse heben. Also viele Möglichkeiten Krafttraining in Surya Namaskar einzufügen.

Navasana Variationen für mehr Muskelkraft

Dann gibt es noch die Navasana-Variationen für die Entwicklung von Muskelkraft. Du kannst nämlich nicht nur die Bauchmuskeln stärken, natürlich auch die schrägen Bauchmuskeln, aber du kannst auch die Hände oder ein Kissen zwischen die Knie geben für die Aduktorenübung und auch die Ellbogen um die Knie oder die Unterarme um die Knie für die Abduktorenübung. Du kannst mit den Händen die Knie zu dir hinziehen, für die Bizepsübung und du kannst auch eine Oberschenkelbizepsübung machen. Dabei hältst du jede Stellung etwa fünf bis acht Atemzüge lang. Ist natürlich jetzt theoretisch. Eigentlich müsstest du das Yogalehrerhandbuch oder die entsprechende Internetseite vor dir haben, um das zu verstehen.

Asanas länger halten für mehr Flexibilität

Danach geht es zu den Flexibilitäts-Asanas – Das sind letztlich die klassischen Asanas, länger gehalten. Du wirst natürlich bei anderthalb Stunden nicht mehr so viel Zeit haben für die klassischen Asanas. Du kannst sie trotzdem acht bis zwölf Atemzüge lang halten und so in die verschiedenen Übungen hineinkommen, um zum Schluss zur Tiefenentspannung zu gehen und danach dich aufzusetzen, in die Meditation gehen – eins bis zwei Minuten – OM und Mantra.

Ja, das ist also die Yoga Vidya Fitnessreihe, auch Total Fitnessreihe genannt, die optimiert ist auf Ausdauertraining, Krafttraining, Flexibilitätstraining und natürlich ist dabei automatisch auch Koordinationstraining dabei, denn diese Kraftübungen ohne Maschinen und ohne Hanteln, nur mit dem Körper sind durchaus fortgeschrittene Koordinationsübungen. Wenn du außerhalb von Yoga kein weiteres Kraft- und Ausdauertraining machst, würde ich dir empfehlen einmal die Woche diese Yoga Vidya Fitnessreihe oder Hanuman Fitnessreihe / Total Fitnessreihe genannt, zu üben. Deine Gesundheit und deine körperliche Leistungsfähigkeit wird es dir danken.

Hinweise

Hier noch mal der Hinweis: Die Hanuman Fitnessreihe findest du als Übungsanleitung im Internet. Wir haben auch Hanuman Yoga Fitnesstrainerausbildung, wo du noch mehr lernen kannst, diese anzusagen. Und wir haben auch bei Yoga Vidya manchmal im Rahmen der Asana Intensiv die Hanuman Yoga Fitnessreihe angeleitet und du findest sie im Yogalehrerhandbuch sowie auf unseren Internetseiten beschrieben, mit Abbildungen.

Video - Hanuman Yoga – sportliche Fitness Yogastunde unterrichten

Bist du Yogalehrer oder machst bei Yoga Vidya eine Yogalehrer Ausbildung? Hier erfährst du, wie du Hanumanyoga unterrichten kannst:

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Die Entwicklung der Hanuman Fitness-Yogareihe

Hanuman - erläutert vom Yoga Standpunkt aus

Heute geht es also um die Hanuman Yoga Fitnessreihe, auch einfach Hanuman Yoga oder Hanuman Fitness-Yoga genannt. Ich (Sukadev Bretz, Gründer und spiritueller Leiter von Yoga Vidya) will darüber sprechen, wie sie sich entwickelt hat und wofür sie gut ist. Und auch wenn heute die Hanuman Yoga Fitnessreihe bei Yoga Vidya keine so große Rolle mehr spielt, ist sie doch ein gutes Beispiel, was der Yoga Vidya Stil ist und was die Grundprinzipien sind, die bei Yoga Vidya gelten. Als ich Anfang 1992 ein paar Monate reiste, nahm ich auch eine Reihe von Yogastunden in verschiedensten Traditionen. Dazu gehörten Iyengar Yoga, Jivamukti Yoga, Intergral Yoga, Ashtanga Vinyasa Yoga. Und dann, als ich im Yoga Center am Zoo war, habe ich regelmäßig Gastlehrer eingeladen. Damals, Anfang der 90er Jahre, war gerade in Amerika und England Ashtanga Vinyasa Yoga sehr in Mode. So unterrichteten viele Gastlehrer diesen Hatha Yoga Stil, meist in Kombination mit etwas Iyengar Yoga und natürlich den Sivananda Yoga Stil, denn die ich eingeladen hatte, waren meistens Yogalehrende aus den Zentren von Swami Vishnudevananda, die so wie ich diese Zentren verlassen hatten. Und da ich diese Gastlehrer meistens selbst übersetzte, nahm ich dann selbst an den Vorträgen und Yoga-Stunden teil und so wurde ich vertraut mit besonders diesen anderen Hatha Yoga Stilen. So begann ich mich auch zu interessieren für die sportlichen Aspekte des Yoga.

Gut, parallel wurde ich schon 1992 Mitglied in einem Fitnessstudio, der Frankfurter Fitnesscompany, damals eines der führenden Fitnessstudios in Frankfurt. Damals waren ja Fitnessstudios sehr in Mode und ich wollte herausfinden, was Menschen daran so interessiert und ob man im Yoga was Ähnliches auch anbieten kann. Einige Jahre machte ich dort mit, ging ein-, zwei, am Anfang auch dreimal die Woche ins Fitnessstudio, beschäftigte mich mit dem Fitnesstraining, las Bücher und Zeitschriften über die sportmedizinische Trainingslehre. Und so entwickelte sich aus all diesen Elementen die Hanuman Yoga Fitnessreihe.

Diese besteht aus zwanzig Minuten dynamischen Sonnengebeten, bei Fortgeschrittenen auch mit Sprungvariationen aus dem Ashtanga Yoga, dann zehn Minuten anstrengende Asanas, um Muskelkraft zu entwickeln, dann dreißig Minuten sanfte Asanas, die länger gehalten werden, dann Tiefenentspannung, Pranayama und Meditation. Da ist also Pranayama am Ende und zum Schluss die Meditation. So ist in neunzig Minuten alles enthalten, was Körper und Psyche brauchen.

Es beginnt mit Konditionstraining, dynamische Sonnengrüße, die ich auch mit Pulsmessung verbunden habe, dass Menschen eben in ihrem idealen Konditionstrainings-Herz-Kreislauf-Puls üben, zweiter Teil ist dann das Krafttraining, die anstrengenden Asanas, meistens aus dem Sonnengebet und Navasana, um wirklich alle großen Muskelgruppen zu stärken. Gefolgt von Konditionstraining und Koordinationstraining mit den klassischen Asanas, die länger gehalten werden und sanft entspannen. Zum Schluss dann Tiefenentspannung zur Regeneration, dann Pranayama, um sich aufzuladen mit neuer Energie, zum Schluss Meditation für spirituelle Erfahrungen und innere Ruhe. Hanuman Yoga Fitnesstraining berücksichtigt alle Prinzipien des sportlichen Trainings, mindestens war das der damalige Stand in den 90er Jahren. Man muss mindestens zwölf Minuten lang gleichförmige Bewegungen, die mindestens vierzig Prozent der Skelettmuskulatur involvieren, machen und den Puls in eine Zielzone setzen und dann ist das ein gutes Konditionstraining.

Dann für Muskelkrafttraining gilt es, die wichtigsten Muskelgruppen mit einer relativ intensiven Belastung einmal zu trainieren und danach Flexibilitätstraining, also gleichmäßiges Halten der Asanas, mindestens eine halbe bis eine Minute in einer Asana, dabei passive Dehnung. Und das Koordinationstraining gehört zu allem dazu plus ein paar Gleichgewichtsübungen.

Das sind also alle Prinzipien des sportlichen Trainings, dann sind auch alle Elemente des Yoga Vidya Stils dabei und es führt auch zu einer spirituellen Erfahrung. Am Anfang schwitzen und stöhnen die Teilnehmer, zum Schluss leuchten ihre Augen und sie haben ein intensives Gefühl von Freude und Verbundenheit. So ist im Hanuman Fitness Yoga alles enthalten, was man für Körper, Geist und Seele braucht. Ich selbst habe viele Jahre lang zweimal die Woche Hanuman Fitness Yoga praktiziert, übe es auch jetzt ab und zu mal und ich habe es gerne unterrichtet. Ich habe auch eine Ausbildung in Hanuman Fitness Yoga konzipiert und mehrmals dann auch unterrichtet. Aber auch wenn Hanuman Fitness Yoga nicht so populär geworden ist, wie ich am Anfang dachte, ist es doch ein Geheimtipp für spirituelle Yoga-Fitness-Freunde. Gerade im Internet wird die Reihe durchaus sehr gut angeklickt und war eine Weile das Top-Video im Internet, wahrscheinlich weil es gar nicht mal wenige Menschen gibt, die im Internet sind und jünger sind und eher anstrengend üben wollen, aber bei Yoga Vidya ist es jetzt momentan nicht mehr so populär. Aber die Hanuman Fitnessreihe ist auch ein Beispiel für den Yoga Vidya Stil. Wir haben die Yoga Vidya Reihe und dann können Elemente anderer Traditionen eingebaut werden. So sind in der Yoga Vidya Fitnessreihe insbesondere Prinzipien des sportmedizinischen Fitnesstrainings eingeflossen und etwas Ashtanga Vinyasa Yoga, wo eben auch durchaus gesagt wird, man kann Menschen im Yoga ruhig schwitzen lassen, das geht auch.

Siehe auch

Literatur

Seminare

Yogalehrer Ausbildung

03.12.2021 - 10.12.2021 - Yogalehrer Ausbildung Intensivkurs Woche 3
Wie bringe ich als Yogalehrer meine Schüler in eine Yoga Stellung und korrigiere sie beim Yoga? In Woche 3 der Yogalehrer Ausbildung wird auch dies Thema sein. Woche 3 der 4-wöchigen Yogalehrer A…
03.12.2021 - 19.12.2021 - Yogalehrer Ausbildung Intensivkurs Woche 3+4
Letzter Teil der Ausbildung zum Yogalehrer im ganzheitlichen Yoga. Erfahre noch mehr über Meditation und Mantras. Woche 3 und 4 der 4-wöchigen Yogalehrer Ausbildung Intensiv. Teilnahmevoraussetzu…