Beinstrecker

Beinstrecker Als Beinstrecker bezeichnet man eine Muskelgruppe, die das Bein streckt. Wenn du das Knie gebeugt hast und das Bein wieder strecken willst, gibt es dort Muskeln, die dafür verantwortlich sind. Im Yoga gibt es einige Übungen, die diesen Bereich gesund, kräftig und flexibel halten können.

Tänzer ist eine wundervolle Asana, Yogaübung zur Dehnung der Beinstrecker

Beinstrecker

Es gibt eine Gruppe von Muskeln, die als Beinstrecker bezeichnet werden. Der wichtigste und größte ist der so genannte Quadrizeps, der vierköpfige Muskel, der über zwei Gelenke geht, über die Hüftgelenke und die Kniegelenke und insbesondere über eine Sehne, die zum Schienbein hinführt und so das Bein gut strecken kann. Die Kniescheibe selbst ist eingelagert in diese Quadrizepssehne.

Halte die Muskeln stark und flexibel

Der Quadrizeps ist ein besonders wichtiger Muskeln. Wie alle Beinstrecker ist er sehr stark. Flexible Beinstrecker sind wichtig für die Gesundheit der Hüftgelenke und der Kniegelenke. Allgemein gilt, willst du gesunde Gelenke haben, dann halte die umliegenden Muskeln stark und flexibel genug.

Wenn Muskeln stark und flexibel sind, dann können die Gelenke auch gut funktionieren. Im Yoga haben wir eine Menge Übungen zur Stärkung wie auch zur Dehnung der Beinstrecker und auch natürlich zur Entspannung.

Yoga Stärkungsübungen für die Beinstrecker

Die wichtigsten Stärkungsübungen für die Beinstrecker sind Virabhadrasana wie auch Utkatasana. Virabadrasana ist die Heldenstellung. Du gibst die Beine etwas auseinander, den rechten Fuß 90° nach rechts, den linken Fuß leicht nach rechts. Du hältst die Hände über dem Kopf zusammen und beugst das rechte Knie soweit, das der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Spätestens dann spürst du, das der Quadrizeps, der wichtigste der Beinstrecker und die anderen auch arbeiten. Halte das etwa eine halbe Minute bis eine Minute.

Eine zweite Übung zur Stärkung der Beinstrecker ist Utkatasana, also der Yogastuhl, oder der Stehstuhl.

Im Stehen strecke die Arme nach vorne aus. Beuge die Knie, halte die Füße etwa hüftbreit auseinander. Und dann gehe so weit nach unten wie du kannst und bleibe so. Im Grunde genommen ist es wie eine Kniebeuge nur das du die Fersen am Boden hältst und dort eine Weile verharrst, also eine statische Übung. Es gibt noch weitere Übungen zur Stärkung der Beinstrecke. Die wichtigsten habe ich oben genannt. Im Yoga machen wir gerne statisch gehaltene Übungen, also isometrische Übungen.

Dehnung der Beinstrecker durch Yoga

Im Yoga machen wir eine Menge Übungen zur Dehnung der Beinstrecker. Dazu gehört z. Bsp. die Taube oder auch auch Übungen wie der Tänzer, wo du einen Arm nach oben und hinten gibst und mit der anderen Hand an das Fußgelenk fasst und das Bein nach hinten gibst. Es gibt Übungen wie der Bogen oder das Rad. All diese dehnen die Beinstrecker.

Entspannen des Muskels

Indem du diese Dehn- und Stärkungsübungen bewusst machst und danach einen Moment entspannst, vielleicht 10 oder 20 Sekunden und in den Muskel hineinspürst, kannst du den Muskel auch entspannen.

Wenn du Krafttraining und Dehntraining machst und das verbindest mit Bewusstheit, kommt auch die Entspannung des entsprechenden Muskels. Dann wird weder der Muskel wehtun noch das Gelenk. Mache also regelmäßig Übungen zur Stärkung und zur Dehnung der Beinstrecker. Deine Hüftgelenke und Kniegelenke werden es dir danken.

Vortragsvideo zum Thema Beinstrecker

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Sprecher/Autor/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Ausbildungsleiter zu Yoga und Meditation.

Siehe auch

Beinstrecker gehört zu den Themengebieten Muskel, Bein, Gesundheit, Anatomie und Physiologie. Wenn du dich interessierst für Beinstrecker, interessiert du dich vielleicht an Informationen zu Bizeps Femoris, Oberschenkeladduktoren, Oberschenkelmuskeln, Po, Pobacke, Pobacke, Quadrizeps, Armstrecker, Bein-Bizeps, Adduktoren, Anusschließmuskel. Vielleicht interessieren dich auch Seminare zum Thema Anatomie und Physiologie, eine Yogalehrer Ausbildung oder eine Yogatherapie Ausbildung.

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