Bauchmuskelübungen für zuhause
Bauchmuskelübungen für zuhause - einfach auszuführen, sehr effektiv, ohne Hilfsmittel! Hier findest du Übungsanleitungen für starke Bauchmuskeln. Ein effektives Training mit Yoga Bauchübungen.
Bauchmuskelübungen für zuhause - Videos
Hier Videos mit Bauchmuskelübungen für zuhause:
So kannst du anfangen - einfaches Bauchmuskeltraining, insbesondere für die schrägen Bauchmuskeln:
Willst du es noch einfacher haben? Hier die allereinfachste Bauchmuskelübungen, die du gleich ausführen kannst:
Yoga Bauchmuskelübungen für zuhause - hier geht es etwas mehr zur Sache - hier kann es auch fordernd werden:
Und hier jetzt einige der Bauchmuskelübungen für zuhause als Einzelübungen. Mache dieser Übungen werden statisch gehalten, andere sind dynamisch. Manche trainieren die Bauchmuskeln sehr stark, andere sanfter. Manche dieser Bauchmuskelübungen trainieren besonders den Rectus Abdomini, also den gerade Bauchmuskel. Andere beziehen auch den Transversus Abdomini und den Obliquus Abdomini mit ein. Und die Übung der Psoas Muskeln ist auch nicht zu verachten. Probiere es also einfach aus:
Übungsanleitungstext für Trainer und Yogalehrer
Willst du Bauchmuskelübungen anleiten, mit denen deine Teilnehmer/innen anschließend zuhause bei sich üben können? Hier findest du die Niederschrift einer längeren Übungsanleitung für effektives Bauchtraining:
Guten Tag und herzlich willkommen Bauchmuskelübungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Das Training der Bauchmuskeln ist sehr gut auch für die Gesundheit der Wirbelsäule. Diese Bauchmuskelübungen sind anstrengend, mache dich also darauf gefasst, dass du heute vielleicht auch ins Schwitzen kommst.
Lege dich auf den Rücken und beuge deine Knie. Gib die Fußsohlen auf den Boden, atme ein paar mal tief ein und aus und spüre zunächst nur deine Bauchmuskeln. Dann falte die Hände hinter dem Kopf und hebe den Kopf und den Brustkorb hoch. Drücke dabei die Lendenwirbelsäule in den Boden und versuche den Brustkorb so hoch zu heben, wie du kannst. Spüre, wie die Bauchmuskeln arbeiten. Erinnere dich daran, starke Bauchmuskeln sind eine sehr gute Versicherung gegen Rückenprobleme und starke Bauchmuskeln richten dich auf. Beim nächsten ausatmen senke den Kopf, atme ein paar mal tief mit dem Bauch ein und aus und schicke deinen Bauchmuskeln neue Kraft und Licht.
Hebe wieder die Füße hoch und gib jetzt die Oberschenkel übereinander, überkreuz. Falte die Hände wieder hinter dem Kopf und hebe den Brustkorb hoch. Spüre dabei die Bauchmuskeln. Fortgeschrittenere, die keine Nackenprobleme haben, können die Finger auch an die Schläfen geben. Spüre die Bauchmuskeln. Je mehr es die Bauchmuskeln anstrengt, um so besser. Lächle dabei. Auch wenn es anstrengend wird, ist es gut zu lächeln. Senke langsam Kopf und Füße, atme ein paar mal tief in den Bauch hinein und spüre die Bauchmuskeln.
Die nächste Übung ist insbesondere für die seitlichen Bauchmuskeln, für den sogenannten „Obliquus abdomini“. Falte die Hände hinter den Kopf, hebe Kopf, Brustkorb und Ellenbogen hoch. Halte jetzt beide Ellenbogen in gleicher Distanz zum Boden und knicke beim Ausatmen den Oberkörper nach rechts ab. Nicht drehen, sondern abknicken. Beim Einatmen komme zurück zur Mitte und beim Ausatmen komme nach links. Einatmen: Zurück zur Mitte. Ausatmen: Nach rechts. Einatmen: Zur Mitte, ausatmen nach links. Mache dies jetzt noch ein paar mal und spüre so, wie die seitlichen Bauchmuskeln arbeiten. Je anstrengender es wird, um so schöner kannst du lächeln. Kehre zurück zur Mitte, senke Kopf und Arme, atme ein paar mal tief ein- und aus und schicke deinen Bauchmuskeln Licht, Energie und Liebe.
Beuge wieder deine Knie. Die nächste Übung ist wieder wieder für die schrägen Bauchmuskeln, aber besonders für den „Transversus abdomini“. Gib die rechte Hand hinter den Hinterkopf. Hebe jetzt den Oberkörper hoch, hebe beide Füße hoch und drücke mit der linken Hand an die Innenseite des rechten Knies. Drücke das Knie nach vorne und außen. Drücke dabei mit dem Knie gegen die Hand, hebe die linke Hälfte des Brustkorbes etwas höher und hebe die rechte Hälfte des Beckens höher.
Drücke dabei nur so weit, wie du tatsächlich die Bauchmuskeln spürst, denn die Wirbelsäule sollte entspannt sein. Spüre so die seitlichen Bauchmuskeln, die auch für die Gesundheit des Rückens so wichtig sind. Senke langsam den Fuß und senke den Kopf. Gib jetzt die linke Hand hinter den Kopf und hebe beide Beine hoch. Hebe die rechte Hand hoch und drücke mit der rechten Hand gegen das linke Knie und drücke das linke Knie nach vorne und außen, während du gleichzeitig mit dem Knie dagegen hälst. Hebe die rechte Hälfte des Brustkorbes etwas höher und hebe gleichzeitig die linke Hälfte des Beckens etwas höher. Fühle, wie die Bauchmuskeln arbeiten. Lächeln gibt deinen Bauchmuskeln zusätzliche Kraft. Senke langsam die Füße und den Kopf.
Die nächste Übung ist nochmals für die geraden Bauchmuskeln, „Rectus abdomini“. Hebe beide Beine hoch, hebe auch die Arme hoch und gib jetzt die Handteller und die Fußsohlen hoch zur Decke. Hebe jetzt den Kopf hoch, hebe den Brustkorb hoch und hebe das Becken hoch. Spüre, wie die Bauchmuskeln jetzt stark arbeiten. Halte noch etwas, komme vielleicht noch etwas höher und lasse langsam los. Senke die Knie, strecke die Beine aus und entspanne ein paar Atemzüge lang. Schicke deinen Bauchmuskeln liebevolle Achtsamkeit. Es kann sein, dass du morgen etwas Bauchmuskelkater hast, das macht aber nichts. Wenn du jetzt tief mit dem Bauch atmest und liebevolle Achtsamkeit in den Bauch schickst, wirst du auch das Energieniveau im Bauchbereich weiter erhöhen.
Vielen Dank für das Mitmachen. Ich wünsche dir einen wunderschönen Tag.
