Hatha Yoga Spickzettel

Der kleine Hatha Yoga Spickzettel

von Knut Lickert

21. September 2000

Dieses Dokument bietet einen kleinen Spickzettel für den Yoga-Aspiranten und die, die es werden wollen. Die Texte sind absichtlich stichwortartig gehalten, es soll keine Erläuterung sein, eher eine Erinnerungsstütze. Alle Asanas etc. werden hier im Wiki vorstellt.

Die erläuterten Asanas folgen immer derselben Struktur, wobei einzelne Punkte fehlen können. Jede Asana wird auf einer eigenen Seite gedruckt, ein Zusammenstellen einer Yogastunde wird so erleichtert.

1 Ashtanga Yoga/acht Stufen des Patanjali

1.1 Yamas

   Ahimsa-Gewaltlosigkeit
   Satya-Wahrhaftigkeit
   Brahmacharya-Enthaltsamkeit
   Aparigraha-Unbestechlichkeit
   Asteya-Nichtstehlen

1.2 Niyamas

   Saucha-Reinheit
   Santosha-Zufriedenheit
   Tapas-Askese
   Swadhyaya-Studium der Schriften
   Ishvara Panidhaya-Verehrung Gottes
   Asanas
   Pranayama

1.3 Pratyahara

Geist und Sinne trennen

1.4 Dharana

Konzentration

1.5 Dhyana

Meditation

1.6 Samadhi

Überbewußtsein

2 Aufbau einer Yogastunde

   Begrüssung/Gajananam (Seite A)
   Anfangsentspannung
   Umdrehhaltung
   Vorbeuge
   Rückbeuge
   Drehung
   Balance
   Endentspannung
   Om / Om Bolo Sadguru Sivananda Maharaj JiKi/Hari Om Tat Sat/Danke
   Fragen

3 Karanas

Karanas sind Bewegungsfolgen, also Reihen von Asanas. Siehe [BDY94, S. 146]

3.1 Surya Namaskar/Sonnengebet

Zu Varianten siehe [BDY94, S. 152ff]

Ansage

   siehe Tabelle 1, Seite 9

Kontraindikation

   Kobra nicht in Schwangerschaft

Körperliche Wirkung

   Dehnt und wärmt die Muskeln
   regt Herz-Kreislaufsystem an

Geistige Wirkung

   Harmonisiert
   gibt Selbstvertrauen

Energetische Wirkung

   lädt Sonnengeflecht auf
   Chakren werden alle angeprochen, [dYVL96, S. 174]

3.2 Rishikeshreihe Siehe [dYVL96, S. 154ff], [BDY94, S. 148]

4 Pranayamas

4.2 Nadi Shodana/Wechselatmung

Auch Anuloma-Viloma oder Wechselatmung genannt.

Ansage

   Kreuzbeinig sitzen, Zeige- und Mittelfinger gebeugt
   Tief einatmen, vollständig ausatmen
   rechte Nasenloch schließen und leicht und links bequem einatmen (1 ZE)
   Beide Nasenlöcher schliessen und Luft anhalten (4 ZE)
   rechts ausatmen (2 ZE)
   recht einatmen (1 ZE)
   Luft anhalten (4 ZE)
   links ausatmen (1 ZE)
   weiter 3).
   Arme und Hände senken

Hilfe

   Geraderücken
   Sitzt schief --> Gerade schieben
   Kopf schief --> geraderücken
   Fingerhaltung --> zeigen

Körperliche Wirkung

   Reinigt Atemkanäle
   harmonisiert Atem

Geistige Wirkung

   beruhigend

Energetische Wirkung

   harmonisierend
   reinigt Nadis
   Ida/Pingala ausgeglichen

Varianten

   vollständige Atmung mit allen Bhandas(Mula Bandha, Jalandara Bandha, Uddhiyna Bandha))

4.3 Weitere Pranayamas

   Brahmari/Biene
   Sitali/Sitkari
   Ujjayi
   Surya Bedha
       rechts einatmen
       Luft anhalten mit allen Bandhas
       links ausatmen
       Luft anhalten (Uddhiyana)
       weiter bei 1) (wieder rechts!)

   regt Feuerenergie an
   Bhastrika
   Murcha
   Plavini Luft schlucken

5 Sitzstellungen

Padmasana/Lotussitz Swastihasana

   Fuß zwischen Wade und Oberschenkel, andere Fuß auf Oberschenkel

Siddhasana/vollkommene Sitz

   Ferse an Perineum, andere Fuß auf Oberschenkel

Sukasana/Schneidersitz Arda~

   Halber ~sitz

6 Asanas

6.1 Shirsasana/Kopfstand

Ansage

   Stellung des Kindes/Yoga Mudra
   Ellenbogen abmessen, Hände zusammen, mit Unterarmen ein Dreieck bilden
   Kopf zwischen Hände legen und mit geradem Rücken Beine Richtung Kopf bis Rücken senkrecht über Kopf
   langsam Beine anwinkeln und nach oben ausstrecken

Hilfe

   Neben YogiNi, Bein unterstützt Rücken, Hände an Hüfte zum Stützen
   zuviel Gewicht auf Kopf --> Ansagen
   Füße und Beine angespannt --> sanft schütteln
   Hohlkreuz --> Ansage

Kontraindikation

   Wirbelsäulenprobleme/Nackenprobleme
   Keine Umkehrstellung bei Netzhautablösung
   nach div. Schulen nicht während der Menstruation
   Sturzgefahr! d.h. wenn unsicher nicht in Schwangerschaft....
   Bluthochdruck

Körperliche Wirkung

   Entlastet Arterien, trainiert Arterien -¿ gegen Arteriosklerose
   Gut gegen Krankheiten der Nerven, Augen, Ohren, Nase, Hals, Krampfadern, Nierenkolik, Verstopfung, Magensenkung, Asthma
   Atmung verbessert (schlechte Luft kann ausfließen)
   Verjüngt
   Blutversorgung von Hirn und Wirbelsäule gestärkt, Training Herz-Kreislaufsystem
   Osteoporose (Schädel)
   Muskelkoordination wird verbessert
   gestärkte Muskeln: Delta-Muskel

Geistige Wirkung

   Verstärkt Konzentration, Selbstbewusstsein
   Mut

Energetische Wirkung

   Ajna Chakra, Sahasrara Chakra
   Sublimierung der Apana

Varianten

   In Stellung mit gestreckten Beinen
   Rechte/Linke Bein langsam zu Boden und wieder hoch, Beide Beine Richtung Boden
   Beine auseinanderfallen lassem (rechts/links und vor/zurück)
   In Lotus gehen/Fußsohlen aneinanderpressen
   Oberkörper verdrehen
   Kapalasana, Dreibeinige Kopfstand

Gegenhaltung

   Stellung des Kindes

6.2 Sarvangasana/Schulterstand

Ansage

   Auf Rücken liegen, Beine nach oben
   mit leichten Schwung Rücken nach oben, mit Armen Rücken unterstützen
   Halten
   Arme auf den Boden und langsam Wirbel für Wirbel abrollen, Beine dann ruhig ablegen

Hilfe

   An Unterschenkeln fassen und aufrichten
   Ellenbogen mit Füßen zusammenziehen
   Kopf gerade --> Ansage
   Beine/Füße nicht entspannt --> leicht schütteln, Ansagen

Kontraindikation

   Wirbelsäulenprobleme/Nackenprobleme
   Keine Umkehrstellung bei Netzhautablösung
   nach div. Schulen nicht während der Menstruation
   Sturzgefahr! d.h. wenn unsicher nicht in Schwangerschaft....

Körperliche Wirkung

   Entlastet Arterien, trainiert Arterien -¿ gegen Arteriosklerose
   Schilddrüse wird harmonisiert
   Training Herz-Kreislaufsystem
   Nackenstärkung
   gestärkte Muskeln: Longissimus, Trapezius, Nackenmuskeln

Geistige Wirkung

   Geduld
   Akzeptanz

Energetische Wirkung

   Vishudda-Chakra
   regeneriert Prana

Varianten

   Rechte/Linke Bein langsam zu Boden und wieder hoch, Beide Beine Richtung Boden
   Halasana
   Arme/Hände neben Knie heben und nur auf Nacken balancieren
   Weiter in Brücke

Gegenhaltung

   Entspannung
   Stellung des Kindes
   Brücke/Rad
   Fisch

6.3 Halasana/Pflug

Ansage

   Aus Schulterstand beide Beine gerade nach hinten, Füße gebeugt, Zehen Richtung Kopf
   Wenn die Füße zu Boden kommen: Hände hinter dem Rücken zusammen und gerade hinter dem Rücken ausstrecken, wenn es geht Hände falten

Hilfe

   Rücken mit Beinen aufrichten
   Beine strecken
   Knie durchgedrückt --> Ansagen
   Gesicht angespannt --> Ansagen
   Kopf schief (Neugierde,was machen andere) --> Ansagen, Augen schließen
   Becken zu weit hinten (soll über Schultern sein) --> Ansagen

Körperliche Wirkung

   s. Schulterstand (Seite 18)
   harmonisiert Schilddrüse
   gedehnte Muskeln: Longissimus, Trapezius, Nacken, Gluteus, Bizeps, Gastocnemius

Geistige Wirkung

   Geduld
   innere Mitte finden
   langfristige Veränderungen einleiten

Energetische Wirkung

   Vishudda-Chakra, Anahata-Chakra

Varianten

   mit Füßen nach rechts und links wandern, Knie neben Kopf ablegen

Gegenhaltung

   Entspannung
   Fisch,
   Stellung des Kindes

6.4 Matsyasana/Fisch

Ansage

   Händeflächen unter das Gesäß, Daumen berühren sich, Ellenbogen zusammen
   Beine schließen
   Einatmend Brust, Schultern nach oben dehnen, Kopf nach hinten
   Schädeldecke auf Boden aufsetzen, Gewicht wird von Armen gehalten

Hilfe

   Hand unter Rücken und mit Finger an Wirbelsäule picksen
   Unter Schultern fassen und nach vorn schieben (nicht heben)
   Ellenbogen zu weit auseinander -->
   Eine Schulter höher -->

Körperliche Wirkung

   gedehnte Muskeln: Pectoralis, Halsmuskeln
   gestärkte Muskeln: Trapezius, Longissimus, evtl. Latissimus/Bizeps

Geistige Wirkung

   öffnet Herz
   Freiheit, Offenheit, Freude

Energetische Wirkung

   Vishudda-Chakra, Anahata-Chakra

Varianten

   Fisch mit gekreuzten Beinen/Fisch im Lotus

Gegenhaltung

   Entspannung

6.5 Pashimothãnãsana/Vorbeuge

Auch Zange oder Kopf-Knie-Stellung genannt.

Ansage

   Setze dich mit gestreckten Beine auf den Boden, Fersen zusammen, Zehen angezogen
       Hände auf die Knie und langsam mit geradem Rücken die Hände Richtung Füße
       Beine angewinkelt, Oberkörper/Brustkorb auf den Oberschenkeln ablegen und langsam Beine ausstrecken ohne den Kontakt Oberschenkel/Brustkorb zu verlieren
       Langsam mit gestreckten Armen und geradem Rücken mit den Händen zu den Füßen
   Langsam einsinken lassen, nicht ziehen
   Brustkorb auf Oberschenkel ablegen, Kopf Richtung Füße
   Beine anbeugen und umarmen, Rücken rund werden lassen Stirn auf die Knie

Hilfe

   Lendenwirbelbereich sanft drücken
   Hinter YogiNi setzen und sanft mit Fußsohlen schieben
   YogiNi zieht --> Ansage
   Knie gebeugt -->
   Füße nach innen gedreht -->

Kontraindikation

   Ischialgien Entzündungen, Brüche
   fortgeschrittene Schwangerschaft
   kurzzeitig zurückliegende Operationen am Bauchraum

Körperliche Wirkung

   dehnt Rückenmuskulatur/Arterien. . .
   Dehnung der Gelenke im Kreuz- und Dammbereich (Iliosacralgelenk)
   Verdauung wird angeregt
   Spannungszustände im Kreuzbein werden gelöst

Geistige Wirkung

   Geduld, Hingabe
   Gefühl von Kraft und Energie
   Fähigkeit loszulassen

Energetische Wirkung

   alle Chakren anregend, besonders Muladhara, Swadhistana, Manipura, Ajna
   harmonisiert Sonnengeflecht
   öffnet Sushumna
   Kundalini erweckend

Varianten

   Ein Bein angewinkelt, Fuß an Perineum

Gegenhaltung

   schiefe Ebene:
       Ferse zusammen
       Einatmend Hüfte heben
       tief durchatmen

6.6 Bhujangasana/Kobra

Ansage

   Aus Bauch legen, Hände unter die Schulter
   einatmend Kopf und Brustkorb heben, Rückenmuskeln angespannt, im Brustkorb weit werden
   Hände tragen wenig Last, Dehnung kommt aus dem oberen Rücken
   tief atmen, Augen geschlossen, bewußt spüren
   langsam ausatmend raus aus der Stellung
   Mit den Händen ein Kissen bilden und Kopf zur Seite drehen,Zehen zusammen, Fersen auseinander
   Spürt die Rückenmuskeln die gearbeitet haben, atmet neue Kraft und Energie in eure Rückenmuskeln

Hilfe

   Hände auf Schultern und Brustkorb öffnen, Schultern nach hinten dehnen
   Vor YogiNi setzen, Band hinter Rücken des YogiNi, Füße auf Schultern und sanft Brustkorb öffnen
   Füße liegen auf -->
   Schultern angespannt --> runterdrücken

Kontraindikation

   Schwangerschaft

Körperliche Wirkung

   öffnet Brustkorb
   Rückenmuskulatur wird massiert
   Gut gegen Verstopfung
   Gut für weibliche Geschlechtsorgane
   gedehnte Muskeln: Pectoralis, rectus abdomini, Hals, Psoas
   gestärkte Muskeln: Longissimus, Trapezius, Latissimus, Gluteus, Trizeps

Geistige Wirkung

   Öffnung
   befreit vor Furcht
   Selbstbewußtsein, Mut zu hohen Idealen

Energetische Wirkung

   Chakren: Anahata, Vishuddha, Ajna

Varianten

   Hände hinter Rücken verschränkt
   Arme tragen Gewicht, dadurch stärkere Rückendehnung (wenig Kraft)
   Unterbeine angewinkelt und Richtung Kopf

Gegenhaltung

   Stellung des Kindes

6.7 Salabhasana/Heuschrecke

Ansage

   Legt dich auf den Bauch, Kinn liegt auf dem Boden auf.
   Nimm die Hände unter dem Körper zusammen und schiebe die Hände möglichst weit Richtung Füße
   Hebe die Beine mit den unteren Rücken/Armmuskeln möglichst weit hoch.

Hilfe

   an Füßen hochziehen, vorsicht!
   Kopf schief --> Ansagen

Kontraindikation

   in Schwangerschaft nicht herbeizwingen

Körperliche Wirkung

   gut gegen Rücken- Ischiasschmerzen
   Massage von Bauchorganen (Leber, Bauchspeicheldrüse, Niere), Darm
   gedehnte Muskeln: Quadrizeps, Psoas, Rectus abdomini, (Pectoralis)
   gestärkte Muskeln: Longissimus, Glueteus Deltamuskel, Pectoralis, Trizeps

Geistige Wirkung

   Durchsetzungsvermögen
   Selbstbewußtsein, Willenskraft

Energetische Wirkung

   Vishudda-Chakra
   öffnet Chakren in Sushuma

Varianten

   einbeinige Heuschrecke

Gegenhaltung

   Stellung des Kindes

6.8 Dhanurasana/Bogen

Ansage

   Lieg auf dem Bauch und fasse die Beine an den Unterschenkeln
   ziehe Kopf/Oberkörper und Beine nach oben

Hilfe

   An Knöcheln fassen und nach oben ziehen

Körperliche Wirkung

   massiert Bauchorgane, regt Verdauuung an
   kombiniert Heuschrecke/Kobra
   gut gegen Rheuma, Magen-Darmkrankheiten
   gedehnte Muskeln: Psoas, Rectus abdomini, Pectoralis, Quadizeps
   gestärkte Muskeln: Longissimus, Glueteus, Trizeps, Quadrizeps, Unterarmmuskeln

Geistige Wirkung

   Selbstvertrauen
   erhebt Geist

Energetische Wirkung

   Chakren: Manipura, Anahata, Vishuddha, Ajna
   aktiviert Sonnengeflecht

Varianten

   Schaukelbogen
   Beine von innen fassen
   anstrengender

Gegenhaltung

   Stellung des Kindes

6.9 Ardha Matsyendrasana/halber Drehsitz

Ansage

   Aus dem Fersensitz rechts [links] neben die Ferse sitzen
   Rechter [Linke] Fuß neben linkes [rechtes] Knie setzen
   Linker [Rechter] Ellenbogen an rechtes [linkes] Knie
   Wenn möglich: Linke [Rechte] Hand an rechte [linke] Fuß
   Rechte [Linke] Hand hinter Rücken, evtl leicht stützen
   Linke [Rechte] Hand unter rechten [linken] Schenkel und rechte [linke] Hand hinter dem Rücken fassen
   Kopf leicht drehen und über linke [rechte] Schulter schauen

Hilfe

   an Schultern fassen und Stellung verstärken
   Schultern angespannt/unterschiedlich hoch --> ‘Entspannen’, Schultern runterdrücken
   YogiNi sitzt schief --> Geraderücken

Körperliche Wirkung

   Massage der Bauchorgane
   Biegsamkeit der Wirbelsäule

Energetische Wirkung

   Sushuma öffnet sich

Varianten

   Drehsitz aus dem Lotus

Gegenhaltung

   Gegendrehung

6.10 Kakasana/Krähe

auch Bakasana/Kranich Ansage

   Gehe in die breite Hocke und setze deine Hände zwischen deinen Beinen auf den Boden, Hände etwa Schulterbreit, Finger leicht nach innen, Ellebogen nach aussen
   hebt die Knie auf die Oberarme
   Verlagere dein Gewicht nach vorne und versuche die Zehen vom Boden zu heben.
   tief atmen
   steht langsam auf, Wirbelsäule gerade, ruhig stehen Augen geschlossen, tiefe Bauchat- mung

Hilfe

   Kopf sollte oben sein, auch wenn Füße nicht vom Boden sind
   Kissen falls Angst vom Kippen besteht

Körperliche Wirkung

   stärkt Handgelenke und Unterarme (Computerarbeit!)
   Brustkorb wird gedehnt

Geistige Wirkung

   macht Mut
   stärkt Ausgeglichenheit und Konzentrationsfähigkeit

Varianten

   Pakwa Kakasana, Parshva Bakasana, Seitliche Krähe --> seitliche Muskulatur des Bauches, Eingeweide
   Rakrasana, Seitkrähe mit gestreckten Beinen
   weiter in Salamba Shirshasana (Kopfstand/Dreibein)

Gegenhaltung

   Zehenspitzenstand

6.11 Mayurasana/Pfau

Ansage

   setze dich auf die Fersen, Knie auseinander, Handflächen auf den Boden Finger nach hinten zu den Füssen,
   nimm die Ellbogen und Arme zusammen und drücke die Ellebogen in den Bauch
   mit Armen abstützen beim nach vorne beugen
   Kopf auf den Boden
   Beine nach hinten ausstrecken, Knie vom Boden nehmen
   Gewicht liegt jetzt auf Zehen, Händen und Kopf
   Kopf heben
   schieb dich nach vorne und nimm die Zehen vom Boden
   balanciere dich aus

Kontraindikation

   Schwangerschaft
   voller Bauch

Körperliche Wirkung

   Kraft
   fördert Verdauung, bessere Durchbluteuhng der Bauchorgane
   massiert Milz, Bauchspeichekdrüse

Geistige Wirkung

   Gleichgewicht
   Konzentration

Varianten

   Pfau im Lotus

6.12 Pada hastana/stehende Vorbeuge

Ansage

   stehe aufrecht, Rücken gerade, Arme locker an den Seiten herunterhängen lassen.
   beuge dich langsam mit geradem Rücken nach vorne und bringe deine Hände Richtung Knie
   wandere langsam mit deinen Händen Richtung Füße, achte dabei auf einen gerade Rücken, die Knie bleiben durchgedrückt.
   Beuge dich mit der Atmung weiter und versuche deine Hände neben den Füssen auf den Boden zu setzen und mit dem Kopf an den Knien anzukommen

Energetische Wirkung

   belebend, energetisierend

Varianten

   leichter Handstand: Hände unter Füße setzen und auf den Händen stehen
   Knie beugen, Arme unter Knien verschränken und Knie durchdrücken

6.13 Utthita Trikonasana/ausgebreitete Dreieck

Ansage

   steht aufrecht, die Beine etwa ein Meter auseinander, Füsse parallel
   hebt einatmend den rechten [linken] Arm
   beugt euch ausatmend nach links [rechts]
   atmet tief, spürt die Dehnung
   spürt bewusst die Dehnung in der rechten [linken] Seite
   hebt einatmend euren linken [rechten] Arm
   Andere Seite

Körperliche Wirkung

   stärkt Beinmuskeln
   entfernt Steifheit der Beine und Hüften
   heilt Rückenschmerzen, Halsverrenkungen
   stärkt Fußknöchel
   entwickelt die Brust

Geistige Wirkung

   neue Blickwinkel
   offen für Neues

Energetische Wirkung

   Alle Chakren

Varianten

   Parivritta Trikonasana

6.14 Parivritta Trikonasana/umgedrehte Dreieck

Ansage

   Steht in Tadasana und breitet eure Arme aus, Handflächen nach unten
   dreht den rechten Fuss um 90o, den linken etwa 60 o nach rechts
   dreht euch aus dem Rumpf mit dem linken Bein nach rechts und legt die linke Handfläche an die Aussenseite des rechten Fusses
   hebt den rechten Arm hoch, bildet eine Linie mit dem linken Arm, blickt in die rechte Handfläche
   Zehen bleiben auf dem Boden, Aussenseite des linken Fusses bleibt auf dem Boden
   ca. 1 2 min halten
   hebt den linken Arm, entspannt den Rumpf und spürt in Tadasana nach

Körperliche Wirkung

   Oberschenkel, Wadenmuskeln, Sehnen im Knie werden gestärkt
   tut Wirbelsäule und Rückenmuskeln gut, da die Blutzufuhr verstärkt wird
   Rückenschmerzen gehen weg
   Unterleibsorgane und Hüftmuskeln werden belebt

6.15 Kurmasana/Schildkröte

Ansage

   setze dich auf den Boden, die Beine mit ca. 1m Abstand geöffnet
   Biege die Knie und hebe sie an
   atme aus und beuge den Rumpf nach vorne
   schiebe die Arme unter den Knien durch und strecke sei seitwärts gerade aus
   lege die Schultern und Handflächen auf den Boden

Körperliche Wirkung

   gut für Niere, Blase
   Dehnung der Beine
   Vorbeugend gegen Erkältung

Geistige Wirkung

   nach innen Gehen

Energetische Wirkung

   harmonisiert Pitta

6.16 Navasana/Boot

Ansage

   schließe die Beine und beuge die Knie
   setze die Fußsohlen auf den Boden
   falte die Hände hinter dem Kopf
   ausatmend die Brust hoch, Lendenwirbelsäule bleibt auf dem Boden

Hilfe

   Kopf verspannt --> Ansage
   zu hoch aufgesetzt -->
   Lendenwirbelsäule vom Boden -->

7 Yoga Nidra/ Shavanasa/ Tiefenentspannung

Siehe [dYVL96, Seite 111]

   Autosuggestion: ‘Ich entspanne mich’
   Visualisierung: ‘Ich bin an einem See. . . ’
   Affirmation: Mein Rücken tut wohl

Yoga Nidra, Entspannnung durch fühlen

   Schwere/Leichtigkeit
   Energie
   Ausdehnung
   Affirmation

7.1 Ansagetext

Vorher: ‘hässliches Gesicht’/Seufzer erklären

   Legt euch auf den Rücken, Arme neben dem Körper, Handflächen nach oben, Beine auseinander, Zehen fallen leicht nach aussen, Kopf gerade, Augen geschlossen.
   Tiefe Bauchatmung, einatmend Bauch hinaus, ausatmend Bauch hinein
   einatmend rechtes [linkes] Bein anspannen, etwas anheben -- ausatmend wieder fallen lassen, entspannen
   einatmend Hüften heben , Gesäss anspannen -- ausatmend entspannen
   Brust heben, Rücken anspannen -- ausatmend entspannen
   rechter [linker] Arm anspannen, etwas heben, mit der rechten [linken] Hand eine Faust bilden -- ausatmend entspannen
   Schultern zu den Ohren ziehen
   Gesicht zur Nasenspitze ziehen hässliches Gesicht machen -- ausatmend locker lassen
   Mund öffnen, Zunge weit hinaus strecken, Augen öffnen und nach hinten starren -- mit einem lauten Seufzer ausatmend entspannen
   Kopf langsam zur Seite drehen -- langsam zur anderen Seite drehen -- Kopf wieder in die Mitte
   ......
   ?
   Kommt alle langsam wieder in euren Körper zurück
   Atmet tief ein und aus
   bewegt eure Zehen und eure Füsse, bewegt eure Finger und Hände
   reckt und streckt euch, räkelt euch
   setzt euch auf in eine Stellung mit gekreuzten Beinen

7.2 Autosuggestion

Ich sage euch eine Entspannungsformel an, wiederholt jede Formel geistig drei mal. Euer Unterbewusstsein wird euch dann entspannen. ‘Entspanne euer . . . , -- Euer . . . ist entspannt’

   Füsse
   Waden
   Oberschenkel
   Hüften
   unterer Rücken
   oberer Rücken
   Bauch
   Brust
   Hände
   Unterarme
   Oberarme
   Schultern
   Hals & Nacken
   Kinn
   Unterkiefer
   Zunge
   Wangen
   Schläfen
   Stirn
   Ohren
   Kopfhaut

7.3 Visualisierung

   See & Wald
   Sonne scheint, blauer Himmel
   versenkt euch in der Landschaft

Dhyana Slokas/Gajananam

Literatur:

• [BDY94]   BDY. Der Weg des Yoga. Verlag Via Nova, Neißer Str. 9, 36100 Petersberg, 2., Auflage, 1994.

• [dYVL96]   Bund der Yoga Vidya Lehrer. Handbuch zur Yoga-Schulung und Yogalehrerausbildung. Yoga Vidya Verlag, Hanauer Landstraße 48, 60314 Frankfurt/Main, 4., verbesserte Auflage, 1996.