Brett Asana auf den Knien

Brett Asana auf den Knien, Sanskrit Janu Dandasana, auch genannt Kniestand, ist ein Hatha Yoga Asana, eine Yoga Pose. Brett Asana auf den Knien wird geübt als Variation von Stütz - Chaturanga Dandasana.

Brett Asana auf den Knien - Beschreibung der Asana

Dies ist eine Asana, die die Kraft der Arme und Brustmuskeln stärkt, es ist eine Asana, die man gut in den Sonnengruß integrieren kann, die man aber auch zusätzlich üben kann zwischen Vorabwärtsbeugen und Rückbeugen. Man kann sie z. B. auch vor der Kobra machen, um sich noch mal aufzuwärmen.

Anleitung Die Grundhaltung ist dafür die Katze bzw. der Vierfüßlerstand. Komme also direkt in den Vierfüßlerstand, die Knie sind etwa hüftbreit und die Hände etwa schulterbreit auseinander. Atme zwei- oder dreimal tief ein und aus. Beim nächsten Ausatmen bringst du den Brustkorb bis kurz über den Boden und verharrst dort. Und du atmest dabei tief ein und aus.

Du merkst, diese Übung hat es in sich. Sie stärkt die Brustmuskulatur (pectoralis major und minor), außerdem die Trizeps des Oberarms und einige Schultermuskeln. Diese Übung ist auch gut für mehr Entschlusskraft, um innere Stärke zu entwickeln. Diese Asana übst du circa 8–10 Atemzüge lang und dann kommst du wieder nach oben, zunächst zum Vierfüßlerstand und von dort dann zur Kniehaltung, auch Vajrasana genannt.

Am einfachsten ist es natürlich diese Bretthaltung auf den Knien zu integrieren im Rahmen des Sonnengrußes. Wenn du den Sonnengruß praktizierst, kannst du einfach zwischen der geraden Bretthaltung und der Haltung mit gebeugten Ellenbogen einen Moment innehalten.

Anleitung Sonnengruß mit Bretthaltung Komme vorne auf die Matte, atme zweimal tief ein und aus. Lächele innerlich. Atme aus, die Hände vor dem Brustkorb zusammen geben, einatmen die Arme nach oben und zurückstrecken, ausatmend nach vorne beugen. Atme ein und gib das rechte Bein nach hinten, das Knie auf den Boden absetzen, den Atem anhalten, beide Beine nach hinten strecken. Jetzt die Knie auf den Boden setzen und den Brustkorb ca. 10 cm über dem Boden halten. So bist du in der Brettasana auf den Knien. Diese Asana hältst du ein paar Atemzüge lang. Beim Ausatmen den Brustkorb auf den Boden senken, die Stirn ebenfalls. Einatmend geht es von hier weiter zur Kobra, ausatmend weiter zum Hund. Atme ein und gib den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände. Beim Ausatmen beide Beine nach vorne geben. Einatmend die Arme hoch und zurück und bei Ausatmen die Arme senken.

Mein Tipp wäre also: Integriere die Brettasana auf den Knien in den Sonnengruß ein- bis zweimal pro Woche. So bekommst du starke Muskeln im Brustkorb und in den Oberarmen, was auch sehr hilfreich ist, um Problemen der Schultern vorzubeugen und um langfristig starke Rumpfmuskeln zu haben. Es gibt manche Yogis, die sehr viel Asanas für Flexibilität und Entspannung üben. Für die Gesundheit gehören aber auch starke Muskeln dazu. So wie es im Alltag gut ist Gelassenheit zu üben und auch Flexibilität, ist es manchmal auch notwendig, sich durchzusetzen und mit viel Kraft durch schwierige Zeiten hindurch zu gehen.

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