Umknicken
Umknicken ist unter anderem eine Verletzung des Knöchels, des Fußgelenks, wenn man falsch auftritt. Eine Folge des Umknickens kann eine Kapseldehnung, eine Bänderzerrung, auch ein Bänderriss sein.
Yoga nach Kapseldehnung oder Bänderzerrung im Knöchel nach Umknicken des Fußes
Der Text zum Video, gesprochen von Sukadev Bretz:
Bist du schon mal umgeknickt und danach hat es dir weh getan im Sprunggelenk? Vielleicht war es sogar heiß geworden. Vielleicht war es geschwollen. Vielleicht ist das jetzt etwas was dir passiert ist. Dann willst du vielleicht wissen kann Yoga dort helfen? Welche Yogaübungen sind hilfreich? Welche Yogaübungen sind nicht hilfreich?
Natürlich in der akuten Phase frage einen Arzt. Der soll dir sagen was du machen sollst, welche Übungen vielleicht gut sind. Hier will ich nur sagen, angenommen es war ein Umknicken und der Arzt hat gesagt: Alles in Ordnung. Es tut ein bisschen weh, geht von selbst vorbei. Vermeiden Sie sportliche Aktivitäten. Gehen Sie aber normal. Wenn der Arzt das sagt dann kannst du das machen was ich dir jetzt empfehlen werde.
Was gilt zunächst nach Umknicken? Wenn das Umknicken nicht vor allzu langer Zeit war, was kannst du machen, was kannst du nicht machen? Grundsätzlich wenn du den Fuß umgeknickt hattest und eine leichte Schwellung da ist aber du doch irgendwie gehen kannst dann ist Yoga größtenteils möglich mit ein paar Einschränkungen.
Nach dem Umknicken darfst du den Fuß nicht noch weiter so dehnen das sie Außenseite des Fußes weiter gedehnt wird. Diese Teile wollen ja zusammen wachsen. Sie sind entweder gezerrt oder Miniverletzungen oder größere Verletzungen. Ein weiteres Dehnen in der Heilphase ist kontraindiziert.
Du musst also irgendwo zum Beispiel bei den Sitzübungen des Yoga dich so setzen, dass dort keine weitere Dehnung im Sprunggelenk ist. Das geht typischerweise wenn du kreuzbeinig sitzen willst relativ einfach. Du nimmst einfach ein Kissen und legst deinen Fuß so darauf und dann ist alles in Ordnung.
Also du kannst Pranayama machen. Du kannst Meditieren usw. Natürlich typischerweise würdest du dich noch auf ein oder zwei Kissen setzen, dann ist das ganz bequem.
Bitte probiere weder die normale kreuzbeinige Stellung noch den halben Lotussitz noch den vollen Lotussitz es sei denn du bist extrem flexibel und du könntest den Fuß so in den vollen Lotussitz setzen das der Fuß weiter gebeugt ist. Dann wäre es auch okay. Oder auch die Gomukhasana, wo der verletzte Fuß oberhalb dem Oberschenkel ist, auch die kann okay sein. Aber vermeide die Überdehnung dort.
Wenn ich einfach mal durch die Yogastellungen der Yoga Vidya Grundreihe hindurch gehe, dann gilt Anfangsentspannung kein Problem, Meditation und Pranayama auch kein Problem. Du musst nur aufpassen dich dabei so hin zu setzen dass der Fuß nicht überstreckt ist. Dann ist die Frage: „Geht der Sonnengruß?“ Jetzt bei schwierigen, wenn es etwas extremer ist musst du vermutlich eine Weile warten. Ansonsten geht es durchaus. Du würdest nur dabei nicht in der Kobra den Fuß dehnen sondern du müsstest dann nach der Knie-Brust-Stirn-Stellung hältst du die Zehen auf gestellt und kommst zur Kobra. Das geht dann alles.
Also im Grunde genommen Fuß gebeugt, nicht den Fußrücken überdehnen geht also auch Sonnengruß, Bauchmuskelübungen sowieso. Ob du den Kopfstand machst hängt davon ab wie sicher du bist. Wenn du 100 % sicher bist kannst du ihn machen. Es ist sogar gut wenn die Beine oben sind dann fließt das venöse Blut zurück, fließt auch andere Flüssigkeit zurück. Das ist gut. Aber wenn eine Sturzgefahr ist dann bitte keinen Kopfstand. Schulterstand geht natürlich. Pflug geht auch bei gebeugten Knien. Fisch mit geraden Beinen geht, normalerweise nicht im Lotus oder kreuzbeinig. Vorwärtsbeuge geht. Kobra mit auf gestelltem Fuß geht. Bogen geht mit Hand an die Fußgelenke. Schiefe Ebene geht auch. Du musst nur auf den Fersen sein und nicht die Fußsohlen am Boden haben. Und den Drehsitz machst du eben mit einem gestreckten Bein weil du ja nicht auf den Fersen sein solltest.
Dann bleibt noch Krähe, geht auch weil du eventuell wegen der Gefahr das du zügig runter fällst drauf verzichtest. Aber es ginge auch Pfau. Es geht auch die stehende Vorwärtsbeuge. Und es geht auch das Dreieck.
Also der größte Teil geht. Kein Grund kein Yoga zu machen wenn du einen umgeknickten Fuß hattest.
Gibt es darüber hinaus etwas was besonders heilend ist bei umgeknicktem Fuß? Grundsätzlich ja. Bei umgeknicktem Fuß gilt es Muskeln zu stärken. Das Problem ist ja Menschen, die einmal einen Fuß umgeknickt hatten, die schonen eine Weile. Das führt dann dazu dass die umliegenden Muskeln schwächer werden. Und das geschieht auf Dauer. Wenn sie das nächste Mal wieder leicht umknicken sind die Muskeln geschwächt. Das gezerrte Gewebe ist vielleicht immer noch leicht geschwächt dadurch und dann zerrt es noch einmal.
Die meisten Menschen, die einmal an den Knöcheln ein Problem hatten, haben es alle eins bis zwei Jahre wieder oder alle eins bis drei Jahre. Dem kann man aber vorbeugen. Und das Wichtigste dabei ist die vorderen Unterschenkelmuskeln zu stärken. Das geht relativ einfach. Eine Möglichkeit wäre das noch im Bett zu machen. Wenn du eben auf dem Bett liegst dann hast du eine Matratze. Dann legst du dich auf den Bauch. Und du hättest zum Beispiel dann Matratze vor deinem Fuß und du drückst dann mit dem Fuß gegen die Matratze und machst das jeden Morgen bevor du aufstehst oder jeden Abend bevor du einschläfst.
Und dadurch stärkst du den vorderen Unterschenkelmuskel. Als Yogaübender hast du noch eine andere Gelegenheit das zu üben. Nämlich im Rahmen der Vorwärtsbeuge. Zu Anfang der Vorwärtsbeuge kannst du immer mit der Hand so gegen die Außenseite des Fußrückens an der der Außenseite kräftig dagegen drücken. Da kannst du auch merken wie stark diese Muskeln sind. Die meisten, die immer auf einer Seite um geknickt sind, sind erstaunt das sie auf der Seite wo sie regelmäßig um geknickt sind weniger als die Hälfte der Kraft haben wie auf dem Fußgelenk wo sie nicht um geknickt sind.
Dann brauchst du das nur jeden Tag zu machen. Und nach drei bis vier Wochen wirst du merken du bist auf der Seite, die zum Umknicken neigt genau so stark wie auf der anderen. Und dann reduziert sich auch die Umknick-Gefahr.
Zusätzlich kannst du zum Heilen auch einen Zehenbewegung machen. Du kannst zum Beispiel die Zehen so vor und zurückgeben. Am Anfang 10 bis 20 mal und dann dabei auch hin schauen zum Fuß. Anschließend die Augen schließen. Dann spürst du so ein Kribbeln im Fuß. Das ist die Aktivierung der Blutzufuhr und der Nerven. Yogis würden sagen da ist Prana, Lebensenergie. Die spürst du dann im ganzen Fuß und Fußgelenk. Und diese wirkt auch heilend.
Das kannst du jeden Tag machen. Du kannst es auch öfter machen. Und im Laufe der Zeit das vor und zurück bis auf einhundert mal. Und dann merkst du, dass dort ein richtiges Kraftfeld entsteht.
Letztlich schulmedizinisch gesehen führt diese Übung zur Verbesserung der Blutzufuhr bis in den Fuß. Dabei wird auch die Blutzufuhr in das Fußgelenk verstärkt und so werden auch mehr Nährstoffe in das Fußgelenk gebracht was auch der Heilung zuträglich ist.
Das sind einige Tipps zu Yoga nach Kapseldehnung oder Bänderzerrung im Knöchel nach Umknicken des Fußes. Bevor du allerdings das gleich ausprobierst nach einer Zerrung solltest du das erst ärztlich abklären lassen ob solche Übungen für dich hilfreich sind.
Mein Name ist Sukadev von https://www.yoga-vidya.de/
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Kurzes Vortragsvideo zum Thema Yoga nach Kapseldehnung oder Bänderzerrung im Knöchel nach Umknicken des Fußes
Sprecher/Autor/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Buchautor, Ausbildungsleiter zu Yoga und Meditation.
