Heuschrecke

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Die Heuschrecke (Sanskrit: शलभासन śalabhāsana n.), auch Shalabhasana, ist eine Asana aus dem Hatha Yoga. Sie ist die 7. Asana der 12 Grundstellungen der Rishikeshreihe. Die Heuschrecke ist eine Asana für die Stärkung des unteren Rückens und der Willenskraft.

Heuschrecke

Wirkungen der Heuschrecke

Im Gegensatz zu den meisten anderen Asanas wird die Heuschrecke, Salabhasana meist mit einem plötzlichen Schwung erreicht. Ihre Wirkungsweise ergänzt die der Kobra; doch während diese den oberen Teil des Körpers beansprucht, wirkt die Heuschrecke mehr auf den unteren Teil, strafft Bauch, unteren Rücken und Beine. Wie die anderen rückwärts beugenden Übungen massiert sie die inneren Organe, sorgt für ein leistungsfähiges Funktionieren des Verdauungstraktes und beugt der Verstopfung vor. Zu Beginn kann man die Beine vielleicht nur einige Zentimeter heben, wobei die Übung in dieser Haltung am ehesten an eine Heuschrecke erinnert.

Körperlich

Wie bei der Kobra wird der Druck auf den Bauch verstärkt und dadurch die Funktion des Darmes reguliert und gestärkt. Die Leber, die Bauchspeicheldrüse und die Nieren werden massiert. Die Rücken- und Gesäßmuskeln werden gestärkt. Rücken- und Ischiasschmerzen verschwinden in kürzester Zeit.

Gedehnte Muskeln: Quadrizeps (Beinstrecker), Psoas (Hüftbeuger), Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), eventuell Pectoralis

Gestärkte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Gluteus (Gesäßmuskeln), Delta-Muskeln (Schultermuskeln), Pectoralis (Brustmuskeln), Trizeps (Armstrecker).

Energetisch

Die Heuschrecke wirkt stark aktivierend. Sie öffnet die Chakras in der Sushumna.

Angesprochene Chakras

Besonders Vishuddha

Geistig

Die Heuschrecke entwickelt Selbstbewusstsein, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen

Ausführung der Heuschrecke

Durch regelmäßiges Üben findest du heraus, wie du deine unteren Rückenmuskeln so zusammenziehen kannst, dass deine Beine ganz hochkommen, und entwickelst auch die nötige Kraft dazu. Später kannst du deine Beine über den Kopf ausstrecken.

Die vier Schritte in die Heuschrecke

1 Lege dich sich auf den Bauch, atme ein und drehe dich zur Seite. Balle die Hände zu Fäusten und drücke die Daumen zwischen die Oberschenkel. Halte die Ellbogen möglichst nah zusammen.

2 Beim Ausatmen rolle dich wieder nach vorn, so dass du auf deinen Armen liegst, Kopf ruht auf dem Kinn. Atme in dieser Position einige Male ein und aus.

3 Einatmen, das rechte Bein hochheben, dabei die Hände als Hebel benutzen. Zweimal tief atmen, beim Ausatmen das Bein wieder senken. Mit dem linken Bein wiederholen. Beide Beine bleiben dabei gestreckt; die Hüften werden nicht gedreht.

4 Nun dreimal tief atmen; beim dritten Einatmen den Atem anhalten und beide Beine zugleich hochschwingen. Halte die Stellung, atme normal und bringe die Beine beim Ausatmen kontrolliert zu Boden. Wiederholen die die Übung, wenn sich der Atem wieder beruhigt hat.

Anmerkung: Mehr Hebelkraft erreichst du möglicherweise durch eine andere Handstellung: die Hände leicht gewölbt aneinander legen, so dass die Handflächen am Ende zum Boden zeigen, oder Hände falten.

Videos und anderes Wissenswerte zur Heuschrecke

Übungsvideo - halbe Heuschrecke - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)

Hier leitet dich Sukadev zur halben Heuschrecke an und zeigt dir, wie du die Übung optimal üben kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

Begleittext zum Übungsvideo - halbe Heuschrecke - Praktische Anleitung

Diese Yoga Übung stärkt die untere Rückenmuskulatur, wie auch das Gesäß - die Heuschrecke. Heute übst du vor allem die halbe Heuschrecke.

Dazu gibst du die Arme unter den Körper. Du machst Fäuste mit den Händen oder du faltest die Hände oder du gibst die Handflächen, die Handkanten, oder den Handrücken auf den Boden. Mach es also so, wie es jetzt für deine Arme momentan angenehm anfühlt. Das Kinn ist auf dem Boden, wenn es für deinen Nacken ok ist. Oder du kannst auch die Stirn auf den Boden geben, wenn das für deinen Nacken angenehmer ist.

Beim Einatmen hebe das rechte Bein hoch, aber nur etwas hoch. Achte also darauf, dass das Becken gerade bleibt. Es gibt fortgeschrittenere Variationen, wo du das Becken drehst, aber jetzt hältst du das Becken gerade. Und du hebst das rechte Bein nur so weit hoch, wie es geht, ohne das Becken zu drehen. Beim nächsten Ausatmen senke das Bein. Beim nächsten Einatmen hebe das linke Bein hoch, halte das Bein oben. Spüre während du atmest, wie du Gesäß und untere Rückenmuskulatur nutzt, die linke stärker als die rechte. Und senke langsam das Bein, atme 2-3 Mal tief ein und aus. Neue Energien, Bewusstheit in die Rückenmuskeln, das Gesäß.

Atme wieder ein und hebe das rechte Bein hoch, spüre wie Gesäß und unterer Rücken angespannt wird. Wiederstehe der Versuchung das Bein zu hochzuheben. Senke langsam das Bein, entspanne. Und beim nächsten Einatmen, hebe das linke Bein hoch, spüre wie die Muskeln gefordert werden, fordere Sie bewusst. Auch wenn Yoga entspannend ist, ist es auch zwischendurch anstrengend. Brustmuskelkraft stärkst du, indem du sie anstrengst. Senke langsam das Bein, atme 2-3 Mal in deinem Rhythmus und gleite dann zur Gegenstellung der Rückbeugen, nämlich zur Stellung des Kindes.

Übungsvideo zur klassischen Heuschrecke - Shalabhasana - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)

Hier leitet dich Sukadev zur klassischen Grundstellung der Heuschrecke an und zeigt dir, wie du die Übung optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

Begleittext zum Übungsvideo klassische Heuschrecke - Shalabhasana Praktische Anleitung

Komme in die Bauchlage zur Vorbereitung auf die Heuschrecke „Shalabhasana“ - zur Stärkung des unteren Rückens. Gib das Kinn auf den Boden gib die Arme unter den Körper, wenn möglich auch die Oberarme unter die Rippen.

Zunächst übe die halbe Heuschrecke: Atme ein und hebe das rechte Bein sanft hoch ohne die Hüfte zu verdrehen. Atme aus, senke das Bein, atme ein, hebe das linke Bein hoch, atme aus, senke das Bein. Dann atme wieder ein, hebe das rechte Bein hoch, atme aus, senke das Bein. Atme ein hebe das linke Bein hoch, atme aus senke das Bein.

Gib den Kopf einen Moment lang zur Seite und atme zwei bis dreimal tief ein und aus. Energie in Gesäß, Arme und Kreuz/Rücken, dann gib' das Kinn wieder auf den Boden. Wenn es im Nacken nicht so angenehm ist, dann gib die Stirn auf den Boden. Beim nächsten Einatmen stelle dir neue, frische Energie in Gesäß und Armen vor und entspanne beim Ausatmen. Beim nächsten Einatmen hebst du die Beine hoch.

Das ist unter Umständen anstrengend für dich. Wenn nötig kannst du auch die Beine etwas auseinander geben oder die Knie etwas beugen. Spüre wie die Muskeln arbeiten, was ein sehr guter Effekt ist, wenn eben diese Rückenmuskeln arbeiten.

Dann senke die Beine langsam und gib den Kopf nochmal zur anderen Seite. Halte aber noch die Arme unter dem Körper oder so wie es angenehm ist. Gib wieder das Kinn oder die Stirn auf den Boden, gib wieder die Arme ganz unter den Körper, atme aus und atme ein. Hebe die Beine wieder hoch, möglichst mit gestreckten, geschlossenen Beinen. Wenn es aber nötig ist gib die Beine auseinander und beuge die Knie. Dann ist es etwas leichter. Halte noch etwas, atme, spüre.

Nun senke langsam die Beine, mache ein Kissen mit den Händen, gib den Kopf zur Seite, die großen Zehen zusammen, die Fersen fallen auseinander. Atme wieder tief ein und aus. Tiefe Einatmung, tiefe Ausatmung: Beim Einatmen nimm´ neue Energie auf, beim Ausatmen entspanne. Leben ist der Rhythmus zwischen Anstrengung und Loslassen. So ist auch jede Yogastunde ein Rhythmus zwischen Anstrengung und Loslassen. Yoga ist nicht nur Entspannung, sondern Yoga heißt auch Anstrengung. Je besser du dich entspannst, umso mehr kannst du dich nachher anstrengen. Je mehr du dich anstrengst, umso besser geht dann auch die Entspannung.

Swami Sivananda über die Heuschrecke

Wenn diese Haltung gezeigt wird, erinnert sie an eine Heuschrecke. Daher rührt der Name Salabha, die Heuschrecke.

Methode

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Lege Dich auf den Rücken, das Gesicht zeigt zum Boden. Die Hände sind auf den Seiten; die Handflächen nach oben gedreht. Du kannst die Hände auch unter den Bauch geben. Das ist eine andere Möglichkeit. Atme sanft und vollständig ein. (Puraka) Halte die Luft an bis Du aus der Asana kommst (Kumbhaka) und dann atme langsam aus. Spanne den ganzen Körper an und Strecke die Füße ca. 30 cm nach oben. Hebe den Kopf wie in Bhujangasana. Die Oberschenkel, Beine und Zehen bleiben wie oben beschrieben. Die Fußsohlen zeigen zur Decke. Hebe die Beine, Oberschenkel und den unteren Bauch an. Halte diese Asana für 5 bis 30 Sekunden. Dann atme sehr sehr langsam aus. Diesen Prozess kannst Du 6 bis 7 Mal wiederholen. Du kannst die Hände auch neben deiner Brust auf den Boden lassen. Die Handflächen zeigen hierbei nach unten, während Du die Asana ausführst.

Nutzen

Diese Asana stellt für die Wirbelsäule eine rückwärtige Krümmung dar. Es ist eine Rückwärtsbeuge der Wirbelsäule. Indem die Wirbelsäule (rückwärts) gebeugt wird, ist sie eine Gegenhaltung zu Paschimottanasana, Halasana und Sarvangasana, die alle die Wirbelsäule nach vorne beugen.

Wie Mayurasana verbessert sie den Bauchinnendruck. Sie ergänzt die Bhujangasana. Bhujangasana entwickelt die obere Körperhälfte, während die Heuschrecke die unter Körperhälfte und auch die unteren Extremitäten entwickelt. Sie erhöht die Spannkraft der Muskulatur des Abdomens, der Oberschenkel und Beine. Sie bringt die akkumulierte Fäzes Masse vom Magen zum aufsteigenden Dickdarm, vom aufsteigenden Dickdarm zum querliegenden Dickdarm der großen Eingeweide , vom querliegenden Dickdarm zum absteigenden Dickdarm und von dort zum Rectum. Lies ein Buch über elementare Physiologie. Es wird dir sehr helfen.

Diese Asana ist eine gute Übung für den Bauchraum. Sie löst Verstopfung. Sie gibt den abdominalen Organen (Viscera) Tonus, also Leber, Pankreas, Nieren, usw. Sie entfernt verschiedene Erkrankungen des Magens und der Eingeweide. Sie heilt Trägheit der Leber und den Rundrücken, die lumbosakralen Knochen werden tonisiert, Lumbago verschwindet. Alle Formen der Muskelverspannung der lumbalen Region (Hüften) werden entfernt. Das Verdauungsfeuer wird angefacht. Verdauungsschwäche wird entfernt. Du wirst einen sehr guten Appetit haben.


Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Videos Heuschrecke

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Siehe auch

Weblinks