Wissenschaftliche Studien Pranayama (yogische Atemübungen)

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Zu den beindruckenden gesundheitlichen Wirkungen von Yoga und Meditation gibt es bereits zahlreiche wissenschaftliche Studien.

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Viele der Studien über Yoga beziehen auch yogische Atemübungen, Pranayama, mit ein, aber es gab bislang nur wenige wissenschaftliche Studien, die dabei das Hauptaugenmerk auf die Wirkung von Pranayama legen oder sich sogar ausschließlich damit befassen. Doch das Interesse an den indischen Atemtechniken, die im Tantra als Geheimwissen galten und keineswegs für jeden bestimmt waren, wächst.

Körperliche Wirkung

Allgemeine Gesundheit

Gesteigertes Wohlbefinden durch yogisches Atemübungsprogramm (2007)

Angesichts der stetig wachsenden Zahl psychosozialer Störungen, die wiederum die verschiedensten, durch Stress ausgelösten Krankheiten und Arten chronischer Schmerzen hervorrufen, sind Entspannungsübungen mehr denn je von Bedeutung; Yoga und yogische Atemübungen nehmen dabei einen wichtigen Platz ein.

Forscher der Universitäten Karlstad (Schweden) und Oslo (Norwegen) aus den Bereichen Psychologie und molekulare Biowissenschaften (Artikel vom 19.12.2007, veröffentlicht bei Biomed Central Complementary and Alternative Medicine) wollten herausfinden, inwieweit Sudarshan Kriya und die damit verbundenen Praktiken (kurz: SK&P) das Wohlbefinden gesunder Versuchspersonen erhöhen können.

Für den Versuch wurden die 55 erwachsenen Teilnehmer der ersten Gruppe in einem 6-Tage-Programm sechs Wochen lang in SK&P unterrichtet, während die 48 erwachsenen Teilnehmer der Kontrollgruppe während der gleichen Zeit in einem bequemen Sessel entspannten. Vor und nach dem Versuch wurde eine Reihe von Werten gemessen, so der individuelle Grad von Angst und Depression, der zur Verfügung stehende Optimismus, die individuelle Energie, Stresserfahrung und Erfahrung eines veränderten Bewusstseinszustandes (nach den Abweichungen vom Normalzustand). Es gab keine Sicherheitsprobleme, die Teilnehmer machten gut mit, bei der SK&P-Gruppe brach nur ein Teilnehmer ab, bei der Kontrollgruppe stiegen 5 Personen aus. Die subjektiven Berichte der Teilnehmer entsprachen den gemessenen Werten. Den Ergebnissen war zu entnehmen, dass bei den Teilnehmern der SK&P-Gruppe Angst, Depression und Stress deutlich sanken und der Optimismus stieg (ANOVA; p<0.001); beides traf für die Kontrollgruppe nicht zu. Die Teilnehmer der SK&P-Gruppe empfanden die Praxis als hilfreich und konnten die wohltuende Wirkung spüren.

Damit ist davon auszugehen, dass sich die Annahme, die Teilnehmer könnten durch die Praxis von SK&P, von Yoga und yogischen Atemübungen, ihr Wohlbefinden steigern, erhärtet hat. Die Versuchsanordnung erwies sich als geeignet, um die Versuchshypothese in einer größer angelegten Studie nachzuweisen.

Originalstudie: Wellness through a comprehensive Yogic breathing program - A controlled pilot trial

Artikel zur Studie: Studies show yoga has multiple benefits

Zwerchfellatmung reduziert belastungsinduzierten oxidativen Stress (2009)

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Forscher der Universität Camerino (Macerata/Italien) kamen zu dem Schluss, dass Zwerchfellatmung als grundlegender Bestandteil von Pranayama, Yoga, Zen, Transzendentaler Meditation (TM) und anderen Meditationstechniken nicht nur entspannende und therapeutische Wirkung hat und Stress reduziert, mehr noch: Korrekte Zwerchfellatmung führt zu einem niedrigeren Level an oxidativem Stress und kann Athleten, die anstrengende Trainingsübungen ausführen, sogar vor der schädlichen Langzeitwirkung freier Radikale schützen.

Für die Studie wurden 16 Athleten während einer anstrengenden Trainingseinheit überwacht. Nach dem Training wurden sie in zwei gleiche Gruppen von je 8 Personen unterteilt. Die erste Gruppe entspannte mit Zwerchfellatmung und konzentrierte sich an einem ruhigen Ort auf die Atmung. Die Kontrollgruppe entspannte im Sitzen an einem entsprechenden ruhigen Ort. Die Ergebnisse zeigten, dass die durch die Zwerchfellatmung herbeigeführte Entspannung nach dem anstrengenden Training bei den Athleten die antioxidative Abwehr erhöhte - der Cortisol-Level nahm entsprechend ab, der Melatonin-Level stieg entsprechend an. Zwerchfellatmung kann daher nach körperlicher Anstrengung vor den schädlichen Wirkungen freier Radikale schützen.

Originalstudie: Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress

Artikel zur Studie: Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress

Lunge

Atemübungen bei chronisch obstruktiven Lungenerkrankungen (COPD) (2012)

Anuloma Viloma ist eine der wirkungsvollsten Atemübungen im Yoga

Mit verschiedenen Studien konnte man bereits nachweisen, dass Atemübungen bei Patienten mit chronisch obstruktiven Lungenerkrankungen (COPD) kurzfristig eine positive physiologische Wirkung haben. Forscher aus Australien wollten nun jedoch genau wissen, ob sich Atemübungen bei Patienten mit COPD auch gezielt positiv auf Atemnot, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden auswirken.

Zu diesem Zweck wurden das Studienregister der Datenbank der Cochrane Airways Group und die PEDro Datenbank vom Beginn der Anlegung bis zum Oktober 2011 gesichtet; auch randomisierte Parallelversuche bei Gruppen mit und ohne Atemübungen oder mit anderen Übungen als Atemübungen wurden berücksichtigt. Jede Atemtechnik wurde gesondert beurteilt. Es wurden 16 Studien mit insgesamt 1233 Teilnehmern untersucht.

Das Ergebnis dieser Studien war, dass alle bewerteten Atemübungen über einen Zeitraum von 4 bis 15 Wochen bei Patienten mit COPD die Leistungsfähigkeit steigern können (im Vergleich mit Gruppen ohne Übungen). Die Ergebnisse reichten allerdings nicht aus, um nachzuweisen, dass sich die Lebensqualität oder die Atemnot-Probleme der Patienten verbesserten. Hierzu wären wiederum breitere Studien im Doppelblindversuch erforderlich.

Originalstudie: Breathing exercises for chronic obstructive pulmonary disease

Artikel zur Studie: The Role of Breathing Exercises in the Treatment of COPD

Atemübungen für Erwachsene mit Asthma (2013)

Da Atemübungen weltweit und in großem Stil als ergänzende Behandlung für Asthmatiker eingesetzt werden, wollten die Federal University of Rio Grande do Norte, Brasilien, und das University College London überprüfen, inwieweit sich Atemübungen für die Behandlung von Patienten mit Asthma tatsächlich eignen.

Zu diesem Zweck wurden bis zum Januar 2013 Studien und klinische Versuche aus den Datenbanken The Cochrane Library, MEDLINE, EMBASE, PsycINFO, CINAHL und AMED überprüft und es wurden auch von Hand Unterlagen gesichtet. Auch randomisierte kontrollierte Studien mit einer Kontrollgruppe, die im Umgang mit Asthma geschult wurde, und ohne Kontrollgruppe, wurden berücksichtigt. Die Daten wurden mit Hilfe der Software RevMan analysiert.

Insgesamt wurden 13 Studien mit 906 Teilnehmern in den Bericht einbezogen. Die Versuche unterschieden sich durch die Art der ausgeführten Atemübung, die Zahl der Teilnehmer, die Dauer und Anzahl der Übungsstunden, die Schwere des Krankheitsgrades, das Ergebnis und die statistische Darstellung der Daten. Gemessen wurden Lebensqualität (Fragebogen), Asthmasymptome, Rückgang der akuten Verschlimmerungen und Lungenfunktion.

Aufgrund der sehr unterschiedlich angelegten Studien kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass sich die Studien nicht wirklich vergleichen lassen. Es waren jedoch ermutigende Tendenzen erkennbar, da acht der Studien zu dem Ergebnis einer verbesserten Lebensqualität durch Atemübungen kamen; eine Studie kam zu dem Ergebnis eines Rückgangs der akuten Verschlimmerungen; die Ergebnisse bei der Überprüfung der Lungenfunktion variierten. Die Wissenschaftler weisen daher auf die Notwendigkeit breiterer Studien hin, damit der Nutzen von Atemübungen bei Asthma noch eindeutiger nachgewiesen werden kann.

Originalstudie: Breathing Exercises for Adults with Asthma

Artikel zum Thema: Pranayama Yoga for Curing Astama, Broncities And Other Related Diseases

Psyche

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Stress, Burnout, Angst

Atemtherapie bei Angstzuständen (2014, 2013, 2012)

In Stresssituationen atmen wir anders, Forscher sagen falsch. Viele Studien haben bereits belegt, dass es einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden hat, jenachdem wie wir in stressigen oder emotionalen Situationen atmen. Wenn wir im Stress sind oder Angst haben, dann atmen wir schneller. Wer ganz bewusst tief und langsam einatmet, kann sich in stressigen Situationen oder bei Angstzuständen selbst beruhigen. Dies bestätigte eine Studie von Dr. Martin Paulus von der University of California 2013, die im Journal Depression and Anxiety veröffentlicht wurde.

Originalstudie: The breathing conundrum – interoceptive sensitivity and anxiety (2013)

Artikel zur Studie: Galileo.tv: Studien beweisen: Bei Stress atmest du höchstwahrscheinlich falsch

Eine weitere Studie untersuchte die Effekte von Atemtherapie auf Kriegsveteranen mit Posttraumatischen Belastungsstörungen. Die Betroffenen sollten jeden Tag 3 Stunden an einer Meditation teilnehmen, bei der besonders das Atmen im Fokus stand. Nach einer Woche waren die Symptome der Soldaten deutlich reduziert.

Originalstudie: Breathing-Based Meditation Decreases Posttraumatic Stress Disorder Symptoms in U.S. Military Veterans: A Randomized Controlled Longitudinal Study (2014)

Artikel zur Studie: Galileo.tv: Studien beweisen: Bei Stress atmest du höchstwahrscheinlich falsch

Eine Kontrollstudie aus dem Jahr 2012 fand außerdem heraus, dass täglich 30-Minuten kontrolliertes und langsames Atmen Symptome der Angst reduzieren können – beispielsweise Lampenfieber vor einem großen Auftritt. Musiker oder andere Künstler stehen oft unter hohem Stress vor dem Auftritt und atmen flach.

Für die Studie wurden 46 Profimusiker in 2 Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppen praktizierte langsames Atmen vor dem Auftritt und eine Kontrollgruppe tat nichts dergleichen. Mit der HRV-Biofeedbackmessung wurde der Stress- und Angstlevel gemessen.

Bei der Gruppe, die die Atemübungen praktiziert hatte, waren deutliche Besserungen im Biofeedback zu verzeichnen. Bewusstes, langsames Atmen kann also Künstlern helfen, die nervliche Belastung vor dem Auftritt gelassener zu tragen.

Originalstudie: Matter Over Mind: A Randomised-Controlled Trial of Single-Session Biofeedback Training on Performance Anxiety and Heart Rate Variability in Musicians (2012)

Artikel zur Studie: Galileo.tv: Studien beweisen: Bei Stress atmest du höchstwahrscheinlich falsch

Atemtherapie als Hilfe zur Selbsthilfe bei Stress und Burnout im Lehrerberuf (2009)

Alternativmedizin liegt immer mehr im Trend. Da verwundert es nicht, dass 62 Prozent der Deutschen bereits alternative Heilverfahren mit klassischer Medizin kombinieren. Die Schulmedizin, Krankenkassen und Staat fordern im Sinne der Patienten hier aber Qualitätsstandards. Die Forschungsgemeinschaft für Atempflege AFA® hat daher eine wissenschaftliche Wirksamkeitsstudie zur Wirksamkeit von AFA®-Atemtherapie als Hilfe zur Selbsthilfe bei Stress und Burnout im Lehrerberuf. Die Leitung der Studie übernahm Prof. Dr. Thomas Loew von der Abteilung für Psychosomatische Medizin am Klinikum der Universität Regensburg.

Aufmerksam gemacht wurden die befragten LehrerInnen durch Faltblätter und Plakataushänge an Schulen. Anhand einer anonymisierten Online-Diagnostik wurde vorab selektiert, sodass nur LehrerInnen an der Studie teilnahmen, die keine psychischen Störungen hatten, da es bei der Atemtherapiestudie um den Präventionseffekt ging. Von den in Frage kommenden TeilnehmerInnen meldeten sich 190 zurück. Vor, während und nach den Gruppen- und Einzelsitzungen über einen Zeitraum von einem dreiviertel Jahr wurden psychologische Messungen anhand von Online-Fragebögen durchgeführt. Insgesamt wurden 1260 virtuelle Fragebögen und 2050 Beobachtungsbögen ausgefüllt. Die Auswertung der Studie ergab, dass die Wirksamkeit der AFA®-Atemtherapie bei Stress und Burnout im Lehrerberuf erwiesen ist. Bei Parametern, welche die Verhaltens- und Erlebensmuster abfragen, wurden deutliche Verbesserungen befunden wie z.B. bei folgenden Items:

Bei folgenden Items konnte über den Zeitraum der Atemtherapie eine Abnahme festgestellt werden:

  • Subjektive Bedeutsamkeit der Arbeit
  • Verausgabungsbereitschaft
  • Perfektionsstreben
  • Resignationstendenz bei Misserfolg

Originalstudie: Die AFA-Atemtherapie als Burnout-Prophylaxe bei Lehrerinnen und Lehrern

Artikel zur Studie: Studie zeigt: Atemtherapie wirkt bei Burn-out-Syndrom

Depressionen

Yoga-Atemtechniken als Therapie bei Depressionen (2016)

Pranayama kann Menschen mit Depressionen helfen

Yoga-Atemtechniken könnten Menschen mit Depressionen helfen. Dazu haben Forscher der University of Pennsylvania eine Studie veröffentlicht. In der Studie um die Wissenschaftlerin Anup Sharma wurden 25 Probanden mit Depressionen untersucht, bei denen die Depressionssymptome trotz mehrwöchiger medikamentöser Behandlung nicht zurückgegangen waren. Die Testpersonen wurden dabei zufällig einer Yoga-Gruppe, die ein achtwöchiges Yogaprogramm absolvierte, oder einer Kontrollgruppe (kein Yoga) zugewiesen.

Die Yoga-Gruppe nahm in der ersten Woche an insgesamt sechs Yoga-Einheiten teil. Darin wurden die Yoga-Atemtechnik Sudarshan Kriya, verschiedene Übungen und Meditation praktiziert. Die Atmung ist beim Yoga zentral, denn sie verbindet Körper und Geist. Bei Sudarshan Kriya handelt es sich um eine umfassende Atemtechnik, die sich aus der Wissenschaft des Yoga ableiten. Die meditative Atemtechnik nutzt einen bestimmten Atemrhythmus, um Stress abzubauen, Organe und andere Körpersysteme zu unterstützen, Gefühle zu transformieren und den Geist zu beruhigen.

Sieben Wochen lang nahmen die Probanden wöchentlich an Yoga-Kursen teil und wurden angewiesen die Atemübungen auch zuhause regelmäßig durchzuführen. Anschließend wurden Befragungen zum Befinden der Patienten durchgeführt.

Die Ergebnisse zeigten bei der Yoga-Gruppe eine signifikante Verbesserung des psychischen Zustandes. "Wir haben eine vielversprechende, kostengünstige Therapiemethode gefunden, die potenziell ein effektiver, nicht medikamentöser Ansatz für Patienten sein könnte, die mit der Erkrankung zu kämpfen haben", so Sharma. Die Studie sei damit wegweisend für die alternative Behandlung von Patienten mit Depressionen.

Originalstudie: A Breathing-Based Meditation Intervention for Patients With Major Depressive Disorder Following Inadequate Response to Antidepressants: A Randomized Pilot Study (2016)

Artikel zur Studie: Yogic Breathing Helps Fight Major Depression, Penn Study Shows, Kurier.at: Yoga bei Depressionen: Atmen als Antidepressi­vum

Schlaf

Pranayama bei Schlafstörungen (2006)

Viele Atemtechniken des Pranayama stützen sich darauf, dass man doppelt so lange ausatmet, wie man eingeatmet hat, um sich zu beruhigen und zu erholen. 2006 untersuchten Forscher vom Augusta Women's Center in den USA die Wirkung der langsamen Ausatmung.

In der Studie wurde herausgefunden, dass diese Form der bewussten und langsamen Atmung die Fähigkeit hat, das vegetative Nervensystem des Körpers wieder ins Gleichgewicht zu bringen, weil neurale Elemente in Herz, Lunge und Gehirn synchronisiert werden. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Konzentration auf das Zählen in Verbindung mit der Atmung Sie von stressreichen Gedanken abhält und viel erfolgreicher beim Einschlafen hilft, als Schäfchen zu zählen.

Originalstudie: Physiology of long pranayamic breathing

Artikel zur Studie: Diese 6 Atemtechniken helfen Ihnen, heute Abend schneller einzuschlafen

Siehe auch

Literatur

Seminare

Atem-Praxis

09. Apr 2017 - 14. Apr 2017 - Pranayama - Yogalehrer Weiterbildung
Bereichere deine Yogastunden durch spezielle und hochwirksame Atemübungen. Lerne, die Atemübungen an die Bedürfnisse deiner Teilnehmer/innen anzupassen. Erfahre auch mehr über die yogatherapeut…
Sukadev Bretz,Radharani Birkner,Shaktipriya Vogt,
09. Apr 2017 - 14. Apr 2017 - Dem Stress begegnen - Yoga für Harmonie, Ruhe und guten Schlaf
Warum fehlt dir im Alltag oft die Gelassenheit und warum machen dir Situationen oder Personen in kürzester Zeit Stress? Was sind die Auslöser? Du lernst, mehr Gelassenheit zu entwickeln, durch Te…
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Gesundheit

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