12 Yoga Grundstellungen (Asanas)

Shiva - Der Ur-Yogi

Grundstellungen sind die wichtigsten Asanas, die wichtigsten Stellungen im Yoga. Verschiedene Yoga Stile kennen unterschiedliche Grundstellungen. Die Hatha Yoga Pradipika spricht von 8.400.000 Asanas, von denen 84 besonders wichtig sind. So gibt es bei Yoga Vidya das Konzept der 84 Hauptasanas. Davon wiederum sind 12 besonders wichtig, eben die 12 Grundstellungen. Die 12 Grundstellungen sind der mittlere Teil der Yoga Vidya Grundreihe. Das Konzept dieser 12 Grundstellungen stammt von Swami Vishnudevananda.

Die 12 Asanas der Yoga Vidya Grundreihe

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Dies ist ein Vortrag im Rahmen der Vortragsreihe über Asanas, ein Teil der Vortragsreihe, der Yoga Vidya Schulung.

Asana ist ein Sanskritwort ist eigentlich Neutrum, eigentlich könnte man sagen das Asana. Im Deutschen kann man entweder sagen das Asana, oder da Asana sich auf eine Yogastellung bezieht, sagt man manchmal auch die Asana, das ist aber eine Eindeutschung. Asana, also Stellung, Haltung, Yoga-Position oder auch Sitzhaltung.

Im Hathayoga gibt es zwölf Asanas, und diese zwölf Asanas der Yoga Vidya Grundreihe sind:

• Kopfstand - Shirsasana
• Schulterstand - Sarvangasana
• Pflug – Halasana
• Fisch - Matsyasana
• Vorwärtsbeuge - Paschimottasana
• Kobra - Bhujangasana
• Heuschrecke - Shalabasana
• Bogen – Dhanurasana
• Drehsitz - Ardha Matyendrasana
• Pfau - Mayuranasa
• Stehende Vorwärtsbeuge - Padahastasana
• Dreieck - Trikonasana

Das sind die zwölf Asanas der Yoga Vidya Grundreihe. Und diese zwölf Asanas haben alle Wirkungen auf den Körper, die Psyche usw. Ich will heute nur ein paar Worte dazu sagen. Wenn du auf die Yoga Vidya Internetseite gehst, kannst du jede einzelne Asana eingeben. Und dann findest du ein Video mit Übungsanleitung, und du findest auch die Wirkung der Asanas.

Kopfstand- Shirsasana

Kopfstand - Die Welt aus einer anderen Perspektive betrachten

Die Kopfstand, Sirsasana, ist die erste der klassischen Asanas der Yoga Vidya Grundreihe, auf der körperliche Ebene. Sie ist eine Umkehrhaltung, solches hilft der Selbststeuerung des Herzkreislaufs, also ist sie gut für das Herzkreislaufsystem. Kopfstand stärkt die Oberarmen und die Schultermuskulatur. Kopfstand ist ein sanfter Druck für Kopf und Halswirbelsäule und hilft deshalb vorbeugend gegen Nackenprobleme.

Kopfstand wirkt energetisch für das dritte Auge, sie aktiviert das dritte Auge, Ajna Chakra und Sahasrara Chakra. Kopfstand hilft auch die Sonnen- und Mondenergien beiden zu stärken. Und es heißt deshalb, dass Kopfstand verjüngend wirkt, also Prana regeneriert.

Kopfstand hilft auf der emotionalen Ebene, die Welt von einer anderen Ebene aus zu sehen, im Standpunkt zu wechseln. Kopfstand hilft auch Mut, Willenskraft und Konzentration zu entwickeln. Und hilft auch Ruhe zu bewahren, auch wenn die Welt Kopf steht. Kopfstand ist auch eine Asana die man längere Zeit halten kann und die dann in eine sehr meditative Gemütszustand führt.

Der Sanskritausdruck für Kopfstand ist Sirsasana; Sirsa heißt Kopf, und Asana heißt Stellung.

Schulterstand – Sarvangasana

Schulterstand - Verbindung mit allen Teilen der Schöpfung

Schulterstand, also Sarvangasana ist die zweite der Asanas. Sarva heißt eigentlich „alles“, heißt „Teile“, und Asana heißt Stellung. Sarvangasana ist also der Stellung aller Teile. Man sagt, dass Kopfstand der König der Asanas ist und Schulterstand ist die Königin der Asanas. Kopfstand braucht Mut, Willenskraft, Durchsetzungsvermögen, Konzentration und ist damit auch gut für die Koordination. Schulterstand, wobei den Kopf gebeugt und die Schulter auf dem Boden sind, ist eine Stellung des Loslassens, der Hingabe, der Demut. Aber Schulterstand ist auch eine Stellung alles anzunehmen. So wie der Riese Atlas in der griechischen Mythologie das Himmelsgewölbe auf den Schultern trägt, trägst du indirekt die Erde auf deinen Schultern. Was heißen soll, du wirst alle Aspekte annehmen.

Körperliche, energetische, psychische, mentale und spirituelle Wirkungen des Schulterstands

Schulterstand ist eine Umkehrstellung und ist deshalb harmonisierend für den Kreislauf, harmonisierend für Sonnen- und Mondenergien. Schulterstand dehnt den Nacken, ist deshalb gut für die Halswirbelsäule. Dehnt auch die Muskeln im oberen Rücken. Schulterstand ist gut für die Harmonisierung der Schilddrüse, und eine sanfte Massage für die Schilddrüse. Schulterstand ist auch eine Umkehrstellung für die Bauchorgane, was wiederum wieder gesund ist für die Bauchorgane. Auch ist der Schulterstand eine Umkehrstellung für die Beine, und deshalb gut für die Venen und vorbeugend gegen Venenerkrankung. Auch dadurch dass mehr Venöses Blut zurück zum Herzen geht, ist Schulterstand auch wieder gut für den Kreislauf, und für die ganze körperliche Regeneration. Schulterstand ist durch die Harmonisierung der Schilddrüsen Funktion, auch harmonisierend für alle Körpersysteme. Denn die Schilddrüse harmonisiert, oder steuert das Aktivierungspotential des Körpers.

Übe den Schulterstand regelmäßig und dann klappt es auch mit der Selbststeuerung von Aktivität und Passivität, Sympathikus und Parasympathikus, Aktivität und Entspannung besser.

Schulterstand wirkt auf die Energien. Die Energetischen Wirkungen des Schulterstandes sind zum Beispiel Aktivierung von Vishuddha Chakra. Schulterstand hilft auch Energieblockaden im Nackenbereich zu beseitigen und aktiviert die Sushumna. Und Schulterstand harmonisiert die Sonnenenergie im Bauch und die Mondenergie in der Stirn. Deshalb zählt Schulterstand zu den regenerierenden Übungen des Energiesystems.

Emotional ist Schulterstand eine Stellung der Hingabe, des Loslassens und des Akzeptierens. Der Kopf geneigt in Demut, Schulter auf der Erde. Und so gibt es mehrere Gründen weshalb Schulterstand Sarvangasana genannt. Als Umkehrstellung wirkt Schulterstand auf alle Teile des Körpers, weil der Kreislauf harmonisiert wird. Schulterstand wirkt auf der Schilddrüse und die Schilddrüse wirkt auf alle Organsysteme.

Schulterstand ist aber auch eine Stellung des Annehmens; man will alle Teile von sich annehmen, man will alle Teile seiner Lebensaufgaben annehmen, und man will auch alle Teile annehmen von Menschen mit den man zusammen ist. Schulterstand hat damit auch mentale Wirkungen. Eben auch im Allgemeinen ist es die Königinstellung; herrschen durch annehmen und loslassen.

Der Schulterstand zählt zu den Stellungen die man längere Zeit halten kann und kann zu tiefen spirituellen Erfahrungen führen. Man kann sich auch vorstellen dass man eine Verbindung ist zwischen Himmel von Oben und Erde von unten, und eine Verbindung ist mit allen Teilen der Schöpfung. Sarvangasana heißt auch die Erfahrung der Verbindung mit allen Teilen der Schöpfung, was eine tiefe spirituelle Erfahrung ist.

Halasana – der Pflug

Pflug - Das Leben umpflügen und warten was sich zeigt

Halasana, der Pflug ist eine wichtige Asana für Körper, Energien, Psyche, sowohl mental als auch spirituell. „Hala“ heißt tatsächlich „Pflug“, und „Asana“ heißt „Stellung“; also Halasana, wörtliche Übersetzung „Pflugstellung“.

Körperliche Wirkungen des Pflugs Der Körper, der wird in Pflug gut gedehnt. Pflug ist eine gute Dehnung, für Nacken, oberen Rücken, unteren Rücken, Gesäß und auch für die Beine. Pflug ist eine Umkehrhaltung aber eben in der Umkehrhaltung, denn Pflug ist teilweise eine Umkehr-stellung. Pflug ist auch eine gute Massage für die Schilddrüse. Er ist auch eine gute Übung für das Herz und gut für die Flexibilität der Wirbelsäule.

Energetisch gesehen ist der Pflug gut für das Visshuda Chakra und Anahata Chakra. Pflug öffnet auch die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule und er lässt die Energie durch die Energiekanäle der Rückseite der Beine fließen. Pflug steht auch für das Umpflügen des Lebens und auch für Geduld. Manchmal ist die Geduld, der Schulterstand, zu ergänzen mit der Bereitschaft das Leben umzupflügen, das ist der Pflug. Und diese Bereitschaft das Leben umzupflügen und Neues zu säen und abzuwarten, all das gehört zum Pflug dazu.

Im Pflug kann man auch lernen den Körper zu transzendieren. Manchmal wenn man eine Weile im Pflug ist, spürt man den Körper plötzlich nicht mehr so stark und entsteht eine Ausdehnung der Bewusstheit, tiefe Spiritualität.

Matsyasana – Der Fisch

Fisch - Für Herzöffnung und Verbundenheit

Matsyasana ist das Vierte der Asanas. „Matsya“ heißt „Fisch“, „Asana“ heißt „Stellung“. Mastsyasana heißt zum einen das man sich wohlfühlen will wie der Fisch im Wasser. Matsyasana heißt aber auch, dass man in die Tiefe seines Unterbewusstseins geht; Wasser steht auch für Unterbewusstsein.

Körperliche Wirkungen von Matsyasana Auf der körperlichen Ebene stärkt Matsyasana den Rücken, und hilft dass man sich auch im Tag aufrechterhalten kann. Matsyasana ist die beste Vorbeuge gegen Probleme im oberen Rücken. Matsyasana dehnt aber auch den Brustkorb und ist deshalb gut für Herz und Lungen. Die Herz- Lungenkapazität kann sich verbessern durch Matsyasana. Matsyasana dehnt die Kehle und ist deshalb auch gut für die Schilddrüse. In Matsyasana geht der Kopf nach hinten, die Gegenstellung von dem Schulterstand. Schulterstand, Pflug und Fisch zusammen sind vorzügliche Übungen der Halswirbelsäule und damit auch des Nackens.

Energetische Wirkungen von Matsyasana Matsyasana wirkt vor Allem auf das Herz Chakra, öffnet Anahata Chakra, das innere Chakra. In Fisch kannst du manchmal das Gefühl haben von einer unglaublichen Weite und Leichtigkeit, das kann auch zu großer Freude führen. Matsyasana hilft auch ein eingeengtes Herz zu öffnen, Weite zu spüren. Über diese Öffnung des Herz-Chakras kannst du eine Euphorie fühlen. Und damit sind wir auch direkt schon in der energetischen Wirkung und in der emotionalen Wirkung. Matsyasana führt zur Freude, zur Weite, zur Freiheit, Befreiung. Du kannst dich wohlfühlen wie ein Fisch im Wasser. Und das führt sehr schnell auch zu spirituellen Erfahrungen. Verbundenheit mit dem Himmlischen, Verbundenheit mit dem Göttlichen; mit der Sonne, mit dem Himmel, wie auch immer man das ausdrücken will. Matsyasana kann zu tiefen spirituellen Erfahrungen führen. Insbesondere dann, wenn du erst mal ausreichen die oberen Rückenmuskeln trainiert hast, sodass der Fisch nicht mehr anstrengend ist. Matsyasana ist auch sehr gut gegen Ängste, sehr gut gegen Minderwertigkeitskomplexe, Schüchtern-heit, usw. Leichtigkeit, Verbundenheit, Freude, Energie.

Paschimottasana – Vorwärtsbeuge

Vorwärtsbeuge fördert Vertrauen und hilft loszulassen

Paschimottasana heißt eigentlich „hinten“. „Paschima“ hat etwas mit hinten zu tun. „Uttana“ hat etwas mit besonders gut zu tun. Und Paschimottasana heißt die „Hinten Gestreckte“. Eine andere Ableitung ist auch „Paschimotta“ ist die Bezeichnung einer Nadi, eines Energiekanales, nämlich das Energiekanal in der Wirbelsäule. Paschimottasana also die „Hinten Gestreckte“. Übrigens hat „Paschima“ auch etwas mit Süden zu tun. Aber Süden ist klassischerweise auch hinten; wenn man sich nach Norden hin orientiert, dann ist das Süden im Hinten. In Indien gilt der Norden als besonders heilig; insbesondere in heißen Regionen will man nicht zu sehr in die Sonne schauen. In Deutschland ist das vielleicht umgekehrt, da würde man lieber nach Süden hinschauen. Also so ist „Paschima“ etwas mit Süden mit Hinten und so die „Hinten Gestreckte“. Und damit ist „Paschima“ die Vorwärtsbeuge, wo alles von Zehen bis Hinterkopf gedehnt ist. Und dabei wird auch die „Paschimotta-Nadi“ geöffnet, der Energiekanal der Wirbelsäule.

Wirkungen von Paschimottasana Paschimottasana ist eine Asana für die Flexibilität der Beine, Flexibilität des Rückens und des Nackens. Gerade indem man die Vorwärtsbeuge übt, können die Beine Flexibel bleiben; dabei werden auch die Arterien gedehnt, die Venen gedehnt. Und so ist die Vorwärtsbeuge auch sehr gesund für gesunde Arterien und Venen. Es wird aber auch der Rücken gedehnt und das ist gut für die Entspannung der Rückenmuskulatur. Die Wirbelsäule wird auseinandergezogen, was gut ist für die Zwischenwirbelgelenke, für die Bandscheiben und für die Entspannung der Zwischenwirbelmuskulatur. Die Vorwärtsbeuge ist auch eine gute Massage für die Bauchorgane, und dient deshalb auch für eine gute Verdauung.

Vorwärtsbeuge ist aber auch eine entspannende Übung und hilft dem gesamten Körper zu entspannen.

Energetische Wirkungen von Paschimottasana Die Vorwärtsbeuge hat auch energetisch eine große Wirkung; sie gehört zu den wichtigsten Asanas vom Standpunkt des Pranas.

In der Vorwärtsbeuge werden zum einen die Energien im Bauchbereich aktiviert und harmonisiert, das Sonnengeflecht wird regeneriert. Es werden die Energiekanäle in der Rückseite der Beine und des Rückens geöffnet. Es gibt viele Meridianen, Nadis an der Rückseite der Beine und der Rückseite des Körpers. All diese werden geöffnet und harmonisiert.

Insbesondere wird auch Paschimotta-Nadi geöffnet, als der Energiekanal der Wirbelsäule, und deshalb können alle Chakras geöffnet werden. Die Vorwärtsbeuge im engeren Sinne gilt als sehr gut für die Chakras im Bauch; also Manipura und Svadhishthana Chakra.

Im weiteren Sinne, durch Öffnung der Sushumna-Nadi, wirkt die Vorwärtsbeuge auf alle sieben Chakras. Psychisch hilft die Vorwärtsbeuge loszulassen, geduldig zu sein, Vertrauen zu haben, und geschehen zu lassen geduldig zu sein. Und indem du in der Vorwärtsbeuge so loslässt, entspannt, vertrauen hast und geduldig bist, hast du nachher Power vieles bewirken zu können. Die Vorwärtsbeuge kann auch wiederum zu Einsicht helfen, wenn du alles beobachtest was geschieht. Sie kann zur geistigen Klarheit führen.

Die Vorwärtsbeuge wirkt auch spirituell, sie gehört zu den meditativen Asanas. Und manchmal wenn du die Vorwärtsbeuge längere Zeit hältst und das Prana wirken spürst wird plötzlich durch das Prana der Geist auf eine höhere Ebene katapultiert. Und es gibt manche Menschen die in der Vorwärtsbeuge die tiefsten meditativen und spirituellsten Erfahrungen haben. Die Vorwärtsbeuge eignet sich auf für das längere Halten, drei Minuten, fünf Minuten, zehn Minuten, zwanzig Minuten oder sogar länger. Und dann kommt eine tiefe meditative Bewusstheit.

Bhujangasana -Kobra

Kobra fortgeschritten - entwickelt Selbstbewusstsein

Bhujangasana, die Kobra, ist der sechste der Grundstellungen der Grundasanas, Yoga Vidya Grundreihe. „Bhujanga“ heißt tatsächlich „Kobra“, und „Asana“ heißt wiederum „Stellung“. Also „Bhujangasana“, die „Kobrastellung“. Die Kobra ist eine Asana die insbesondere die Rückenmuskeln stärkt. Kobra ist deshalb sehr gut gegen verschiedenste Rückenprobleme. Man kann die unteren Rückenmuskeln stärken, indem man bei der Kobra die Hände hebt. Man kann die mittleren Muskeln stärken, oder auch die oberen Muskeln, indem man mit den Händen etwas nachhilft und dabei gleichzeitig die Latissimi zusammenzieht und die Schulterblätter stark zusammendrückt; was dann auch den oberen Rückenmuskel, eben den Trapezius stärkt. Also Kobra, sehr gut um die Rückenmuskeln zu stärken.

Die Kobra ist auch eine gute Asana für Dehnung des Brustkorbs, und deshalb auch gut für das Herz- Lungensystem. Und sie ist hilfreich dafür, dass man tagsüber eine gute Haltung haben kann. Kobra dehnt auch die vorderen Bauchorgane, massiert die hinteren Bauchorgane, und ist deshalb auch gut gegen Darmbeschwerden und hilft den weiblichen Organe.

Die Vorwärtsbeuge wirkt harmonisierend für die Verdauung und ist deshalb auch gut gegen einen nervösen Darm. Die Rückbeugen helfen aber auch gegen Verstopfung.

Energetische Wirkungen von Bhujangasana Die Kobra hat auch machtvolle energetische Wirkungen. Kobra hilft zum einen das Herz-Chakra zu öffnen. Kobra hilft auch Manipura Chakra mit Anahata Chakra, Visshuda und Ajna Chakra zu verbinden. Und besonders, Anahata Chakra, das Herz-Chakra wird weit. Kobra aktiviert aber auch die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, Sushumna-Nadi. Und manchmal, führt die Kobra auch zu einem wunderbaren Gefühl im Ajna und Sahasrara Chakra.

Kobra hat auch eine schöne symbolische Bedeutung. Fest verankert in der Erde, alle Viere auf der Erde. Gleichzeitig aber auch das Herz geöffnet, nach vorne nach den Mitmenschen. Kopf nach oben, hohe idealen.

Kobra ist auch anstrengend, hilft deshalb auch etwas zu bewirken, sich durchzusetzen. Und mit einem Gefühl von offenem Herzen und Freiheit einiges zu bewirken. Verankert in der Erde, mit Liebe, mit Kraft, verbunden mit Himmelsenergie; das ist die Kobra.

Shalabasana – Heuschrecke

Heuschrecke entwickelt Durchhaltevermögen

Die Heuschrecke stärkt viele Muskeln; Rückenmuskeln, Gesäßmuskeln, auch die Armmuskeln werden gestärkt. Durch Shalabasana kannst du sehr stark Rückenschmerzen vorbeugen, bzw. bestehende Rückenschmerzen beheben. Einfach durch Stärkung der Rückenmuskeln. Shalabasana stärkt aber auch die Armmuskeln und damit auch die vorderen Schultermuskeln, die vorderen Deltamuskeln. Heuschrecke wirkt auch auf das Vishudda Chakra. Sie entwickelt auch Durchhaltevermögen und auch Durchsetzungsvermögen, denn sie ist anstrengend. Und als solches wirkt sie eben auch spirituell, dass du auch bereit bist, dass zu tun was nötig ist, auch wenn du es mal nicht magst.

Dhanurasana – Bogen

Bogen - für Verbindung und Ästhetik

Dhanurasana wirkt körperlich zum einen stärkend für die Rückenmuskeln, dehnend für den Brustkorb und ist eine gute Massage für die Bauchorgane. Dhanurasana aktiviert das Sonnengeflecht. Und bringt die Energie vom Maninpura Chakra über Anahata Chakra zu Vishudda Chakra, zu Ajna Chakra. Oder auch vom Muladhara Chakra bis Sahasrara Chakra. Aber insbesondere öffnet Dhanurasana die Energiekanäle bis zum Ajna Chakra nach oben. Dhanurasana steht auch dafür dass du dich verbinden willst. Der Bogen ist manchmal im Raum die kürzeste Verbindung zwischen zwei Punkte. So steht Dhanurasana auch für Verbindung und auch für Ästhetik.

Manchmal sagt man auch, es ist gut einen Bogen um etwas zu machen. Auch dafür kann Dhanurasana stehen.

Ardha Matsyendrasana – Drehsitz

Drehsitz - Einen Standpunkt im Leben haben aber flexibel auf Veränderungen reagieren

Drehsitz stärkt Rückenmuskeln, weil du auch mit Rückenmuskeln hineingehst; stärkt also die schrägen und seitlichen Rückenmuskeln, und die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln. Drehsitz ist auch gut für die Zwischenwirbelgelenke und für die Bandscheiben. Drehsitz ist eine gute Massage für die Bauchorgane; sowohl die Verdauungsorgane, als auch die weibliche Geschlechtsorgane. Dazu ist Drehsitz auch gut für die Halswirbelsäule. Drehsitz ist auch gut für das Prana, er harmonisiert Ida und Pingala, wenn man mal nach links geht oder mal nach rechts geht. Drehsitz harmonisiert das Prana im Bauch, und bringt dann das Prana in die Sushumna und lässt dann die Energie durch die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, bis nach oben zum Sahasrara Chakra gehen. Und so ist Drehsitz auch die sogenannte Meisterstellung. Indem du dich drehst, bewusst in der Stellung bist, bekommst du eine gewisse innere Stärke. Matsyendranath war einer der großen Meister des Hatha-Yogas. Und so gilt Matsyendrasana als Meisterstellung. Aufgerichtet, würdevoll, anderen zugewandt und bereit sein sich zu drehen. Und dann auch nach oben ausgerichtet, hohe Ideale zu haben.

Drehsitz gehört auch zu den meditativen Asanas. Du kannst Drehsitz länger halten, spürst dann vielleicht auch drittes Auge und Sahasrara Chakra und kannst eine göttliche Wirklichkeit erfahren.

Mayurasana – Pfau

Pfau - stärkt Willenskraft und Durchsetzungsvermögen

Der Pfau wird oft ersetzt durch Kakasana, die Krähe, weil viel Menschen den Pfau etwas schwer finden. Pfau stärkt die Arme, stärkt das Gleichgewicht, ist eine gute Massage für die Bauchorgane und ein gutes Training für die Rückenmuskelatur.

Energetisch heißt es, dass der Pfau stark reinigend ist. Gerade wenn du Reinigungserfahrungen hast, kann der Pfau helfen, dass diese zügig überwunden werden.

Pfau stärkt natürlich auch Willenskraft, Durchsetzungsvermögen, denn er ist nicht leicht zu machen. Pfau stärkt dann eben auch die Spiritualität; du kannst auch tiefe Bewusstheit haben selbst wenn der Körper angestrengt ist.

Padahastasana – stehende Vorwärtsbeuge

stehende Vorwärtsbeuge - für Hingabe

Padahastasana dehnt Waden, Oberschenkel, Gesäß, oberen Rücken, Nacken, Hinterkopf. Und diese Dehnung ist wiederum gut für alles; für alle Venen und Arterien dort, für alle Muskeln, und hilft auch die Meridianen, die Energiekanäle, die Nadis dort zu regenerieren.

Padahastasana lässt auch die Energie fließen bis Ajna und Sahasrara Chakra.

Padahastasana ist wieder eine Asana für Hingabe und loslassen, für Vertrauen. Du hast Hände und Füße auf dem Boden, ein Symbol für Verbindung mit der Erde, wobei du gleichzeitig die Energie des Himmels aufnimmst.

Trikonasana – Dreieck

Dreieck - für Flexibilität in der Wirbelsäule

Das Dreieck hilft Ida und Pingala zu öffnen; linke Seite und rechte Seite in Harmonie zu bringen. Trikonasana dehnt die Seiten, hilft für Flexibilität der Wirbelsäule und ist auch eine Koordinations-übung. Trikonasana harmonisiert die Energien und hilft, dass dein Energiefeld sich in die Seiten ausdehnt. Trikonasana verbindet auch Energie von Erde mit Himmel und mit allen Mitgeschöpfen.

Und so siehst du, jede Asana hat körperliche Wirkungen, energetische Wirkungen, psychische Wirkungen, mentale Wirkungen und spirituelle Wirkungen. Wenn du eine Yogastunde bei Yoga Vidya mitmachst, hast du eine Stunde Körpertraining, eine Stunde Energietraining eine Stunde Psychisches Training eine Stunde mentales Training und eine Stunde spirituelles Training. Also eine Yogastunde ist wie fünf Stunden kombiniert. Also etwas ganz besonders großartiges und gutes.

Das waren einige Informationen über die Wirkungen der Asanas. Mehr darüber findest du auch auf unserer Internetsite, www.yoga-vidya.de . Du kannst dort nach jeder einzelnen Asana suchen. Für jede Asana gibt es ein oder mehrere Videos. Es gibt verschiedene Anleitungen, verschiedene Variationen und auch noch eine detailliertere Beschreibung der Wirkung der Asanas.

Video - Die 12 Asanas der Yoga Vidya Grundreihe

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Die 12 Grundstellungen

Die zwölf Grundstellungen sind:

1. Shirshasana, der Kopfstand
2. Sarvangasana, der Schulterstand
3. Halasana, der Pflug
4. Matsyasana, der Fisch
5. Paschimottanasana, die Vorwärtsbeuge
6. Bhujangasana, die Kobra
7. Shalabhasana, die Heuschrecke
8. Dhanurasana, der Bogen
9. Ardha Matsyendrasana, der Drehsitz
10. Mayurasana, der Pfau, bzw. Kakasana, die Krähe
11. Padahastasana, die Stehende Vorwärtsbeuge
12. Trikonasana, das Dreieck

Wirkung der Grundstellungen

Um das Wesen der Asanas zu verstehen, muss man die Wirkungen selber erfahren.

Asanas sind eher Stellungen als Übungen und werden langsam und meditativ mit tiefer Bauchatmung ausgeführt. Die sanften Bewegungen erwecken nicht nur dein Bewusstsein und verbessern deine Körperkontrolle, sondern haben auch eine tiefe spirituelle Wirkung: Sie befreien von Ängsten und helfen, Vertrauen sowie heitere Gelassenheit aufzubauen.

Am Ende einer Yoga-Sitzung wird man sich entspannt und voller Energie fühlen – ganz anders als nach anderen körperlichen Ertüchtigungen, die durch Überanstrengung Müdigkeit verursachen.

Die drei Teile der Grundstellungen

Eine Asana besteht aus drei Teilen: in die Stellung kommen, sie halten und herauskommen.

Keine der Vorstufen soll gehalten werden, wenn es nicht ausdrücklich verlangt wird – man sollte vielmehr in einer fließenden Bewegung zur endgültigen Stellung gelangen.

Die wirkliche Arbeit an der Asana geschieht dann, wenn man die Stellung hält. Yoga-Meister verharren oft stundenlang bewegungslos in einer Stellung. Versuchen still zu sein, während du eine Stellung hältst. Atmen dabei tief und langsam. Dein Geist ist konzentriert. Sobald du dich in einer Stellung entspannen kannst, versuche eine größere Dehnung zu erzielen. Entlasse deinen Körper aus der Asana genauso anmutig, wie du sie begonnen hast.

Wirkungen der Asanas

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Was ich jetzt mache ist eigentlich ein kleines Paradox, denn eigentlich übt man Asanas. Asana, Pranayama, Tiefenentspannung übt man am besten. Aber es hilft manchmal auch etwas zu verstehen über die Wirkung. Und ich möchte sprechen über die Wirkungen der Asanas auf verschiedene Gebieten. Ich hab ja schon mal gesprochen über die fünf Koshas, das heißt die fünf Hülle des Menschen, darauf will ich mich kurz beziehen. Und ich will auch sprechen über die sogenannten körperlichen, energetischen, geistigen und spirituellen Wirkungen der Asanas.

Das Wort „Asana“ heißt Haltung; heiß ursprünglich Sitzhaltung; heiß aber Haltung, Position, Stellung. Asanas sind also Stellungen die wir eine längere Zeit halten, „Körperhaltungen“.

Bei Yoga Vidya basiert die Lehre der Asanas letztlich auf die Yoga Vidya Grundreihe, wo es zwölf Asanas gibt. Über die Wirkung der einzelnen Asanas werde ich ein anderes Mal genauer sprechen. Die Zwölf Asanas, oder alle 84 Asanas, oder alle acht Million vierhunderttausend Asanas wirken auf fünf Ebenen.

Es gibt 84 Grundasanas; in der Hathayoga Pradipika wird davon gesprochen dass es 84 mal hunderttausend Asanas gibt, also acht Million vierhunderttausend. Davon sind die 84 besonders wichtig, und von diesen 84 sind zwölf besonders wichtig. Und das sind die zwölf Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe in unserer Tradition. Diese Asanas wirken auf der Körperlichen Ebene, auf der energetischen Ebene, der emotional-psychischen Ebene, der Mental-bewussten Ebene, und auf der Anandamaya kosha, also der Spirituelle Ebene. Darüber möchte ich ein paar Worte sagen.

Physische Ebene - Annamaya kosha

Auf der Ebene sind die Asanas sehr gut erforscht, es ist jetzt das Jahr 2017. Es gibt viele hundert Studien über die körperlichen Wirkungen der Asanas. Und man weiß das regelmäßiges üben von Asanas gut ist gegen Bluthochdruck, gut ist gegen Arthrose, gut ist gegen Arthritis. Auch gut ist gegen Schmerzerkrankungen, Rückenprobleme, Kopfweh, Schlafstörungen. Regelmäßig Asanas zu üben hat Heilwirkungen bei Neurodermitis, bei allen möglichen Problemen des Atmungssystems. Wer regelmäßig Asanas übt, hat im Allgemeinen weniger Gesundheitsprobleme.

Manche Forscher sagen dass in der gleichen Altersgruppe Dreiviertel der Erkrankungen verschwinden könnten, wenn Menschen Yoga üben. Yoga heiß dann typischerweise: Asanas, auch Sonnengruß, Pranayama (Atemübungen), Tiefenentspannung, gesunde Ernährung. Wenn man alles umsetzt dann bräuchten mindestens Dreiviertel alle Erkrankungen in einer Altersgruppe, mindestens unter siebzig, nicht zu sein. Und manche sagen, am wichtigsten von den Hathayoga Praktiken sind die Asanas.

So können wir sagen: Asana’s wirken heilend und gesundmachend. Man kann auch überlegen, warum eigentlich. Man kann zum einen sagen: Asana’s sind sportliches Training; Asana’s stärken die Muskeln, erhöhen die Muskelkraft, erhöhen die Flexibilität. Asana’s sind auch ein gutes Ausdauertraining, ins besondere wenn man Sonnengruß übt und Umkehrhaltungen. Und Asana’s verbessern auch die Koordination. Man könnte also sagen: Asanas sind ein sehr gutes sportliches Training. Darüber werde ich ein anders Mal ausführlicher sprechen. Es gibt auch auf unserer Internetsite eine ganze Artikelreihe „Hathayoga und Sport“, wo Hathayoga mit der sportmedizinischen Trainingslehre verbunden wird.

Asanas wirken nicht nur sportlich, Asanas wirken auch entspannend. Indem man Muskeln dehnt, kann man anschließend gut entspannen. Asanas fördern auch die Bewusstheit des physischen Körpers. Und Teilen des Körpers die bewusst gemacht werden, werden auch besser regeneriert und gesund erhalten. Man weiß dass, die Teile des Körpers, die unbewusst sind, eher zu Problemen neigen, als die Teile des Körpers den man seine bewusste Aufmerksamkeit schenkt. Man spricht manchmal auch von der Neurologischen Repräsentation von Körperteilen. Körperteile die du spürst werden im Hirn besser repräsentiert, und das Hirn leitet dann auch bessere Steuerungsprozesse ein. Und wenn du bewusste Bewegungen machst mit Teilen des Körpers, dann werden diese Teile auch besser regeneriert.

So kann man also sagen, dass die Asanas auch helfen dass letztlich die über-psychischo-neuro-immunologischen Mechanismen des Körpers gesunder gehalten werden. Und da spielt die bewusste Bewegung, die isolierte Bewegung, die Entspannung, die isolierte Anspannung und Entspannung alles eine große Rolle. Ein anderes Mal werde ich das noch genauer ausbauen.

Dann geschieht bei den Asanas auch eine gute Massage. Bei der Vorwärtsbeuge werden die Bauchorgane massiert und bei dem Drehsitz auch. Wenn du dagegen nach hinten gehst, werden die Bauchorgane auseinandergezogen. Und all das sind gesunde Reize. Man sagt manchmal, dass durch die Dehnung und das Drucken der Bauchorgane, das venöse Blut aus dem Bauch schneller zum Herzen kommt. Man sagt auch dass die Bauchorgane durch diese Massage besser zur Selbstheilung stimuliert werden. Also dieses Drucken und Dehnen ist für die Organe sehr gut.

Im Blutkreislauf passiert eine Menge; zum einen als sportliches Training, zum anderen aber auch durch die Umkehrstellungen. Durch die Umkehrstellungen fließt das venöse Blut besser zurück zum Herzen. Der Herzmuskel dehnt sich weiter aus. Und dann gibt es das stalinsche?? Gesetz des Herzens: wenn mehr Blut zum Herzen kommt, wird der Herzmuskel stärker ausgedehnt, das Herz zieht sich besser zusammen. Und so sind Umkehrhaltungen auch eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings. Dann werden noch die Muskeln gedehnt, und durch das Dehnen der Muskeln, werden auch die Arterien gedehnt. Und durch das Dehnen der Arterien, werden die Arterien auch gesund gehalten. Und genauso geschieht es auch mit den Venen.

Die Beweglichkeit der verschiedenen Gelenke wird auch verbessert, und auch das ist gut für die Gelenke und gut gegen Arthrose, Arthritis, usw.

Was man auch lernt durch die Asanas ist die sogenannte Mikrokoordination. Indem man lernt manche Muskeln anzuspannen und benachbarte Muskeln zu entspannen, und sie auch bewusst zu spüren, lernt der Körper seine Körperteile besser zu nutzen. Das sind nur einige Aussagen dazu. Es gibt auch bei Yoga Vidya auf der Internetseite noch viel mehr zu wissen, wie die Asanas wirken. Insbesondere gibt es auch für jede Asana ein eigenes Video, zum Teil auch mehrere Videos, wo auch genau beschrieben wird, wie die Asanas wirken; körperlich, energetisch, emotional, geistig spirituell. Hier geht’s also im Allgemeinen über die Asanas.

Energetische Ebene - Pranayama Kosha

Aber die Asana’s wirken nicht nur auf die Annamaya Kosha; gesundend, heilend, regenerierend und sportlich stärkend. Sie wirken auch auf die Pranamaya Kosha. Und deshalb ist es ein großes Unterschied ob du eine Yogastunde mitmachst oder ein Fitnesstraining. Angenommen du machst Fitnesstraining im Fitnessstudium, dann hast du auch eine gute Koordinationstraining, und Konditionstraining im Sinne von Ausdauertraining, Flexibilitäts- und Muskelkrafttraining. Aber das Prana ist nicht das gleiche. Aus einer Yogastunde gehst du ganz anders heraus. Von daher also der Tipp übe Asanas.

Was machen Asanas? Im Rahmen der Kundalini Yoga Vorträge wird das noch genauer beschrieben. Asanas nehmen zunächst einmal die Blockaden in den Nadis, in den Energiekanälen weg. Die Yogis sprechen von Nadis, den Energiekanälen durch die das Prana fließt. Durch das Dehnen werden diese Nadis geöffnet und Blockaden beseitigt. Auch indem man bestimmte Teile drückt, zum Beispiel im Schulterstand wird die Kehle etwas gedrückt, und das wirkt auf das Vishuddha Ckakra, ebenso wie das Dehnen der Kehle. Oder in der Kobra, wenn der Brustkorb gedehnt wird, öffnet sich Anahata-Chakra. Oder wenn man im Drehsitz ist, wird die Wirbelsäule gedreht und das aktiviert das Prana in der Sushumna.

Und so wirken die Asanas auf die Pranamaya Kosha. Sie aktivieren die Energien, eröffnen die Nadis, öffnen die Chakras. Und dann entsteht dieses schöne Prana-Energie Gefühl, diese Leichtigkeit, diese Weite.

Mentale Ebene - Manomaya Kosha

Die Asanas wirken auch auf die Manomaya Kosha. Körperhaltung und Psyche hängen miteinander zusammen. Und in einer Yogastunde gehst du durch verschiedene Gefühle hindurch. Wenn du dich nach vorne beugst, führt das zu Vertrauen, Loslassen und Hingabe. Wenn du dich nach hinten beugst, führt das zu etwas wie Offenheit, Freude und Weite. Wenn du dich drehst, zum Beispiel im Drehsitz, ist das ein Symbol dafür, dass du dich anderen zuwendest und bereit bist für die Flexibilität.

Es gibt Asanas die mehr loslassen erfordern, eben die Vorwärtsbeuge und Stellung des Kindes. Es gibt Asanas die erfordern Konzentration und Gleichgewicht, wie z.B. Kopfstand oder Krähe. Es gibt Asanas die fordern viel Kraft, Durchsetzungsvermögen und Willenskraft, wie z.B. Heuschrecke oder Heldenstellung. All diese Fähigkeiten werden kultiviert in den Asanas. Und das hat etwas mit Psychisch-Mentale-Wirkung zu tun. Und man kommt zum Teil an die Emotionen gut daran, wenn man eine Asana übt. Es gibt viele Menschen die vielleicht mal irgendwann emotionale Blockaden hatten oder sich selbst nicht mehr spüren, vielleicht eine schwere Enttäuschung hatten und deshalb Freudlosigkeit empfinden. Diese Menschen können durch Asanas zügig wieder Freude empfinden, zügig wieder Herzöffnung spüren und wieder Selbstliebe erfahren.

Also auf der Manomaya Ebene passiert eine Menge; auch im Sinne von Selbstliebe und auch im Sinne von Herzensöffnung und auch im Sinne von Herzensöffnung zu seinen Mitmenschen und auch zu einer höheren Wirklichkeit.

Intellekt - Vijnanamaya Kosha

Asanas wirken auch auf Vijnanamaya, und Teile der Wirkungen die ich eben genannt habe sind auch schon Vijnanamaya Kosha; eben zu lernen willensstark zu sein, beobachtet zu sein, auch sich nicht zu identifizieren. Grade wenn man Asanas übt, und dann einfach bewusst ist was alles so geschieht; das lehrt eine zum einen sich nicht so sehr mit Körper und Emotionen zu identifizieren, man lernt in die Beobachtungsrolle hineinzukommen. Und zum anderen führt es manchmal zu guten Einsichten. Es kann passieren, dass du in einer Yogastunde bist, und plötzlich wird dir etwas klar. Einsicht kommt, vielleicht spürst du plötzlich etwas was du tun sollst, hast du eine Eingebung. Du spürst vielleicht einen Sinn im Leben, du siehst plötzlich den roten Faden. In einer Asana-Stunde kann sehr viel geschehen.

Wonnehülle - Anandamaya Kosha

Die vornehmsten Wirkungen der Asanas sind bezüglich der Anandamaya Kosha, der spirituellen Erfahrung. Asanas sind auch etwas Spirituelles. Wenn du eine Asana ausführt kann es sein dass dein Geist sehr ruhig wird. Es kann sein dass du tief nach Innen gehst. Es kann sein dass du eine tiefe Erfahrung von Wonne hast, von Freude in der göttlichen Gegenwart; entweder tief nach Innen oder ganz weit in die Verbindung. Gar nicht mal wenige Menschen machen in den Asanas oder in der Tiefenentspannung irgendwann tiefe spirituelle Erfahrungen und sie öffnen sich für eine tiefere Dimension ihres Lebens.

Fazit

Und gerade der Yoga Vidya Still ist eben darauf ausgerichtet auf alle Ebenen zu wirken. Wir wollen Asanas so ausführen, dass sie zu Muskelkraft, zu Ausdauer, zu Flexibilität und zu Koordination führen. Wir wollen die Asanas so ausführen, dass sie den Körper gesunder machen, regenerieren und dass es uns physisch gut geht. Wir wollen die Asanas auch so machen, dass wir mehr Prana haben, subtileres Prana haben, dass Energieblockaden beseitigt werden und Chakras sich öffnen. Wir wollen die Asanas so machen, dass die verschiedenen Gefühle in einer Yogastunde entstehen können, dass Gefühlsblockaden verschwinden; dass wir zu einer Erfahrung von Selbstliebe kommen und eine zu Eröffnung zum Mitmenschen zur Schöpfung und zum Schöpfer. Wir wollen uns bewusst werden, geistige Klarheit bekommen, Konzentration des Geistes, und uns verbinden mit einer höheren Wirklichkeit. In diesem Sinne sage ich: „Die Asanas sind ein ganz vorzügliches Übungssystem für Körper, Energien, Psyche, und unsere tiefe Wesensnatur“.

Hinweise

Das waren einige Aspekten der Wirkungen der Asanas. Natürlich erfährst du am meisten wenn du übst. Falls du bisher noch kein Yoga geübt hast, würde ich dir empfehlen mal einen Yoga Kurs mitzumachen, vielleicht in einem der Yoga Vidya Zentren oder von einem oder einer der vielen Yoga Vidya Lehrer und Lehrerinnen. Auf unserer Internetsite gibt es ein Yogalehrerverzeichnis; wenn du auf www.yoga-vidya.de gehst, kannst du im Suchfeld eingeben „Yogalehrerverzeichnis“, und dann findest du sicherlich einen Yogalehrer oder eine Yogalehrerin in deiner Nähe, wenn du im deutschsprachigen Raum wohnst.

Zum anderen gibt es „Yoga und Meditation Einführungsseminaren“ in den Yoga Vidya Ashrams, also in den Seminarhäusern an jedem Wochenende. Es gibt die „Yogaferienwochen“ und auch das sind wunderbare Gelegenheiten alle Aspekte des Yogas kennenzulernen.

Wenn du mehr wissen willst über einzelne Asanas; gib dann auf unserer Internet im Suchfeld einfach den Namen der Asana ein und dann findest du dort höchstwahrscheinlich ein Video zu dieser Asana. Darin kriegst du Tipps wie du die ausführen kannst und du erfährst über die körperlichen, emotionalen, energetischen, geistigen und spirituellen Wirkungen jeder diesen Asanas.

Wir haben auch eine Zehn-Wöchigen Yoga-Anfängerkurs als Videokurs, wo du auch Asanas lernen kannst.

Video - Feinstoffliche Wirkungen der Grundstellungen

Asanas wirken auf die verschiedenen Körpersysteme, sie machen Rückgrat und Gelenke beweglich, stärken Muskulatur, Drüsen und die inneren Organe. Zunächst wird die körperliche Erfahrung der Stellung Sie am meisten beeindrucken. Mit fortschreitendem Üben verspürst du mehr und mehr den Fluss des Prana, der Lebensenergie, und du entdeckst die Bedeutung der richtigen Atmung – Pranayama. Asanas und Pranayama dienen der Reinigung der Nadis oder Nervenbahnen, so dass Prana frei hindurchfließen kann. Der Körper wird für die Erweckung der Kundalini vorbereitet, der höchsten kosmischen Kraft, die den Yogi zum Gottesbewusstsein führt.

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Grundstellungen und Anfänger

Die Grundstellungen eignen sich für jedes Lebensalter sowie die verschiedenen Stadien der Yoga-Schüler – von Anfängern bis zu jenen, die bereits mehrjährige Erfahrungen haben.

Gehörst du zu den Anfängern, gibt es auch eine vereinfachte Yogareihe, die du einige Wochen üben kannst. Lass dich nicht entmutigen, auch wenn es den Anschein hat, dass du zunächst nur langsam vorankommst. Regelmäßiges Üben wird dir gute Fortschritte bescheren.

Stelle dir einfach vor, dass du eine Asana perfekt meisterst, selbst wenn du sie noch nicht vollkommen beherrschst.

Wenn du jede Asana positiv angehst und deine Vorstellungskraft nutzt, kannst du deinen Fortschritt erheblich beschleunigen. Riskiere dabei vor allem keine Verletzungen, indem du deinen Körper in eine Stellung zwingst oder dich zu sehr anstrengst, um über das, wozu du im Augenblick tatsächlich fähig bist, hinauszukommen.

Nur wenn deine Muskeln entspannt sind, werden sie sich strecken und dir erlauben, in der Stellung vorwärts zu kommen.

Lerne die Grundstellungen bei einem Yogalehrer

Und schließlich gilt: Kein Buch und kein Video kann die lebendige Vermittlung durch einen Yogaehrer ersetzen. Versuche, sooft es geht, eine Yogastunde zu besuchen, damit deine Stellungen überprüft werden und du lernst, deinen Atem mit den Asanas in Einklang zu bringen. Auch die Beobachtung und der Erfahrungsaustausch mit anderen Yogaschülern, die bereits fortgeschrittener sind, wird dich in deiner Praxis anregen.

Reihenfolge der Asanas

Warum werden die Asanas in einer speziellen Reihenfolge geübt? Das erfährst du in unterem Video über die Logik der Reihenfolge der 12 Yoga Grundstellungen in der Yoga Vidya Grundreihe.

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Siehe auch

• Asanas
• Stimmschulung Yoga
• 12 Grundstellungen Yoga
• Reihenfolge der Asanas
• Asana Reihenfolge
• Yoga Anfänger
• Yoga Pose