Snail
Die Snail Pose ist eine Übung aus dem Yin Yoga, die auch Schnecke genannt wird. Diese Yin Yoga Übung dehnt die Beinmuskulatur, massiert durch eine Kompression die inneren Organe, unterstützt die Durchblutung des Herzens, löst Blockaden im Bereich der Wirbelsäule und dehnt den Nackenbereich. Die Übung wirkt harmonisierend auf die Schilddrüse.
Snail Yin Yoga Übung
Die Snail Pose, oder auf deutsch Schnecke, kannst Du in verschiedenen Stufen aufbauen. Zunächst nimmst Du Dein Kissen und bringst es unter dein Gesäß. Hebe die Beine nach oben in eine Umkehrstellung.
Richte Deine Beine und Füße einfach nach oben zur Decke hin aus. Lege die Arme zur Seite und drehe die Handflächen nach oben. So befindest Du Dich in einer Vorübung, vorbereitend für die Schnecke.
Bringe nun Deine Hände an das Kissen, spanne Deine Bauchdecke an, drücke Deine Oberarme, Deine Schultern fest in den Boden und bringe Deine Beine über den Kopf.
Schiebe das Kissen unter Deinen Rücken und lasse Deinen Rücken dann wieder in das Kissen hineinsinken. Die Beine kannst Du etwas öffnen. Winkel sie dazu etwas an, lasse einfach die Schwerkraft wirken und sinke in die Yin Yoga Übung hinein.
Mit Deinen Händen kannst Du entweder Deine Füße umfassen und Dich dort sozusagen einklinken. Oder, wenn es Dir lieber ist, kannst Du Deine Arme auch in den Kniekehlen verschränken.
Probiere einfach aus, was für Dich stimmig ist. Lasse Dich so die erste Stufe der Schnecke hineinsinken, ohne dass Du Dich in die Position hineinziehst, sondern nur die Schwerkraft wirken lässt.
Spüre die Dehnung im unteren Rücken und atme tief in sie hinein. Die Schultern sind ganz entspannt.
Snail Stufe 2
Wenn Du möchtest, kannst Du einen Schritt weiter gehen und in die Stufe 2 der Schnecke hineingehen.
Diese erinnert auch an eine Pflugvariante. Du kannst Deine Arme wieder an die Seite legen, bzw. deinen Rücken, dein Gesäß abstützen und bringst deine Beine noch mehr über den Kopf. Dann sollten die Füße entweder auf dem Boden aufkommen oder wenn du ein Kissen oder Block griffbereit hast, lege deine Füße einfach darauf ab.
Die Knie sind auch hier leicht geöffnet, und lasse Deine Knie dann in Richtung Ohren nach unten sinken soweit es Dir angenehm ist. So müsstest Du eine gute Dehnung im oberen Rücken, im Schulter-/Nackenbereich spüren. Die Hände stützten entweder deinen Rücken ab, oder Du streckst Deine Arme nach hinten aus, wenn Dir das lieber ist. Entscheide das für dich selbst.
Atme in dieser Position tief ein und aus und lasse Dich ganz entspannt in die Yin Yoga Übung hinein sinken.
Wenn es Dir zu intensiv wird, hast Du jederzeit die Möglichkeit in Stufe 1 zurückzukehren, indem Du Dich einfach zurück ins Kissen hineinsinken lässt. Du kannst gerne hin und her wechseln, variiere einfach etwas, um Deine Position zu finden, so dass Du hier den Rest der Zeit verbringen kannst.
Atme tief ein und aus und sinke in die Entspannung. Wie lange du diese Position hältst, entscheidest Du selbst.
Snail lösen
Beim Herauskommen atmest Du wieder tief ein und bringst die Beine zurück nach vorne. Lasse erst einen Fuß auf den Boden sinken du dann den andere. Das Kissen unterstützt Dich dabei.
Wenn Du magst, kannst Du deine Beine jetzt auch ausstrecken und kommst in die sogenannte Schulterbrücke. Du kannst Deine Arme auch gerne über den Kopf legen, so dass Dein Brustkorb schön geöffnet ist und du eine Streckung über die ganze Vorderseite deines Körpers wahrnehmen kannst.
Lasse Dich auch hier wieder ganz entspannt in die Yin Yoga Übung hineinsinken. Atme dabei tief ein und aus.
Komme mit dem nächsten Einatmen wieder mit deinen Füßen auf den Boden. Stelle die Füße auf und hebe das Gesäß nach oben. Ziehe das Kissen unter deinem Gesäß weg und rolle anschließend Wirbel für Wirbel ab. Gehe dann ins Shavasana um Nachzuspüren. Wenn es dir im unteren Rücken angenehmer ist, kannst du auch die Beine als Ausgleich anwinkeln und die Knie umfassen. Rolle dann auf deinem unteren Rücken hin und her, um dich selbst etwas zu massieren. Komme dann wieder mit den Füßen nach unten und begebe dich ins Shavasana.
Video: Snail
Hier findest du einen Videoanleitung für die Snail Pose
Siehe auch
- Yin Yoga Übung
- Yin Yoga
- Kompression
- Faszien
- Seminare zum Thema Yin Yoga
- Yin Yoga Aus- und Weiterbildungen
- Yogatherapie Portal
- Hatha Yoga
- Asana
Seminare
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