Purvottanasana Schiefe Ebene Variationen
Hier findest du Videos und Übungsanleitungen zu Variationen von Purvottanasana, schiefe Ebene. Purvottanasana ist die Gegenstellung zu Paschimottanasana, Vorwärtsbeuge. Purvottanasana bedeutet wörtlich "Stellung der Dehnung der Vorderseite". Ausführlichere Infos zu diesem Asana findest du unter dem Hauptstichwort Purvottanasana bzw. im Asana Lexikon, Stichwort Schiefe Ebene.
Video Anleitungen Purvottanasana Variationen
Schiefe Ebene in 3 Variationen
Schiefe Ebene dynamisch
Seitliche schiefe Ebene
Viele Variationen schiefe Ebene
Schiefe Ebene Grundstellung
Schiefe Ebene auf Ellbogen
Diagonale schiefe Ebene
Text Anleitung Schiefe Ebene Variationen
Hallo und herzlich willkommen zur Yoga Vidya Übungsanleitung zu verschiedenen Variationen der schiefen Ebene.
Die schiefe Ebene wird typischerweise geübt nach Pashchimottanasana, der Vorwärtsbeuge.
Die schiefe Ebene stärkt die Arme, die Beine und vor allen Dingen den Rücken. Es gibt dabei viele verschiedene Variationen.
Du kannst die Asana gerne gleich üben. Am Besten wäre es, du wärst etwas aufgewärmt vor dieser Stellung. Ansonsten übe es soweit es dir angenehm ist. Bei der Grundstellung sind die Beine zusammen, Fersen zusammen, Handflächen am Boden. Und du hebst das Becken hoch. Du wölbst den Brustkorb nach oben und du lässt den Kopf nach unten hängen. Dies ist die Grundstellung.
Es gibt jetzt verschiedene Variationen der Hände und Beine. Eine Möglichkeit ist auch statt die Finger nach hinten zu geben die Finger nach vorne zu geben. Das ist etwas anstrengender. Du kannst das mal ausprobieren. Becken heben, ein paar mal durchatmen. Dann senke das Becken wieder.
Die nächste Möglichkeit ist Fäuste zu machen mit den Händen was insbesondere für die hilfreich ist, die Probleme in ihren Handgelenken haben. Du hebst wieder das Becken hoch und lässt den Kopf nach hinten hängen. Dann senke wieder das Becken und entscheide dich jetzt welche Handhaltung du haben willst für die weiteren Variationen. Es gibt nämlich noch weitere Variationen für Kopf und Füße. Wenn du die Haltung hast, die für dich angenehm ist dann hebe wieder das Becken hoch und lasse den Kopf nach hinten hängen.
Manche Menschen, insbesondere solche mit Neigung zu Schwindel oder zu Halsproblemen halten den Kopf dabei oben anstatt ihn nach hinten hängen zu lassen. Das ist zwar anstrengender. Aber es ist ja auch gut die vorderen Halsmuskeln zu stärken.
Manchmal ist es auch besser statt die Fußsohlen flach auf den Boden zu geben die Füße an zu ziehen und auf den Fersen zu sein. Das ist insbesondere gut für Menschen mit Neigung zu Wadenproblemen bzw. Wadenkrämpfen.
Dann kannst du wieder das Becken senken und ein paar mal durch atmen. Denn jetzt als nächstes wird es etwas anstrengender. Wenn es nämlich nicht mehr um Variationen der Grundstellung geht sondern zu Arm- und Beinbewegungen welche Arme, Beine, Rücken und Gesäßmuskeln stärken.
Komme wieder nach oben zur Schiefen Ebene. Und jetzt atme ein und hebe das rechte Bein hoch. Atem aus, senke das Bein. Atme ein und hebe das linke Bein hoch. Atme aus, senke das Bein. Verlagere jetzt dein Gewicht nach links und atme ein und hebe den rechten Arm hoch. Atme aus und senke den Arm. Drehe dich nach rechts. Atme ein, hebe den linken Arm hoch. Atme aus, senke den Arm. Drehe dich nach links. Und jetzt atme ein und hebe den rechten Arm hoch und dann das linke Bein. Wenn du kannst, kannst du sogar mit der Hand an den Fuß fassen.
Senke wieder den Arm. Senke das Bein. Und dann drehe dich zur anderen Seite. Hebe den linken Arm hoch und das rechte Bein. Wenn du kannst fasse mit der Hand an den Fuß. Und wenn du kannst gib sogar den Kopf Richtung Knie.
Senke dann wieder Fuß und senke das Bein. Gehe dann einen Moment wieder zur Grundstellung, dem Langsitz. Atme ein paar mal durch.
Die nächste Stellung ist noch einmal besonders gut für die Kreuzgegend. Sie ist vorbeugend hilfreich bei Ischias Beschwerden. Wie gesagt vorbeugend, nicht unbedingt behandelnd aber vorbeugend bei Ischias Beschwerden wie auch bei Problemen in den Kreuz-Hüftbein Gelenken, Ileosakralgelenken.
Komme nochmals hoch. Drehe dich nach links und hebe den rechten Arm hoch und auch das rechte Bein. Das rechte Bein hebst du leicht hoch, der linke Arm senkrecht. Vermeide dabei bei der Hüfte gedreht zu sein sonder bleibe dabei relativ gerade.
Du spürst dabei die Außenseite des Beines. Und du spürst esvielleicht auch im Gesäß, vielleicht auch in der Nähe des Kreuzes.
Dann komme langsam wieder nach unten zur schiefen Ebene. Komme zur anderen Seite. Hebe den linken Arm etwas hoch und das linke Bein etwas hoch. Lächle dabei auch wenn es etwas anstrengend ist. Eine wunderbare Übung um die Muskeln gerade in der Kreuzgegend zu stärken, natürlich auch die Beine und die anderen Rückenmuskeln.
Dann senke langsam den Fuß. Senke die Hand und senke das Becken. Es ist gut diese verschiedenen Variationen der Schiefen Ebene aus zu probieren.
Jetzt zu einer besonder anstrengenden Variation:
Es gibt noch eine andere Variation, die besonders anstrengend ist und die Muskeln direkt an der Wirbelsäule stärkt. Dazu gibst du beide Ellbogen auf den Boden und hebst jetzt das Becken wieder hoch. Du lässt den Kopf nach hinten hängen oder den Kopf oben.
Du kannst die Stellung so ruhig halten. Besonders interessant werden hier noch einmal die Beinübungen. Beim Einatmen hebe das rechte Bein hoch. Du kannst auch gleich etwas halten, ein paar Atemzüge lang. Und senke das Bein wieder. Dann beim nächsten Einatmen hebe das linke Bein hoch. Atme und senke das Bein wieder. Atme und senke das Becken. Komme wieder hoch zum Langsitz.
Dies waren verschiedene Variationen der schiefen Ebene.
