Bodyscan Achtsamkeitsmeditation

Aus Yogawiki
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Bodyscan Achtsamkeitsmeditation ist eine Form der Achtsamkeitsmeditation, bei der du die Einstellung eines Beobachters entwickelst. Du gehst durch deinen ganzen Körper, scannst deinen Körper (Bodyscan) - und machst dir bewusst: Ich bin der Beobachter, ich bin nicht der Körper.

Bodyscan Achtsamkeitsmeditation

Eine Variante der Sākshi Bhāva-Technik, aber hier im Unterschied zur ersten Kurseinheit ohne Benennen. Die Bodyscan Achtsamkeitsmeditation wirkt über das reine bewusste Wahrnehmen und Spüren des Körpers, ohne es in Worte zu fassen. Wie der Name „Bodyscan“ sagt, „scannst“ du deinen Körper, gehst also mit deinem Bewusstsein, deiner Achtsamkeit, durch deinen Körper hindurch. Indem du einfach spürst und das Gespürte beobachtest, hörst du auf, dich damit zu identifizieren. Du lernst dich zu lösen und dich selbst als reinen Beobachter wahrzunehmen.

Auch hier gilt:

Du spürst, nimmst wahr, was ist

  • ohne dich zu identifizieren
  • ohne zu analysieren
  • ohne zu urteilen
  • ohne zu werten
  • ohne zu reagieren.

Wirkungen:

  • führt zu der Erfahrung: Ich bin nicht der Körper. Ich bin der Beobachter
  • und damit zu einer tiefen inneren Einsicht
  • erwiesenermaßen hilfreich bei der Behandlung von chronischen Schmerzen
  • führt zu einer tiefen Entspannung
  • führt zu Gelassenheit und innerer Ruhe.

Der Ablauf:

Neutral wahrnehmend spürst du deinen Körper sehr detailliert von unten nach oben und dann jeweils den ganzen Bereich, einschließlich etwaiger Emotionen und Gedanken:

  • Füße, Zehen, Fußgelenk, Unter-, Oberschenkel, Knie
  • Hüften, Gesäß
  • unterer, mittlerer, oberer Rücken
  • Becken, Geschlechtsorgane, Bauch, Brustkorb bis Kehle
  • Finger, Hände, Unter-, Oberarme bis Schultern
  • Kopf, Gesicht: Kehle, Kiefer, Wangen, Lippen, Nase, Ohren, Augen, Schläfen, Stirn, ganzer Kopfbereich
  • Körper als Ganzes
  • Energieausstrahlung des Körpers immer im Bewusstsein: Ich bin der Wahrnehmende.

Schritt 1: Sitzhaltung

Sitze ruhig und gerade für die Meditation.

Setze dich so hin, dass du etwa zwanzig Minuten sitzen kannst.

Wiederhole dreimal om

oṃ oṃ oṃ
gurur brahmā gurur viṣṇur ' gurur devo maheśvaraḥ
guruḥ sākṣāt paraṃ brahma ' tasmai śrī-gurave namaḥ
Vergewissere dich, dass du gerade und bequem sitzt.
Wirbelsäule aufgerichtet.
Schultern entspannt, Kiefergelenke entspannt, Augen entspannt.

Bitte Körper und Geist während der nächsten zwanzig Minuten ruhig und entspannt zu sein.

Schritt 2: Atmung und Einstimmung

Atme ein paar Mal tief ein und aus.
Ein paar Mal
Mache dir bewusst, dies ist die Bodyscan Sākshi Bhāva Achtsamkeitsmeditation.
Mit dieser Anleitung gehst du durch den Körper hindurch.
Du spürst die einzelnen Körperteile und nimmst sie wahr, ohne darüber nachzudenken, ohne zu reagieren, ohne etwas zu analysieren.
spüre einfach.
Lasse dein Bewusstsein durch den ganzen Körper hindurchgehen.
Sei dir dann bewusst, du bist der Wahrnehmende.
Du bist nicht das Wahrgenommene.

Schritt 3: Durch den Körper scannen

3.1 Füße, Beine

Spüre die Zehen beider Füße.
Spüre die Füße.
Die Fußgelenke.
Gehe mit deinem Bewusstsein die Unterschenkel entlang bis zu den Knien.
Gehe mit deinem Bewusstsein wie ein Scanner durch die Oberschenkel hindurch bis zu den Hüftgelenken.
Spüre die Beine als Ganzes – von den Zehen bis zu den Hüften.
Mache dir bewusst: Dies sind die Beine. „Ich nehme die Beine wahr“.

Gehe mit deinem Bewusstsein weiter:

3.2 Becken, Gesäß

Spüre das Becken.
Spüre den unteren Teil des Gesäßes.
Spüre den mittleren und oberen Teil des Gesäßes.

3.3 Rücken

Spüre den unteren Rücken, den Kreuzbereich, den Lendenbereich.
Spüre den mittleren Rücken,
den oberen Rücken.
Spüre den gesamten Bereich von Gesäß bis oberen Rücken,
Schulterblätter bis hin zum Nacken.
Spüre hinein und sei dir bewusst „Ich spüre den Rücken“.
Sei dir bewusst „Ich bin ich. Rücken ist Rücken. Ich spüre den Rücken“.

Gehe mit dem Bewusstsein durch den vorderen Teil des Rumpfes:

3.4 Bauch, Brustkorb

Gehe mit dem Bewusstsein durch den vorderen Teil des Rumpfes.
Spüre zunächst den Beckenboden und die Geschlechtsorgane.
Spüre die Schambeingegend, die Bauchdecke.
Dann spüre nacheinander den unteren Bauch, den mittleren Bauch, die Nabelgegend bis hin zum oberen Bauch.
Spüre die ganze Bauchhöhle.
Gehe mit dem Bewusstsein höher und spüre den Bereich von Lungen und Herz.
Spüre die Rippen, die Brust.
Spüre hoch bis zur Kehle.
Spüre den ganzen Bereich von Beckenboden bis hoch zur Kehle als Ganzes.
Spüre den Bereich der Eingeweide und der Vorderseite.
Dieser Bereich ist auch der Bereich der Emotionen, Gefühle und Stimmungen.
Nimm alles wahr und sei dir bewusst „Ich nehme wahr…“
Gehe mit deinem Bewusstsein durch die Arme:

3.5 Hände, Arme

Spüre die Fingerspitzen.
Spüre durch die Finger hindurch.
Spüre von unten nach oben von den Fingergelenken bis zu den Handgelenken.
Gehe mit dem Bewusstsein durch die Hände.
Spüre durch die Unterarme hoch bis zu den Ellenbogen.
Spüre durch die Oberarme hoch zu den Schultern.
Spüre die Arme als Ganzes von den Fingerspitzen bis zu den Schultern.
Mache dir bewusst „Das sind die Arme. Ich beobachte die Arme. Es gibt mich. Und es gibt Arme.“
Nun gehe mit deinem Bewusstsein durch den Kopf:

3.6 Kopf, Gesicht

Von der Kehle zum Nacken, über das Kinn zum Unterkiefer.
Spüre die Lippen, die Zunge, den Oberkiefer.
Spüre nochmals die Kehle, die Kiefergelenke, die Wangen.
Spüre die Nase und die Oberlippe darunter.
Gehe mit deinem Bewusstsein über die Nasenspitze nach oben bis zur Nasenwurzel.
Spüre die Augen, die Augenbrauen, die Stirn.
Spüre die Schläfen, die Ohren, den Hinterkopf.
Gehe mit deinem Bewusstsein durch die Mitte des Kopfes von deinem Hals aus hindurch – als ob du durch einen Hohlkörper hindurch scannst, durch den Kopf von unten nach oben bis zum Scheitel.
Spüre den ganzen Kopf.
Im Kopf ist scheinbar auch die Wahrnehmung des Hörens, des Sehens, des Riechens und des Schmeckens.
Im Kopf ist scheinbar auch das Denken in Worten und das Auftauchen von Bildern.
Nimm den Kopf als Ganzes wahr – von unten bis oben, von links bis rechts, von vorne bis hinten.
Mache dir bewusst „Da ist der Kopf“.
Mache dir bewusst „Ich nehme den Kopf wahr. Ich nehme Kopf wahr.“

Schritt 4: Körper als Ganzes spüren

Jetzt spüre den Körper als Ganzes – von den Füßen bis zum Scheitel, von hinten bis vorne, von links bis rechts.
Spüre auch die Energieausstrahlung des Körpers, die Empfindungen, die Wahrnehmungen.
Sei dir bewusst „Da ist der Körper mit seinen Empfindungen und Wahrnehmungen.“ „Da sind Wortgedanken und Bildgedanken.“
Und sei dir bewusst „Ich bin der Wahrnehmende – reines Bewusstsein. Das Beobachtbare ändert sich. Empfindungen, Worte, Bilder ändern sich. Aber ich als der, der beobachtet, bin immer da.“

Schritt 5: Stille

Einige Minuten genieße diesen Zustand reiner Achtsamkeit, des reinen Seins, der reinen Stille.
5-10 Minuten stille Meditation (oder kürzer oder länger)

Schritt 6: Ganzer Körper und Bewusstsein ausdehnen

Während der letzten Momente mache dir nochmals bewusst:

Hier ist Körper:

Von unten nach oben, von Zehen über Füße, über Beine, Becken, Bauch, Brust, Rücken, Hände, Arme, Schulter, Nacken, Kopf, von unten nach oben
Ganzer Körper.
Dehne dann deine Bewusstheit aus in alle Richtungen.
Erfahre dich als reines Bewusstsein, verbunden mit allem.
Reine Freude.
Noch einmal 5-10 Minuten Stille

oṃ oṃ oṃ

asato mā sad gamaya ’ tamaso mā jyotir gamaya ’ mṛtyor māmṛtaṅ gamaya
Führe mich vom Unwirklichen zum Wirklichen, von der Dunkelheit zum Licht, von der Sterblichkeit zur Unsterblichkeit.
oṃ śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ
oṃ Frieden Frieden Frieden

Video - Praxisanleitung - Bodyscan Achtsamkeitsmeditation

Video - Bodyscan - Achtsamkeitsmeditation mit reinem Wahrnehmen

Bodyscan Achtsamkeitsmeditation mit reinem Wahrnehmen - Kurze Anleitung - 10-15 Minuten

Über Identifikationen hinausgehen zu deiner wahren Natur

Zum Jnāna Yoga gehört das Nicht-Identifizieren als Übung, um immer mehr zu dem zu kommen, was du in deiner tiefsten Essenz bist:

* Du bist nicht der Körper. 
* Du bist nicht die Psyche. 
* Du bist nicht die Gedanken.
* Du bist nicht die Gefühle.
* Du bist das unsterbliche Selbst. 

Indem du lernst wahrzunehmen, ohne darüber nachzudenken, fällt es dir leichter dich zu lösen. Natürlich muss man im Alltag auch analysieren, reagieren, beurteilen, und so weiter – das ist eine andere Ebene. Aber man kann das alles verbissen angehen oder gelassener, spielerischer. Daher versuche zwischendurch immer wieder einmal, gleichzeitig auch Beobachter zu sein – einfach wahrnehmen, was in diesem Moment ist.

Übungsaufgabe der Woche im Alltag

Zum Beispiel:

  • während du am Schreibtisch sitzt
  • beim Essen
  • beim Kochen oder Staubsaugen
  • halte zwischendurch inne und nimm einfach wahr, was ist.
  • Höre einen kurzen Moment lang auf zu grübeln, zu analysieren, zu beurteilen.
  • Übe das bewusst ein paar Mal am Tag.

Übungsaufgabe der Woche für die Meditation

  • Meditiere mindestens ein paar Mal mit der Bodyscan Achtsamkeitsmeditation, um sie gründlich kennen zu lernen.
  • Später kannst du entscheiden, ob du lieber mit der Technik des Benennens oder mit der des reinen Wahrnehmens und Spüren üben willst.

Manchen hilft die eine Technik besser, anderen die andere. Probiere es einfach die nächsten Tage aus.

Siehe auch

Literatur

Seminare

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