Kurmasana: Unterschied zwischen den Versionen

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'''Kurmasana''', die Schildkröte gehört zu den [[84 Hauptasanas]] und den 32 besonders nützlichen [[Asana]]s für den Menschen. Kurmasana ist eine intensive [[Vorwärtsbeuge]] für Fortgeschrittene, die anstatt oder vor [[Paschimothanasana]] (beidseitige Vorwärtsbeuge) praktiziert werden kann und dich an deiner Flexibilität arbeiten lässt. Als Vorübung zu Kurmasana eignet sich [[Janu Shirsasana]] (drehende einseitige Vorwärtsbeuge). Nach Kurmasana kannst du weitere Vorwärtsbeugen üben, zur [[Purvottanasana]] ([[schiefe Ebene]]) weiterfließen oder direkt zu [[Bhujangasana]], der Kobra übergehen. So wie eine Schildkröte, die ihre Glieder nach innen zieht, kannst du in Kurmasana deine Sinne zurückziehen um Pratyahara zu praktizieren.
'''Kurmasana''', die Schildkröte gehört zu den [[84 Hauptasanas]] und den 32 besonders nützlichen [[Asana]]s für den Menschen. Kurmasana ist dem Yogi heiligt, denn sie bereitet auf die fünfte Stufe der [[Yoga Sutras]] vor: [[Pratyahara]], den Rückzug der [[Sinne]], der durch die Schildkröte symbolisiert wird. Kurmasana ist eine intensive [[Vorwärtsbeuge]] für Fortgeschrittene, die anstatt oder vor [[Paschimothanasana]] (beidseitige Vorwärtsbeuge) praktiziert werden kann und dich an deiner [[Flexibilität]] arbeiten lässt. Als Vorübung zu Kurmasana eignet sich [[Janushirshasana]] (drehende einseitige Vorwärtsbeuge). Nach Kurmasana kannst du weitere Vorwärtsbeugen üben, zur [[Purvottanasana]] ([[schiefe Ebene]]) weiterfließen oder direkt zu [[Bhujangasana]], der [[Kobra]] übergehen. So wie eine Schildkröte, die ihre Glieder nach innen zieht, kannst du in Kurmasana deine [[Sinne]] zurückziehen um [[Pratyahara]] zu praktizieren.


[[Datei:Kurmasana Schildkröte.jpg|thumb|]]
[[Datei:Kurmasana Schildkröte.jpg|thumb|Kurmasana in fortgeschrittener Variation]]


'''Kurmasana''' ([[Sanskrit]]: कूर्मासन kūrmāsana ''n.'') wörtl.: "Schildkrötenstellung" ([[Kurma]]-[[Asana]]); diese Stellung wird in der [[Hatha Yoga Pradipika]] im 24. Vers des ersten Kapitels beschrieben, ebenso im 32. Vers des zweiten Kapitels der [[Gheranda Samhita]].  
'''Kurmasana''' ([[Sanskrit]]: कूर्मासन kūrmāsana ''n.'') wörtl.: "Schildkrötenstellung" ([[Kurma]]-[[Asana]]); diese Stellung wird in der [[Hatha Yoga Pradipika]] im 24. Vers des ersten Kapitels beschrieben, ebenso im 32. Vers des zweiten Kapitels der [[Gheranda Samhita]].  


==Ausführung von Kurmasana==
==Wirkung von Kurmasana==
 
[[Datei:25 Schildkröte (Kurmasana) DSC05751.jpg|thumb|]]
 
===Körperliche Wirkung von Kurmasana===
*Kurmasana wirkt harmonisierend auf die [[Verdauung]]
*belebt alle Bauchorgane, insbesondere die [[Bauchspeicheldrüse]], [[Magen]] und [[Leber]] an und ist eine starke Bauchübung
*soll hilfreich sein bei [[Verstopfung]], [[Blähung]]en und [[Diabetes]]
*regt die Abwehrkräfte an
*hilft die Energie zu erhalten
*lindert Kopf- und [[Nackenschmerzen]]
*belebt und verbessert die Durchblutung der [[Wirbelsäule]]
*Auf der Muskelebene werden vor allem die Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Wadenmuskeln flexibler, sowie die Kniesehnen- und [[Muskeln]]
 
====Gedehnte Muskeln in Kurmasana====
*[[Gastrocnemius]] ([[Wadenmuskeln]])
*[[Bizeps Femoris]] [[Bein-Bizeps|(Beinbeuger)]]
*[[Gluteus]] ([[Gesäßmuskeln]])
*[[Longissimus]] ([[Longissimus Dorsi|Rückenstrecker]])
 
====Gestärkte Muskeln in Kurmasana====
*Eventuell [[Quadrizeps]] ([[Beinstrecker]])
 
===Geistige Wirkung von Kurmasana===


[[Datei:Kurmasana schildkröte 2 .jpg|thumb| (1) Ausgangsstellung für Kurmasana]]
*der [[Geist]] wird ruhig und geordnet
*wirkt beruhigend auf die Gehirnnerven
*hilft geistig zu entspannen, mentale [[Spannung]] abzubauen
*hilft [[Gleichmut]] zu entwickeln für [[Sorgen]] und [[Freude]]n
*verleiht ein [[Gefühl]] von [[Hingabe]] und [[Sicherheit]]
*verhilft zu [[Introvertiertheit]]
*[[Ängste]], [[Leidenschaft]]en und [[Ärger]] verlieren ihre Wirkung.
*[[Körper]] und [[Geist]] werden erfrischt, wie nach einem erholenden [[Schlaf]]
 
Kurmasana ist eine gute Vorübung zum [[Meditieren]], weil sie hilft den [[Geist]] und die [[Sinne]] nach innen zu richten, besonders wenn Kurmasana länger halten wird, mindestens 3-10 Minuten. [[Yoga Nidrasana]], die [[Schlafstellung des Yogis]] hat eine ähnliche Wirkung.
 
===Energetische Wirkung von Kurmasana===
 
Kurmasana ist eine energetisch stark wirksame [[Asana]], die als effektive Asana gilt um die [[Kundalini]] zu erwecken, weil sie alle [[Chakra]]s in der [[Wirbelsäule]] aktiviert und hilft die [[Sushumna]], auch [[Paschimottha Nadi]] genannt, zu öffnen. Besonders ansgeprochen wird das [[Manipura Chakra]]. Außerdem hilft Kurmasana die nach außen strahlenden Pranaströme nach innen zu lenken und harmonisiert das [[Sonnengeflecht]].
 
==Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Kurmasana==
 
Kurmasana ist nicht geeignet bei: Brüchen, [[Bandscheibenvorfall|Bandscheibenvorfällen]], chronischer [[Arthritis]], [[Ischias|Ischiasproblemen]].
 
==Was ist für die korrekte Ausführung von Kurmasana wichtig? ==
Kurmasana sollte nur geübt werden, wenn die [[Wirbelsäule]] ausreichend beweglich ist.
 
==Anleitung in Kurmasana mit Variationen für Einsteiger und Fortgeschrittene==
 
[[Datei:Schildkroete Arme unter Knie Handruecken auf Boden Fersen aufstellen.jpg|thumb| (1) Ausgangsstellung für Kurmasana]]


*(1) In der Ausgangsposition für Kurmasana sitzt du mit gegrätschten und angewinkelten Beinen so das deine Füße am Boden bleiben. Bringe deine Arme von innen unter deinen Knien entlang nach hinten. Die Handrückseite liegt dabei auf dem Boden.  
*(1) In der Ausgangsposition für Kurmasana sitzt du mit gegrätschten und angewinkelten Beinen so das deine Füße am Boden bleiben. Bringe deine Arme von innen unter deinen Knien entlang nach hinten. Die Handrückseite liegt dabei auf dem Boden.  


*(2) Stelle deine Fersen auf und lasse dich, mit der nächsten Ausatmung, kontrolliert und langsam nach vorne gleiten, während du versuchst, deine Beine auszustrecken. Ziehe dabei deinen [[Rücken]] in die Länge und schiebe deine Füße soweit wie für dich möglich nach vorne. Sinke aus deiner Hüfte heraus mit jedem Atemzu immer tiefer in Kurmasana bis deine Stirn, Kinn oder Brustkorb den Boden berühren. Nun entspanne in Kurmasana. Weniger flexible [[Yogi]]s, Menschen mit kurzen Armen oder etwas dickere Menschen halten ihre Handrücken auf dem Boden. Andere können auch ihre Handflächen auf vom Boden geben, was der Grundstellung entspricht.
*(2) Stelle deine Fersen auf und lasse dich, mit der nächsten Ausatmung, kontrolliert und langsam nach vorne gleiten, während du versuchst, deine Beine auszustrecken. Ziehe dabei deinen [[Rücken]] in die Länge und schiebe deine Füße soweit wie für dich möglich nach vorne. Sinke aus deiner Hüfte heraus mit jedem Atemzug immer tiefer in Kurmasana bis deine Stirn, Kinn oder Brustkorb den Boden berühren. Nun entspanne in Kurmasana. Wenn du weitergehen willst, dann kannst du deine Füße hinter deinem kopf verhaken. Weniger flexible [[Yogi]]s, Menschen mit kurzen Armen oder etwas dickere Menschen halten ihre Handrücken auf dem Boden. Andere können auch ihre Handflächen auf vom Boden geben, was der Grundstellung entspricht.


[[Datei:Kurmasana Schildkröte 3.jpg|thumb| (2) Kurmasana]]
[[Datei:Schildkroete Handruecken auf dem Boden.jpg|thumb|(2) Kurmasana]]
 
[[Datei:Schildkroete Haende hinter Ruecken Fuesse verschraenken.jpg|thumb|2) Kurmasana mit Füßen hinter dem Kopf verschränkt]]


*(3) Falls du viel [[Flexibilität]] bestitzt, kannst du deine Füße hinter deinem [[Kopf]] kreuzen, den Oberkörper aufrichten und dich mit deinen Händen in [[Utthita Kurmasana]], die stehende Schildkröte hochstemmen, dort angekommen die Beine durchstrecken.
*(3) Falls du viel [[Flexibilität]] bestitzt, kannst du deine Füße hinter deinem [[Kopf]] kreuzen, den Oberkörper aufrichten und dich mit deinen Händen in [[Utthita Kurmasana]], die stehende Schildkröte hochstemmen, dort angekommen die Beine durchstrecken.


[[Datei:Kurmasana Schildkröte 4.jpg|thumb| (3) [[Utthita Kurmasana]], die stehende Schildkröte]]
[[Datei:Schildkroete stehend Yoganidrasana.jpg|thumb| (3) [[Utthita Kurmasana]], die stehende Schildkröte]]


Die in der [[Hatha Yoga Pradipika]] und der [[Gheranda Samhita]] beschriebene Stellung ähnelt dem Fersensitz ([[Vajrasana]]), wobei in ''Kurmasana'' die Fersen zueinander zeigend nahe bei einander liegen und die Zehen nach außen weisen, so dass man auf den Knöcheln ([[Gulpha]]) sitzt. Die bekanntere [[Asana]] gleichen Namens besteht darin, dass man, von einem gekrätschten Sitz ausgehend, den Oberkörper nach vorn beugt und die ausgestreckten Arme unter den Beinen nach hinten führt. Dies ergibt, von oben gesehen, das Bild einer Schildkröte, deren Beine nach allen vier Richtungen zeigen.
Die in der [[Hatha Yoga Pradipika]] und der [[Gheranda Samhita]] beschriebene Stellung ähnelt dem Fersensitz ([[Vajrasana]]), wobei in ''Kurmasana'' die Fersen zueinander zeigend nahe bei einander liegen und die Zehen nach außen weisen, so dass man auf den Knöcheln ([[Gulpha]]) sitzt. Die bekanntere [[Asana]] gleichen Namens besteht darin, dass man, von einem gekrätschten Sitz ausgehend, den Oberkörper nach vorn beugt und die ausgestreckten Arme unter den Beinen nach hinten führt. Dies ergibt, von oben gesehen, das Bild einer Schildkröte, deren Beine nach allen vier Richtungen zeigen.


===Variationen von Kurmasana===
==Atmung während Kurmasana==
Als Variation kannst du die Handflächen nach unten legen oder die Hände hinter dem Kreuz zusammengreifen, wer noch flexibler kann dabei seine Füße hinter dem Hinterkopf kreuzen. Und wer noch weiter gehen möchte kann nun seinen Oberkörper aufrichten und sich mit den Händen in Utthita Kurmasana, die stehende Schildkröte hochdrücken und hier die Beine weiter durchstrecken.
Atme aus während du dich nach unten beugst und atme normal in der Endhaltung.


==Wirkung von Kurmasana==
==Konzentrationspunkt während Kurmasana==
 
'''Körperlich:'''[[Atmung]], [[Rücken]] oder [[Bauchmuskeln]], das [[Entspannen]] der [[Wirbelsäule]]
 
'''Spirituell:''' [[Svadisthana Chakra]], [[Manipura Chakra]]
 
==Welche Asanas können nach Kurmasana folgen? ==
Nach Kurmasana kannst du eine rückbeugende [[Asana]] üben. [[Purna Dhanurasana]] ist die ideale Ausgleichstellung für Kurmasana, ansonsten kannst du z.B. [[Bhujangasana]], [[Matsyasana]], [[Supta Vajrasana]] oder eine andere rückbeugende Haltung üben.


===Körperliche Wirkung von Kurmasana===
==Videos zu Kurmasana==
Kurmasana wirkt harmonisierend auf die [[Verdauung]] und regt die Bauchorgane, insbesondere die [[Bauchspeicheldrüse]], [[Magen]] und [[Leber]] an und ist eine starke Bauchübung. Außerdem regt Kurmasana die Abwehrkräfte an. Auf der Muskelebene werden vor allem die Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Wadenmuskeln flexibler, sowie die Kniesehnen- und [[Muskeln]].


====Gedehnte Muskeln====
'''Haltung der Schildkröte - Yoga Asana Lexikon'''
*[[Gastrocnemius]] ([[Wadenmuskeln]])
{{#ev:youtube|4mk1tib3eF8}}
*[[Bizeps Femoris]] ([[Beinbeuger]])
*[[Gluteus]] ([[Gesäßmuskeln]])
*[[Longissimus]] ([[Rückenstrecker]])


====Gestärkte Muskeln====
*Eventuell [[Quadrizeps]] ([[Beinstrecker]])


===Geistige Wirkung===
'''Schildkröte - 25 - 84 Hauptasanas'''
{{#ev:youtube|pG6qYdTfyDA}}


Kurmasana ist eine gute Vorübung zum [[Meditieren]], weil sie hilft den [[Geist]] und die [[Sinne]] nach innen zu richten, besonders wenn Kurmasana länger halten wird, mindestens 3-10 Minuten. [[Yoga Nidrasana]], die [[Schlafstellung des Yogis]] hat eine ähnliche Wirkung.


===Energetische Wirkung von Kurmasana===
'''32 - 84 Hauptasanas - Stehende Schildkröte'''
{{#ev:youtube|PsP74QXhk-E}}


Kurmasana ist eine energetisch stark wirksame [[Asana]], die als effektive Asana gilt um die [[Kundalini]] zu erwecken, weil sie alle [[Chakra]]s in der [[Wirbelsäule]] aktiviert und hilft die [[Sushumna]], auch [[Paschimottha Nadi]] genannt, zu öffnen. Besonders ansgeprochen wird das [[Manipura Chakra]]. Außerdem hilft Kurmasana die nach außen strahlenden Pranaströme nach innen zu lenken und harmonisiert das [[Sonnengeflecht]].


==Videos zu Kurmasana==
'''Kurmasana - die Schildkröte für Fortgeschrittene'''
{{#ev:youtube|lx8DmZ6_dmk}}


Marcia zeigt verschiedene Variationen von Kurmasana.


'''Marcia zeigt verschiedene Variationen von Kurmasana.'''
{{#ev:youtube|8EKcWoemmXc}}
{{#ev:youtube|8EKcWoemmXc}}


Ein weiteres Video zu Kurmasana - Variationen.


'''Ein weiteres Video zu Kurmasana - Variationen.'''
{{#ev:youtube|olC-f8ySo2w}}
{{#ev:youtube|olC-f8ySo2w}}


Sanfte und fortgeschrittene Variationen von Kurmasana von Ursula.


'''Sanfte und fortgeschrittene Variationen von Kurmasana von Ursula.'''
{{#ev:youtube|Tjwl2yja1_I}}
{{#ev:youtube|Tjwl2yja1_I}}
==Kurmasana in der Hatha Yoga Pradipika==
[[Datei:Kurmasana-Hatha-Yoga-Pradipika.jpeg|thumb|Kurmasana gemäß Hatha Yoga Pradipika]]
In der [https://schriften.yoga-vidya.de/hatha-yoga-pradipika/ Hatha Yoga Pradipika], einem der wichtigsten Grundlagentexte des [[Hatha Yoga]] ist Kurmasana eine ganz anderes Asana als heute gemeinhin praktiziert. In [https://schriften.yoga-vidya.de/hatha-yoga-pradipika/1-kapitel-vers-24/ HYP 1.24] schreibt [[Svatmarama]]:
:gudaṁ nirudhya gulphābhyāṁ vyutkrameṇa samāhitaḥ |
:kūrma-āsanaṁ bhaved etad iti yoga-vido viduḥ ||24||
Den Anus mit beiden Knöcheln gegeneinander drücken und dabei [[Achtsamkeit]] im ganzen Körper halten. | Die Yoga-Kenner berichten, dies ist Kurmasana.
'''Uttana Kurmasana in der Hatha Yoga Pradipika:'''
[[Datei:Uttana-kurmasana.jpeg|thumb|Uttana Kurmasana, die auf dem Rücken liegende Schildkröte gemäß Hatha Yoga Pradipika]]
[[Datei:Garbhasana Embryo.jpg|thumb|Uttana Kurmasana als aufgerichtete Schildkröte gemäß Hatha Yoga Pradipika]]
In der Hatha Yoga Pradipika wird [[Uttana Kurmasana]] im [https://schriften.yoga-vidya.de/hatha-yoga-pradipika/1-kapitel-vers-26/ 26. Vers] des wie folgt beschrieben:
kukkuṭāsana-bandha-stho dorbhyāṁ sambadhya kandharām |
bhaved kūrma-vad uttāna etad uttāna-kūrmakam ||26||
In [[Kukkutasana]] gefaltet, den Nacken mit den Unterarmen fassen, | und verweilen, wie eine auf dem Rücken liegende Schildröte, dieses ist Uttana-Kurmasana.
==Kurmasana - die Schildkröte==
Eine Asana für vorwärtsbeugende Flexibilität, und das Zurückziehen von Geist und Sinnen nach innen.
[https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/schildkroete-122/ Kurmasana], die Schlidkröte, ist eine fortgeschrittene Vorwärtsbeuge. Sie kann geübt werden statt oder nach [[Paschimothanasana]], (beidseitige Vorwärtsbeuge). Als Vorübung eignet sich drehende [[Janu Shirasana]]. Kurmasana gehört zu den 84 Hauptasanas, Paschimothanasana zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe.
Nach Kurmasana kannst Du entweder zu weiteren Vorwärtsbeugen, zur schiefen Ebene ([[Purvotthasana]]) oder direkt zur Kobra ([[Bhujangasana]]) übergehen.
'''Grundstellung:'''
[[Datei:Kurmasana-17.jpg|mini]] Ein Bein gestreckt, das andere gebeugt. Mit beiden Händen an den Fuß fassen. Das Bein bleibt gestreckt. Beide Ellbogen sind entweder auf dem Boden oder sind gleich weit vom Boden entfernt. Der Fuß sollte nicht verdreht sein.
'''In die Stellung kommen:'''
<gallery widths="250" heights="250">
Kurmasana-10.jpg| (1) Ausgangslage: Hockende Stellung. Füße etwa hüftbreit auseinander. Mit den Händen um die Zehen greifen.
Kurmasana-11.jpg| (2) Arme unter die Knie geben. Weniger Flexible oder etwas dickere Menschen oder Menschen mit kurzen Armen halten die Handrücken auf dem Boden. Andere können auch  die Handflächen auf den Boden geben (was die Grundstellung wäre).
Kurmasana-12.jpg| (3) Fersen aufstellen, Fußsohlen zeigen nach vorne, Zehen nach oben.
Kurmasana-13.jpg| (4) ... dann die Füße nach vorne schieben...
Kurmasana-14.jpg| (5) ... soweit es geht. Dann entspannen in die Stellung hinein.
</gallery>
'''Kurmasana mit Handflächen unten:'''
<gallery widths="250" heights="250">
Kurmasana-15.jpg| (1) In der Grundstellung, die allerdings weniger Menschen ausführen können, sind die Handflächen unten. Fersen auf dem Boden, Fußsohlen zeigen nach vorne.
Kurmasana-16.jpg| (2) Dann die Fersen nach vorne schieben...
Kurmasana-17.jpg| (3) ... und dann in die Stellung hinein entspannen.
</gallery>
'''Andere Variationen:'''
<gallery widths="250" heights="250">
Kurmasana-19.jpg| (1) Hände falten hinter dem Kreuz.
Kurmasana-20.jpg| (2) Schlafende Schildkröte: Füße hinter dem Hinterkopf gekreuzt.
Yoganidra-42.jpg| (4) Aufrecht sitzende Schildkröte
Yoganidra-43.jpg| (5) Stehende Schildkröte
</gallery>
'''Wirkungen von Kurmasana - Schildkröte:'''
* Körperlich: Eine starke Bauchübung. Sie regt die Bauchorgane an, z. B. Magen, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel.
* Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps Femoris (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker).
* Gestärkte Muskeln: Eventuell Quadrizeps (Beinstrecker).
* Energetisch: Kurmasana ist eine energetisch sehr wirksame Asana, besonders, wenn sie lange gehalten wird. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erweckt. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, auch Paschimottha Nadi genannt), aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Sie hilft, die nach außen strahlenden Prana-Ströme nach innen zu lenken, sodass sie regeneriert werden können.
* Angesprochene Chakras: Besonders Manipura.
* Geistig: Hilft, die Sinne und den Geist nach innen zu richten. Gute Vorübung für die Meditation, besonders wenn diese Asana mindestens 3-10 Minuten gehalten wird.
==Klassifikation von Kurmasana ==
* Dehnungsrichtung: Kurmasana gehört zu den [[Vorwärtsbeugen]].
*Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den [[Asanas im Sitzen]].
* Level: Fortgeschritten
* Grundstellung: Kurmasana ist eine Variation von Kurmasana, [[Kurmasana]].
==Alternative Schreibweisen==
Kurmasana kann auch geschrieben werden कूर्मासन, kūrmāsana, Kurmasana, kurmasana, Kurmasana, Kurma Pitha, Kurmasan, Kurma Asana, Kurm Asan, Koormasana, Koormasan.


==Siehe auch==   
==Siehe auch==   
[[Datei:32 Stehende Schildkröte (Utthita Kurmasana) DSC03335.jpg|thumb|]]
*[http://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/ Komplettes Asana Lexion]
*[http://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/ Komplettes Asana Lexion]
*[https://www.yoga-vidya.de/ausbildung-weiterbildung/ Yoga Ausbildungen und Weiterbildungen]
*[https://www.yoga-vidya.de/ausbildung-weiterbildung/ Yoga Ausbildungen und Weiterbildungen]
Zeile 80: Zeile 215:
* [https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/swami-sivananda/sadhana-ein-lehrbuch-techniken-spirit.-vollkommenheit Swami Sivananda: Sadhana - Ein Lehrbuch mit Techniken zur spirituellen Vollkommenheit]
* [https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/swami-sivananda/sadhana-ein-lehrbuch-techniken-spirit.-vollkommenheit Swami Sivananda: Sadhana - Ein Lehrbuch mit Techniken zur spirituellen Vollkommenheit]


==Yoga Seminare==
==Seminare==
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yogalehrer-ausbildung/ Yogalehrer Ausbildung]===
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yogalehrer-ausbildung/ Yogalehrer Ausbildung]===
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===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asanas als besonderer Schwerpunkt]===
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asanas als besonderer Schwerpunkt]===
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<rss max=2>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/rssfeed.xml</rss>
 
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/leiter/dr-phil-oliver-hahn/ Jahresgruppe Sanskrit - Lektüre Hatha Yoga Pradipika]===
 
'''<strong>[https://www.yoga-vidya.de/seminare/seminar/jahresgruppe-sanskrit-lektuere-der-hatha-yoga-pradipika-online-l240110-1/ 10.01.2024 - 03.12.2024 - Lektüre Hatha Yoga Pradipika - online Kursreihe]</strong>'''
 
:In dieser Jahresgruppe wollen wir uns sowohl mit dem Inhalt als auch der sprachlichen Form des Originaltextes der HYP befassen …
 
:Dr phil Oliver Hahn


[[Kategorie:Glossar]]
[[Kategorie:Sanskrit]]
[[Kategorie:Sanskrit]]
[[Kategorie:Yoga]]
[[Kategorie:Asana]]
[[Kategorie:Yoga Übung]]
[[Kategorie:Asana mit Sanskrit Bezeichnung]]
[[Kategorie:Hatha Yoga]]
[[Kategorie:Hatha Yoga]]
[[Kategorie:Asana]]
[[Kategorie:Kurmasana]]
[[Kategorie:Kurmasana]]
[[Kategorie:Vorwärtsbeuge]]
[[Kategorie:Asana im Sitzen]]

Aktuelle Version vom 23. Dezember 2023, 14:33 Uhr

Kurmasana, die Schildkröte gehört zu den 84 Hauptasanas und den 32 besonders nützlichen Asanas für den Menschen. Kurmasana ist dem Yogi heiligt, denn sie bereitet auf die fünfte Stufe der Yoga Sutras vor: Pratyahara, den Rückzug der Sinne, der durch die Schildkröte symbolisiert wird. Kurmasana ist eine intensive Vorwärtsbeuge für Fortgeschrittene, die anstatt oder vor Paschimothanasana (beidseitige Vorwärtsbeuge) praktiziert werden kann und dich an deiner Flexibilität arbeiten lässt. Als Vorübung zu Kurmasana eignet sich Janushirshasana (drehende einseitige Vorwärtsbeuge). Nach Kurmasana kannst du weitere Vorwärtsbeugen üben, zur Purvottanasana (schiefe Ebene) weiterfließen oder direkt zu Bhujangasana, der Kobra übergehen. So wie eine Schildkröte, die ihre Glieder nach innen zieht, kannst du in Kurmasana deine Sinne zurückziehen um Pratyahara zu praktizieren.

Kurmasana in fortgeschrittener Variation

Kurmasana (Sanskrit: कूर्मासन kūrmāsana n.) wörtl.: "Schildkrötenstellung" (Kurma-Asana); diese Stellung wird in der Hatha Yoga Pradipika im 24. Vers des ersten Kapitels beschrieben, ebenso im 32. Vers des zweiten Kapitels der Gheranda Samhita.

Wirkung von Kurmasana

25 Schildkröte (Kurmasana) DSC05751.jpg

Körperliche Wirkung von Kurmasana

  • Kurmasana wirkt harmonisierend auf die Verdauung
  • belebt alle Bauchorgane, insbesondere die Bauchspeicheldrüse, Magen und Leber an und ist eine starke Bauchübung
  • soll hilfreich sein bei Verstopfung, Blähungen und Diabetes
  • regt die Abwehrkräfte an
  • hilft die Energie zu erhalten
  • lindert Kopf- und Nackenschmerzen
  • belebt und verbessert die Durchblutung der Wirbelsäule
  • Auf der Muskelebene werden vor allem die Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Wadenmuskeln flexibler, sowie die Kniesehnen- und Muskeln

Gedehnte Muskeln in Kurmasana

Gestärkte Muskeln in Kurmasana

Geistige Wirkung von Kurmasana

Kurmasana ist eine gute Vorübung zum Meditieren, weil sie hilft den Geist und die Sinne nach innen zu richten, besonders wenn Kurmasana länger halten wird, mindestens 3-10 Minuten. Yoga Nidrasana, die Schlafstellung des Yogis hat eine ähnliche Wirkung.

Energetische Wirkung von Kurmasana

Kurmasana ist eine energetisch stark wirksame Asana, die als effektive Asana gilt um die Kundalini zu erwecken, weil sie alle Chakras in der Wirbelsäule aktiviert und hilft die Sushumna, auch Paschimottha Nadi genannt, zu öffnen. Besonders ansgeprochen wird das Manipura Chakra. Außerdem hilft Kurmasana die nach außen strahlenden Pranaströme nach innen zu lenken und harmonisiert das Sonnengeflecht.

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Kurmasana

Kurmasana ist nicht geeignet bei: Brüchen, Bandscheibenvorfällen, chronischer Arthritis, Ischiasproblemen.

Was ist für die korrekte Ausführung von Kurmasana wichtig?

Kurmasana sollte nur geübt werden, wenn die Wirbelsäule ausreichend beweglich ist.

Anleitung in Kurmasana mit Variationen für Einsteiger und Fortgeschrittene

(1) Ausgangsstellung für Kurmasana
  • (1) In der Ausgangsposition für Kurmasana sitzt du mit gegrätschten und angewinkelten Beinen so das deine Füße am Boden bleiben. Bringe deine Arme von innen unter deinen Knien entlang nach hinten. Die Handrückseite liegt dabei auf dem Boden.
  • (2) Stelle deine Fersen auf und lasse dich, mit der nächsten Ausatmung, kontrolliert und langsam nach vorne gleiten, während du versuchst, deine Beine auszustrecken. Ziehe dabei deinen Rücken in die Länge und schiebe deine Füße soweit wie für dich möglich nach vorne. Sinke aus deiner Hüfte heraus mit jedem Atemzug immer tiefer in Kurmasana bis deine Stirn, Kinn oder Brustkorb den Boden berühren. Nun entspanne in Kurmasana. Wenn du weitergehen willst, dann kannst du deine Füße hinter deinem kopf verhaken. Weniger flexible Yogis, Menschen mit kurzen Armen oder etwas dickere Menschen halten ihre Handrücken auf dem Boden. Andere können auch ihre Handflächen auf vom Boden geben, was der Grundstellung entspricht.
(2) Kurmasana
2) Kurmasana mit Füßen hinter dem Kopf verschränkt
  • (3) Falls du viel Flexibilität bestitzt, kannst du deine Füße hinter deinem Kopf kreuzen, den Oberkörper aufrichten und dich mit deinen Händen in Utthita Kurmasana, die stehende Schildkröte hochstemmen, dort angekommen die Beine durchstrecken.
(3) Utthita Kurmasana, die stehende Schildkröte

Die in der Hatha Yoga Pradipika und der Gheranda Samhita beschriebene Stellung ähnelt dem Fersensitz (Vajrasana), wobei in Kurmasana die Fersen zueinander zeigend nahe bei einander liegen und die Zehen nach außen weisen, so dass man auf den Knöcheln (Gulpha) sitzt. Die bekanntere Asana gleichen Namens besteht darin, dass man, von einem gekrätschten Sitz ausgehend, den Oberkörper nach vorn beugt und die ausgestreckten Arme unter den Beinen nach hinten führt. Dies ergibt, von oben gesehen, das Bild einer Schildkröte, deren Beine nach allen vier Richtungen zeigen.

Atmung während Kurmasana

Atme aus während du dich nach unten beugst und atme normal in der Endhaltung.

Konzentrationspunkt während Kurmasana

Körperlich:Atmung, Rücken oder Bauchmuskeln, das Entspannen der Wirbelsäule

Spirituell: Svadisthana Chakra, Manipura Chakra

Welche Asanas können nach Kurmasana folgen?

Nach Kurmasana kannst du eine rückbeugende Asana üben. Purna Dhanurasana ist die ideale Ausgleichstellung für Kurmasana, ansonsten kannst du z.B. Bhujangasana, Matsyasana, Supta Vajrasana oder eine andere rückbeugende Haltung üben.

Videos zu Kurmasana

Haltung der Schildkröte - Yoga Asana Lexikon

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Schildkröte - 25 - 84 Hauptasanas

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32 - 84 Hauptasanas - Stehende Schildkröte

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Kurmasana - die Schildkröte für Fortgeschrittene

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Marcia zeigt verschiedene Variationen von Kurmasana.

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Ein weiteres Video zu Kurmasana - Variationen.

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Sanfte und fortgeschrittene Variationen von Kurmasana von Ursula.

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Kurmasana in der Hatha Yoga Pradipika

Kurmasana gemäß Hatha Yoga Pradipika

In der Hatha Yoga Pradipika, einem der wichtigsten Grundlagentexte des Hatha Yoga ist Kurmasana eine ganz anderes Asana als heute gemeinhin praktiziert. In HYP 1.24 schreibt Svatmarama:

gudaṁ nirudhya gulphābhyāṁ vyutkrameṇa samāhitaḥ |
kūrma-āsanaṁ bhaved etad iti yoga-vido viduḥ ||24||

Den Anus mit beiden Knöcheln gegeneinander drücken und dabei Achtsamkeit im ganzen Körper halten. | Die Yoga-Kenner berichten, dies ist Kurmasana.

Uttana Kurmasana in der Hatha Yoga Pradipika:

Uttana Kurmasana, die auf dem Rücken liegende Schildkröte gemäß Hatha Yoga Pradipika
Uttana Kurmasana als aufgerichtete Schildkröte gemäß Hatha Yoga Pradipika


In der Hatha Yoga Pradipika wird Uttana Kurmasana im 26. Vers des wie folgt beschrieben:

kukkuṭāsana-bandha-stho dorbhyāṁ sambadhya kandharām | bhaved kūrma-vad uttāna etad uttāna-kūrmakam ||26|| In Kukkutasana gefaltet, den Nacken mit den Unterarmen fassen, | und verweilen, wie eine auf dem Rücken liegende Schildröte, dieses ist Uttana-Kurmasana.

Kurmasana - die Schildkröte

Eine Asana für vorwärtsbeugende Flexibilität, und das Zurückziehen von Geist und Sinnen nach innen.

Kurmasana, die Schlidkröte, ist eine fortgeschrittene Vorwärtsbeuge. Sie kann geübt werden statt oder nach Paschimothanasana, (beidseitige Vorwärtsbeuge). Als Vorübung eignet sich drehende Janu Shirasana. Kurmasana gehört zu den 84 Hauptasanas, Paschimothanasana zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Nach Kurmasana kannst Du entweder zu weiteren Vorwärtsbeugen, zur schiefen Ebene (Purvotthasana) oder direkt zur Kobra (Bhujangasana) übergehen.

Grundstellung:

Kurmasana-17.jpg

Ein Bein gestreckt, das andere gebeugt. Mit beiden Händen an den Fuß fassen. Das Bein bleibt gestreckt. Beide Ellbogen sind entweder auf dem Boden oder sind gleich weit vom Boden entfernt. Der Fuß sollte nicht verdreht sein.

In die Stellung kommen:

  • (1) Ausgangslage: Hockende Stellung. Füße etwa hüftbreit auseinander. Mit den Händen um die Zehen greifen.

    (1) Ausgangslage: Hockende Stellung. Füße etwa hüftbreit auseinander. Mit den Händen um die Zehen greifen.

  • (2) Arme unter die Knie geben. Weniger Flexible oder etwas dickere Menschen oder Menschen mit kurzen Armen halten die Handrücken auf dem Boden. Andere können auch die Handflächen auf den Boden geben (was die Grundstellung wäre).

    (2) Arme unter die Knie geben. Weniger Flexible oder etwas dickere Menschen oder Menschen mit kurzen Armen halten die Handrücken auf dem Boden. Andere können auch die Handflächen auf den Boden geben (was die Grundstellung wäre).

  • (3) Fersen aufstellen, Fußsohlen zeigen nach vorne, Zehen nach oben.

    (3) Fersen aufstellen, Fußsohlen zeigen nach vorne, Zehen nach oben.

  • (4) ... dann die Füße nach vorne schieben...

    (4) ... dann die Füße nach vorne schieben...

  • (5) ... soweit es geht. Dann entspannen in die Stellung hinein.

    (5) ... soweit es geht. Dann entspannen in die Stellung hinein.


Kurmasana mit Handflächen unten:

  • (1) In der Grundstellung, die allerdings weniger Menschen ausführen können, sind die Handflächen unten. Fersen auf dem Boden, Fußsohlen zeigen nach vorne.

    (1) In der Grundstellung, die allerdings weniger Menschen ausführen können, sind die Handflächen unten. Fersen auf dem Boden, Fußsohlen zeigen nach vorne.

  • (2) Dann die Fersen nach vorne schieben...

    (2) Dann die Fersen nach vorne schieben...

  • (3) ... und dann in die Stellung hinein entspannen.

    (3) ... und dann in die Stellung hinein entspannen.

Andere Variationen:

  • (1) Hände falten hinter dem Kreuz.

    (1) Hände falten hinter dem Kreuz.

  • (2) Schlafende Schildkröte: Füße hinter dem Hinterkopf gekreuzt.

    (2) Schlafende Schildkröte: Füße hinter dem Hinterkopf gekreuzt.

  • (4) Aufrecht sitzende Schildkröte

    (4) Aufrecht sitzende Schildkröte

  • (5) Stehende Schildkröte

    (5) Stehende Schildkröte


Wirkungen von Kurmasana - Schildkröte:

  • Körperlich: Eine starke Bauchübung. Sie regt die Bauchorgane an, z. B. Magen, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel.
  • Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps Femoris (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker).
  • Gestärkte Muskeln: Eventuell Quadrizeps (Beinstrecker).
  • Energetisch: Kurmasana ist eine energetisch sehr wirksame Asana, besonders, wenn sie lange gehalten wird. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erweckt. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, auch Paschimottha Nadi genannt), aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Sie hilft, die nach außen strahlenden Prana-Ströme nach innen zu lenken, sodass sie regeneriert werden können.
  • Angesprochene Chakras: Besonders Manipura.
  • Geistig: Hilft, die Sinne und den Geist nach innen zu richten. Gute Vorübung für die Meditation, besonders wenn diese Asana mindestens 3-10 Minuten gehalten wird.

Klassifikation von Kurmasana

  • Dehnungsrichtung: Kurmasana gehört zu den Vorwärtsbeugen.
  • Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den Asanas im Sitzen.
  • Level: Fortgeschritten
  • Grundstellung: Kurmasana ist eine Variation von Kurmasana, Kurmasana.

Alternative Schreibweisen

Kurmasana kann auch geschrieben werden कूर्मासन, kūrmāsana, Kurmasana, kurmasana, Kurmasana, Kurma Pitha, Kurmasan, Kurma Asana, Kurm Asan, Koormasana, Koormasan.


Siehe auch

32 Stehende Schildkröte (Utthita Kurmasana) DSC03335.jpg

Yoga Literatur

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