Nackenschmerzen

Nackenschmerzen Das sind Schmerzen an der Rückseite des Halses. Im Yoga gibt es zahlreiche Übungen, um diesen vorzubeugen.

Nackenschmerzen kann durch spezielle Yogaübungen gut vorgebeugt werden.

Nackenschmerzen

Nackenschmerzen beruhen meist auf Verspannungen, die mit den richtigen Maßnahmen zügig behoben werden können. Manchmal können Nackenschmerzen zu Kopfschmerzen führen. Manchmal sind schwere Nackenschmerzen, insbesondere chronische Nackenschmerzen, auch ein Zeichen für ein ernsthafteres Problem, z.B. Bandscheibenvorfall.

Verschiedene Formen von Nackenschmerzen

Es gibt unterschiedliche Nackenschmerzen und bei den meisten kann Yoga hilfreich sein. Es gibt den steifen Nacken, wie eine Art Hexenschuß im Nacken, es gibt das Schleudertrauma, es gibt Dauerverspannungen im Nacken und es gibt Arthrose und andere Probleme der Halswirbelsäule, die zu Nackenschmerzen führen können.

Hilfe bei Nackenschmerzen

Allgemein würde man sagen, dass gegen Nackenschmerzen Stärkung, Dehnung und Minibewegung gut sind.

Stärkung der Halsmuskeln

Die Halsmuskeln kannst Du zum Beispiel durch isometrische Halsmuskelübungen stärken. Du kannst einen Handballen gegen die Stirn geben und zehn Sekunden gegendrücken. Du kannst die Hand seitlich gegen den Schädel drücken. Du kannst auch eine Drehbewegung gegen den Widerstand der Hand machen, ausserdem diagonal von Hinten gegen den Schädel drücken, dabei den Kopf nach hinten geben. Das kannst Du rechts und links machen. Die Stärkung ist das eine was wichtig ist. Starke Muskeln tun nicht so schnell weh.

Dehnung der Halsmuskeln

Das zweite was wichtig ist, ist die Dehnung. Das muss allerdings eine sanfte Dehnung sein, zum Beispiel kannst Du im Stehen den Kopf langsam nach Vorne hinunterhängen lassen und das ganz entspannt machen. Wenn es entspannt geht, kannst Du auch die Hände falten hinter dem Hinterkopf und sanft die Hände entspannen und so durch die Schwere der Hände und der Arme den Kopf nach unten hängen lassen. Du kannst auch den Kopf zur Seite geben oder auch zur anderen Seite. Was selten gut wäre, wäre den Kopf nach Hinten zu geben. Bei Nackenschmerzen verzichtet man meistens für eine Weile, den Kopf nach Hinten zu geben, es sei denn Du weißt, es tut Dir gut.

Minibewegungen im Halsbereich

Das dritte Element gegen Nackenschmerzen sind Minibewegungen, also sehr oft den Kopf vor- und zurückgeben, nach links und nach rechts, also sanft nach links und rechts kippen, und nach links und rechts drehen. Das aber nur ein Viertel bis zur Hälfte des möglichen Radius. Also nicht stark vor und zurück, das führt nur zu mehr Reizungen, sondern nur wenig vor und zurück und wenig nach links und rechts, und wenig links und rechts kippen. Aber den ganzen Tag leicht in Bewegung sein oder immer wieder diese Minibewegungen ausführen. Das führt dazu, dass Nährstoffe zum Hals hinkommen und Verkrampfungen sich nicht weiterentwickeln. Ausserdem führt das dazu, dass Verklebungen sich lösen können.

Asanas bei Nackenschmerzen

Wenn man zu den praktischen Asanas geht, ist es gut bei manchen Nackenschmerzen, auf Vorwärtsbeugen zu verzichten, Schulterstand und Pflug können nicht auf die klassische Weise gemacht werden, sondern Du gibst ein zwei Kissen unter das Kreuzbein, sodass die Beine gehoben sind, aber im Nacken keine übermäßige Dehnung ist. So ähnlich auch beim Pflug, wo Du nicht das Becken oben hast, sondern Du hältst es nur auf den ein zwei Kissen und ziehst die Füße sanft zu Dir hin. Aber es gibt andere Nackenschmerzen, die werden auch besser, wenn Du den Nacken vermehrt dehnst, also Schulterstand und Pflug sind gut. Bei manchen Nackenschmerzen ist das Rückbeugen nicht so gut. Dann musst Du z.B. den Fisch ersetzen, indem Du den Hinterkopf auf den Boden gibst, statt auf den Scheitel. Du hältst in der schiefen Ebene den Kopf oben und gibst ihn nicht nach hinten und in der Heuschrecke hältst Du die Stirn am Boden. Auch im Sonnengruß bleibt der Kopf zwischen den Armen. Du gibst nicht den Kopf nach hinten. Da musst Du also eine gewisse Bewusstheit entwickeln. Aber das Wichtigste bei Nackenschmerzen ist die Stärkung durch Hals- und Nackenübungen. Wenn Du diese Übungen, die ich auf einem Video habe („Hals und Nackenmuskeln stärken mit Yoga“) entweder täglich oder jeden zweiten oder dritten Tag übst (also ca. 2-6 Mal pro Woche), dann werden innerhalb von wenigen Wochen die Muskeln in Hals und Nacken ausreichend stark sein, dass die meisten Formen von Nackenschmerzen verschwinden.

Verspannte Muskeln an der Vorderseite des Halses als Ursache von Schmerzen im Nacken

Aus einem Kurzvortrag von Sukadev Volker Bretz zum Thema Nackenschmerzen und Rückenschmerzen - Ursachen, Vorbeugung und Behandlung

Manchmal sind die Muskeln an der Vorderseite des Halses verspannt. Diese tun jedoch erst weh, wenn sie wirklich gründlich verspannt sind. Die Muskeln an der Gegenseite, nämlich im Nacken, protestieren früher und tun früher weh. Die Muskeln an der Vorderseite des Halses können zusammen mit den Kiefermuskeln angespannt sein. Sie hängen aber auch mit den Gesichtsmuskeln zusammen und damit auch mit den Stimmungen. Hier gibt es zwei Strategien:

(1) Entspannung der vorderen Halsmuskulatur, z.B. durch Dehnen.

(2) Stärkung der Nackenmuskulatur, z.B. durch Nackenmuskel Stärkungsübungen

Verspannungen der Kiefermuskeln als Ursache von Schmerzen im Nacken

Hier ein weiterer Vortrag von Sukadev Volker Bretz:

Viele Menschen haben Kiefermuskelverspannungen. Das kann sich manifestieren im Zähneknirschen, im Abschmirgeln der Zähne, welches auch zu Karies führen kann. Zahnärzte empfehlen dagegen eine Unterkieferschiene. Diese beseitigt aber nicht die Kiefermuskelverspannungen. Diese Art von Verspannungen kann dann zu einem Gegenhalten von Nackenmuskeln führen. Die Nackenmuskeln werden dadurch überlastet und fangen an wehzutun. Du hast dann zwei Möglichkeiten: Erstens: Lerne es, die Kiefermuskeln zu entspannen. Zweitens: Stärke die Nackenmuskeln. Dann können sie ein mehr an Verspannungen der Kiefermuskulatur aushalten.

Steifheit in den Waden als Ursache für Nackenschmerzen – und wie du die Waden dehnen kannst

Manchmal sind Verspannungen und Steifheit in den Waden Ursache von Nackenschmerzen. Viele Menschen tragen Schuhe, welche die Wadenmuskeln verkrampfen. Das führt dann auch zu verkürzten Wadenmuskeln. Alle Muskeln des Körpers sind miteinander verbunden. Insbesondere die Waden sind verbunden über Muskelketten mit dem Nacken. Manchmal hilft es, die Wadenmuskeln zu dehnen, um Nackenschmerzen vorzubeugen. Unter den Yoga Übungen hilft insbesondere die Vorwärtsbeuge, die Wadenmuskeln zu dehnen, um so auch den Nacken zu entspannen.

Yoga bei unspezifischen Nackenschmerzen

Nackenschmerzen gehören zu den verbreiteten Rückenproblemen. Sie sind meist Verspannungen der Nackenmuskulatur (manche sagen auch, dass es Verklebungen in den Faszien sein können) oder einfach Reizungen von Nerven.

Risikofaktoren für Nackenbeschwerden sind mangelnde Bewegung, Muskelkraft und Flexibilität, Stress und bestimmte psychische Anspannungen, unergonomische Arbeitsplatzgestaltung oder auch falsche Bewegungen.

Vom Yogastandpunkt ist es richtig, erst einmal auf den Kopfstandund auf ruckartige Bewegungen des Kopfes und allgemein auf das zu verzichten, was weh tut. Das heißt nicht, dass der Kopfstand immer kontraindiziert ist bei Nackenbeschwerden. Manche Menschen haben im Gegenteil erfahren, dass durch die Übung des Kopfstandes ihre Nackenbeschwerden verschwunden sind. Trotzdem, für dich als Anfänger oder Mittelstufen-Teilnehmer: Wenn du stärker Nackenbeschwerden hast, dann lasse erst einmal den Kopfstand weg, probiere andere Übungen und wenn du ein gutes Körpergefühl hast und ausreichend Muskelstärke, dann probiere einmal, ob der Kopfstand für dich hilfreich ist oder eben nicht.

Welche Übungen sind besonders gut bei (oder gegen) Nackenbeschwerden?

Entspannung
Mini-Bewegung
Krafttraining
Dehnung
Flexibilität
Stress-Management
psychische Unterstützung, liebevoller Umgang mit sich selbst und anderen
Positives Denken

Zu einigen Faktoren ein paar Bemerkungen:

1: Entspannung

Allgemein hilft Yoga beim Entspannen, und die Yoga-Tiefenentspannung kann dir helfen, Nackenbeschwerden zu überwinden. Du kannst aber auch mit Licht und Bewusstheit arbeiten. Beispielsweise kannst du dir vorstellen, dass beim Einatmen Energie von oben in deinen Bauch fließt und beim Ausatmen schickst du diese Energie zum Nacken. Einatmen – Licht von oben zum Bauch, Ausatmen – Licht hin zum Nacken.

Du kannst auch bestimmte Übungen machen, um den Nacken zu entspannen. Du kannst dir auch Wärme vorstellen.

Du kannst den Nacken entspannen mit Vorstellungen, mit Fantasie, aber auch mit einer Suggestion „Ich entspanne den Nacken, ich entspanne den Nacken“, „Ich freue mich darauf, wenn in ein paar Minuten der Nacken ganz entspannt ist“.

Entspannung, Suggestion, Visualisierungen können helfen. Du kannst auch die Hände reiben und dir vorstellen, dass du Prana in die Hände bekommst - Prana ist Lebensenergie. Dann führst du die Hände sanft zum Nacken hin und stellst dir vor, dass das Prana der Hände den Nacken entspannt.

2: Mini-Bewegungen

Es gibt verschiedene Mini-Bewegungen, die helfen, dass der Nacken sich entspannt. Allgemein ist es gut, den ganzen Tag den Nacken etwas in Bewegung zu halten, zum Beispiel ab und zu mal nicken. Das Nicken kann übrigens auch helfen, dass du so ein Gefühl der Zustimmung hast. Du kannst auch ein bisschen zur Seite nicken, auch das ist etwas Gutes. Du könntest den Kopf ein bisschen nach links oder rechts geben oder ihn drehen. Allgemein ist es gut, Mini-Bewegungen zu machen. Mini heißt nicht maximal vor und zurück – das kann bei Menschen, die sowieso schon eine verspannte Nackenmuskulatur haben, zu leichten Zerrungen führen. Also Mini-Bewegungen - maximal die Hälfte des möglichen Radius. Diese Bewegungen kannst du zwischendurch üben.

3: Kraftübungen

Nackenschmerzen, übe Yoga, mache Halsmuskelübungen, um diesen vorzubeugen.

Es gilt, die Muskeln des Halses und des Nackens zu stärken. Grundsätzlich neigen starke Nackenmuskeln nicht so sehr zu Verspannungen. Die Stärkung der Nacken- und der Halsmuskeln ist der Königsweg, um langfristig Halsmuskelproblemen vorzubeugen. Es gibt isometrische Übungen, bei denen du 5 – 10 Sekunden gegenhältst und dann löst und es gibt eher dynamische Übungen, bei denen du auch gegenhältst, aber dabei ganz nach unten gehst und wieder hochkommst.

Denke also daran, mindestens zwei- oder dreimal pro Woche Kraftübungen für den Hals zu machen.

In der normalen Yoga Vidya-Grundstunde kannst du auch manche Übungen machen, um die Halsmuskeln zu stärken. Du kannst zum Beispiel im Schulterstand das Kinn aktiv gegen die Brust drücken, im Fisch den Hinterkopf aktiv gegen den Boden drücken, beim Dreieck den Kopf aktiv gegen den Arm drücken und so hast du einige Übungen dazu gemacht. Du kannst die isometrischen Halsmuskelübungen machen und du kannst auch den Trapezius stärken. Übungen wie die Kobra, der Bogen oder der Fisch stärken den Trapezius (den Kapuzenmuskel), welcher oft verspannt ist. Schon wenn du ihn im oberen Rücken anspannst und dann loslässt, wird er im oberen und im seitlichen Strang entspannen und dies führt dann zu Entspannung in diesen Regionen. Oder du kannst (wenn du auf einem Stuhl sitzt) die Hände unter die Stuhlplatte geben und den Stuhl bewusst zu dir hinziehen (dabei kannst du die hinteren Muskeln stärken), oder du kannst die Schultern gegen den Widerstand der Sitzplatte nach oben ziehen und dabei stärkst du die Trapezius-Muskeln hier. Da der Trapezius auch einen oberen Strang hat, wird er mitentspannt, wenn du so hoch und runter gehst.

Isometrische Übungen, bei denen du gleichmäßig hältst und dann wieder loslässt haben noch einen Vorteil: sie führen danach zur Auslösung des Entspannungsreflexes. Ein Muskel, der mindestens 5 – 10 Sekunden lang aktiv angespannt wurde, kann anschließend um so besser entspannen.

Genauso ginge es auch ohne Stuhl. Du könntest es auf dem Rücken machen oder auch im Stehen. Du hebst die Knie hoch und gibst die Hände unter den Oberschenkel und gegen den Widerstand des Oberschenkels ziehst du die Schultern zu den Ohren hin, sodass du den oberen Trapezius spürst. Die Stärkung des Trapezius, gerade auch im oberen und seitlichen Strang, hilft, Nackenproblemen vorzubeugen.

4: Dehnung des Nackens

Der Nacken will auch gedehnt werden. Damit Muskeln entspannen, müssen sie gedehnt werden. Schöne Übungen zur Dehnung des Halses sind Vorwärtsbeugen (zum Beispiel im Stehen den Kopf hinunter hängen zu lassen), oder auch Schulterstand oder Pflug. Es gibt Rückbeugen (zum Beispiel den Kopf nach hinten an einer Stelle im Sonnengruß, oder bei Fisch, Kobra oder Heuschrecke) und es gibt auch Drehungen zur Seite (zum Beispiel im Drehsitz).

Dehnung ist grundsätzlich gut, wobei es ein paar Kontraindikationen gibt.

Arten von unspezifischen Nackenbeschwerden und Konsequenz für die Yoga-Praxis

Vom Yogastandpunkt aus gibt es vier Arten von Halswirbelsäulen-Problemen:

Nach vorne beugen des Kopfes ist schlecht, nach hinten beugen ist gut.
Nach vorne beugen ist gut, nach hinten beugen ist schlecht.
Nach vorne und nach hinten beugen ist nicht gut.
Nach vorne und nach hinten ist beides gut.

1.) Kopf nach vorne ist schlecht, Kopf nach hinten ist gut

Es gibt Menschen, die, wenn sie den Kopf nach vorne beugen, anschließend stärkere Nackenprobleme haben. Wenn du zu dieser Kategorie gehörst, dann musst du vorsichtig sein zum Beispiel bei Schulterstand und Pflug. Du würdest nicht den normalen Schulterstand machen, sondern du würdest auf dem Rücken liegen, das Kreuzbein auf ein Kissen geben und nur die Beine heben und den Nacken nicht so sehr nach vorne beugen. Es gibt auch manche Menschen, die im Schulterstand bewusst die Krümmung der Halswirbelsäule aufrecht erhalten, um dann im Schulterstand die Hand zwischen Nacken und Boden bringen zu können – für manche Menschen ist das wichtig. Wenn dabei für dich die Rückbeuge im Hals gut ist, dann genieße sie.

2.) Kopf nach vorne ist gut, Kopf nach hinten ist schlecht

Manchen Menschen tut es ausgesprochen gut, den Kopf nach vorne zu beugen, zum Beispiel im Schulterstand, im Pflug und auch in der Brücke, aber das Beugen nach hinten ist nicht so gut. Dann genieße die Übungen, die ein nach vorne beugen des Kopfes beinhalten und variiere alles so, dass du den Kopf nicht nach hinten gibst. Wenn du also zum Beispiel den Sonnengruß machst, dann halte den Kopf zwischen den Armen und nicht nach hinten. Bei der schiefen Ebene halte den Kopf oben und gibt ihn nicht nach hinten. Wenn du den Fisch machst, dann halte den Hinterkopf auf dem Boden, oder gibt sogar noch ein Kissen unter den Hinterkopf, während du dich nach hinten beugst. Auch in der Kobra halte den Kopf gerade und nicht nach hinten. In der Heuschrecke gib die Stirn auf den Boden, nicht das Kinn. Wenn du das beachtest, wirst du die Nackenprobleme zügig los werden.

3.) Nach vorne und nach hinten beugen ist nicht gut

Es gibt Menschen, für die das nach vorne und das nach hinten beugen des Halses zunächst einmal nicht gut ist. Dann wirst du bei Schulterstand und Pflug darauf achten, dass der Kopf nicht so sehr nach vorne geht – also ein Kissen unter Lendenwirbelsäule oder Kreuzbein gibst. Auch bei den Rückbeugen achtest du darauf, dass der Kopf nicht so weit nach hinten ist. Das wird nicht dauerhaft so bleiben. Wer regelmäßig Yoga übt, wird nach einer Weile auch in die Dehnung der Halswirbelsäule hineingehen können, aber eventuell wirst du für eine Weile darauf verzichten müssen.

4.) Vor- und Rückbeugen sind gut

Wenn du zu denen gehörst, für die Vor- und Rückbeugen in der Halswirbelsäule gut sind, dann mache das, übertreibe es aber auch nicht.

Wir raten bei Yoga Vidya zunächst bei Problemen im Nackenbereich auf den Kopfstand zu verzichten. Wenn du aber eine Weile Yoga geübt hast, dann probiere es einfach mal aus und spüre. Wenn es dir gut tut, dann übe den Kopfstand, wenn er dir nicht gut tut, dann verzichte eben darauf, beziehungsweise ersetze ihn durch Übungen wie Ellbogenstand, Hund oder andere .

Psychische Komponenten

Beispielsweise gibt es Stress, der in den Nacken geht; man sagt auch „die Angst sitzt im Nacken“ (im Englischen „The pain is in the neck“ - da ist ein Schmerz in meinem Nacken, in meinem Hals). So gilt es auch, besser mit Stress umzugehen. Das kannst du durch Raja und Hatha Yoga lernen und auch durch die Beschäftigung mit den tieferen Sinnfragen im Leben.

Natürlich gibt es noch so viel mehr zu sagen zum Thema Nackenprobleme. Manche werden feststellen, dass Reinigungsübungen wie Jala Neti oder Sutra Neti hilfreich sind. Es gibt sogar Menschen, die sagen, Kunjar Kriya ist hilfreich. Natürlich kann man auch mit Osteopathie, Chiropraktik, manualer Therapie, Massagen und vielem anderen dort zumindest vorübergehend Linderung verspüren.

Manchmal sagt man auch, dass Nackenprobleme mit Halsstarrigkeit zusammenhängen können und so könnte es hilfreich sein, öfters mal auf andere zuzugehen, sich zu verbeugen und zu verneigen, Demutsgesten zu machen – auch die helfen, entlastend für Hals und Nacken zu sein.

Kurzes Vortragsvideo zum Thema Yoga bei unspezifischen Nackenschmerzen

Sprecher/Autor/Kamera: Sukadev Bretz

Siehe auch

Erkrankungen der Halswirbelsäule und des Nackens

Weblinks

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