Pranayama Tipps
Pranayama – Tipps für jeden Tag
Auszug aus dem Buch "Entstehung von Yoga Vidya, Lebensgemeinschaft und Lehrsystem
Welche Atemübungen, welches Pranayama solltest du besonders praktizieren?
Pranayama ist eine besondere Praxis bei Yoga Vidya, in der Segenstradition von Swami Sivananda und Swami Vishnudevananda. Welche Pranayamas sind dort besonders wichtig? Die entscheidenden Pranayamas sind Kapalabhati, Wechselatmung und andere Praktiken wie Bhastrika. Die Empfehlung ist, wenn du bei Yoga Vidya Sevaka bist, übe jeden Tag drei Runden Kapalabhati, zwanzig Minuten Wechselatmung und zusätzlich eins bis drei Runden Bhastrika. Trainiere die Wechselatmung in Verbindung mit den drei Bandhas, Uddiyana Bandha, Jalandhara Bandha und Mula Bandha, und beginne die zwanzig Minuten Wechselatmung mit der Samanu-Konzentration.
Praktiziere im Ashram
Falls du all das nicht kennst, lerne es zum Beispiel indem du jeden Morgen im 6:00-Uhr-Pranayama bist. Die ersten paar Tage magst du dich, wenn du neu bist, damit überfordert fühlen, nach ein bis zwei Wochen geht es leichter. Das ist auch die Möglichkeit, länger zu üben. Mindestens im Ashram Bad Meinberg gibt es das intensive Pranayama jeden Morgen um 06:00 Uhr. Wenn du den Pranayama noch nicht so kennst und auch nicht in Bad Meinberg wohnst, bitte vielleicht den Leiter des Ashrams oder des Zentrums, dir die Techniken zu zeigen. Nimm an einem Pranayama-Mittelstufenwochenende teil, also ein Kundalini Yoga Mittelstufenwochenende und dort lernst du das auch.
Viele Schüler bei Yoga Vidya praktizieren jeden Tag eine halbe Stunde oder fünfunddreißig Minuten Pranayama, drei Runden Kapalabhati, zwanzig Minuten Wechselatmung, eine bis drei Runden Bhastrika. Und lerne zusätzlich jeden Tag Asanas, mindestens eine halbe Stunde, gehe jeden Tag in den Satsang. Oder wenn du einmal die Woche nicht in den Satsang gehst, praktiziere zwanzig Minuten Meditation für dich. Diese drei Dinge zusammen, jeden Tag eine halbe Stunde bis fünfunddreißig Minuten Pranayama, eine halbe Stunde Asanas, Meditation, helfen dir, spirituell zu wachsen. Du kannst sogar Phasen haben, wo du deine Pranayama-Praxis noch weiter intensivierst.
Swami Sivanandas Tipps für Pranayama
Prana(Atem) ist am ältesten, denn er beginnt mit dem Moment, in dem ein Kind gezeugt wird. Die Hörorgane hingegen beginnen erst zu arbeiten, wenn ihre entsprechenden Behausungen, d.h. die Ohren etc. geformt sind. Prana wird in den Upanischaden Jyeshtha, Shrashta (der Älteste und Beste) genannt. Er ist der Beste, weil er im Kampf zwischen Geist und Organen den Sieg errungen hat. Der Geist und die Organe erklären einstimmig: „Oh Prana, wir können nicht ohne dich leben! Ehre Dir! Nun bleibe im Körper. Verlass ihn nicht. Wir werden Dir dienen. Wir erkennen deine Überlegenheit gebührend an.“ Prana ist aktiv, selbst wenn der Geist während des Schlafes abwesend ist.
Prana] ist die Verbindung zwischen dem Astralkörper und dem physischen Körper. Wenn der dünne Faden Prana abgeschnitten wird, trennt sich der Astralkörper vom physischen Körper. Der Tod tritt ein. Der Prana, der im physischen Körper aktiv war, geht in den Astralkörper über.
Die Gesamtmenge des rajasischen Anteils der fünf Tanmatras bildet die Pranas, welche fünf an der Zahl sind: (1) Prana, (2) Apana, (3) Samana, (4) Vyana und (5) Udana und sie bildet die Hände und die anderen fünf Organe des Handelns aus. Die fünf Karma-Indriyas werden von Pranamaya Kosa umfasst.
Prana (Energie) verdaut das Essen, verwandelt es in Speisesaft und Blut und schickt es ins Gehirn und in den Geist. Der Geist kann dann denken und Brahma-Vichara (Forschen nach Brahman) machen. Genauso wie ein Goldschmied die Unreinheiten aus dem Gold entfernt, indem er es im heißen Schmelzofen erhitzt und heftig den Blasebalg betätigt, so entfernt ein Yogaschüler die Unreinheiten aus dem Körper und den Indriyas indem er seine Lungen aufbläst, d.h. indem er Pranayama praktiziert. Das oberste Ziel von Pranayama ist es, den Prana mit dem Apana zu verbinden und den verschmolzenen Prana-Apana langsam zum Kopf empor zu bringen. Die Wirkung, die Frucht von Pranayama, ist das Erwecken (Udgata) der schlafenden Kundalini.
Obwohl Pranayama mit dem Atem zu tun hat, ist es auch ein gutes Training für die verschiedenen inneren Organe und den ganzen Körper. Pranayama entfernt alle Arten von Krankheiten, verbessert die Gesundheit, energetisiert die Verdauung, kräftigt die Nerven, entfernt Raja und erweckt die Kundalini Shakti. Er verleiht eine gute Gesundheit und einen festen Geist. Ein Pranayama-Praktizierender hält seinen Atem an. Auf seinem Oberkörper zerschmettern Leute Steine. Er spürt nichts, denn er kontrolliert seinen Prana. Ein Pranayama-Praktizierender besitzt einen leichten Körper, der frei von Krankheit ist, ein strahlendes Antlitz, eine schöne melodiöse Stimme, einen angenehmen Körpergeruch und spärliche Exkremente. Der Raum, in dem Du Pranayama praktizierst, darf nicht feucht und schlecht-belüftet sein. Er sollte trocken und luftig sein. Du kannst am Ufer eines Flusses oder eines Sees üben, in einer Ecke des Gartens, an der frischen Luft, wenn es nicht zu kühl ist und kein kalter Luftzug geht, oder auf dem Gipfel bzw. am Fuße eines Berges. Im Sommer kannst Du nur während der kühlen Morgenstunden üben. Setze dich ans Ufer eines Flusses oder eines Sees, wenn es möglich ist. Wenn heiße Winde gehen, höre mit Pranayama auf.
Pranayama sollte man täglich üben, und den Geist dabei fest auf die Wahrheit gerichtet halten. Dann wird das Chitta in die Sushumna aufgenommen. Daraufhin wird der Prana gleichmäßig. Er fluktuiert nicht mehr. Pranayama erfordert tiefe Konzentration und Aufmerksamkeit. Kein Stadium der Pranayama-Praktik darf als Belastung empfunden werden. Du solltest Freude und Behagen beim Üben empfinden. Du solltest keinerlei unnötige Anspannung verspüren. Atme immer sehr langsam ein und aus. Mache es völlig geräuschlos.
Jedesmal wenn Du dich unbehaglich, depressiv oder niedergeschlagen fühlst, mache Pranayama. Der Rhythmus zwischen Puraka, Kumbhaka und Rechaka ist 1:4:2.
Mache anfänglich für sechs Monate nur mildes Pranayama mit Puraka (Einatmung) und Rechaka (Ausatmung). Ein beharrlicher Pranayama-Praktizierender sollte fest Nahrung besser meiden. Du kannst auch beim Gehen Pranayama üben. Das ist beschäftigten Leuten sehr willkommen, die wenig Zeit übrig haben. Atme beim Gehen sehr, sehr langsam durch beide Nasenflügel ein. Lade den Atem mit dem „SOHAM“ oder „RAMA“ Mantra auf. Halte den Atem 10 Sekunden lang und atme langsam aus. Mache das 20 Mal. Das wird genügen.
Der Einsatz von Kumbhaka beim Pranayama erzeugt Hitze und erweckt dadurch die Kundalini, die sich die Sushumna Nadi nach oben bewegt. Kumbhuka verlängert auch die Lebensdauer. Sanfter Kumbhaka (Atemanhalten) während den Asanas erhöht die Wirkung der Asanas und verleiht größere Kraft und Vitalität. Wiederhole während deiner Pranayama-Übungen dein Ishta Mantra (Japa). Weil man immer etwas schlaftrunken ist, wenn man aus dem Bett aufsteht, ist es ratsam, ein paar Pranayamas - 10 bis 15 sanfte Kumbhakas - zu machen, um die Schläfrigkeit wegzuwischen und sich für die Mediation bereit zu machen. Der Geist erlangt durch Pranayama den Zustand der Konzentriertheit auf einen Punkt.
Wenn Du mit der Praktik schnellen Erfolg wünschst, musst Du vier Übungseinheiten machen, morgens um vier Uhr, am Nachmittag um vier Uhr, abends um acht Uhr und um Mitternacht und 4x80=320 Kumbhakas machen.
Übe im Sommer Sitkari und Sitali Pranayamas und im Winter Suryabheda, Ujjayi und Bhastrika. Erstere sind kühlend, die zuletzt genannten drei erzeugen Hitze. Bhastrika und Ujjayi können das ganze Jahr lang praktiziert werden. Rufe einen schlafenden Mann mit verschiedenen Namen. Der Schlafende kann deine Rufe nicht hören. Deshalb ist Prana nicht derjenige, der erlebt. Nun wecke den schlafenden Mann durch einen festen Stups auf die Schulter auf, und die individuelle Seele, die sich von Prana unterscheidet, wird hören und erleben. Mache Kumbhaka und konzentriere den Geist auf einen schmerzhaften Punkt im Magen, Unterbauch oder in der Brust. Schicke den Pranastrom dorthin mit der Suggestion, dass dieser Bereich oder die wunde Stelle mit neuem, gesundem Prana versorgt wird, und der Schmerz wird verschwunden sein. Übe am Morgen und am Abend für 5 bis 10 Minuten.
Körperhaltungen für die Atemübungen
Pranayama kann man im Liegen, Sitzen, Stehen und Gehen üben. Viele Pranayamas, übt man normalerweise im Sitzen, manche auch im Stehen.
Im Liegen
Lege dich auf den Rücken. Empfohlen wird eine weiche Unterlage, zum Beispiel eine Matte und/oder eine Decke. Gib die Beine dabei etwas auseinander und lasse die Füße locker nach außen fallen. Du kannst dir ein oder zwei Kissen oder eine gerollte Decke unter die Knie legen und die Beine sanft ausgestreckt lassen. Das kann manchmal bei Rückenproblemen hilfreich sein. Wenn es sich angenehmer für dich anfühlt, kannst du auch die [Knie] (siehe auch das Angebot von Yoga Vidya "Yoga für die Knie")beugen und die [Füße] (siehe Yoga für die Füße) aufstellen.
Im Sitzen
Setze dich auf einen Stuhl. Die Beine und Füße sollten etwa etwa hüftbreit auseinander und parallel auf dem Boden ausgerichtet sein. Wenn möglich, sitze gerade, ohne dich anzulehnen. Falls nötig, kannst du dich auch anlehnen. Sitze mit den Fersen unter dem Knie-Schemel. Du kniest dich erst hin, dann setzt du dich auf das Bänkchen. Der niedrigere Teil des Bänkchens ist vorn, der höhere Teil hinten. Die Knie können sich dabei berühren oder etwas auseinander sein. Auf den Fersen mit einem Kissen. Statt auf ein Bänkchen kannst du dich auch auf ein oder zwei Kissen setzen. Im Fersensitz ohne Hilfsmittel, auf den Fersen oder zwischen den Fersen sitzen. Alternativ kannst du die Pranayama Praxis auch mit gekreuzten Beinen auf einem festen Sitzkissen, zum Beispiel im Schneidersitz praktitzieren. Du kannst auch die Beine locker übereinander geschlagen halten. Lege dazu ein Bein vor das andere oder setzte dich in den halben oder ganzen Lotus [Lotos]. Lege dazu einen oder beide Füße auf die Oberschenkel. Falls du schon Erfahrung hast mit Yoga oder Meditation, wirst du vielleicht gut in einer der oben beschriebenen Sitzhaltungen auf dem Boden sitzen können – entweder im Knien oder mit gekreuzten Beinen. Wenn du die anderen Sitzhaltungen nicht einnehmen kannst oder sie noch zu ungewohnt sind, um länger darin zu bleiben, setze dich auf einen Stuhl.
Im Stehen Einige Atemübungen, insbesondere Vorübungen vor längeren Pranayama-Sitzungen, macht man im Stehen. Bequeme Stellung: Die Füße sind etwa hüftbreit auseinander; die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Knie sind ganz leicht angewinkelt, also nicht durchgestreckt. Exakte Stellung (für manche der späteren Pranayamas): Die Füße sind etwa hüftbreit auseinander; die Füße genau parallel zueinander.
Im Gehen Du kannst im Gehen bei deiner Pranayama Praxis zum Beispiel die Schritte mit der Atmung koordinieren, also einatmen 3-4 Schritte, ausatmen 3-4 Schritte. Wenn du keinen Platz dazu hast: Einatmen 3-4 x „im Stehen gehen“, d.h. auf der Stelle bleiben und abwechselnd einen Fuß und ein Knie heben und senken. 3-4 x beim Einatmen, 3-4 x beim Ausatmen.
Hinweise:
- Bei deiner Pranayama Praxis im Sitzen, rutsche auf dem Kissen ein bisschen nach vorne und kippe den unteren Teil des Beckens leicht nach vorn. So richtet sich die Wirbelsäule ganz von selbst auf und das Kissen stützt dich dabei.
- Die Sitzhaltungen sind in den Atemkursen für Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene von Yoga-Vidya genau und mit beispielhaften Darstellungen genauer erläutert.
- Bei den Yoga-Atemübungen atmet man im Normalfall durch die Nase ein und aus – von wenigen Ausnahmen abgesehen. Wenn also bei den Übungen nichts anderes angegeben ist, atmest du immer durch die Nase ein und aus, nicht durch den Mund. Die Übungen machst du am besten, wenn du 2-4 Stunden vorher nichts gegessen hast.
- Bei allen Sitzvarianten halte den Rücken aufgerichtet, Brustkorb nach vorn weit und offen, Schultern sanft nach hinten unten gleiten lassen, Kinn parallel zum Boden oder ganz leicht nach unten und den Nacken dabei leicht nach hinten geben, Kopf gerade und aufgerichtet – so als würdest du an einem unsichtbaren Faden nach oben gezogen.
