Kreuzstreckung

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Kreuzstreckung, Sanskrit Makarasana, ist eine Yoga Position, ein Yoga Asana. Kreuzstreckung ist eine der Variationen von Krokodil - Makarasana.

Kreuzstreckung
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Kreuzstreckung Video

Hier eine Video Anleitung von und mit Sukadev Bretz zur Yoga Pose Kreuzstreckung.

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Kreuzstreckung - Beschreibung der Asana

Die Kreuzstreckung ist eine Yogapose, Yogastellung, Yogahaltung. Sie gehört zu den Krokodilsübungen. Die Kreuzstreckung ist entscheidend um Kreuzbein und Lendenwirbelsäule flexibel zu machen und zu entspannen. Grade im Rückenyoga ist die Haltung hilfreich.

  1. Ausgangslage ist die Rückenlage. Dazu legst du dich auf den Rücken in die Entspannungslage mit den Beinen auseinander. Von hier ausgehend beugst du die Knie und gibst dann einen Oberschenkel über den anderen und hebst die gekreuzten Beine an. Dann fasst du mit beiden Händen an das von dir weiter entfernte Knie und ziehst es sanft zu dir hin. Dabei entspannst du den unteren Rücken.
  2. Hier in der Kreuzstreckung werden die Hüft-Kreuzbein-Gelenke sanft auseinandergezogen. Die Bänder im Kreuzbereich werden sanft gedehnt. Bei Menschen, die Rückenprobleme haben und nicht so flexibel sind, liegen die Problemursachen oft im unteren Rücken, im Ischias-Bereich, verursacht durch Blockaden im Hüft-Kreuzbein-Bereich oder auch durch zu unflexible Bänder oder Muskeln in diesem Bereich. Du spürst die Dehnung auch in manchen der Gesäßmuskeln. Auch die tiefsten Gesäßmuskeln sind manchmal verspannt und diese Verspannung kann ebenfalls ein Grund für Probleme im unteren Rücken sein. Es hilft beim Einatmen kräftig mit dem Bauch gegen den Oberschenkel zu drücken. So schaffst du Raum in den Hüftgelenken. Du dehnst die Gesäßmuskeln noch mehr und die Hüft-Kreuzbein-Gelenke werden noch weiter.
  3. Nach 8-10 Atemzügen Halten, wechselst du die Seite. Wechsle indem du sanft die Beine wechselst, den anderen Oberschenkel nach oben kreuzt, um dann mit beiden Händen um das Knie zu fassen, das weiter weg ist. Wenn du nicht um das hintere Knie fassen kannst, kannst du auch in die Kniekehle des vorderen Beines fassen und in dieser Variation deine Beine zu dir hinziehen.
  4. Wenn es dir gelingt dabei entspannt zu bleiben, kannst du auch mit den Händen kräftiger ziehen. Das stärkt dann auch deinen zweiköpfigen Oberarmmuskel (bizeps brachii) und deinen breiten Rückenmuskel (muskulus latissimus dorsi). Das solltest du nur dann machen, wenn du gleichzeitig im Gesäß und unteren Rücken entspannt sein kannst.

Diese Kreuzstreckung hilft den inneren Organen, denn sie ist eine gute Massage für die Bauchorgane. Die Kreuzstreckung und allgemein alle Krokodilsübungen sind gute Übungen nach dem morgendlichen Aufwachen. Von Swami Sivananda gibt es eine ganze Routinereihe von empfohlenen Krokodilsübungen, die du direkt beim Aufwachen machen kannst – z.B. Kreuzstreckung, Kniebeuge im Liegen, Drehübung. So kannst du morgens aufwachen und den Tag mit einem entspannten Rücken beginnen.

In der Yoga Vidya Grundreihe machst du diese Kreuzstreckung wie alle Krokodilsübungen entweder im Rahmen der Anfangsentspannung also vor oder auch nach dem Sonnengruß (Surya Namaskar).

Klassifikation von Kreuzstreckung

  • Dehnungsrichtung: Kreuzstreckung gehört zu den Drehstellungen
  • Körperliche Fertigkeiten, die entwickelt werden: Kreuzstreckung gehört zu den Übungen für Flexibilität, Übungen für Muskeldehnung, Asanas für Dehnung und Stärkung.
  • Geistige Fertigkeiten, die entwickelt werden: Übungen für Konzentration, Übungen für Achtsamkeit, Übungen für Wahrnehmungsfähigkeit.
  • Gesundheitliche Wirkungen die durch Entspannung in der Körperhaltung geschehen‏‎: Tiefe Bauchatmung, Regeneration, Erneuerung und Belebung, Entstehung von Ruhe, Blutdruck sinkt, Nervensystem gestärkt, Wiederherstellung von verletztem Gewebe, bessere und tiefere Durchblutung und Sauerstoffversorgung, Gesundes Herz-Kreislaufsystem, Kühlung für den Körper, Befreiung von Anstrengung.
  • Gesundheitliche Wirkungen des Asana: Erhöhung von Prana der Lebensenergie, Blutstrom in den spinalen Nerven verbessert und das Energieniveau erhöht, Dehnung und Kompression für bessere Blutzirkulation und Heilung, Stärkung und Durchblutung von Herz Kreislauf-, Lungen Atmungs-, Verdauungs-, Fortpflanzungs- und Ausscheidungssystems und Kopforgane, Stärkung der Wirbelsäule, Knochen und Gelenke, Körper und Bauchorgane werden massiert, Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff, Steigerung von Ausdauer, Kraft und Vitalität.
  • Körperhaltung: Dieses Asana gehört zur Kategorie liegende Asanas.
  • Blickrichtung: Diese Yogastellung gehört zu der Gruppe Asanas mit Blickrichtung zur Oben.
  • Level: Anfänger.
  • Angesprochene Chakras: Svadhishthana Chakra, Manipura Chakra, Ajna Chakra.
  • Popularität: Diese Yoga Pose gehört zur Hatha-Yoga Kategorie populäre Asanas.

Andere Bezeichnungen für Kreuzstreckung

Asanas im Yoga haben verschiedene Namen. Kreuzstreckung findet man manchmal auch unter den Namen Kreuzstreckung-Stellung, Kreuzstreckung-Haltung, Kreuzstreckung-Pose, Kreuzstreckungsstellung, Kreuzstreckungspose, Kreuzstreckungshaltung.

Siehe auch

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