Wissenschaftliche Studien Tiefenentspannung
Sehr viele Menschen leiden unter ihren körperlichen Anspannungen, die durch einen vollen Zeitplan und Überlastung ausgelöst werden und sich symptomatisch als Schmerzen oder Krankheiten manifestieren. In diesen Fällen muss man nicht unbedingt sofort zur Tablette greifen – auch wenn die Schmerzen schon chronisch geworden sind. Unterschiedliche Entspannungsverfahren können in diesen Fällen auch sehr gut Abhilfe leisten.
Dabei lernt man ein besseres Gefühl für seinen Körper zu entwickeln, zu fühlen, wann ein Muskel angespannt und wann er entspannt ist. Menschen mit chronischen Schmerzen oder Beschwerden haben dieses einfache Gefühl der An- und Entspannung ihrer Muskeln verloren und müssen es wieder lernen oder aber sie müssen es überhaupt erst bewusst erlernen.
Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Migräne haben im Normalfall auch eine Auswirkung auf die menschliche Psyche, so dass die Betroffenen sehr leicht reizbar sind, schwankende Launen haben und ihre gesamte Psyche ebenfalls angespannt ist.
- 1. Die Progressive Muskelentspannung arbeitet mit der bewussten An- und Entspannung der Muskeln. Ein Muskel wird zunächst mindestens 5 Sekunden lang angespannt und danach wieder entspannt. So kann der Übende den Unterschied leicht erkennen, lernen und merken. Dabei bekommt man auch den Eindruck, wieder mehr Kontrolle über seinen Körper zu gewinnen und eine neue Kompetenz zu erlangen. (Siehe auch Franz Petermann und Dieter Vaitl: „Handbuch der Entspannungsverfahren“)
- 2. Autogenes Training ist ein anderes Entspannungsverfahren, bei dem man durch Autosuggestion Ruhe in den eigenen Körper bringt.
- 3. Beim Biofeedback wird den Menschen ein Ohrclip angebracht, mit dem sein Puls gemessen wird. Dieser Ohrclip ist gleichzeitig mit einem Leuchtkörper in Tennisballgröße verbunden. Er leuchtet grün auf, wenn der Mensch entspannt ist und rot, wenn er anspannt. Ein sichtbares Gerät kann einem natürlich sofort eine Rückmeldung zu der eigenen Verfassung geben, aber viel wichtiger ist es, dass jeder Mensch lernt, bewusst mit seinem Körper, seinen Gedanken und Gefühlen umzugehen. Er sollte nach Möglichkeit immer Bescheid wissen, was er gerade denkt oder fühlt, um zu erkennen, ob er gerade verspannt oder entspannt.
Methoden, die auf eine Entspannung des Körpers über Aktivität setzen, sind für Menschen, die mental oder emotional leicht abgelenkt sind, vielleicht eher zu empfehlen. Solche Methoden wären beispielsweise Yoga und Qigong.
Die Methoden der Entspannungsverfahren sind soweit erforscht, dass die Rentenversicherung die Kosten dafür übernimmt. Hier möchten wir einige Studien vorstellen, in denen es um Entspannungsverfahren und Tiefenentspannung geht. Jana Hauschild: Körper und Seele: Entspannen gegen den Schmerz, Spiegel Online, 05/2013
Yoga Nidra hilft bei Schalfstörungen
Eine amerikanische Forschergruppe aus Seattle fand in einer neuen Studie mit 249 Teilnehmerinnen heraus, dass man Frauen im Klimakterium, die an Schlafstörungen leiden, mit Yoga helfen kann. Durch ein 90-Minuten Yoga Nidra Programm pro Woche verbesserte sich der Insomnia Serverity Index und kletterte auf einer Skala von 28 um 1,3 Einheiten. Bei Schlafstörungen kann Yoga helfen 9.10.2013
Meditation und Entspannung machen glücklich
In der aktuellen Glücksforschung existieren mittlerweile einige Studien, wie man das eigene Wohlbefinden so stark wie möglich steigern kann. Dabei handelt es sich zwar auch oft um die kleinen Glücksgefühle, die man sich selbst schaffen kann, weniger um große Emotionen, die auch schnell wieder verpuffen. Jedoch gibt es auch ein paar leicht anzuwendende Schritte für den Alltag:
- Sorge für ausreichend Schlaf: Wer mehr schläft, ist am Folgetag besser gegen schlechte Stimmungen und Erinnerungen gewappnet.
- Gehe raus an die Luft: Wie eine Studie der University of Sussex zeigt, reichen bereits täglich 20 Minuten frische Luft aus, um die Laune zu verbessern.
- Deine Wohnsituation sollte möglichst nah am Arbeitsplatz sein: Menschenmassen in Bus und Bahn oder zäher Verkehr stressen unterbewusst mehr, als das die vermeintlichen Vorteile, die der Job mit sich bringt, auszugleichen vermögen.
- Lächle: Lächeln wirkt sich schon ohne einen konkreten Anlass positiv auf das Gemüt aus und kann sogar schmerzlindernd sein. Mit positiven Gedanken oder Gefühlen verbunden, wirkt es laut einer Studie der Michigan State University noch intensiver.
- Hilf: Geben macht in vielen Fällen glücklicher als Nehmen. Den Forschern nach reichen bereits zwei Stunden pro Woche, um sich seliger zu fühlen.
- Sei dankbar: Zum Beispiel dafür, dass du einen Job hast.
- Freue dich: Plane beispielsweise den nächsten Urlaub und genieße deine Vorfreude darauf.
- Bewege dich genügend: Bewegung, auch wenn es nur ein paar Minuten sind, steigert das Wohlbefinden und wirkt sogar Depressionen und dem Rückfall in diese entgegen.
- Verbringe Zeit mit den Menschen, die dir lieb sind: Positive soziale Beziehungen machen das Leben lebenswerter.
- Entspanne: Eine Studie des Massachusetts General Hospital zeigt, dass schon nach acht Wochen Meditationspraxis, Aktivitäten in den Gehirnarealen abnehmen, die mit Stressverarbeitung zu tun haben.
Fanny Jimenez: Zehn Dinge, die Sie schnell glücklich machen, 24.10.2013
