Ujjayi Meditation

Ujjayi Meditation im Yoga

Die Ujjayi Meditation ist eine machtvolle Form der Energiemeditation aus dem Kundalini Yoga. Ujjayi bedeutet die "nach oben Siegreiche". Die Ujjayi Meditation kann die Energie erhöhen, Bewusstsein erweitern, die Chakras öffnen, in tiefe Stille führen und dazu beitragen, eine höhere Wirklichkeit zu erfahren.

Sukadev Bretz über Ujjayi Meditation

Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.

Die Ujjayi Meditation wird auch als „Kleiner Kriya Yoga“ bezeichnet. „Kriya Yoga“ hat in unterschiedlichen Kontexten vielerlei Bedeutungen. Das Wort „kriya“ heißt „Handlung, Tat“. Die speziellen Reinigungsübungen im Yoga werden als Kriyas bezeichnet. Im Kundalini Yoga bedeutet Kriya Yoga die Kombination von verschiedenen Energietechniken – Pranayama, Mudra, Bewusstseinslenkung, Mantra und Visualisierung - zu einer machtvollen Praxis. Den mittleren Kriya Yoga, die Chakra-Mudra-Leiter, lernst du in der nächsten Lektion kennen. Es gibt verschiedene Variationen der Ujjayi Meditation, die ich hier vorstelle und anleite.

Die Ujjayi Meditation besteht aus folgenden Elementen:

1) Aufrechte Sitzhaltung, Handhaltung

Eine aufrechte Sitzhaltung mit geradem Rücken ist bei der Ujjayi Meditation noch wichtiger als bei anderen Meditationen, denn damit wollen wir die Energie nach oben bringen, was durch eine aufgerichtete Wirbelsäule unterstützt wird. Als Handhaltung übt man dabei klassischerweise Chinmudra: Daumen und Zeigefinger berühren sich und zeigen nach oben. Alternativ machen manche eine Variation von Agni Mudra: den Daumen nach oben – als Symbol und Hilfsmittel, dass wir die Energie nach oben lenken und uns nach oben öffnen wollen.

2) Atemtechnik: Ujjayi-Atmung

Die Atmung ist, wie der Name sagt, der Ujjayi-Atem: Der leicht hörbare Kehllaut, der entsteht, indem die Kehle ganz sanft zusammengezogen ist. Es ist kein Schnarchklang wie bei Bhramari, sondern nur ein sanft hörbares Geräusch, so als wolltest du bei geschlossenem Mund „hhh“ sagen. Energetische Wirkungen der Ujjayi-Atmung:

• harmonisiert Udana Vayu - die Energie hinter Kommunikation, Sprache, Selbstausdruck, Nervensystem, Hormonsystem, Schlaf, Schmerzempfindung, Astralreisen und der Kraft für einen friedvollen harmonischen Tod am Ende eines langen Lebens
• harmonisiert und öffnet das Kehl-Chakra
• ist insgesamt ein harmonisierender Atem

Übung Ujjayi-Atem: Atme ein paar Mal bewusst mit dem sanften aber hörbaren Ujjayi-Kehllaut ein und aus.

3) Kleine Khechari Mudra = Nabho Mudra

Kleine Khechari Mudra, auch hintere Nabho Mudra genannt: Die Zunge nach hinten gerollt. Du gibst die Zungenspitze erst hoch zum Gaumen und dann nach hinten zum weichen Teil des Gaumens und Richtung Kehle. Kleine Khechari/Nabho Mudra hilft

• ebenfalls Udana Vayu zu harmonisieren und zu aktivieren,
• Vishuddha Chakra zu öffnen,
• die Mondenergie zu aktivieren.

Übung Kleine Khechari Mudra (hintere Nabho Mudra): Gib die Zungenspitze an den Gaumen und rolle die Zunge dann nach hinten Richtung Kehle, während du mit dem Ujjayi-Klang ein- und ausatmest.

4) Atemrhythmus mit Kumbhaka (Anhalten)

Charakteristischer Rhythmus für die Ujjayi-Meditation ist:

• langsames Einatmen mit Ujjayi, dann kurz die Luft anhalten, im Verhältnis 2:1, das heißt, doppelt so lange einatmen, halb so lange anhalten
• langsames Ausatmen und wieder kurz die Luft anhalten, im Verhältnis 2:1, das heißt, doppelt so lange ausatmen, halb so lange anhalten.
• die langsame Ein- und Ausatmung sind dabei gleich lang, das Anhalten nach Ein- und Ausatmung ebenfalls gleich lang. Zum Beispiel: 4:2:4:2 (4 Sekunden lang einatmen, 2 Sekunden anhalten; 4 Sekunden ausatmen, 2 Sekunden anhalten)
• oder 6:3:6:3, 8:4:8:4 oder so langsam, wie du bequem kannst. Du atmest dabei recht tief ein, aber nicht vollständig. Du atmest etwa zu 80-90 % ein, hältst dann die Luft an, atmest fast vollständig aus und hältst dann wieder die Luft an.

Energetische Wirkungen: Dieser langsame tiefe Atemrhythmus mit kurzem Anhalten aktiviert Prana, Lebensenergie, erweckt und wirkt besonders auf Prana (einströmender Atem/Pranafluss) und Apana (ausströmender Atem/alle ausscheidenden Funktionen) und harmonisiert auch Samana Vayu (Energie hinter der Verdauung) und Vyana Vayu (Energie hinter dem Herzkreislaufsystem und hinter jeder Art von Bewegung).

Übung Atemrhythmus 6:3:6:3:

• atme etwa 6 Sekunden lang ein mit Ujjayi-Klang,
• halte etwa 3 Sekunden lang die Luft an,
• atme etwa 6 Sekunden lang aus mit Ujjayi-Klang,
• halte etwa 3 Sekunden lang an
• oder, wenn du geübt bist und dir das leicht fällt, in einem langsameren Rhythmus

5) Lächeln

Während der ganzen Ujjayi-Meditation halte ein sanftes inneres Lächeln, gib die Lippen ganz leicht nach außen und oben. Das entspannt und lässt die Energie noch leichter fließen.

6) Mula Bandha

Wenn du willst, kannst du auch Mula Bandha integrieren: entweder beim Einatmen und Anhalten, beim Ausatmen und Anhalten oder bei beidem. Für Fortgeschrittene: vorderer Mula Bandha beim Einatmen, hinterer Mula Bandha beim Ausatmen und mittlerer Mula Bandha jeweils beim Anhalten.

Übung Mula Bandha mit Ujjayi und Atemrhythmus 6:3:6:3:

• atme etwa 6 Sekunden lang ein mit Ujjayi-Klang und Mula Bandha. Mula Bandha kurz lösen.
• halte etwa 3 Sekunden lang die Luft an mit Mula Bandha. Mula Bandha kurz lösen.
• atme etwa 6 Sekunden lang aus mit Ujjayi-Klang und Mula Bandha. Mula Bandha kurz lösen.
• halte etwa 3 Sekunden lang an mit Mula Bandha.

7) Bewusstseinslenkung in mehreren Schritten

Durch die obigen Elemente werden also alle 5 Pranaströme harmonisiert und aktiviert. Durch Bewusstseinslenkung auf Energiekreisläufe werden gleichzeitig alle sieben Chakras entlang der Wirbelsäule und die fünf Kshetras, ihre vorderen Entsprechungen, aktiviert und harmonisiert. Bewusstseins-/Energiekreisläufe und damit Varianten der Ujjayi-Meditation können sein:

a) Einfacher makrokosmischer Kreislauf = Grundtechnik/einfache Form

Verbindung aller Chakras miteinander und mit Himmel und Erde:

• enatmen vorn hinunter
• Luft anhalten, Muladhara Chakra, Verbindung mit der Erde
• Ausatmen hinten über die Wirbelsäule hoch
• Luft anhalten, Sahasrara Chakra, Verbindung nach oben und von oben.

So verbindest du alle Chakras miteinander und verbindest dich mit der Kraft von Himmel und Erde.

b) Mikrokosmischer Kreislauf: Unterer, mittlerer und oberer Kreislauf

• unterer Kreislauf: Verbindet Muladhara – Swadhishthana – Manipura Chakra
• mittlerer Kreislauf: Verbindet Manipura – Anahata – Vishuddha Chakra
• oberer Kreislauf: Verbindet Vishuddha – Ajna – Sahasrara Chakra

Erläuterung und Abfolge

Der erste Kreislauf aktiviert die unteren drei Chakras, der zweite die mittleren und der dritte die oberen Chakras. Beachte: Wir sprechen weiter von 7 Chakras (nicht von neun!), denn in jedem Kreislauf gibt es jeweils ein Chakra, das sowohl zum darunter liegenden wie auch zum nächst höheren Kreislauf gehört.

• der erste Kreislauf = unterer Kreislauf: er verbindet Manipura, Swadhisthana und Muladhara Chakra und die entsprechenden Kshetras, die vorderen Energieausstrahlungen, miteinander. Dieser untere Kreislauf wirkt besonders auf die physische Ebene des Lebens. Er aktiviert deinen Stand in der physischen Welt, hilft dir, dich in diesem materiellen Universum mit Power und Kraft gut zurechtzufinden und vieles zu bewirken.
• der zweite Kreislauf = mittlerer Kreislauf: er verbindet Manipura, Anahata und Vishuddha Chakra sowie deren Kshetras. Dieser mittlere Kreislauf wirkt besonders auf Emotionen und Gefühle. Er hilft, etwaige emotionale Ungleichgewichte abzubauen, emotionale Spannungen aufzulösen, alles, was mit Emotionen zu tun hat zu harmonisieren, dich zu öffnen. Er hilft auch, Freude und Liebe zu empfinden und Emotionen in Hingabe und reine Liebe zu transformieren.
• der dritte Kreislauf = oberer Kreislauf: er verbindet Vishuddha mit Ajna und Sahasrara Chakra. In diesem oberen Kreislauf kommen das Verstehen und die Erkenntnis ins Spiel. Er verhilft dir zu einem klareren Verstehen, zu Erkenntnis, Einsicht und Intuition und zum Öffnen für göttliche Gnade.

c) Großer makrokosmischer Kreislauf - Vierfacher Kreislauf

• die 3 mikrokosmischen + der makrokosmische Kreislauf (b)+a)) kombiniert:
• unterer Kreislauf: Verbindet Muladhara – Swadhisthana – Manipura
• mittlerer Kreislauf: Verbindet Manipura – Anahata – Vishuddha
• oberer Kreislauf: Verbindet Vishuddha – Ajna – Sahasrara
• makrokosmischer Kreislauf: vorn hinunter, durch die Wirbelsäule hoch.

8) Chakra Bija Mantras

• nur mit reiner Fokussierung und Achtsamkeitslenkung
• zusammen mit Visualisierung von Licht, Lichtstrahl, Lichtkugeln
• zusammen mit Bija Mantras
• zusammen mit Visualisierung der Yantras der Chakras
• zusammen mit Mantra „soham“
• zusammen mit persönlichem Mantra.

9) Kevala Kumbhaka

• Zunge und Kehle entspannen
• Atem fließt sanft

10) Chidakasha Dharana

Längere Stille

• Konzentration im Ajna Chakra in der Mitte des Kopfes auf den inneren Raum des Bewusstseins.
• Von der Mitte des Kopfes aus spürst du die Weite des Bewusstseins, Chid, reines Bewusstsein, Unendlichkeit, Akasha, den unendlichen Raum.

Wenn es dir schwer fällt, in der Meditation in die Ruhe und Stille bei gleichzeitiger Wachheit zu kommen, sind diese Kundalini Yoga Meditationstechniken sehr hilfreich. Du kannst sie in der ausführlichen oder kürzeren Variante üben, wann immer du merkst, dass du deine Chakras insgesamt harmonisieren und deinen Prana aktivieren willst. Wenn du einen besonders guten Zugang hast zum Pranayama, der Energiearbeit und zu den Chakras, kannst du mit diesen Ujjayi-Meditationen und anderen Kundalini Yoga Meditationen schneller in die Meditation kommen, tiefere Erfahrungen machen und dich nach der Meditation sehr aufgeladen fühlen. Sie können dazu führen, dass du leichter zu einer Erfahrung der Verbundenheit und Einheit kommst. Die Ujjayi Meditationen haben auch einen therapeutischen Effekt. Sie lösen Spannungen in den Chakras und damit auch Spannungen auf körperlicher, energetischer, emotionaler und geistiger Ebene. Ich wünsche dir eine gute Ujjayi-Praxis, also eine erfolgreiche „siegreiche“ nach oben ausgerichtete Praxis, wie es die Wortbedeutung sagt. „Siegreich nach oben“ heißt, du öffnest dich für göttliche Gnade von oben und lässt sie auf allen Ebenen wirken und durch dich strahlen. So kannst du über das Aktivieren und Harmonisieren der Chakras auf allen Ebenen des Menschseins wunderschöne Erfahrungen machen, viel bewirken und Gott erfahren.

Anleitung Ujjayi Meditation

Es gibt verschiedene Variationen der Ujjayi Meditation.

Hier eine Ujjayi Meditation Anleitung in fortgeschrittener Variation. Bitte beachte: Fortgeschrittene Anleitungen lernst du am besten bei einem Lehrer, z.B. bei einem Kundalini Yoga Intensivseminar bei Yoga Vidya. Die Anleitung hier im Wiki ist als Wiederholung zu verstehen, als Praxis-Anregung:

1. Zunge nach hinten falten, Zungenspitze oder Zungenunterseite an den weichen Teil des Gaumens geben. Beim Einatmen Stimmritzenverschluss anwenden und hörbar mit Ujjayi ein- und ausatmen. Diese Atmung während der ganzen Übung beibehalten.
2. Rhythmus sicherstellen, indem Du die Atmung zählst. Verhältnis Einatmung: Anhalten: Ausatmen: Anhalten ist 2:1:2:1. Zum Beispiel Einatmen 8, anhalten 4, ausatmen 8, anhalten 4. Dabei zählen: Om 1 Om 2 Om 3 Om 4.
3. Atemrhythmus von selbst weiter fließen lassen. Vorstellung: Beim Einatmen fließt Licht und Energie in Dich hinein. Beim Anhalten bist Du angefüllt von Licht und Energie. Beim Ausatmen leerst Du Dich und entwickelst Hingabe, Loslassen, Entspannung. Beim Anhalten (nach dem Ausatmen) fühlst Du Dich ganz leer und offen.
4. Mittlerer Kreislauf: Verbindung herstellen zwischen Manipura Chakra (Nabel), Anahata Chakra (Herz) und Vishuddha Chakra (Kehle) vorne am Körper: Einatmen, Energie zum Manipura Chakra schicken. Anhalten, RAM RAM RAM wiederholen (Bija Mantra des Manipura Chakras). Dabei Manipura Chakra spüren. Ausatmen, Energie zum Anahata Chakra YAM YAM YAM wiederholen (Bija Mantra des Anahata Chakras) und Vishuddha Chakra schicken HAM HAM HAM. Anhalten HAM HAM HAM wiederholen (Bija Mantra des Vishuddha Chakras). Dabei Vishuddha Chakra spüren. Ausatmen zum Anahata Chakra (YAM YAM YAM) und Manipura Chakra (RAM RAM RAM)
5. Oberer Kreislauf: Verbindung herstellen zwischen Vishuddha Chakra, Ajna Chakra und Sahasrara Chakra: Ausatmen, Energie über Ajna Chakra (OM OM OM) zum Sahasrara Chakra (HRIM HRIM HRIM oder Stille). Anhalten (Stille oder HRIM HRIM HRIM). Einatmen über Ajna Chakra (OM OM OM) zum Vishuddha Chakra (HAM HAM HAM) schicken. Anhalten HAM HAM HAM. Dabei Vishuddha Chakra spüren. Ausatmen, Energie zum Ajna Chakra (OM OM OM und Sahasrara Chakra (HRIM HRIM HRIM oder Stille) schicken….
6. Unterer Kreislauf: Verbindung herstellen zwischen Manipura Chakra, Swadhisthana Chakra und Muladhara Chakra: Einatmen Energie hinunterschicken zum Manipura, dann zum Swadhisthana (VAM VAM VAM) und Muladhara (LAM LAM LAM). Anhalten Muladhara (LAM LAM LAM). Ausatmen über Swadhisthana (VAM VAM VAM) zum Manipura (RAM RAM RAM). Anhalten Manipura (RAM RAM RAM)…
7. Vollen Kreislauf herstellen: Einatmen, Energie an der Vorderseite des Körpers hinunterschicken. Dabei alle Energiepunkte spüren: Punkt zwischen Augenbrauen, Kehle, Herz, Nabel, Geschlechtsorgane. Anhalten. Muladhara Chakra spüren (ohne Mantra). Ausatmen, Energie durch die Wirbelsäule schicken. Dabei alle Chakras spüren (Swadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha, Bindu (Hinterkopf, entspricht Ajna). Anhalten. Auf Sahasrara Chakra Konzentrieren.
8. Weiterhin Kreislauf beibehalten. Mit Soham verbinden: Einatmen SO, dabei Energie vorne hinunterschicken. Anhalten. Konzentration auf Shakti im Muladhara. Ausatmen HAM, dabei Energie die Wirbelsäule hochschicken. Anhalten. Konzentration auf Shiva im Sahasrara Chakra.
9. Konzentration auf inneren Raum: Ujjayi Atem aussetzen, nicht mehr die Luft anhalten. Normal weiteratmen oder Kevala Kumbhaka. Zunge entspannt oder Zungenspitze an Gaumen hinter den Zähnen. Konzentration auf den Raum im Ajna Chakra, hinter Trikuti in der Mitte des Kopfes.

Variationen

• Statt Bija Mantras kann man auch für jedes Chakra Om oder sein eigenes Mantra verwenden.
• Du kannst auch erst den unteren, dann den mittleren, dann den oberen Kreislauf ansagen.
• Beim vollen Kreislauf kannst du auch die Konzentration bis hinunter in die Erde und bis hoch in den Himmel führen.

Weblinks

• Ujjayi Meditationsanleitung (mp3)
• Fortgeschrittenes Pranayama Kursaudio: Chakras, Pranayamasitzung, Ujjayi Meditation
• 8-Wochen-Kurs Fortgeschrittenes Pranayama & Kundalini Yoga: Ujjayi Meditation