Shoelace

Shoelace ist eine Übung aus dem Yin Yoga, die auch Schnürsenkel oder Gomukhasana genannt wird. Diese Yin Yoga Übung dient als intensive Hüftöffnung, entlastet den unteren Rücken und beruhigt den Geist.

Weitere Informationen über Yin Yoga findest du auf unseren Internetseiten. Yoga Vidya bietet auch Yin Yoga Aus- und Weiterbildungen an.

Shoelace Aufbau

Begebe dich dazu in die Bankstellung, stütze dich nach vorne ab und bringe dein rechtes Bein vor das Linke. Überschlage nun deine Beine und komme mit deinem Gesäß nach hinten auf den Boden.

Du kannst dein Gesäß auch gerne auf ein Kissen legen, um etwas erhöht zu sein. Achte aber bitte darauf, dass das Gewicht auf beiden Sitzhöckern gleichmäßig verteilt ist.

Richte dich hier noch einmal mit der Einatmung auf und komme dann weiter in die Position hinein. Das gelingt dir, indem du den Oberkörper mit der Ausatmung nach vorne beugst. Unterstütze gerne dein Knie, wenn du das magst.

Lege deinen Kopf jetzt entweder mit dem Kinn oder deiner Stirn auf dem Knie ab.

Die Arme kannst du nach vorne ablegen, die Hände oder die Oberarme auf den Boden geben, sodass deine Schultern auch entspannen können.

Atme jetzt tief in die Dehnung der Gesäßhälften und deiner Hüfte hinein.

Komme nun wieder langsam mit der Einatmung nach oben.

Shoelace Variationen

Wenn dir das nicht möglich ist, mit angewinkelten Beinen in der Position zu bleiben, kannst du alternativ das untere Bein ausstrecken und lässt nur ein Bein angewinkelt.

Das hat die Auswirkung, dass die Dehnung in der Hüfte etwas abgemildert wird. Beuge dich aus der Position heraus noch einmal nach vorne.

Zusätzlich hast du hier noch eine Dehnung im ausgestreckten Bein. Stütze deinen Kopf wieder auf deinem Knie ab und entspanne dich in die Stellung hinein.

Lasse dich mit jeder Ausatmung ganz hineinsinken, Stück für Stück ein wenig mehr.

Shoelace in entgegengesetzter Richtung

Komme mit der nächsten Einatmung wieder nach vorne. Nun kannst du die andere Seite aufbauen. Gehe über die Bankstellung und bringe dein linkes Bein über das Rechte.

Setze dich erneut nach hinten auf dein Kissen, schau, dass du nicht auf der Ferse sitzt. Die Ferse sollte genügend Platz haben. Spüre wieder beide Sitzhöcker am Boden auf dem Kissen.

Richte dich mit der Einatmung noch einmal auf und wenn du die Dehnung noch verstärken möchtest, dann bringe deinen Oberkörper bei der Ausatmung wieder nach vorne.

Stütze dein Knie, deinen Oberschenkel, gegebenenfalls wieder ab, um nicht zu tief in die Stellung hineinzugeraten.

Entspanne dich in die Position.

Der Kopf liegt abgestützt auf dem Knie, die Schultern sind entspannt und du atmest in die Dehnung deiner Hüfte hinein. Je nachdem wie weit du dich nach vorne beugst, solltest du auch eine Dehnung im unteren und oberen Rücken oder auch dem Schulter- und Nackenbereich spüren können.

Entscheide wieder selbst, wie lange du in dieser Position verweilen möchtest.

Einatmend kommst du wieder ganz langsam aus der Position heraus und richtest dich zuerst einmal auf. Auch wenn du auf dieser Seite merkst, dass es für dich schwierig ist beide Beine anzuwinkeln, strecke einfach das rechte Bein aus um das Linke in den halben Schnürsenkel zu bringen.

Probiere beide Varianten aus um festzustellen, mit welcher du am besten zurechtkommst.

Beuge dich gegebenenfalls wieder nach vorne um die Dehnung noch mehr zu spüren. Lass dich auch hier ganz in die Stellung hineinsinken. Stütze deinen Kopf ab, lasse los.

Shoelace Lösen

Bei der Einatmung kommst du wieder nach oben und richtest das Bein langsam gerade aus.

Wenn du möchtest, kannst du zum Ausgleich deine Beine wieder aufstellen.

Stütze dich mit den Händen nochmal ab und mache die Scheibenwischerbewegung nach rechts und links um deine Hüfte zu mobilisieren. Lege dich zum Schluss zurück in Shavasana um zu entspannen und nachzuspüren.

Video: Shoelace

Hier findest du einen Videoanleitung für die Übung Shoelace

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Siehe auch

• Yin Yoga Übung
• Yin Yoga
• Kompression
• Faszien
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