Drehstellungen - Drehhaltungen – Drehungen
Drehstellungen sind im Yoga Stellungen bzw. Asanas, in denen die Wirbelsäule gedreht wird. Drehstellungen, auch genannt Drehhaltungen, Drehübungen bzw. Yoga Drehungen, Sanskrit Parivartanasana, halten die Wirbelsäule flexibel, beugen Bandscheibenbeschwerden vor, entspannen und dehnen die kleinen Zwischenwirbelgelenke. Drehhaltungen sind oft eine gute Massage der Bauchorgane und spielen im Rückenyoga eine wichtige Rolle. Da die Sieben wichtigsten Chakren sich in der Wirbelsäule und ihrer Verlängerung befinden, helfen Drehstellungen zur Aktivierung der Energiezentren. Drehstellungen gehören neben den Vorwärtsbeugen, Rückbeugen, Seitbeugen, Asanas mit geradem Rücken zu den wichtigsten Asana-Gruppen im Yoga.
Grundlegendes zu Drehhaltungen
Drehstellungen ist die Bezeichnung für eine Gruppe von Asanas, bei der man im Rumpf gedreht ist. Drehstellungen werden auch genannt Drehhaltungen, Drehposen. Sie gehören zu den wichtigsten Asanas. Im Grunde genommmen kann man aus fast jedem Asana auch eine Drehung machen. Bekannteste Drehung ist sicher der Drehsitz, Ardha Matsyendrasana. Auch Drehkrokodil, Drehdreieck und Drehende Vorwärtsbeuge sind sehr beliebte Yogastellungen.
Wozu Drehstellung? Wirkungen und Nutzen der Drehübungen
Wozu Drehungen? Die Drehstellungen helfen die Wirbelsäule flexibel zu halten. Jede Art der Bewegung ist für die Wirbelsäule wichtig: Die Wirbelsäule kann sich nach vorne beugen, nach hinten. Sie kann auch nach rechts und links ab geknickt werden. Aber um die Bandscheiben flexibel zu halten und sie zu nähren sind die Drehungen ganz besonders wichtig.
Die Zwischenwirbelgelenke können flexibel gehalten werden indem man sich dreht. Zwischen den Wirbeln gibt es die Längsbänder, also das vordere und das hintere Längsband. An den Wirbeln setzen viele kleine und größere Rückenmuskeln an, insbesondere auch die Zwischenwirbelmuskeln. Viele der Rücken- und Rumpfmuskeln verlaufen nicht gerade sondern diagonal.
Die Drehbewegungen können diese diagonalen Muskeln dehnen. Durch das Dehnen werden manche Muskeln flexibler, andere entspannt. Zum Drehen brauchst du auch Muskeln. Dazu gehören z.B. die Rumpfdreher. Diese werden gestärkt. Das stärkt die Rumpfstützmuskulatur im Allgemeinen, was der aufrechten Haltung dienen kann und auch Rückenproblemen vorbeugen kann.
Auch auf das so wichtige Bindegewebe haben die Yoga Drehübungen große Wirkung. Bindegewebe ist das Gewebe um die Muskeln, zwischen den Muskeln, um und zwischen den Organen. Bindewebe, insbesondere die Faszien, durchzieht den ganzen Körper. Das Bindegewebe neigt manchmal zu Verklebungen, wenn man es nicht ausreichend dehnt. Mit Drehungen kommt man gut an das Bindegewebe. So kann man Verklebungen lösen. Die Schmerzrezeptoren werden weniger sensibel. Das hilft, Schmerzen zu vermeiden und sich wohl zu fühlen, angenehm zu fühlen.
Einige Drehhaltungen
Ich werde jetzt ein paar Drehstellungen beschreiben. Bitte beachte dass es normalerweise am besten ist, die Bewegungen mit aufgewärmtem Körper zu machen.
Drehendes Krokodil
Aus der Rückenlage beuge ein Knie, z. Bsp. das linke Knie und gib es nach rechts. Gib die rechte Hand auf das linke Knie. So drehst du dich zur Seite. Schaue dabei auch nach links. So bist du im drehenden Krokodil. Es gibt natürlich verschiedene Variationen. Du kannst auch das Bein ausstrecken oder du kannst auch auch das untere Bein mit der Hand fassen. Und du kannst auch statt dich so weit zu drehen nicht ganz so weit drehen. Einfach nur das Bein gestreckt halten und so sanft drehen was vielleicht dem Krokodil noch etwas ähnlicher sieht.
Diese Krokodilsübungen gehören unter den Drehstellungen, Drehhaltungen, Drehposen insbesondere auch zum Rückenyoga. Und sie helfen auch Spannungen im Hüftkreuzbeingelenk zu lösen. Sie helfen auch gerade die Lendenmuskeln und die mittleren Muskeln zu dehnen und sind sehr schön für den unteren Rücken.
Drehung im Kopfstand
Nach der Rückenlage und damit Krokodilsvariationen kommt ja in der Yoga Vidya Grundreihe der Kopfstand. Auch aus dem Kopfstand gibt es verschiedene Drehmöglichkeiten. Insbesondere kannst du entweder mit gestreckten Beinen oder im Lotus im Kopfstand dann den Rumpf drehen.
So hast du eine umgekehrte Drehung. Diese umgekehrte Drehung hilft das Spannungen aus dem unteren Rücken heraus kommen, das auch venöses Blut zurück fließt. Dann kannst du in der Stellung eine besonders schöne Drehung machen.
Diese Drehung braucht natürlich insbesondere die Rumpfdreher weil du hier nicht mit Händen hilfst, auch nicht mit Schwerkraft hilfst. Diese Drehung wird allein aus Rumpfmuskeln gemacht. So ist diese umgekehrte Drehung auch und gerade etwas um Muskeln, die diagonal verlaufen, zu stärken.
===Drehung in Schulterstand und Pflug - Parivritta Sarvangasana
Ähnlich gehen die Drehungen natürlich auch aus dem Schulterstand. Auch im Schulterstand kann man Drehungen machen, man kann aus der Rückenlage oder aus dem Hund zum Schulterstand kommen. Aus dem Hund bitte nur wenn du ausreichend flexibel und stark bist und einen guten Nacken hast. Auch hier natürlich um im Schulterstand Drehungen zu machen musst du einen geraden Rücken haben. Dann drehst du dich einfach im Schulterstand nach rechts und auch nach links.
Bekannter sind die Drehungen mehr aus dem Pflug, Halasana. Aus dem Pflug heraus gehst du nach rechts und gibst dann die Knie rechts neben die Ohren. Das ist eine geringere Drehung. Sie es mit einer Beugung aus der Hüfte verbunden und gleichzeitig etwas Drehung.
Parivritta Pashchimottanasana
Als nächstes kommen in der erweiterten Yoga Vidya Grundreihe dann Fisch, Chakrasana, Setu Bandhasana, Matsyasana. Da gibt es jetzt keine besonderen Drehungen.
In Pashchimottanasana, der Vorwärtsbeuge, gibt es als Variation Parivritta Pashchimottanasana. Das ist die drehende Vorwärtsbeuge. Beide Beine sind gestreckt. Und dann mit der rechten Hand an den linken Fuß und mit der linken Hand an den rechten Fuß und dabei sich drehen.
Das ist also Vorwärtsbeuge und Drehung gleichzeitig. Auch wenn man sagt es ist ein Drehung eigentlich ist es weniger eine Drehung sondern eine seitliche Dehnung bei Vorwärtsbeuge. Eine leichte Drehung ist dabei. Aber es ist mehr eine Seitdehnung in der Vorwärtsbeuge.
Noch bekannter ist natürlich die Janushirshasana. Aus der halben Vorwärtsbeuge in der Drehung. Das gibt es auch aus dem halben Lotus. Und dort eben linkes Bein beugen und z. Bsp rechte Hand um das linke Knie und dann die linke Hand um den rechten Fuß. Und hier ist dann gerade bei Fortgeschrittenen nicht nur eine Vorwärtsbeuge und eine Seitbeuge sondern auch eine Drehung in der unteren Brustwirbelsäule.
Überhaupt sind bei allen Drehungen in der Wirbelsäule vor allem die unteren Brustwirbel diejenigen, die sich besonders drehen. Die oberen Brustwirbel haben nur beschränkte Drehflexibilität wegen den Rippen. Die Lendenwirbel haben nur eine beschränkte Drehflexibilität wegen den Dornfortsätzen. Dagegen die unteren Brustwirbel haben keine so großen Dornfortsätze und sind ja auch die losen Rippen, freien Rippen, die nicht mit dem Brustbein verbunden sind.
Dann gibt es natürlich auch noch die Grätsche und dann die drehende Grätsche wo die Beine auseinander sind. Dann kannst du dich über ein Bein drehen. Das nennt sich manchmal Parivritta Konasana, also die sitzende, drehende Winkelhaltung.
Und dann gibt es neben den Vorwärtsbeugen als nächstes kommt dann ja Purvottanasana. Und Purvotanasana ist die schiefe Ebene. Und wenn man die diagonale schiefe Ebene macht ist dort auch eine gewisse Drehung dabei wobei es mehr eine drehende vorwärtsbeugenden Flexibilität ist. Also aus Purvotanasana, die schiefe Ebene rechtes Bein und linken Arm heben und dann mit der Hand an den Fuß fassen. Am besten erst einmal nach rechts drehen und dann auf die Innenseite des linken Fußes. Und dann mit der Hand an den Fuß. Das ist dann die drehende schiefe Ebene, auch diagonale schiefe Ebene genannt weil es eine Drehung ist in Verbindung mit Vorwärtsbeuge und Gleichgewichtshaltung wie auch Stärkung von Arm und Bein.
Drehstellungen aus den Rückbeugen
Parivartanasana Variationen, also Drehvariationen, gibt es auch aus den Rückbeugen:
Die nächste Gruppe der Asanas in der Yoga Vidya Grundreihe sind die Rückbeugen. Und auch hier gibt es einige mit Drehung. Z. Bsp gibt es Pravritti Bhujangasana, die drehende Kobra. Aus der Kobra heraus drehe dich nach rechts und schaue zu den Füßen. Drehe dabei nicht nur den Kopf sondern auch den Rumpf. Dabei kann man auch z. Bsp. die rechte Hand links neben den Oberschenkel oder das Gesäß geben. Und danach drehe dich zur anderen Seite und schaue nach links zu den Füßen.
Auch aus Shalabhasana gibt es eine drehende Variante, aus Ardha Shalabasana. Du gibst die Arme unter den Körper hinten auf den Boden. Du hebst das rechte Bein hoch und du hebst es sehr weit hoch und drehst dann das rechte Bein nach links. Manchmal kann man auch noch das linke Knie beugen und den Fuß unter den rechten Oberschenkel geben. Hier hast du auch Rückbeuge mit sanfter Drehung. Auch das kannst du auf beiden Seiten üben.
Nächste der Rückbeugen wo es auch etwas diagonal ist und damit Drehendes gibt ist z. Bsp die Katze, Marjaryasana. Du kannst aus der Katze heraus das rechte Bein heben und dann das rechte Bein nach links drehen. Das ist eine interessante Dehnung und es gibt manche Menschen, die erfahren dort genau die Drehung, die sie brauchen um eventuell sogar den Rücken ein zu renken.
Es gilt aber das mit Umsicht zu machen. Du kannst sogar an den Fuß fassen und so bist du in der Drehung mit einem halben Bogen dabei.
Es gibt auch noch die Möglichkeit mit der rechten Hand an den Fuß zu fassen statt an den linken. Man kann auch mit der rechten Hand an den linken Fuß oder mit der linken Hand an den rechten Fuß. Das ist noch einmal eine andere Drehung. Es gibt die Innendrehung und die nach außen. Natürlich gibt es solche Möglichkeiten auch im Dhanurasana, im Bogen.
Du siehst es gibt einige Drehungen. Natürlich die bekannteste aller Drehungen, die deshalb auch als Drehsitz bezeichnet wird ist Ardhamatsyendasana. Man kann den Bogen über Kreuz machen was aber weniger eine Drehung ist sondern eine starke Dehnung der Oberschenkel. Wenn man nur ein Bein hebt. Und dann dabei sich zur Seite dreht und so diagonal ist, eine gewisse Drehung, rechter Oberschenkel und linke Schulter. Auch hier ist eine leichte Innendrehung dabei.
Drehsitz als wichtigste Drehstellung im Yoga
Der Drehsitz ist die wichtigste aller Drehungen. Ardha Matsyendrasana, der halbe Drehsitz, ist eine der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe. Da gibt es natürlich wieder viele Variationen.
Es gibt sanftere Variationen als die Grundstellung von Ardha Matsyendrasana. Und es gibt auch noch Purna Matsyendrasana. Purna Matsyendrasana kommt aus dem Lotus heraus. Dort ist eben der Fuß zwischen Oberschenkel und Bauch. Und dann dreht man sich zur Seite. Ardhamatsyendrasana, also halbe Matsyendra-Stellung, wird so genannt, weil er eigentlich aus dem halben Lotus kommt.
Drehungen gibt es auch aus einem Zweihandstand: Die bekannteste Drehung ist die Seitkrähe, die sogar eine recht massive Drehung ist gerade im unteren Bauchbereich wie auch im unteren Rumpfbereich. Man gibt beide Knie über ein Bein kann aber entweder die Knie gebeugt halten oder gestreckt halten.
Diese ganzen Drehungen eine nach der anderen zu machen ist sehr anstrengend.
Stehende Drehhaltungen
Dann gibt es einige Drehungen im Stehen. Dazu gehört insbesondere das Drehdreieck: Gib die Beine auseinander, dann den rechten Fuß nach rechts und den linken Fuß nach rechts. Dann die linke Hand rechts neben den rechten Fuß und den rechten Arm hoch zur Decke und nach oben schauen. Hier ist wieder Drehung in Verbundenheit mit einer gewissen Vorwärtsbeuge.
Eine andere Möglichkeit für jemand der weniger flexibel ist ist auch die Hand statt an die Außenseite des Fußes auf den Fußrücken zu geben, auf das Fußgelenk oder an die Innenseite des Fußes zu geben. Manche nehmen auch einen Block zur Hilfe.
Eine Drehvariation von Virabhadrasana ist wenn man das Standbein 90° gebeugt hat. Das ist Pravrittivirabadhrasana. Dabei dreht man sich nach links und dann den rechten Arm unter den Oberschenkel durchwinden und den linken Arm unter dem Rücken durchwinden und die Hände falten. Hier hast du Gleichgewichtsübung, Drehung und Stärkungsübung für den Oberschenkel.
Gleichmäßig ein und aus atmen kann helfen. Und manchmal kann es helfen es mehrmals zu probieren. Es gibt diese Variation von Virabhadrasana auch für weniger Fortgeschrittene. Statt den Arm unter dem Oberschenkel zu geben könntest du auch die Hand am Boden behalten neben dem Fuß. Dann ist es weniger anstrengend für das Gleichgewicht weil du dich mit Füßen und Hand abstützen kannst.
Ich wünsche dir viel Freude bei den Drehübungen. Wenn du bei Yoga Vidya eine Yogalehrerausbildung machst oder einen Asana Intensiv Kurs, dann kannst du viel noch lernen über die Hintergründe der Asanas. Du kannst lernen wie die verschiedenen Variationen dieser Drehstellungen gehen damit du, egal ob du Rückenprobleme oder gesunden Rücken hast, egal ob du steif oder flexibel bist, ob du fit bist oder noch ungeübt, dass du die Asanas an deinen Rücken und an deine Flexiblität und Kraft anpassen kannst.
Siehe auch
Wichtigste Gruppen von Asanas:
