Sonnengebet

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Sonnengebet ist einer der Namen für die Yoga Übung Surya Namaskar. Heutzutage spricht man häufiger vom Sonnengruß - was auch dem Sanskritnamen Surya Namaskar mehr entspricht. Surya heißt Sonne. Namaskar heißt Gruß, Ehrerbietung. Inder sagen zum Gruß gerne Namaste, manchmal aber auch Namaskar.

Weitere wissenswerte und nützliche Informationen rund um das Sonnengebet findest du auch unter dem Hauptstichwort Sonnengruß.


Wirkung des Sonnengebets

Das Sonnengebet oder Surya Namaskar lockert den ganzen Körper als Vorbereitung für die Asanas. Es ist eine anmutige Folge von zwölf Positionen, die als ineinander übergehende Bewegung geübt werden.

Jede Bewegung gleicht die vorhergehende aus, streckt den Körper in entgegengesetzter Richtung und dehnt und presst abwechselnd den Brustkorb, um die Atmung zu regulieren.

Bei täglicher Übung werden Wirbelsäule und Gelenke beweglicher, die Taille schlanker.

Ausführung des Sonnengebets

Das Sonnengebet aus zwei Folgen, die erste führt mit dem rechten Fuß in den Positionen 4 und 9; die zweite mit dem linken. Lasse deine Hände in den Positionen 3 bis 10 an derselben Stelle und versuche, die Bewegungen mit Ihrer Atmung in Einklang zu bringen. Beginne mit vier Runden und steigere allmählich auf zwölf.

Sonnengebet Kurzanleitung

(Eine detailierte Anleitung findest du weiter unten im Begleittext des Übungsvides zum Sonnengebet.)

1 Stehe aufrecht, mit geschlossenen Füßen, die Hände in Gebetshaltung vor der Brust gefaltet. Achte auf gleichmäßige Verteilung deines Gewichts. Ausatmen.

2 Einatmen, die Arme über den Kopf nach oben strecken, aus der Taille zurückbeugen, dabei die Hüften herausdrücken, die Beine gerade halten, Hals entspannen.

3 Ausatmen, nach vorn beugen und die Handflächen auf den Boden legen, die Fingerspitzen sind in einer Linie mit den Zehen – notfalls die Knie beugen.

4 Einatmen, das rechte (oder linke) Bein nach hinten strecken und mit dem Knie den Boden berühren. Zurückbeugen und nach oben schauen, Kinn hoch.

5 Atem anhalten und auch das andere Bein zurückstrecken. Das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Zehen stützen. Kopf und Körper in einer Linie halten, zwischen den Händen auf den Boden schauen.

6 Ausatmen; Knie, Brust und Stirn nach unten senken, Hüften anheben, die Zehen nach innen.

7 Einatmen, Hüften senken, Zehen nach hinten ausstrecken und Oberkörper zurückbeugen. Beine geschlossen, Schultern nach unten halten. Nach oben und zurück schauen.

8 Ausatmen, Zehen nach vorn, Hüften heben und den Körper in ein umgekehrtes »V« drehen. Versuche, die Fersen und den Kopf auf den Boden zu bringen und die Schultern dabei zurückzunehmen.

9 Einatmen, den linken (oder rechten) Fuß nach vorn zwischen die Hände stellen, das andere Knie berührt den Boden. Nach oben schauen wie in Position 4.

10 Ausatmen, das andere Bein nach vorn bringen, aus der Taille heraus nach unten beugen, die Handflächen wie in Position 3.

11 Einatmen, die Arme nach vorn, dann hoch und über den Kopf nach hinten strecken und langsam aus der Taille heraus nach hinten beugen wie in Position 2.

12 Ausatmen, sacht in eine aufrechte Haltung zurückkommen, Arme neben den Körper bringen.

Sonnengebet bzw. Surya Namaskar - Praktische Anleitung

Übungsvideo, in dem Sukadev umfassend mit Detailerklärungen zur Übung des Sonnengebetes anleitet

Hier leitet Dich Sukadev zum Üben des Sonnengebetes bzw. zu Surya Namaskar an und zeigt dir mit vielen Detailerklärungen, wie du diese Übung in körpergerechter Weise durchführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

Begleittext zum Übungsvideo - Sonnengebet bzw. Surya Namaskar - Praktische Anleitung

Vorbereitung für das Sonnengebet:

Jetzt kommst du zum Sonnengruß – Surya Namaskar. Surya Namaskar ist eine ganz tolle Übung. Sie besteht auf 12 verschiedenen Bewegungen. Dabei werden alle Muskeln des Körpers mal angespannt, mal gedehnt. Alle Organe werden massiert, gedrückt und gedehnt. Prana - Lebensenergie - fließt. Es heißt Sonnengruß, weil es traditionellerweise morgens bei Sonnenaufgang und -untergang gemacht wurde und weil es die innere Sonne zum strahlen bringt, zum leuchten. Das merkst du am Ende von mehreren Runden Sonnengruß, dass wirklich diese Sonnenenergie in dir aktiv wird.


1. Runde Sonnengebet zum Zuschauen:

Schau es dir einmal an und danach kannst du es mitmachen. Wir werden dabei erst zwei langsame Runden machen, zügig, dann werde ich die Runden genauer erklären und dann nacher nochmals zwei Runden zügig. Aber du kannst es erst mal anschauen. 1 Hände vorm Brustkorb zusammen, 2 Arme hoch und zurück, 3 Knie beugen und Hände neben die Füße, 4 rechtes Bein zurück, Knie am Boden, 5 beide Beine zurück, Körper gerade, 6 ausatmen, Knie, Brust und Stirn zum Boden, 7 einatmen gleite zur Kobra, 8 ausatmen zum Hund, 9 linkes Knie am Boden, rechter Fuß nach vorne, 10 beide Beine nach vorne, Knie gebeugt, 11 aufrichten Arme hoch und dann die Schultern nach hinten und 12 Arme senken.

Gut jetzt hast du dir eine Runde angeschaut, jetzt wirst du zwei Runden relativ zügig mitmachen, also im Rhythmus, und danach werde ich das genauer erläutern. Aber jetzt kannst du erst mal ein Gefühl bekommen, wie es sich anfühlt, diese Bewegung mit dem Atem zu verbinden.


2. Runde Sonnengebet zum Mitmachen

Gib jetzt also die Fersen zusammen und die Zehen zusammen und du brauchst Platz hinter dir und deshalb ist es gut, wenn du vorne auf der Matte stehst oder deinem Handtuch oder Decke. Atme aus und gib die Hände vorm Brustkorb zusammen. Atme ein, hebe die Arme hoch und Schulterblätter nach hinten. Atme aus beuge die Knie und gib die Hände neben die Füße auf den Boden, Fingerspitzen eine Linie mit den Zehen. Atme ein, rechtes Bein zurück, Knie am Boden, Hüften gesenkt. Halt die Luft an, beide Beine zurück, Körper gerade von Ferse bis Kopf. Atme aus bringe Knie, Brust und Stirn zum Boden. Atme ein, gleite zur Kobra, Schulterblätter zurück. Atme aus, hebe die Hüften hoch, drücke die Fersen nach unten. Atme ein und bringe den rechten Fuß nach vorne, linkes Bein auf den Boden. Atme aus, beide Beine nach vorne zwischen die Hände, Knie gebeugt. Atme ein, halte die Knie zunächst gebeugt. Richte den Brustkopf, Kopf auf, hebe die Arme hoch, dann strecke die Beine aus, atme aus und senke die Arme.


3. Runde Sonnengebet:

Atme aus, Hände zusammen, atme ein hebe die Arme hoch, Schultern nach hinten. Atme aus, beuge dich nach vorne und bringe die Hände neben die Füße. Atme ein, bringe das linke Bein zurück, Knie am Boden. Halte die Luft an, beide Beine zurück, Körper gerade. Atme aus, senke Knie, Brust und Stirn zum Boden. Atme ein, gleite zur Kobra, Schulterblätter nach hinten. Atme aus, hebe das Becken hoch und drücke die Fersen Richtung Boden. Atme ein, rechtes Knie am Boden und linken Fuß nach vorne zwischen die Hände. Atme aus, gib beide Beine zwischen die Hände, halte die Knie gebeugt. Atme ein, halte die Knie gebeugt und richte den Oberkörper auf. Arme hoch, dann strecke die Beine aus und Schultern nach hinten. Atme aus und senke die Arme. Sehr schön. Ich bin mir bewusst, dass du vielleicht etwas häufiger atmen musstest, vielleicht waren dir die Bewegungen auch noch nicht so klar, aber ich wollte erst mal, dass du so ein Gefühl bekommst, wie es ist, Surya Namaskar, den Sonnengruß, in zügigen Bewegungen zu machen, zusammen mit dem Atem.


4. Runde Sonnengebet mit Detailerklärungen:

Jetzt wirst du zwei langsame Runden machen, wo ich ein paar mehr Details erkläre.

1 Komme also vorne auf die Matte, Fersen zusammen, Zehen zusammen. Gib die Hände vorm Brustkorb zusammen. Bei dieser Runde atmest du einfach normal. Du achtest darauf, die Fersen haben das Hauptgewicht, das Gesäß kannst du sogar leicht anspannen, um den unteren Rücken etwas aufzurichten.

2 Dann hebe die Arme hoch und gib die Schulterblätter nach hinten, spanne dabei die oberen Rückenmuskeln an, halte den Kopf zwischen den Armen. Manchmal siehst du Fotos, wo der Kopf weiter hinten ist und das ist auch ok, wenn du fortgeschrittener bist. Als Anfänger halte den Kopf zwischen den Armen.

3 Dann beuge dich nach vorne, dabei beuge die Knie etwas und gib die Hände neben den Füßen auf den Boden. Fingerspitzen idealerweise in einer Linie mit den Zehen. Wenn du die Handflächen nicht ganz auf den Boden bekommst, dann halte mindestens die Finger auf dem Boden, wenn es geht die Finger am Boden flach oder die Fingerspitzen berühren den Boden. Wichtig ist, diese Stellung sollte im unteren Rücken angenehm sein. Beuge also die Knie ausreichend, dass wirklich der untere Rücken sich angenehm anfühlt.

4 Jetzt bring das rechte Bein nach hinten und das rechte Knie am Boden. Dabei ist es hilfreich, dass du wirklich das rechte Bein so weit nach hinten bringst wie möglich. Dann senkst du das Becken, der Nacken ist lang und der Kopf bleibt in der Verlängerung vom Brustkorb. Auch hier gibt es fortgeschrittenere Variationen, wo du den Kopf hebst, aber jetzt am Anfang halte den Kopf verlängert zur Wirbelsäule bzw. Brustkorb. Normalerweiser wenn du die Stellung etwas hälst, streckst du sogar den rechten Fuß aus, dass also der Spann am Boden ist. Es gibt aber auch die Variation, wo der Fuß aufgestellt bleibt.

5 Jetzt gib beide Beine zurück, linkes Bein auch zurück und jetzt gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Fersen bleiben zusammen, Zehen bleiben zusammen. Du kannst die Ellenbogen sogar ganz leicht beugen, das ist auch stärkend für die Arme. Und es ist natürlich auch insgesamt stärkend für die ganze Rumpfmuskulatur. Ich weiß, jetzt ist es schon durchaus anstrengend. Du merkst, Yoga kann auch anstrengend sein.

6 Dann senke die Knie auf den Boden, senke den Brustkorb genau oberhalb der Hände und gib die Stirn auf den Boden. Idealerweise hast du dann die Hüften 1-2 handbreit oberhalb des Bodens. Also nicht das Becken ganz runterfallen lassen und auch nicht zu viel Hohlkreuz, sondern so etwa 1-2 handbreit bleibt das Becken oberhalb vom Boden. Ist eine gute Massage auch für die Nase, einige Reflexzonen der Nase werden so aktiviert, Nacken wird langgemacht und unterer Rücken wird entspannt.

7 Jetzt komme zur Kobra, strecke die Füße aus, senke das Becken, drücke den Kopf nach vorne, hebe den Brustkorb nur etwas hoch und ziehe die Schulterblätter zusammen. Versuche, die oberen Rückenmuskeln hier zu spüren.

8 Dann stelle die Füße auf, komme von hier zum Hund, dazu hebe das Becken hoch, dann hebe die Knie hoch, stecke die Beine aus, oder strecke die Beine fast aus und probiere in der Lendenwirbelsäule relativ gerade zu bleiben und wölbe den Brustkorb nach unten.

9 Dann gib das linke Knie auf den Boden, und gib den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände, senke dabei das Becken, hebe den Kopf leicht und mache den Nacken lang. Kopf nicht zu hoch, sondern in der Verlängerung von Brustwirbelsäule und Nacken. Der hintere Fuß, der Spann auf dem Boden.

10 Jetzt gib auch den linken Fuß nach vorne, halte die Knie gebeugt, leicht oder stärker, wenn möglich die Handflächen auf dem Boden oder nur die Fingerspitzen oder Finger flach am Boden.

11 Halte die Knie gebeugt und richte den Kopf etwas höher, den Brustkorb höher, richte den Rumpf auf, dann Strecke die Beine aus, hebe die Arme hoch, Schulterblätter nach hinten und wölbe den Brustkorb nach vorne, Kopf zwischen den Oberarmen.

12 Und senke langsam die Arme. Atme 2-3 Mal tief ein und aus.


Sonnengebet ist durchaus schon eine herausforderndere Variation im Yoga. Und sie ist die Aufwärmübung. Und eine Übung die alle Muskeln des Körpers anspannt und dehnt. Auch den Kreislauf aktiviert, deshalb auch sehr gut fürs Herz-Lungensystem, sehr gut für die Arterien und die Venen. Und vielleicht merkst du insgesamt bist du jetzt belebter.


5. Runde Sonnengebet - erneut langsam mit Details:

Vorbereitung Nochmals eine langsame Runde, nicht ganz so langsam wie eben, aber schon sehr bewusst, dass du nochmals die Details lernst. Achte darauf Fersen und Zehen zusammen, Hauptgewicht auf den Fersen. Atme dabei jetzt weiter gleichmäßig tief, vor allem im Bauch, lächle innerlich.

1 Dann gib die Hände vorm Brustkorb zusammen, Handflächen zusammen.

2 Gib die Arme nach oben, Schulterblätter nach hinten, wölbe den Brustkorb nach oben.

3 Beuge dich nach vorne und gib die Hände neben die Füße, beuge dabei die Knie, Fingerspitzen in einer Linie mit den Zehen. Hände soweit unten, wi es angenehm möglich ist.

4 Bringe das linke Bein nach hinten, soweit wie es geht, Spann auf dem Boden, senke das Becken, Kopf leicht gehoben, Nacken lang.

5 Bringe beide Beine nach hinten, Körper gerade von Fersen bis Kopf und nach Möglichkeit Zehen und Fersen zusammen. Du kannst die Ellenbogen leicht gebeugt halten, was oft besser ist für die Ellenbogen und in jedem Fall stärkend für die Arme. Spüre die Rumpfmuskeln und Beinmuskeln, die arbeiten.

6 Senke jetzt Knie auf den Boden, Brustkorb zwischen die Hände auf den Boden und die Stirn auf den Boden. Es ist wichtig, dass der Brustkorb weit genug vorne ist, dass die Schultern oberhalb der Finger sind, so wie es in dem Video gezeigt wird. Wenn du nämlich den Brustkorb zu weit nach hinten gibst, dann kannst du nicht die Stirn auf den Boden setzen und das Hohlkreuz ist zu stark, also Brustkorb weit genug nach vorne, sodass die Hüften 1-2 handbreit oberhalb vom Boden sind, Stirn am Boden, Nacken lang.

7 Von hier gleite zur Kobra, senke das Becken, strecke die Füße aus, Schulterblätter nach hinten und unten, Nacken lang.

8 Stelle die Füße auf, hebe das Becken, hebe dann die Knie und stecke die Arme aus oder fast aus. Wenn es im unteren Rücken bisschen spannt, dann halte die Knie etwas gebeugt und halte die Ellenbogen etwas gebeugt. Grundsätzlich gilt bei allen Vor- und Rückbeugen, sollte es im Lendenbereich angenehm sein. Vor allem bei Vorwärtsbeugen ist das besonders wichtig.

9 Dann senke das rechte Knie auf den Boden und gib den linken Fuß nach vorne und stecke auch den rechten Fuß aus. Nacken lang, Becken nach unten.

10 Dann gib den rechten Fuß zwischen die Hände, halte dabei die Knie so ausreichend gebeugt, dass es angenehm bleibt im unteren Rücken.

11 Mit gebeugten Knien richte dich auf, Kopf, Brustkorb hoch, Arme hoch, strecke die Beine aus und gib die Schulterblätter nach hinten, wölbe den Brustkorb nach vorne. Halte das Hauptgewicht auf den Fersen und halte das Gesäß leicht angespannt, so dass der untere Rücken nicht zu sehr ins Hohlkreuz geht. Leichte Rückbeuge ist natürlich gut, aber es sollte nicht zu stark sein. Noch ein Wort zur Handstellung, wenn du oben bist. Die ganz klassische wäre, du gibst die Handfläche nach vorne, so kann der Brustkorb sich weiter wölben. Im Video wird eine fortgeschrittene Schülerin gezeigt, die es für sich in einer anderen Weise am angenehmsten empfindet. Aber, wenn du nicht weißt, wie es für dich ist, probiere es erst mal so aus. Im Lauf der Wochen und Monate, wirst du es immer merken, was für dich am besten ist.

12 Dann senke langsam deine Arme. Bleibe einen Moment lang ruhig stehen, lächle von innen heraus.


6. + 7. Runde Sonnengebet:

Vorbereitung: Es folgen zwei Runden Surya Namaskar im Atem-Rhythmus.

Im Yoga ist ja immer charakteristisch: Körperübung, Atmung, Entspannung gehen zusammen. Immer wenn du dich nach hinten beugst, atmest du ein und wenn du dich nach vorne beugst, atmest du aus. Ich werde es jetzt ansagen. Wenn du zwischendurch einmal zusätzlich atmen musst, ist das natürlich vollkommen ok.

1 Achte darauf: Fersen und Zehen zusammen, Hauptgewicht auf den Fersen, atme tief ein, atme aus und gib die Hände vorm Brustkorb zusammen.

2 Atme ein und hebe die Arme hoch, Schulterblätter nach hinten.

3 Atme aus beuge dich nach vorne gib die Hände neben die Füße, Fingerspitzen in einer Linie mit den Zehen.

4 Atme ein und bringe das rechte Bein nach hinten, Knie am Boden, Becken lang.

5 Halte die Luft an, beide Beine zurück, Körper gerade, von Fersen bis zum Kopf, Zehen, Fersen zusammen.

6 Atme aus, senke die Knie und den Brustkorb auf den Boden und die Stirn auf den Boden.

7 Atme ein, Fußrücken am Boden, Becken gesenkt, Brustkorb nach oben, Schultern nach hinten.

8 Atme aus, stelle die Füße auf, hebe das Becken hoch, strecke die Knie aus, Brustkorb nach unten.

9 Atme ein, linkes Knie auf den Boden, bringe den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände, senke das Becken.

10 Atme aus, beide Beine nach vorne, zwischen die Hände, Knie gebeugt.

11 Atme ein, beide gebeugten Knie, Brustkorb, Arme heben, Schulterblätter nach hinten.

12 Atme aus, senke die Arme.


7. Runde Sonnengebet:

1 Atme tief ein, atme aus, Hände vorm Brustkorb zusammen.

2 Atme ein, hebe die Arme hoch, Schulterblätter nach hinten.

3 Atme aus, beuge dich nach vorne und bringe die Hände neben die Füße.

4 Atme ein und bringe das linke Bein nach hinten, Knie am Boden.

5 Halte die Luft an, beide Beine zurück, Körper gerade, Fersen zusammen.

6 Atme aus, bringe Knie auf den Boden, Brustkorb auf den Boden und Stirn auf den Boden.

7 Atme ein, gleite zur Kobra, senke das Becken, Schulterblätter nach hinten.

8 Atme aus, stelle die Füße auf, hebe das Becken hoch, stecke die Beine aus zum Hund.

9 Atme ein, rechtes Knie auf den Boden und linkes Fuß nach vorne zwischen die Hände, Becken gesenkt, Nacken lang.

10 Atme aus, beide Beine nach vorne, Knie gebeugt, mit gebeugten Knien.

11 Atme ein, hebe den Brustkorb hoch, die Arme hoch, Schulterblätter nach hinten.

12 Atme aus, senke die Arme.


Nachspüren:

Bleibe einen Moment lang ruhig stehen, du kannst die Füße etwas auseinander geben zur entspannten Stehhaltung. Atme tief ein und aus, besser etwas stärker und schneller ein- und ausatmen. Spüre die Lebendigkeit, versuche auch die Bauchatmung besonders mit einzubeziehen. Spüre die Sonnenenergie des Bauches ausstrahlen, Brustkorb und Kopf zu den Beinen und Füßen. Vielleicht bekommst du auch Kontakt zur Mutter Erde (vielleicht über die Füße, die sich gedanklich mit der Erde verwurzeln). Dann kannst du dich langsam auf den Rücken legen zur Rückenentspannung.

Weiterführende Informationen

Für weiteres Wissenswertes rund um die Asanas findest du eine umfangreiche Asana-Übersicht.

Literatur

Weblinks

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