Sitkari
Sitkari (Sanskrit: सीत्कारी sītkārī f.) eine der Haupt-Pranayamas (Mahakumbhakas), bei der die Luft mit einem zischenden Laut über die quer gerollte Zunge eingeatmet wird. Rolle die Zunge nach oben, so dass die Zungenspitze den Gaumen berührt. Atme ein mit einem Zischlaut und halte anschließend den Atem solange an, wie es Dir möglich ist, ohne in Atemnot zu kommen. Dann atme langsam durch beide Nasenlöcher aus. Du kannst die Übung auch mit geschlossenen Kiefern ausführen, wobei die beiden Zahnreihen sich leicht berühren.
Diese Praxis verjüngt den Körper des Praktizierenden und schenkt ihm physische Schönheit. Der Schlafbedarf wird reduziert, Hunger, Durst und Trägheit werden beseitigt. Führe Sitkari aus, wenn du einmal Durst verspürst und du wirst sehen, dass dein Durst sofort verschwindet.
Shitali bzw. auch Sitali ist im Prinzip die gleiche Atemübung wie auch Sitkari. Diese beiden Übungen unterscheiden sich nur durch die Zungenhaltung: Eine spitze bzw. längsgerollte Zunge Shitali bzw. auch Sitali, und eine quergerollte Zunge gegen den Zahnansatz am Gaumen ist Sitkari. Hierzu gibst du die Zungenspitze an den Gaumen und rollst die Zunge quer ein. Über die so jeweils gerollte Zunge wird dann mit einem zischendem Geräusch die Luft eingeatment. Für die weitere Praxisausführung siehe unten die Praxisanleitung.
Genaue Angaben zu Wirkungen, Ausführung und Variationen findest du auch unter dem Stichwort Shitali.
Praxisübung zu Sitkari und Sitali
Sukadev zeigt in diesem Praxisvideo wie du Sitali (mit längsgerollter Zunge) und Sitkari (mit quergerollter Zunge) optimal üben kannst.
Begleittext zur Praxisübung von Sitkari und Sitali
(unbearbeitete Transkription)
Diese Übung nennt sich Sitali bzw. Sitkari, das kühlende, beruhigende, harmonisierende Pranayama. Shitali heisst, die Zunge zum einatmen längs zu rollen, und Sitkari heißt, die Zunge zum einatmen quer zu rollen. Du atmes zischend durch die Zunge ein, und Du atmest sanft durch die Nase aus. Spürst dabei Ruhe und Gelassenheit. Atme vollständig aus, rolle die Zunge, atme zischend ein, und atme durch die Nase sanft aus. Atme zischend durch die Zunge ein, kühlt, harmonisiert, beruhigt. Atme lächelnd durch die Nase aus, entspannend. Atme zischend durch die Zunge. Zunge längs oder quer gerollt. Kühlend, erfrischend, harmonisierend. Atme lächelnd durch die Nase aus. Kühlend, beruhigend, harmonisierend, und entspannend. Wieder zischend einatmen, Zunge längs oder quer rollen. Kühlende, erfrischende Energie. Und durch die Nase lächelnd ausatmen. Entspannen, loslassen. Und noch zweimal so bewusst ein- und ausatmen. Zischend und entspannend.
Und wenn Du diese Runde abgeschlossen hast, bleibe einen Moment lang ruhig sitzen. Dann strecke nochmal die Beine kurz aus. Du kannst die Beine nochmal etwas bewegen, drehen, wenn Du willst, auch massieren. Du kannst Dich nach links drehen, nach rechts drehen, sanft natürlich. So wie es angenehm ist. Nur etwas lockern. Und dann setze Dich nochmal gerade hin.
Sukadev über Sitkari
Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Sitkari
Sitkari, auch Sitkarin genannt, ist jener, der durch den Ton "Sit" bestimmt ist. "Kara" heißt ja "bestimmt" oder "Ursache von", und "Sit" ist dieses zischende Geräusch. Sitkari ist der Name eines Pranayamas, also einer Atemübung. Bei Sitkari erzeugst du einen zischenden Klang, und dieser Klang ist eben dieses "Sit". Bei Sitkari rollst du die Zunge quer, drückst dabei die Zungenunterseite gegen die Schneidezähne. Du saugst die Luft seitlich ein und erzeugst dabei ein Zischgeräusch. Und dann atmest du durch die Nase wieder aus.
Sitkari gehört auch zu den kühlenden Pranayamas, zu den beruhigenden Pranayamas, zu den Pitta beruhigenden Pranayamas. Sitkari gehört auch zu den verjüngenden Pranayamas, den schmerzlindernden, entzündungslindernden Pranayamas. Man könnte Sitkari auch die Zischübung nennen. Wenn du mehr wissen willst über Sitkari, auch Übungsanleitungen haben willst, dann gehe einfach auf unsere Internetseite, www.yoga-vidya.de. Und dort gib das Wort "Sitkari" in das Suchfeld ein. Und dort findest du dann viel mehr Informationen über Sitkari, verschiedene Variationen, Übungsanleitungen, als Audio und Videodateien.
Sitkari und Shitali
Sitkari und Shitali sind ungewöhnliche Yoga-Atemübungen, weil dabei mehr durch den Mund als durch die Nase geatmet wird. In Sitkari presst man die Zungenspitze gegen den oberen Gaumen, während man langsam durch den Mund einatmet und dabei einen Zischton erzeugt.
Nachdem du den Atem kurz angehalten hast, atmest du langsam durch die Nase aus. Wiederhole das 5- bis 10- mal.
Nach der Überlieferung soll Sitkari den Gesichtsausdruck verschönern. In der »Hatha Yoga Pradipika« steht: »In dieser Art übend nähert man sich Gottes Schönheit.« Sitkari und Shitali kühlen den Körper, befreien von Hunger und Durst. Sie eignen sich daher besonders bei heißem Wetter und während einer Fastenkur.
Bei Shitali dieser Übung streckt man die Zunge etwas heraus, rollt die Seiten nach oben und formt so eine Rille, um die Luft beim Einatmen einzusaugen. Schließe den Mund, während du den Atem anhältst, dann atme langsam durch die Nase aus. Wenn du anfangs die Zunge noch nicht einrollen können, strecke sie einfach ein wenig durch die Lippen und sauge die Luft über die Zunge ein. 5- bis 10-mal wiederholen.
Shitali und Sitkari haben ähnliche Wirkung
Ohne ein vorheriges und fundiertes Erlernen der Praktiken und Übungen von einer zertifizierten Fachkraft (z.B. Yogalehrer/in), |
Siehe auch
Literatur
- André van Lysebeth, Die große Kraft des Atems
- Audio CD Pranayama für Anfänger
- Audio CD Pranayama für Fortgeschrittene
- Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha
Seminare
Atem-Praxis
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Kundalini Yoga
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