Ausdehnungsmeditation
Ausdehnungsmeditation
Meditationsanleitungen
Meditationsanleitung von Sukadev für eine Ausdehnungsmeditation
Wenn du die Ausdehnungsmeditation anleiten willst, hier sind Worte, die Sukadev, Gründer vonYoga Vidya, auf der CD Meditation benutzt:
Mit dieser Meditationstechnik kannst du dein Bewusstsein erweitern und die Einheit mit dem kosmischen spüren. Wir beginnen diese Meditation, indem wir dreimal gemeinsam Om wiederholen. Wenn du willst kannst du dabei mitsingen, dabei kannst du spüren, wie das Om dich zu dem inneren Frieden bringt.
Om, Om, Om.
Du sitzt ruhig und ganz bewusst da. Gerade bei dieser Meditationstechnik ist es wichtig, dass du völlig bewegungslos sitzt. Werde dir zunächst bewusst, wie du dasitzt. Spüre, wie du dich anfühlst. Werde bewusst, wie der Atem ein und ausströmt.
Spüre jetzt die Körperteile, die Bodenkontakt haben. Spüre, wie die Füße auf dem Boden liegen. Spüre, wie das Gesäß auf Boden, Kissen oder Stuhl sitzt. Spüre jetzt alle Teile mit Bodenkontakt gleichzeitig. Und stelle dir vor, dass du dich beim Ausatmen dich in diese Körperteile hineinfallen lässt. Spüre, wie du mit jedem Atemzug weiter in den Boden hinein sinkst. Es kann dabei passieren, dass du das Gefühl hast, dass du immer schwerer wirst. Oder, dass du im Gegenteil das Gefühl hast, leichter zu werden, als ob du schwebst. Spüre jetzt die Körperteile, die nach links zeigen. Bzw. spüre, wie weit die Energie nach links ausstrahlt. Spüre die linke Seite deines Beines, die linke Seite deines Rumpfes, deines linken Armes. Spüre die linke Seite des Halses, Wange, Ohr, Schläfe. Spüre jetzt alle nach links zeigenden Körperteile gleichzeitig. Spüre die ganze linke Kör-perhälfte als Ganzes gleichzeitig. Stelle dir vor, du at-mest jetzt nach links und spüre, wie das Energiefeld sich dabei nach links auszudehnen scheint. Mit jedem Atemzug wird Bewusstsein und Energie nach links weiter.
Spüre jetzt die nach rechts zeigenden Körperteile. Spüre die nach rechts zeigenden Teile des Körpers. Spüre die nach rechts zeigenden Teile des rechten Beines, der Hüfte, die rechte Seite des Bauches, spüre die rechte Seite des Armes bis zur Schulter, die rechte Seite des Halses, die rechte Wange, rechtes Ohr, rechte Schläfe. Spüre die gesamte rechte Körperhälfte als Ganzes gleichzeitig bzw. die Energie, die nach rechts ausstrahlt. Stelle dir vor, du atmest nach rechts und dehnst dich so nach rechts aus. Die Energie strahlt nach rechts immer weiter aus. Du fühlst, wie du nach rechts immer weiter wirst. Werde dir jetzt bewusst, wie sich die hinteren Teile deines Körpers anfühlen. Vom Gesäß, unteren Rücken, oberen Rücken bis zu Oberarmen, Nacken und Hinterkopf. Spüre jetzt alle nach hinten zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme nach hinten und stelle dir vor, du wirst nach hinten weiter. Während du so mit jedem Atemzug weiter nach hinten atmest, kann es dir aber auch geschehen, dass du nach hinten weit wirst, du wächst nach oben und wirst immer größer. Es kann aber auch geschehen, dass du die Energieausstrahlung nach hinten immer weiter spürst. Es können auch andere Empfindungen und Wahrnehmungen auftreten, lass diese geschehen. Spüre jetzt die nach vorne zeigenden Teile des Körpers. Spüre die nach vorne zeigenden Teile der Beine, Bauch, Brust, Arme, Kehle, Gesicht. Spüre insbesondere die Energie von Mund, Nase, und Augen. Spüre jetzt alle nach vorne zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme nach vorne und werde nach vorne weiter. Wenn es dir schwer fällt alle Körperteile gleichzeitig zu spüren, spüre mindestens Knie und Stirn gleichzeitig. Und während du Knie und Stirn gleichzeitig spürst, spürst du mit deinem hintergründigen Bewusstsein, das Energiefeld nach vorne ausstrahlt. Mit jedem Atemzug dehnst du dieses Energiefeld weiter nach vorne aus. Spüre, wie du immer weiter wirst, dich immer mehr ausdehnst.
Spüre die nach oben zeigenden Teile deines Körpers. Spüre insbesondere Schultern und Schädeldecke. Während du mit deinem vordergründigen Bewusstsein Schultern und Schädeldecke gleichzeitig spürst kannst du mit deinem hintergründigen Bewusstsein ein Energiefeld spüren, das sich nach oben ausdehnt. Mit jedem Atemzug wird dieses Energiefeld größer und du spürst, wie du mit jedem Atemzug immer weiter nach oben dich ausdehnst.
Spüre dich jetzt in alle Richtungen. Spüre dich minde-stens nach links, vorne und rechts gleichzeitig oder spüre deine Ausdehnung in alle Richtungen. Mindestens spüre mit deinem vordergründigen Bewusstsein beide Knie, beide Schultern und Schädeldecke gleichzeitig. Du wirst dann mit deinem hintergründigen Bewusstsein dein Energiefeld spüren, das sich um deinen Körper herum immer weiter ausdehnt. Mit jedem Atemzug kannst du spüren, wie dieses Energiefeld weiter wird. Wie sich dein Bewusstsein in alle Richtungen ausdehnt. Mit jedem Atemzug wirst du so weiter, leichter und lichter. Genieße diesen Zustand der Weite, der Leichtigkeit, der Unendlichkeit. Wenn du willst, wiederhole eine Affirmation, wie: Ich bin eins mit dem Kosmischen, ich bin unendliches Bewusstsein. Ich bin eins mit der universellen Liebe und Kraft.
Quelle: Meditations-CD
Variation 2 für eine Meditationsanleitung
Spüre nacheinander die Körperteile, die Bodenkontakt haben, wie Füße und Gesäß. Spüre, wie die Hände aufliegen. Spüre dann alle Körperteile mit Bodenkontakt und die Handrücken gleichzeitig. Atme dort hin, und beobachte, was geschieht. Vielleicht spürst Du, wie Du Dich nach unten ausdehnst, oder schwer wirst oder leicht wirst oder schwebst.
Spüre nacheinander die Körperteile, die nach links zeigen, bzw. spüre, wie weit die Energie nach links ausstrahlt, von unten nach oben: Bein, Bauchseite, Arm, Hals, Wange, Ohr, Schläfe, ... Spüre dann alle nach links zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme in diese Körperteile. Spüre, wie Du Dich nach links auszudehnen scheinst.
Spüre nacheinander die Körperteile, die nach rechts zeigen, bzw. spüre, wie weit die Energie nach rechts ausstrahlt, von unten nach oben: Beine, Bauchseite, Arm, Hals, Wange, Ohr, Schläfe, ... Spüre dann alle nach rechts zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme in diese Körperteile. Spüre, wie Du Dich nach rechts auszudehnen scheinst.
Spüre nacheinander die Körperteile, die nach hinten zeigen, bzw. spüre, wie weit die Energie nach hinten ausstrahlt, von unten nach oben: Gesäß, Rücken, Arme, Nacken, Hinterkopf. Spüre dann alle nach hinten zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme in diese Körperteile. Spüre, wie Du Dich nach hinten auszudehnen scheinst.
Spüre nacheinander die Körperteile, die nach vorne zeigen, bzw. spüre, wie weit die Energie nach vorne ausstrahlt, von unten nach oben: Beine, Bauch, Brust, Arme, Kehle, Gesicht. Spüre dann alle nach vorne zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme in diese Körperteile. Spüre, wie Du Dich nach vorne auszudehnen scheinst.
Spüre nacheinander die Körperteile, die nach oben zeigen, bzw. spüre, wie weit die Energie nach oben ausstrahlt: Schultern, Schädeldecke. Spüre dann alle nach oben zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme in diese Körperteile. Spüre, wie Du Dich nach oben auszudehnen scheinst.
Spüre die Ausdehnung Deines Körpers bzw. Deiner Energien in alle Richtungen (oder nur nach links, rechts, vorne, oben gleichzeitig). Atme in alle Richtungen. Spüre, wie Du Dich in alle Richtungen auszudehnen scheinst. Du kannst, wenn Du willst, auch eine Autosuggestion wiederholen, wie “Ich bin Eins mit dem Unendlichen”.
Raum-Ausdehnungsmeditation für Bewusstseinserweiterung und Verbundenheit
Meditationsanleitung von Swami Nirgunananda
Setze dich aufrecht und bequem hin für die Meditation. Dies ist Asana, die erste Stufe der Ashtanga, der acht Glieder zur Meditation im engeren Sinn. Dann folgt Pranayama: Atme ein paar Mal tief und bewusst ein und aus, sodass zusammen mit der tiefen bewussten Atmung auch der Geist zur Ruhe kommen kann.
Die nächste Stufe ist Pratyahara, das Wenden der Aufmerksamkeit nach innen. Beobachte weiter den Atem und atme tief ein und aus, und ziehe dabei bewusst bei jeder Einatmung den Geist, die Aufmerksamkeit, von äußeren Eindrücken zurück nach innen – von Geräuschen, Wahrnehmungen.
Dann folgt Dharana, die eigentliche Konzentrationstechnik, auf die du den Geist konzentrieren kannst in dieser Meditation. Unsere heutige Dharana-Technik ist eine Form der Ausdehnungsmeditation, die dir helfen kann, die Körperbegrenzungen von Raum und Zeit zu transzendieren und dein Bewusstsein wunderbar zu erweitern und tatsächlich zu erfahren: Ich bin nicht begrenzt auf dieses Körper-Geist-System, ich bin unendlich, weit, eins mit allem.
Eine Meditation in mehreren Schritten. Zwischen jedem Schritt lasse ein paar Momente Pause zum Spüren.
Zunächst gehe die einzelnen Körperteile von unten nach oben hindurch – relativ zügig, aber sehr achtsam und bewusst. Und mache es so, dass du die Körperteile von innen her spürst, als Raum oder Licht von innen heraus.
Den Innenraum wahrnehmen
Spüre also jetzt deine Füße und Beine, von den Zehen über die Füße, Waden, Schienbeine, Oberschenkel nach oben und nimm' sie von innen heraus als Raum wahr, wenn du willst auch von innen gefüllt mit strahlendem Licht. Nimm so deine Füße und Beine von innen heraus wahr als Raum, gefüllt mit strahlendem Licht. Fülle deine Füße und Beine von innen her mit Bewusstheit.
Spüre den Bauch bis zum Rücken, den Brustkorb bis zum Rücken und bis zu den Schultern von innen heraus. Nimm den ganzen Unter- und Oberkörper von innen heraus als Raum wahr, wenn du willst auch von innen gefüllt mit strahlendem Licht. Nimm so deinen ganzen Rumpf, Unter- und Oberkörper, von innen heraus wahr als Raum, gefüllt mit strahlendem Licht. Fülle den ganzen Ober- und Unterkörper von innen her mit deiner Bewusstheit.
Spüre deine Hände und Arme von innen heraus. Nimm deine Hände und Arme von innen heraus als Raum wahr, wenn du willst auch von innen gefüllt mit strahlendem Licht. Nimm so deine Hände und Arme von innen heraus wahr als Raum, gefüllt mit strahlendem Licht. Fülle deine Hände und Arme von innen her mit Bewusstheit.
Spüre den Hals und den Kopf von innen heraus. Nimm den ganzen Hals- und Kopfbereich von innen heraus als Raum wahr, wenn du willst auch von innen gefüllt mit strahlendem Licht. Nimm so den Hals- und Kopfraum von innen heraus wahr als Raum, gefüllt mit strahlendem Licht. Fülle deine Hände und Arme von innen her mit Bewusstheit.
Jetzt spüre deinen Körper als Ganzes. Und spüre ihn von innen heraus als Raum. Fülle den ganzen Körper von den Zehen bis zum Scheitel von innen her mit Bewusstheit und Licht. Ein paar Momente, etwa 2 Minuten Stille
Die Haut als Begrenzung zwischen Innen- und Außenraum wahrnehmen
Spüre jetzt die Haut, die deinen Körper, die Körperteile, diesen Innenraum, umgibt, und ihn quasi trennt und gleichzeitig verbindet mit dem Außenraum. Gehe zügig mit deinem Bewusstsein von unten nach oben hindurch:
Spüre die Außenhaut als Begrenzung und scheinbare Trennung von Innen- und Außenraum. Spüre die Außenhaut und gleichzeitig den Innenraum, den die Haut umgibt, von den Füßen über die Beine bis zum Bauch, Brust, Gesäß, den ganzen Rücken, Hals, Nacken, Gesicht, Hinterkopf.
Jetzt spüre die Außenhaut als Begrenzung des Innenraumes deines Körpers als Ganzes: Spüre die Außenhaut von den Füßen über die Beine, Unter-, Oberkörper, Hals, Kopf, als Ganzes. Spüre die Außenhaut und gleichzeitig den Innenraum, den die Haut umgibt. Ein paar Momente, etwa 2 Minuten Stille
Ausdehnung des Bewusstseins von der Haut in den Außenraum
Spüre weiter deinen ganzen Körper von der Außenhaut als seiner Begrenzung her. Und spüre jetzt den Raum, der diese Außenhaut des Innenraums nach außen hin direkt umgibt.
Dann dehne deine Bewusstheit von dieser Außenhaut ein kleines bisschen in den Raum hinein aus. Spüre den Raum, der deinen Körper etwa 1-2 Zentimeter von der Haut weg umgibt. Spüre nach vorn, nach hinten, nach links, nach rechts, nach unten, nach oben, etwa 1-2 Zentimeter von der Außenbegrenzung deines Körpers in den Raum hinein.
Dann dehne deine Bewusstheit weiter aus in alle Richtungen gleichzeitig: Ein bisschen weiter vom Körper weg, noch weiter, in alle Richtungen gleichzeitig. In diesen Raum/diese Zimmer, in dem du dich befindest. Über das Zimmer hinaus in die ganze Gegend. Über die ganze Erde. Bis zum Himmel. Und noch weiter – zu Sternen, Galaxien und darüber hinaus, ins Unendliche.
Dehne deine Bewusstheit weit, weit aus. Du wirst unendlich weit – weit wie der Äther, der Raum. Du wirst immer weiter, immer leichter, immer lichter, immer freier – eins mit dem Göttlichen, dem Unendlichen. Bleibe so in der Stille während der nächsten etwa 10-15 Minuten.
Wenn du merkst, dass das Gefühl der Weite und Ausdehnung nachlässt, kannst du auch die einzelnen Schritte kurz nochmals für dich selbst durchgehen: Erst den Innenraum deines Körpers spüren, dann die Haut als Begrenzung des Innenraums, dann die Haut als Übergang zum Außenraum, dann Ausdehnung von der Haut aus in alle Richtungen in den Außenraum.
Literatur
- Swami Sivananda: Konzentration und Meditation
- Swami Vishnu-devananda: Meditation und Mantras, Sivananda Yoga Vedanta Zentrum
- Sukadev Bretz mit Ulrike Schöber: Der Königsweg zur Gelassenheit
- Sukadev Bretz: Die Yogaweisheit des Patanjali für Menschen von Heute
- Yoga Vidya Verlag: Der Schafslöwe
- Sukadev V. Bretz: Die Kundalini-Energie erwecken-E-book
Weblinks
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